Když jste smutní, určitě nemyslíte na zdravé jídlo jako na prostředek ke zlepšení nálady. První, po čem sáhnete, jsou hranolky, brambůrky nebo křupavá smažená kuřecí stehna. Všechno nezdravé ultrazpracované potraviny, které sice mohou dočasně chutnat skvěle, ale často způsobují, že se cítíte ještě hůře. Je to naše biologie. Mozek je nastaven tak, že se soustředí na jídlo, abychom se cítili lépe. A potravinářský průmysl ví, jak si s námi hrát. (Alespoň se o to pokouší přidáváním některých z nejhorších ingrediencí do našich jídel.)
Tělo ve skutečnosti reaguje na různé druhy potravin různými způsoby. A některé potraviny, například ty, které jsou plné "špatných" sacharidů - bílé pečivo a těstoviny a smažené pochoutky - nás mohou nadýmat a ucpávat odpadem. Špatná strava je plná kaskádových efektů, které poškozují náladu. A myslet si, že nálada nehraje ve zdraví žádnou roli, je naprostý mýtus. Špatná nálada může poškodit imunitní systém, zpomalit hubnutí a vést k tenzním bolestem hlavy.
Naštěstí existují potraviny, které nám mohou zlepšit náladu a navíc skvěle chutnají.
Top 7 nejlepších potravin pro zlepšení nálady
Avokádo
Přínosy avokáda jsou dalekosáhlé, zejména v oblasti mozku. Ve skutečnosti ho najdete téměř na každém seznamu zdravé výživy, a to z dobrého důvodu. Tato superpotravina je plná výhod od ochrany srdce po podporu trávení, ale je také skvělou volbou pro zlepšení nálady. Avokádo přirozeně vyrovnává hormony a zajišťuje, že mozek produkuje správné chemické látky potřebné k tomu, abyste se cítili skvěle. Kdybychom vám měli doporučit jen jednu potravinu, díky které se budete cítit šťastnější, bylo by to právě avokádo, které zlepšuje náladu.
Hrozny
Šťavnaté hrozny jsou ideální svačinou, ale toto silné malé ovoce je užitečné i tehdy, když se chcete cítit lépe. Když se podíváte na výživové hodnoty hroznů, zjistíte, že jsou plné antioxidantů, zejména flavonoidů, u kterých bylo zjištěno, že ovlivňují náladu. Některé antioxidační účinky sice můžete získat z červeného vína, které se vyrábí z hroznů, ale alkohol je známý depresant. Udržujte si dobrou náladu konzumací ovoce v jeho přirozeném stavu.
Houby shiitake
Tato masitá houba nabízí víc než jen skvělou chuť. Zatímco celá rodina vitamínů B je rozhodující pro zajištění normálního fungování našich fyzických a psychických funkcí, B6, také známý jako pyridoxin, je obzvláště skvělý pro zlepšení nálady a dobrého pocitu. Protože vitamin B6 ovlivňuje produkci serotoninu a neurotransmiterů, zdravé hladiny B6 jsou spojeny s pozitivní náladou a přirozeným snížením stresu. Je také prokázáno, že účinně léčí poruchy nálady, jako je deprese. Kromě toho jsou houby shiitake chutným doplňkem jídel díky jejich struktuře a schopnosti nasáknout omáčky.
Ořechy a semena
Ořechy a semena mají vysoký obsah rostlinných bílkovin, zdravých tuků a vlákniny. Kromě toho poskytují tryptofan, aminokyselinu zodpovědnou za tvorbu serotoninu, který zlepšuje náladu. Vynikajícím zdrojem jsou mandle, kešu, arašídy a vlašské ořechy, stejně jako dýňová, sezamová a slunečnicová semínka.
Ořechy a semínka jsou navíc významnou součástí MYSLI i středomořské stravy, která může podporovat zdravý mozek. Každá z těchto diet podporuje čerstvé, celé potraviny a omezuje příjem zpracovaných potravin.
Desetiletá studie na 15 980 lidech navíc spojila mírný příjem ořechů s o 23% nižším rizikem deprese. A konečně, některé ořechy a semena, jako jsou para ořechy, mandle a piniové oříšky, jsou dobrým zdrojem zinku a selenu. Nedostatek těchto minerálů, které jsou důležité pro funkci mozku, byl spojen s vyšší mírou depresí - i když je zapotřebí dalšího výzkumu.
Mastné ryby
Omega 3 mastné kyseliny jsou skupinou esenciálních tuků, které musíte získávat stravou, protože tělo si je nedokáže samo vytvořit. Mastné ryby, jako je losos a tuňák, jsou bohaté na dva typy omega 3 - kyselinu dokosahexaenovou (DHA) a kyselinu eikosapentaenovou (EPA), které jsou spojovány s nižší mírou deprese.
Omega 3 přispívají k plynulosti buněčné membrány mozku a zřejmě hrají klíčovou roli ve vývoji mozku a buněčné signalizaci. Ačkoli se výzkumy různí, jeden přehled ukázal, že v některých studiích konzumace omega 3 ve formě rybího oleje snižuje skóre deprese.
Ačkoli neexistuje žádná standardní dávka, většina odborníků se shoduje, že většina dospělých by měla denně užívat alespoň 250-500 mg kombinovaných EPA a DHA. Vzhledem k tomu, že 100-gramová porce lososa poskytuje 2 260 mg EPA a DHA, je konzumace této ryby několikrát týdně skvělým způsobem, jak tyto tuky do svého jídelníčku dostat.
Bobule
Je zvláštní, že konzumace ovoce a zeleniny je spojena s nižší mírou depresí. Ačkoli mechanismus není jasný, strava bohatá na antioxidanty může pomoci zvládat záněty spojené s depresí a dalšími poruchami nálady. Bobulovité ovoce obsahuje širokou škálu antioxidantů a fenolových sloučenin, které hrají klíčovou roli v boji proti oxidačnímu stresu - nerovnováze škodlivých sloučenin ve vašem těle.
Mají obzvláště vysoký obsah antokyanů, pigmentu, který některým bobulovitým plodům dodává jejich fialovomodrou barvu. Jedna studie spojila stravu bohatou na antokyany s o 39% nižším rizikem příznaků deprese.
Pokud je nemůžete sehnat čerstvé, zkuste si koupit mražené bobule - ty se zmrazují v době největší zralosti, aby si zachovaly maximální množství antioxidantů.
Hořká čokoláda
Čokoláda je bohatá na řadu látek zlepšujících náladu. Cukr v ní obsažený může zlepšit náladu, protože je rychlým zdrojem paliva pro mozek.
Kromě toho může uvolňovat kaskádu látek, které zlepšují náladu, jako je kofein, teobromin a N-acylethanolamin - látka chemicky podobná kanabinoidům, která je spojována se zlepšením nálady.
Někteří odborníci však diskutují o tom, zda čokoláda obsahuje dostatek těchto látek, aby vyvolala psychologickou odezvu. Bez ohledu na to má vysoký obsah zdraví prospěšných flavonoidů, které prokazatelně zvyšují průtok krve mozkem, snižují zánět a podporují zdraví mozku, což může podporovat regulaci nálady. V neposlední řadě má čokoláda vysoké hedonické hodnocení, což znamená, že její příjemná chuť, textura a vůně mohou také podporovat dobrou náladu.
Protože mléčná čokoláda obsahuje přidané složky, jako je cukr a tuk, je lepší zvolit hořkou čokoládu - ta má vyšší obsah flavonoidů a nižší obsah přidaného cukru.
zdroj: draxe.com, healthline.com
zdroj obrázku: freepik.com
