Pistácie - 7 účinků na zdraví

Pistácie jsou všestranné a výživné ořechy, které dietologové přijali jako cenný doplněk ke stravě. Jsou plné zdravých živin, včetně vlákniny, bílkovin a antioxidantů, a mají krémovou, sladkou a jemně křupavou chuť, která z nich činí lahodný doplněk k mnoha jídlům a snackům.

Co jsou pistácie?

Pistácie (Pistacia vera L.), člen čeledi kešu, je malý strom pocházející z Persie. Strom produkuje semena, která jsou široce konzumována jako potrava již tisíce let a jsou jedním z nejpopulárnějších konzumovaných ořechů na světě. Plody mají tvrdou, krémově zbarvenou vnější skořepinu. Semeno má fialově zbarvenou slupku a světle zelenou dužinu s výraznou chutí. Když ovoce dozraje, skořepina se změní ze zelené na podzimní žlutou/červenou a náhle se částečně rozdělí. Pistácie mají mírně sladkou chuť a jemnou texturu a běžně se používají jako občerstvení nebo v dezertech či salátech.

Konzumace těchto ořechů bohatých na bílkoviny se pojí se spoustou zdravotních výhod, od snížení hladiny krevního tlaku až po ochranu před kognitivním poklesem.

Výživová hodnota pistácií

Výživová hodnota pistácií je skutečně působivá. Jsou plné nejrůznějších živin a obsahují také zdravé mononenasycené a polynenasycené tuky, ale neobsahují transmastné kyseliny ani cholesterol.

Typická velikost porce pistácií je 28 g nebo 50 jader, která obsahují asi 159 kalorií, 7,7 g sacharidů, 5,7 g bílkovin, 12,9 g tuků, 3 g vlákniny, 0,5 mg vitaminu B6-pyridoxinu (25% ODD), 0,3 mg vitaminu B1-thiaminu (20% ODD), 0,4 mg mědi (20% ODD), 291 mg draslíku, 34 mg hořčíku, 1,1 mg železa, 0,6 mg zinku, 14 mcg vitaminu B9-kyseliny listové, 30 mg vápníku, 146 IU vitaminu A, 1,6 mg vitaminu C, 0,8 mg vitaminu E, 0,4 mg vitaminu B3-niacinu.

Pistácie - 7 účinků na zdraví

Pistácie udržují zdravé trávení

Přidání ořechů, jako jsou pistácie, do jídelníčku je vynikajícím způsobem, jak podpořit a chránit zdraví trávicího traktu. Pistácie poskytují nerozpustnou a rozpustnou vlákninu, které jsou prospěšné pro zdraví střev. Nerozpustná vláknina pomáhá udržovat pravidelnou stolici a rozpustná vláknina udržuje stolici měkkou a příjemnou a podporuje růst prospěšných bakterií v tlustém střevě.

Pistácie obsahují 10% nerozpustné vlákniny a 0,3% rozpustné vlákniny na hmotnost. Rozpustná vláknina v pistáciích podporuje růst střevních bakterií, jako jsou bifidobakterie a laktobacily, které produkují mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA).

Tyto bakterie rozkládají rozpustnou vlákninu, čímž se uvolňují SCFA, jako jsou butyrát, propionát a acetát. SCFA podporují zdraví střev tím, že zásobují buňky vystýlající tlusté střevo, podporují tvorbu střevního hlenu a snižují záněty v trávicím traktu.

Kromě podpory růstu prospěšných bakterií chrání potraviny bohaté na vlákninu zdraví střev tím, že snižují riziko poruch trávení, jako je zácpa, rakovina tlustého střeva a divertikulitida.

Pistácie udržují zdravé srdce

Pistácie jsou plné živin, o kterých je známo, že podporují zdraví kardiovaskulárního systému. Jsou dobrým zdrojem živin potřebných k regulaci krevního tlaku, jako je draslík, jakož i těch, které podporují zdravou hladinu krevních lipidů, jako je vláknina a mononenasycené tuky.

Vysoký cholesterol a vysoký krevní tlak jsou považovány za rizikové faktory srdečních onemocnění. Ve studii z roku 2020 bylo 100 lidí považováno za nadváhu rozděleno do dvou skupin. První skupina konzumovala 45 g pistácií denně a zúčastnila se skupinového behaviorálního programu hubnutí po dobu čtyř měsíců, zatímco druhá skupina se zúčastnila pouze skupinového programu na hubnutí. Přestože skupiny ztratily podobné množství hmotnosti, účastníci ve skupině s pistáciemi zaznamenali významné snížení hladin systolického a diastolického krevního tlaku v porovnání s účastníky, kteří byli přiřazeni k samotné intervenci na snížení hmotnosti.

Kromě toho přehled 34 studií z roku 2020 zjistil, že v porovnání s dietami obohacenými o vlašské ořechy, lískové ořechy, mandle a kešu oříšky byly diety obohacené o pistácie nejúčinnější při snižování hladin celkového cholesterolu, LDL cholesterolu a triglyceridů.

Dalším způsobem, jak může konzumace pistácií prospět zdraví srdce, je podpora zdravé tělesné hmotnosti. Jezení ořechů, jako jsou pistácie, může pomoci zvýšit pocity plnosti po jídle. To vám může pomoci sníst méně kalorií, ztratit nadbytečný tělesný tuk a udržet si zdravou tělesnou hmotnost, což je nezbytné pro udržení zdravého srdce a prevenci kardiovaskulárních onemocnění.

Pistácie jsou bohaté na antioxidanty

Pistácie získávají svoji živou barvu díky vysokému obsahu karotenoidních rostlinných pigmentů, jako je lutein a zeaxantin. Kromě toho, že pistacím dodávají jejich barvu, tyto rostlinné sloučeniny mají silné antioxidační a protizánětlivé vlastnosti.

Pistácie obsahují nejvyšší množství luteinu a zeaxantinu ze všech ostatních ořechů. Syrové pistácie obsahují zhruba 13krát více luteinu a zeaxantinu než lískové ořechy, ořechy s druhou nejvyšší koncentrací těchto antioxidačních pigmentů.

Karotenoidové sloučeniny mají silné buněčné ochranné vlastnosti a jejich příjem je spojen s několika zdravotními výhodami. Studie z roku 2021 například zjistila, že u žen považovaných za osoby s vysokým rizikem vzniku rakoviny prsu, které měly nejvyšší hladiny karotenoidů v krvi, se riziko rakoviny prsu snížilo o 28,6% ve srovnání s ženami s nejnižšími hladinami cirkulujících karotenoidů.

Studie ukazují, že konzumace pistácií může být účinným způsobem, jak zvýšit hladinu karotenoidů v krvi. Ve studii z roku 2020 na 100 lidech (zmíněných výše) skupina, jíž byla přidělena léčba pistáciemi plus intervence programu na snížení tělesné hmotnosti, výrazně zvýšila krevní hladiny karotenoidů alfakarotenu, betakarotenu a luteinu ve srovnání se skupinou, která pistácie nekonzumovala.

Kromě karotenoidů obsahují pistácie další antioxidační sloučeniny, jako jsou fenolové kyseliny, flavonoidy a vitamin E, díky čemuž jsou vynikající volbou pro podporu celkového zdraví.

Pistácie podporují kognitivní zdraví

Dodržování diety s vysokým obsahem živin, jako jsou pistácie, může pomoci podpořit zdraví mozku a kognitivní funkce. Pistácie mají vysoký obsah flavonoidních antioxidantů, jako jsou anthokyany a flavony. Tyto sloučeniny mohou pomoci chránit před kognitivním poklesem snížením poškození buněk a snížením zánětu v mozku.

Studie z roku 2021, která zahrnovala údaje o více než 76 000 dospělých, zjistila, že vyšší příjem flavonoidů byl spojen s nižším rizikem kognitivního poklesu. V porovnání s nejnižším příjmem měli lidé s nejvyšším celkovým příjmem flavonoidů o 19% nižší riziko kognitivního poklesu. A co víc, mezi látky, které jsou nejvíce spojeny s ochrannými účinky proti poznání, patřily ty, které jsou koncentrovány v pistácii, včetně flavonoidů a antokyanů.

Kromě toho lutein a zeaxantin, které jsou koncentrovány v pistacích, tvoří až 77% celkového obsahu karotenoidů v mozku a hrají roli ve funkci mozku. Ve skutečnosti je vyšší příjem karotenoidů ve stravě spojený s lepší pamětí a kognitivním výkonem, jakož i nižším rizikem deprese.

Pistácie zlepšují sexuální funkce

Ukázalo se, že pistácie mají pozitivní vliv na sexuální vitalitu mužů. Vědci v roce 2011 provedli studii, kde subjekty konzumovaly 100 g pistáciových oříšků na oběd každý den po dobu tří týdnů, což bylo 20% jejich denního kalorického příjmu. Všichni tito jedinci byli ženatí muži ve věku od 38 do 59 let, kteří měli erektilní dysfunkci (ED) nejméně 12 měsíců před studií. Muži byli poučeni, aby dodržovali podobný denní příjem potravy, podobnou fyzickou aktivitu a jiné životní návyky, takže jedinou významnou změnou bylo přidání pistácií do stravy.

Výsledky studie ukázaly, že tito muži s ED měli výrazné zlepšení erektilní funkce, jakož i zlepšení hladin lipidů v séru. Jedním z důvodů, proč pistácie pravděpodobně pomáhají ED a fungují jako přírodní lék na impotenci, je skutečnost, že mají relativně vysoký obsah neesenciální aminokyseliny argininu, která podle všeho udržuje pružné tepny a zlepšuje průtok krve zvýšením oxidu dusnatého, sloučeniny, která u.

Pistácie pomáhají při léčbě cukrovky

Studie publikovaná v roce 2015 se zaměřila na účinky denní konzumace pistácií na lipidový/lipoproteinový profil, kontrolu hladiny cukru v krvi, zánětlivé markery a krevní oběh u dospělých s diabetem typu 2. Účastníci buď konzumovali nutričně adekvátní stravu bez pistácií nebo s pistáciemi jejich denního kalorického příjmu.

Výsledky ukázaly, že pistácie neovlivňují kontrolu glukózy, měly pozitivní vliv na celkový cholesterol, poměry cholesterolu a triglyceridy. Cukrovka vás vystavuje zvýšenému riziku srdečních chorob a mrtvice. Pro diabetiky 2. typu, kteří chtějí zlepšit své kardiometabolické rizikové faktory, může pravidelná konzumace pistácií jako součást zdravé celkové stravy pomoci odvrátit vážné srdeční problémy.

Pistácie pomáhají při hubnutí

Přestože jde o energeticky bohatou potravinu, ořechy jsou jednou z potravin, které nejvíce podporují hubnutí. Je to proto, že pistácie jsou bohaté na vlákninu a bílkoviny, které zvyšují pocit plnosti a pomáhají vám sníst méně. Zatímco jen málo studií zkoumalo účinky pistácií na váhu, ty, které existují, jsou slibné.

Podle jednoho přehledu 11 studií může být pravidelná konzumace pistácií spojena se snížením indexu tělesné hmotnosti, který se používá k odhadu tělesného tuku. V přehledu se však také zjistilo, že pistácie nebyly spojeny se změnami tělesné hmotnosti nebo břišního tuku. Další starší 24-týdenní studie na jedincích s nadváhou ukázala, že ti, kteří konzumovali 20% kalorií z pistácií, zhubli o 1,5 cm více ze svého pasu než ti, kteří pistácie nejedli.

Jedním z faktorů, který pravděpodobně přispívá k vlastnostem pistácií při hubnutí, je to, že jejich obsah tuku nemusí být zcela absorbován. Ve skutečnosti několik studií prokázalo malabsorpci tuků z ořechů. Je to proto, že část jejich obsahu tuku je uvízlá v jejich buněčných stěnách, což brání jeho strávení ve střevě.

A co víc, pistácie ve skořápce jsou dobré k vědomému jídlu, protože louskání ořechů vyžaduje čas a zpomaluje rychlost jídla. Zbylé skořápky vám také poskytnou vizuální stopu o tom, kolik ořechů jste snědli.

Jedna studie z roku 2011 ukázala, že jednotlivci, kteří jedli pistácie ve skořápce, zkonzumovali o 41% méně kalorií než ti, kteří jedli pistácie loupané.

Rizika a vedlejší účinky konzumace pistácií

Trpíte-li alergií na stromové ořechy, pak se s největší pravděpodobností musíte vyhnout i pistacím. Pokud pociťujete jakékoli příznaky alergie, měli byste přestat konzumovat pistácie a v případě potřeby vyhledat lékařskou pomoc.

Pistácie mají přirozeně velmi nízké hladiny sodíku, ale pražené a solené pistácie obsahují značné množství sodíku, což může zvýšit krevní tlak, pokud již máte problémy s hypertenzí nebo konzumujete-li příliš mnoho ořechů.

Zatímco konzumace pistácií v malých doporučených množstvích jako součást celkové zdravé stravy může pomoci při kontrole hmotnosti, pistácie nejsou nízkokalorickou potravinou, takže pokud to opravdu přeháníte, pak pistácie mohou přispět k tloustnutí.

Mohou také přispět k vedlejším gastrointestinálním problémům, pokud reagujete na sloučeninu zvanou fruktány. Fruktány se přirozeně nacházejí v mnoha zdravých potravinách a nejsou nebezpečné, ale někdy mohou potrápit trávicí systém a vést k nadýmání, průjmu, zácpě, plynatosti a bolestem břicha.

Jak pistácie koupit a používat?

Pistácie nejsou sezónní a jsou dostupné celoročně ve většině obchodů s potravinami a zdravou výživou. Kvalitní pistácie poznáte podle žlutozelené a fialové barvy jadérek. Je dobré kupovat pistácie ve skořápce, protože zůstanou déle čerstvé – až jeden rok od data výroby, ale pro maximální chuť se nejlépe konzumují do čtyř měsíců. Navíc, pokud si koupíte pistácie ve skořápce, musíte si dát trochu práce, abyste je snědli, což vám pomůže nepřehánět to s jejich konzumací.

Pokud nejsou pistáciové oříšky správně skladovány, absorbují vlhkost ze vzduchu a rychle zatuchnou. Pro maximální čerstvost uchovávejte pistácie ve vzduchotěsné nádobě v chladničce.

Pistácie můžete konzumovat samostatně nebo přidat do všech druhů receptů. Můžete je přidat do zdravého salátu nebo domácích tyčinek, mohou se také rozdrtit a přidat do smoothies, hranolků nebo dokonce použít jako součást kůrky nebo polevy na ryby.

zdroj: health.com, draxe.com, fastachi.com, en.wikipedia.org, healthline.com