Jste schoulený na gauči, pohlcený sledováním svého oblíbeného televizního pořadu a z konferenčního stolku na vás neustále hledí miska lákavého občerstvení. Když se na obrazovce odehrává drama, vaše ruka bezhlavě sahá po další hrsti chipsů.
Zní vám to povědomě? Všichni jsme to už zažili! Černá díra bezduchého jídla, která často vede k přejídání, může však být pro naše zdraví nebezpečná. Ale s trochou odhodlání a správnými informacemi můžeme tento náš zvyk – zlozvyk – zastavit.
Co to přejídání je?
"Přejídání je jídlo, které přesahuje míru potřebnou k doplnění energie v těle," říká Kylie Arrindell, wellness dietolog. "Ať už záměrně, nebo ne, všichni to někdy děláme. Krátkodobé příznaky přejídání jsou často spojeny jen s nepříjemným pocitem v žaludku, ale dlouhodobé přejídání může mít časem negativní vliv na vaše zdraví."
Přejídání může mít různá rizika a negativní důsledky pro naši tělesnou i duševní pohodu. Přílišné přejídání může vést k nárůstu hmotnosti a zvýšit riziko obezity, která je spojena s mnoha zdravotními problémy, jako jsou srdeční choroby, cukrovka 2. typu, vysoký krevní tlak a některé druhy rakoviny. Navíc cyklický vzorec přejídání, po kterém následuje omezující se chování, může narušit přirozený pocit hladu a sytosti našeho těla, což ztěžuje udržování vyváženého a intuitivního přístupu k jídlu. Proto je důležité sledovat si množství přijaté potravy, poslouchat signály našeho těla a pěstovat si zdravý a udržitelný přístup k výživě.
8 přirozených způsobů, jak se přestat přejídat
Jak se přestat přejídat a snížit množství snědeného jídla může být otázkou několika změn v myšlení. Toto vám může pomoci.
1. Konzumujte potraviny bohaté na živiny
Zpracované potraviny, rafinované sacharidy, nápoje slazené cukrem, umělá sladidla - to vše jsou látky podobné potravinám, které tělu poskytují jen velmi malou výživovou hodnotu. Jejich konzumace vám brzy způsobí opětovný hlad.
Místo toho sáhněte po potravinách bohatých na živiny, jako je kapusta, bobulovité ovoce, divoký losos, bio hovězí maso, rajčata, houby, sladké brambory a černé fazole. Tyto potraviny jsou plné vitamínů, minerálů a antioxidantů, díky nimž se vaše tělo bude po jídle nejen cítit dobře, ale také se zasytí. Výběr plnohodnotných potravin vám také pomůže vytvořit si zdravější vztah k jídlu, kdy se nebudete tolik obávat přejídání brambůrky a budete lépe reagovat na výživové potřeby svého těla.
2. Konzumujte více tuků
Dříve se tradovalo, že pro hubnutí je zásadní vyhýbat se tukům. Nyní víme, že nízkotučné diety nejsou tak účinné, a dokonce ani zdravé. Nízkosacharidové a vysokotučné diety, jako je například ketogenní dieta, se ukázaly jako super účinné při shazování kil. Tuky mají navíc tu výhodu, že nás mimořádně zasytí a signalizují našemu mozku, že jsme sytí, čímž snižují naši chuť k jídlu a nutkání přejídat se.
Samozřejmě konzumujte přírodní, zdravé zdroje tuků, jako je avokádo, kvalitní mléčné výrobky, kokosový a olivový olej a ořechy a semínka.
3. Snižte hladinu stresu
Stresové jídlo je častým spouštěčem přejídání. Když se cítíme ve stresu nebo přetížení, snadno se obracíme k jídlu jako ke zdroji útěchy. Jedna studie zjistila, že akutní stres zvyšuje konzumaci sladkých potravin s vysokým obsahem tuku, což vede k nárůstu hmotnosti. Abychom se tohoto návyku zbavili, je důležité najít alternativní způsoby zvládání stresu. Aktivity, jako je meditace, jóga, psaní deníku a cvičení, jsou osvědčenými způsoby, které pomáhají zvládat stres a nevedou k nadbytečným kilům jako stresové stravování.
4. Konzumujte přírodní prostředky potlačující chuť k jídlu
Pokud přemýšlíte, jak zastavit přejídání, mohou vám pomoci látky potlačující chuť k jídlu. Teď ale nemluvíme o pilulkách na hubnutí, které najdete v lékárně. Místo toho mezi přírodní prostředky potlačující chuť k jídlu patří potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou chia semínka a luštěniny, pálivé koření, jako je kajenský pepř a kurkuma, a grapefruitový esenciální olej, který pomáhá omezit chuť k jídlu. Tyto zcela přírodní potraviny, které spalují tuky, vám pomohou vyhnout se přejídání bez zdravotních rizik tradičních tlumičů.
5. Zůstaňte hydratovaní
Pití velkého množství vody během dne je nezbytné pro celkovou pohodu a může také pomoci zabránit přejídání. Někdy si naše tělo plete žízeň s hladem, což nás vede k tomu, že saháme po zbytečných pochutinách. Zůstaňte hydratovaní tím, že budete mít láhev s vodou stále u sebe a budete ji pravidelně popíjet. Pití vody před jídlem může také pomoci navodit pocit sytosti, a snížit tak pravděpodobnost přejídání.
6. Jezte pozorněji
Jedním z nejlepších způsobů, jak se vyhnout přejídání z nudy nebo z důvodu
ztrátě přehledu o tom, kolik jste toho zkonzumovali na jedno posezení,
je jíst uvědoměle. Všímavé stravování je opakem emocionálního,
které často vede k přejídání. Díky tomu je stravování mnohem
promyšlenější proces.
TPraxe zahrnuje věnovat pozornost tomu, kdy jste skutečně hladoví, nejen tehdy, když máte pocit, že byste měli jíst kvůli denní době nebo vnějším signálům. Bere v úvahu také to, na co máte chuť. Například možná chcete něco teplého na oběd, protože je venku zima.
Studie prokázaly, že vědomé stravování snižuje příjem potravy a zvyšuje požitek z jídla. Abyste se vyhnuli rozptylování, zvykněte si jíst jídlo a svačiny ve vyhrazené jídelně. Soustřeďte se na smyslový zážitek z jídla, vychutnávejte si každé sousto a věnujte pozornost signálům hladu a sytosti, které vám dává vaše tělo. Tím, že budete pozorní a přítomní během jídla, je méně pravděpodobné, že se budete přejídat.
7. Zvažte přerušovaný půst
Stále hledáte další způsoby, jak se přestat přejídat? Pokud máte problémy s příjmem potravy mezi hlavními jídly, přerušovaný půst může být nápomocný při předcházení soustavnému přejídání. Výhody přerušovaného a alternativního půstu sahají od regulace hormonů, které rozhodují o tom, kdy se cítíte hladoví nebo sytí, až po hubnutí. Nemusí to být ani drastické.
I když existuje mnoho možností na přerušovaný půst, od 12 až 16 hodin prostě nejíst, v podstatě se určitou dobu vyhýbáte jídlu a poté si během hodin jídla vychutnáte, co chcete, ale zaměřte se na bílkoviny a kvalitní, komplexní sacharidy. Při přerušovaném půstu je do určité míry snížen tlak na přejídání, protože zcela zakážete jídlo mimo hodiny jídla a pak máte svobodu vychutnávat si během jídla tolik, kolik chcete. Pravděpodobně zjistíte, že nakonec praktikujete přirozeně vědomější stravování.
8. Sledujte své pokroky
Pokud si myslíte, že byste se mohli občas přejídat, ale nejste si jisti, kdy a kolik, vedení deníku je dobrý způsob, jak identifikovat problémová místa. Deníky mohou být užitečné, protože vám pomohou odhalit nejen to, kolik denně sníte, ale také to, zda některé věci (faktory) spouštějí přejídání. Zapište si vše, co sníte a kolik (buďte upřímní!) krátce poté, co to sníte, abyste na to nezapomněli. Všímejte si také toho, jak se cítíte před a po jídle.
Jste unavení a saháte po odpoledním mafinu? Zjistili jste, že když jdete na určité místo k obědu, máte tendenci činit zdravější rozhodnutí? Hledejte vzory, které vám mohou pomoci identifikovat, kde jsou vaše slabá místa při přejídání se. Další způsob, jak sledovat, co jíte? Přečtěte si, jak vypadají doporučené velikosti porcí. Na internetu jsou praktické obrázky, které ilustrují, jak vypadá jedna porce některých vašich oblíbených jídel.
Jaké jsou hlavní příčiny přejídání se?
Příčiny nadváhy nebo obezity mnoha dospělých jsou různé. K epidemii přispívá příliš mnoho gramů přidaného cukru v jídle, zpracované potraviny a nedostatek pohybu.
Přejídání je také hlavním faktorem, který se často přehlíží. I když se to v nominální hodnotě zdá být docela jednoduché - jíte příliš mnoho jídla, ale - příčiny přejídání mohou být ve své podstatě o něco složitější.
Co vás nutí jíst více, než máte v úmyslu?
- Reagujete na své návyky a vnější podněty - pokud se obvykle v osm večer usadíte, abyste dohonili své oblíbené televizní programy a snědli pár kousků čokolády, pravděpodobně po čokoládě sáhnete i v noci, kdy jste pozdě povečeřeli a nemáte hlad. Vytvořili jste si zvyk, který spojuje čas strávený u televize s čokoládou.
- Jíte jídla, po kterých máte hlad - věděli jste, že některá jídla vám způsobují větší hlad? Pokud jíte potraviny s malou nebo žádnou výživovou hodnotou, zejména sladké potraviny, rafinované sacharidy (jako bílé pečivo a těstoviny) a umělá sladidla, hladina cukru v krvi se zvyšuje, což zvyšuje pravděpodobnost, že budete mít hlad. Na rozdíl od jiných potravin cukr aktivuje mozek, takže nemá pocit sytosti.
- Působí na vás některý z těchto podivných spouštěčů - právě jste se najedli, ale máte opět hlad? Slané potraviny, některé léky, a dokonce i klimatizace jsou spouštěči hladu, které mohou způsobit, že se přejíte.
- Nepravidelné stravování - samotný způsob, jakým jíte - přísné omezování kalorií až do vyhladovění, cpaní se vším, co je poblíž, a pak opětovné zahájení diety od začátku - hraje roli v tom, že se přejídáte. Když omezíme kalorie na úroveň nižší, než je potřeba pro optimální fungování, naše tělo si myslí, že hladoví. Když se konečně najíme, je pravděpodobnější, že si nacpeme ústa a budeme jíst daleko za bodem nasycení.
- Jste ve stresu - když jste ve stresu, je pravděpodobnější, že budete mít chuť na nezdravé a tučné jídlo, zejména pokud jste žena. Ženy jsou stresovým přejídáním postiženy více než muži. Zajímavé (ale ne překvapivé) je, že lidé, kteří drží dietu, mají tendenci zvýšit konzumaci jídla, když jsou ve stresu - a nepřejídají se mrkvovými tyčinkami. Vybírají si stejné potraviny, kterým se normálně vyhýbají.
- Máte hlad - ale ne po jídle - podobně jako při stresu, když se potýkáme s obtížnými emocemi, často se obracíme k jídlu, které naše pocity uklidňuje a pomáhá nám uniknout. Nenazývají to „pohodlné jídlo“ pro nic za nic.
- Nevěnujete jídlu pozornost - pokud při jídle listujete ve zprávách, sledujete televizi nebo pracujete, je pravděpodobné, že se přejídáte. Když nepraktikujete vědomé stravování, snadno sníte více, než jste zamýšleli.
- Pokud jste mlsoun, můžete také sníst víc, než si uvědomujete. I když jsou to zdravé pamlsky, pokud je nesledujete, možná budete překvapeni, když zjistíte, že jíte víc, než jste si mysleli.
- Jíte větší porce - není to úplně naše vina, ale velikost porcí se začala zvětšovat v 70. letech 20. století a v podstatě se nezastavila. Nejde jen o obvyklé viníky, jako je fast food; restaurace servírují jídlo na větších talířích, mafiny jsou stále větší a ty slazené kávové nápoje jsou stále vyšší. Jak zjistila jedna studie, když se porce zvětší, lidé toho více snědí.
zdroj: houstonmethodist.org, healthshots.com, draxe.com
zdroj obrázku: freepik.com
