DASH dieta

DASH je zkratka od Dietary Approaches to Stop Hypertension (Dietní přístupy k zastavení hypertenze) a tato dieta vznikla primárně pro zlepšení zdravotního stavu pacientů s vysokým krevním tlakem.

Dieta DASH je celoživotní přístup ke zdravému stravování, který má pomoci léčit vysoký krevní tlak (hypertenzi) nebo mu předcházet.

Dieta DASH vás nabádá ke snížení obsahu sodíku ve stravě a ke konzumaci řady potravin bohatých na živiny, které pomáhají snižovat krevní tlak, jako je draslík, vápník a hořčík.

Dodržováním diety DASH můžete snížit svůj krevní tlak o několik bodů již za dva týdny. Postupem času může nejvyšší číslo vašeho krevního tlaku (systolický krevní tlak) klesnout o 8 až 14 bodů, což může významně změnit vaše zdravotní rizika.

Protože dieta DASH je zdravý způsob stravování, nabízí kromě zdravého krevního tlaku i další zdravotní výhody. Je také v souladu s dietními doporučeními pro prevenci osteoporózy, rakoviny, srdečních onemocnění, mrtvice a cukrovky.

Co můžete jíst při dietě DASH?

Dieta DASH klade důraz na:

• zelenina
• ovoce
  
• nízkotučné mléčné výrobky
• celozrnné výrobky
• maso - nízkotučné
• ryby a drůbež
• luštěniny
• ořechy a semínka - v malém množství několikrát týdně
• tuky - malé množství
• sladkosti - malé množství

Kromě standardní diety DASH existuje také verze s nižším obsahem sodíku. Můžete si vybrat verzi diety, která vyhovuje vašim zdravotním potřebám:

• standardní dieta DASH - můžete konzumovat až 2 300 mg sodíku denně
• DASH dieta s nízkým obsahem sodíku - můžete konzumovat až 1 500 mg sodíku denně

Cílem obou verzí diety DASH je snížit množství sodíku ve vaší stravě ve srovnání s množstvím, které můžete konzumovat v běžné stravě, což může být neuvěřitelných 3 400 mg sodíku denně a více.

DASH dieta a doporučené porce

Zde je shrnutí doporučených porcí jednotlivých skupin potravin pro dietu DASH s 2000 kaloriemi denně:

Zrna

Zrn můžete zkonzumovat 6 až 8 porcí denně, přičemž jedna porce zahrnuje:

• 1 plátek celozrnného chleba nebo
• 28 g suchých obilovin (rýže nebo těstovin) nebo
• 1/2 šálku vařených obilovin (rýže nebo těstovin)

Zaměřte se na celá zrna, protože obsahují více vlákniny a živin než zrna rafinovaná. Používejte například hnědou rýži místo bílé, celozrnné těstoviny místo běžných těstovin a celozrnný chléb místo bílého pečiva. Hledejte výrobky označené jako "100% celozrnné". Obiloviny mají přirozeně nízký obsah tuku. Jezte je proto bez másla, smetany nebo sýrových omáček.

Zelenina

Zeleniny můžete zkonzumovat 4 až 5 porcí denně, přičemž jedna porce zahrnuje:

• 1 šálek syrové zelené listové zeleniny nebo
• 1/2 šálku nakrájené syrové nebo vařené zeleniny

Můžete konzumovat rajčata, mrkev, brokolici, sladké brambory, listovou zeleninu a další zeleninu, která je plná vlákniny, vitaminů a minerálních látek, jako je draslík a hořčík.

Nepovažujte zeleninu pouze za přílohu - vydatná směs zeleniny podávaná s hnědou rýží nebo celozrnnými nudlemi může sloužit jako hlavní jídlo.

Dobrou volbou je čerstvá i mražená zelenina. Při nákupu mražené a konzervované zeleniny vybírejte tu, která je označena "nízkým obsahem sodíku" nebo bez přidané soli.

Pokud chcete zvýšit počet porcí, které se vám denně vejdou do jídelníčku, buďte kreativní. Například do misky nakrájejte 1/2 množství masa a zdvojnásobte hmotnost zeleniny.

Ovoce

Ovoce můžete zkonzumovat 4 až 5 porcí denně, přičemž jedna porce zahrnuje:

• jedno středně velké ovoce nebo
• 1/2 šálku čerstvého, mraženého nebo konzervovaného ovoce nebo
• 120 ml džusu

K jídlu si dejte kousek ovoce, ke svačině jedno ovoce a den zakončete dezertem z čerstvého ovoce s trochou nízkotučného jogurtu.

Pokud vám nevadí jíst slupku, snězte ovoce i s ní. Slupky jablek, hrušek a většiny druhů ovoce dodávají receptům zajímavou strukturu a obsahují zdravé živiny a vlákninu.

Nezapomeňte, že citrusové plody a šťávy, například grapefruit, mohou interagovat s některými léky, proto se poraďte se svým lékařem nebo lékárníkem, zda jsou pro vás vhodné.

Pokud se rozhodnete pro konzervované ovoce nebo džus, ujistěte se, že neobsahují přidaný cukr.

Mléčné výrobky

Mléčných výrobků můžete zkonzumovat 2 až 3 porce denně, přičemž jedna porce zahrnuje:

• 1 šálek nízkotučného nebo 1% mléka nebo
• 1 šálek nízkotučného jogurtu nebo
• 42 g nízkotučného sýra

Mléko, jogurt, sýr a další mléčné výrobky jsou hlavními zdroji vápníku, vitaminu D a bílkovin. Klíčové je však dbát na to, abyste si vybírali nízkotučné nebo odtučněné mléčné výrobky, protože ostatní jsou hlavním zdrojem tuku - a většina z nich je nasycená.

Pokud máte potíže s trávením mléčných výrobků, vybírejte si výrobky bez laktózy nebo zvažte použití volně prodejného přípravku obsahujícího enzym laktázu, který může zmírnit příznaky intolerance laktózy nebo jim zabránit.

S běžnými a nízkotučnými sýry zachovávejte opatrnost, protože mají obvykle vysoký obsah sodíku.

Libové maso, drůbež, ryby a vejce

V této kategorii můžete zkonzumovat 6 nebo i méně porcí denně, přičemž jedna porce zahrnuje:

• 1 vejce nebo
• 28 g vařeného masa, drůbeže nebo ryb

Maso je bohatým zdrojem bílkovin, vitaminů skupiny B, železa a zinku. Vybírejte si libové maso a nejezte více než 6 porcí denně. Snížením množství masa získáte prostor pro více zeleniny.

Z drůbeže a masa odstraňte kůži a tuk a místo smažení na oleji je pečte, grilujte nebo opékejte.

Jezte zdravé ryby, například lososa, sledě a tuňáka. Tyto druhy ryb obsahují omega 3 mastné kyseliny, které jsou zdravé pro vaše srdce.

Ořechy, semena a luštěniny

V této kategorii můžete zkonzumovat 4-5 porcí týdně, přičemž jedna porce zahrnuje:

• 1/3 šálku ořechů nebo
• 2 polévkové lžíce semínek nebo ořechového másla nebo
• 1/2 šálku vařených luštěnin

Mandle, slunečnicová semínka, fazole, hrách, čočka a další potraviny z této skupiny jsou dobrým zdrojem hořčíku, draslíku a bílkovin. Jsou také plné vlákniny a fytochemikálií, což jsou rostlinné sloučeniny, které chrání před některými druhy rakoviny a kardiovaskulárními chorobami.

Některé ořechy mají nízký obsah tuku, ale obsahují zdravé druhy tuků - mononenasycené tuky a omega 3 mastné kyseliny. Ořechy jsou vysoce kalorické, proto je jezte s mírou. Zkuste je přidávat do salátů nebo cereálií.

Výrobky na bázi sóji, jako je tofu a tempeh, mohou být dobrou alternativou masa, protože obsahují všechny aminokyseliny, které vaše tělo potřebuje k výrobě kompletních bílkovin, stejně jako maso.

Tuky a oleje

Tuků a olejů můžete zkonzumovat 2-3 porce denně, přičemž jedna porce zahrnuje:

• 1 čajovou lžičku měkkého margarínu nebo
• 1 polévková lžíce majonézy nebo
• 2 polévkové lžíce salátové zálivky

Tuk pomáhá tělu vstřebávat důležité vitamíny a podporuje imunitní systém. Příliš mnoho tuku však zvyšuje riziko srdečních onemocnění, cukrovky a obezity.

Dieta DASH usiluje o zdravou rovnováhu tím, že omezuje celkový obsah tuku na méně než 30% denních kalorií z tuků, přičemž se zaměřuje na zdravější mononenasycené tuky.

Nasycené tuky a transmastné kyseliny jsou hlavními viníky zvyšujícími riziko ischemické choroby srdeční. DASH pomáhá udržet denní podíl nasycených tuků na méně než 6% celkových kalorií tím, že ve stravě omezuje používání masa, másla, sýrů, plnotučného mléka, smetany a vajec, jakož i potravin vyrobených ze sádla, ztužených tuků a palmového a kokosového oleje.

Vyhýbejte se tukům běžně obsaženým ve zpracovaných potravinách, jako jsou krekry, pečivo a smažené potraviny.

Čtěte etikety na potravinách, které obsahují margarín a salátové dresinky, a vybírejte si potraviny s co nejnižším obsahem nasycených tuků nebo bez nich.

Sladkosti

Sladkosti nemusíte úplně vyloučit, stačí si jen vybrat ty správné. Můžete konzumovat 5 porcí nebo i méně týdně, přičemž jedna porce zahrnuje:

• 1 polévková lžíce cukru, želé nebo džemu nebo
• 1/2 šálku sorbetu nebo
• 1 šálek limonády

Když už chcete sladkosti konzumovat, vybírejte si ty, které neobsahují tuk nebo jsou nízkotučné, jako jsou sorbety, ovocné zmrzliny, želé, tvrdé bonbony, grahamové sušenky.

Umělá sladidla, jako je aspartam a sukralóza, mohou pomoci uspokojit vaši chuť na sladké a navíc šetří vaše zuby. Pamatujte však, že je stále musíte používat uvážlivě.

Snižte množství přidaného cukru, který nemá žádnou výživovou hodnotu, ale může se přeměnit na zbytečné kalorie.

DASH dieta a hubnutí

Přestože dieta DASH není program na hubnutí, můžete díky ní shodit nežádoucí kila, protože vám pomůže vybrat si zdravější potraviny.

Dieta DASH obvykle obsahuje přibližně 2 000 kalorií denně. Pokud se snažíte zhubnout, budete muset konzumovat méně kalorií a snížit množství sodíku ve stravě.

Tipy pro snížení obsahu sodíku

Potraviny, které tvoří jádro diety DASH, mají přirozeně nízký obsah sodíku. Takže pouhým dodržováním diety DASH pravděpodobně snížíte příjem sodíku.

Množství sodíku dále snížíte následujícími způsoby:

• používáním koření nebo ochucovadel bez obsahu sodíku v jídle namísto soli
• nepřidáváním soli při vaření rýže, těstovin nebo obilovin
• oplachováním konzervovaných potravin, abyste odstranili část sodíku.
• kupovat potraviny označené "bez přidané soli", "bez sodíku", "s nízkým obsahem sodíku" nebo "s velmi nízkým obsahem sodíku".

Jedna lžíce kuchyňské soli obsahuje 2 235 mg sodíku. Když si přečtete etikety na potravinách, možná vás překvapí, kolik sodíku obsahují některé zpracované potraviny. Dokonce i nízkotučné polévky, zeleninové konzervy a hotové obiloviny často obsahují velké množství sodíku.

Když si vyberete potraviny a nápoje s nízkým obsahem sodíku, můžete si všimnout rozdílu v chuti. Pokud se vám zdá příliš mdlá, postupně zavádějte potraviny s nízkým obsahem sodíku a snižujte množství kuchyňské soli, dokud nedosáhnete cílové hladiny sodíku. Získáte tak čas na přizpůsobení.

Přechod může usnadnit také používání kořenících směsí bez soli nebo bylinek a koření. Může trvat několik týdnů, než si vaše chuťové buňky zvyknou na méně slanou chuť potravin.

DASH dieta a strategie, jak začít

• Změnu zavádějte postupně - pokud jste dosud jedli pouze jednu nebo dvě porce ovoce nebo zeleniny denně, zkuste si přidat porci na oběd a jednu na večeři. Dříve než přejdete na všechna celá zrna, začněte tím, že jedna nebo dvě porce budou tvořit celá zrna, a postupně budou všechny porce tvořit celá zrna. Postupné zvyšování ovoce, zeleniny a celých zrn také může pomoci zabránit nadýmání nebo průjmům, které se mohou vyskytnout, pokud nejste zvyklý jíst stravu s vysokým obsahem vlákniny. Můžete také vyzkoušet volně prodejné výrobky, které vám pomohou snížit plynatost z fazolí a zeleniny.
  
• Odměňujte se za úspěchy a odpouštějte si prohřešky - odměňte se za své úspěchy nepotravinářskou léčbou – vypůjčte si film, kupte si knihu nebo si někam vyražte s přáteli. Každý dělá prohřešky, zvláště když se učí něco nového. Pamatujte, že změna vašeho životního stylu je dlouhodobý proces. Zjistěte, co způsobilo váš neúspěch, a pak se k tomu jednoduše vraťte a pokračujte dále s dietou tam, kde jste skončili.
• Přidejte fyzickou aktivitu -pokud chcete ještě více zvýšit úsilí při snižování krevního tlaku, zvažte kromě dodržování diety DASH i zvýšení fyzické aktivity. Kombinace DASH diety a fyzické aktivity zvyšuje pravděpodobnost snížení krevního tlaku.
• Požádejte o pomoc, pokud ji potřebujete - pokud máte potíže se stravováním, promluvte si o tom se svým lékařem nebo dietetikem. Poskytnou vám několik tipů, které vám pomohou udržet se v DASH dietě.

zdroj: mayoclinic.org