Když většina lidí přemýšlí o tom, co znamená mít "dobrý metabolismus", představí si někoho, kdo je "naštěstí" přirozeně štíhlý. Předpokládáme, že tito lidé jsou schopni udržet si zdravou tělesnou hmotnost především díky svým genetickým předpokladům, ať už se snaží jíst vyváženou stravu a cvičit, nebo ne. Studie však ukázaly, že lidé, kteří se označují za osoby s rychlým metabolismem, se ve skutečnosti příliš neliší, pokud jde o kalorický výdej, ve srovnání s ostatními, kteří jsou geneticky znevýhodněni.
Dalším zajímavým zjištěním - v rozporu s obecným přesvědčením - je, že si člověk udržuje většinou stabilní metabolismus od svých 20 let až do 60 let. Metabolismus se přirozeně zpomaluje, když dosáhnete vyššího věku. Může však být obtížné dobře se stravovat a zůstat dostatečně aktivní po celý život, což znamená, že možná budete muset aktivně přidat určité návyky do svého každodenního režimu, abyste se cítili a zůstali mladí.
Takže skutečně fungují nějaké „podpory metabolismu“? Pravda je však taková, že je obtížné zrychlit metabolismus. Přesto je toho mnoho, co můžete udělat, abyste zabránili přibírání na váze a zachovali si takovou stavbu těla, se kterou jste spokojeni.
Jak funguje metabolismus
Metabolismus je "řada reakcí, které probíhají v buňkách živých organismů za účelem udržení života". Je to v podstatě složitá řada procesů v těle, které přeměňují spotřebované kalorie na využitelnou energii. Technicky vzato je metabolismus všechny chemické reakce, které v živém organismu probíhají každý den, aby ho udržely při životě.
Kalorie (nazývané také kilojouly) jsou ve skutečnosti mírou energie a tělo je závislé na tom, zda jich má dostatek, aby mohlo fungovat ve všech aspektech života.
Správně fungující metabolismus je jistě důležitý pro spalování tuků a prevenci nežádoucího přibývání na váze, zrychlení metabolismu je však důležité i pro mnoho dalších tělesných funkcí. Každý jednotlivý systém v těle, od endokrinního po trávicí, je spojen s rychlostí produkce energie na buněčné úrovni.
Silný metabolismus je spojen nejen se štíhlým tělem - je prospěšný pro:
imunitní funkce
nižší výskyt infekčních a degenerativních onemocnění
plodnost a zdravý sexuální apetit
štíhlou svalovou hmotu
více energie a elánu
funkčnost mozku
dlouhověkost
a mnoho dalšího.
Mozek je ve skutečnosti jedním z největších příjemců silného metabolismu, protože jeho energetické nároky jsou extrémně vysoké. Na udržení funkčnosti mozku je potřeba přibližně 16-krát více energie než na podporu kosterního svalstva!
Co určuje váš metabolismus?
Metabolismus ovlivňuje několik faktorů, např.:
genetická výbava
složení těla (podíl svalové hmoty a tuku)
pohlaví
hormonální zdraví
úroveň aktivity
věk
Některé z těchto faktorů můžete ovlivnit (například svalovou hmotu a úroveň aktivity), jiné nikoli (genetika a věk).
Jak poznáte, že potřebujete posílit metabolismus?
Obvyklé příznaky toho, že trpíte špatně fungujícím metabolismem a mohlo by vám prospět jeho posílení:
přetrvávající únava
nízká tělesná teplota, častý pocit chladu
řídnoucí vlasy na hlavě
popraskaná a suchá pokožka
nízké libido a špatné sexuální zdraví
nepravidelná menstruace
pomalu rostoucí, lámavé nehty
problémy se spánkem po celou noc
zácpa a pomalý pohyb střev
nadýmání po jídle
poruchy nálady, jako je úzkost a deprese
časté močení
snaha zhubnout
nadměrná žízeň a sucho v ústech
problémy se soustředěním nebo mozková mlha
alergie a přecitlivělost
nízká hladina energie
nízká motivace k fyzické aktivitě
častá nemocnost
Top 6 přirozených stimulátorů metabolismu
1. Přestaňte držet dietu! Dopřejte svému tělu potřebné kalorie
Pokud jste někdy v minulosti drželi dietu (a přiznejme si - kdo ji nedržel?), pravděpodobně jste si všimli, že jste náladoví, unavení a možná i častěji nemocní. To jsou příznaky zpomalení metabolismu - jinými slovy, snížení bazální metabolické rychlosti. Na druhou stranu udržujte své tělo správně nabité a bude fungovat mnohem lépe ve všech oblastech života po mnoho dalších let. Jedná se o dlouhodobé řešení namísto rychlého.
Pokud žijete v kalorickém deficitu, protože máte příliš vysokou úroveň pohybu a příliš nízký příjem potravy, metabolismus dostane zprávu, že musí zpomalit všechny funkce, aby šetřil energií. Můžete se dostat do katabolického stavu známého jako "režim hladovění", který způsobuje hormonální a buněčné změny, jež podporují hlad a žízeň a zároveň zpomalují schopnost spalovat tuk a zpomalují nárůst svalové hmoty.
Který metabolický stimulant je tedy vhodný pro hubnutí?
Doporučuje se přestat počítat kalorie a místo toho se zaměřit na hustotu živin. Pro zdraví metabolismu je rozhodující každodenní konzumace dostatečného množství živin, zejména pokud přijímáte kalorie z různých nezpracovaných celých potravin. Podporuje také kognitivní, hormonální, sexuální a trávicí zdraví.
Lidé, kteří se dobře stravují a vyhýbají se jojo dietám, často pociťují lepší trávení, pozitivní náladu a větší motivaci, větší chuť být aktivní, lepší duševní zdraví, silnější sexuální apetit a stabilnější hladinu cukru v krvi. Dostatečný příjem potravy obvykle znamená větší motivaci k aktivitě, rychlejší nabírání síly a svalové hmoty a menší pocit únavy.
2. Dopřejte si dostatek spánku a odpočinku
Existuje prokázaná souvislost mezi správně fungujícím metabolismem a dostatkem spánku a odpočinku. Proto může nedostatek spánku přispívat k problémům s hubnutím. "Běhání do vyčerpání" může vážně zpomalit metabolismus, protože tělo šetří energii, když je unavené. Pokud jste tedy zcela "vyčerpaní", nebudete spalovat kalorie tak, jako kdybyste byli dobře odpočatí.
Podle jedné vědecké studie omezování spánku snižuje citlivost na inzulín a způsobuje změny v mozkové aktivitě v reakci na potravinové podněty, což znamená, že jídlo (zejména nezdravé druhy) se stává více odměňující. Dopřejte si sedm až devět hodin spánku každou noc, abyste udrželi pod kontrolou hladinu hormonů, včetně kortizolu. Vysoká hladina kortizolu spojená s nedostatkem spánku je spojena se špatným mentálním fungováním, přibýváním na váze a zvyšováním odolnosti vůči inzulínu, který reguluje hladinu glukózy v krvi.
Dalším způsobem, jak udržet hormonální rovnováhu, je dostatečný odpočinek mezi dny cvičení. Opakované přetrénování způsobuje únavu, úbytek svalové hmoty a nižší bazální metabolickou rychlost, nikoli naopak, jak byste si mohli myslet. Cvičení ovlivňuje váš hormonální stav a intenzivní trénink bez odpočinku zvyšuje hladinu kortizolu. To má za následek zhoršenou citlivost na inzulín, ztěžuje schopnost organismu zotavit se z tréninku a poškozuje procesy, které opravují a budují zdravou svalovou tkáň.
3. Vyzkoušejte vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT)
Cvičení jakéhokoli druhu je důležité pro udržení metabolických funkcí i ve vyšším věku. Některé studie zjistily, že ačkoli se metabolismus s věkem obvykle snižuje, nemusí tomu tak být, pokud zůstanete aktivní a udržíte si svalovou hmotu.
Studie ukázala, že mezi skupinami mladých a starších fyzicky aktivních mužů, kteří měli stejný objem cvičení a odhadovaný energetický příjem, nebyl významný rozdíl v klidové rychlosti metabolismu. Zdá se tedy, že pokles metabolismu nejvíce souvisí se snížením objemu cvičení a spotřebou kalorií souvisejícím s věkem než se samotným stárnutím.
Co je dobrým stimulátorem metabolismu, pokud jde o cvičení?
Je známo, že vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT), což je forma cvičení, při níž se střídají intervaly mezi maximálním úsilím a krátkými obdobími odpočinku, dokáže nastartovat fungování metabolismu lépe než cvičení v ustáleném stavu.
Rychlé intervaly intenzivního cvičení - jako je sprint, jízda na kole nebo nárazový trénink a plyometrie - pomáhají tělu spalovat kalorie i po skončení tréninku, což je koncept známý jako "efekt následného spalování".
Jednou z nejlepších vlastností tréninků HIIT je, že vyžadují méně času než tradiční kardio tréninky, a přesto mají hlubší přínos. Několik studií zkoumalo vliv kalorického výdeje a úbytku tuku u dospělých cvičících HIIT a zjistilo, že ačkoli se při HIIT obvykle spálí během tréninku méně kalorií než při ustáleném kardio cvičení, HIIT může vést k většímu úbytku tuku díky celkovému vlivu na metabolismus člověka.
Tento jev je způsoben tím, že tělo využívá vyšší množství kyslíku k regeneraci po intenzivní fyzické aktivitě. HIIT spaluje více tuků v průběhu celého dne, buduje více svalů a zlepšuje metabolické funkce ve srovnání se stabilnějšími cvičeními. Obecně může také zlepšit kardiometabolické funkce a dokonce i hormonální rovnováhu, například u žen se syndromem polycystických vaječníků (PCOS).
4. Zvedejte závaží
Silový trénink - ať už zvedání činek nebo používání vlastní váhy - může zvýšit klidovou rychlost metabolismu, protože buduje svalovou hmotu, která přirozeně spotřebuje více kalorií než tělesný tuk. Najděte si způsob, jak se pravidelně věnovat odporovému/silovému tréninku, ať už to znamená CrossFit nebo prostě jen používání činek a provádění cviků s odporem těla doma.
Pro zlepšení stavby těla se doporučuje v ideálním případě cvičit těžký silový trénink s 6 až 12 opakováními, pět dní v týdnu po dobu přibližně 45-75 minut, abyste dosáhli nejlepších výsledků.
5. Vyhýbejte se zánětlivým potravinám
Některé potraviny zpomalují trávicí procesy a zvyšují poškození volnými radikály, které jsou jednou z hlavních příčin stárnutí. Můžete si je představit jako "potraviny zabíjející metabolismus". Tělo rozpoznává zpracované a zánětlivé potraviny jako toxiny, takže jejich konzumace vyvolává reakci vrozeného imunitního systému "bojuj nebo uteč". Tím se zvyšuje zánět a produkce stresových hormonů, což zpomaluje fungování metabolismu.
Bohužel i některé potraviny, které se zdají být "zdravé", jsou viníky nežádoucího přibývání na váze, poruch funkce štítné žlázy, přetrvávající únavy, hormonální nerovnováhy a zažívacích potíží. Při snaze nastartovat metabolismus se doporučuje co nejvíce se vyhýbat následujícím potravinám:
slazené nápoje (včetně limonád a džusů)
potravinám s přidaným cukrem
zpracovaným potravinám z obilovin, zejména těm, které obsahují lepek (včetně pšeničných výrobků, jako je chléb, těstoviny, cereálie, krekry, sušenky, muffiny, dezerty, mouka, chipsy a müsli tyčinky)
rafinované rostlinné oleje, jako je světlicový a slunečnicový olej
umělá sladidla a další umělá barviva a přídatné látky
nekvalitní mléčné a živočišné výrobky (druhy, kde nejsou zvířata krmena trávou, chována na pastvinách, syrová a organická)
trans-tuky a hydrogenované tuky
6. Přidejte do svého jídelníčku potraviny podporující metabolismus
Mezi nejlepší potraviny, které podporují metabolismus, patří:
potraviny s vysokým obsahem bílkovin, jako jsou volně žijící ryby, vejce, hovězí maso ze zvířat krmených hovězí maso krmené trávou nebo mléčné výrobky
česnek
jablečný ocet
probiotické potraviny, jako je kefír a jogurt
káva a zelený čaj
potraviny s vysokým obsahem antioxidantů, včetně zeleniny, ovoce, bylinek a koření
Některé potraviny mohou pomoci tělu lépe využívat a utrácet energii. To souvisí se zahřívacími účinky některých potravin, zejména těch, které potraviny s vysokým obsahem bílkovin, což znamená, že tělo pracuje usilovněji na rozkladu a metabolismu některých potravin, které spalují tuků. Dostatek bílkovin je například vázán na silný metabolismus, stejně jako některá kořeněná jídla. Konzumovat zdravé občerstvení a zdroje s vysokým obsahem bílkovin během dne je jedním z jednoduchých stimulátorů metabolismu, který vás také zasytí na delší období. Bílkoviny jsou prospěšné pro udržení stabilní energie a cukru v krvi a zároveň pomáhají budovat svalovou hmotu spalující kalorie.
Káva, a zejména kofein v ní obsažený, je jedním z nejoblíbenějších stimulátorů metabolismu, který vám pomůže spálit více kalorií a případně zhubnout. Předpokládá se, že zvyšuje rychlost svalového metabolismu prostřednictvím uvolňování katecholaminů, chemických látek, které působí jako zprávy mezi mozkovými buňkami a tkáněmi, jako je adrenalin. I malé zvýšení rychlosti metabolismu může způsobit, že tělo uvolňuje energii jako teplo prostřednictvím termogeneze, a nikoliv nešťastnou alternativou - přeměnou na tělesný tuk. Výzkum dokonce prokázal schopnost kofeinu zvyšovat rychlost metabolismu až jeden den po požití.
Účinek zeleného čaje na hubnutí se částečně připisuje jeho termogenním schopnostem, což je fyziologický proces, který pomáhá spalovat kalorie. Jeho termogenní schopnost pravděpodobně souvisí se synergií kofeinu a katechinů, které zvyšují sympatickou stimulaci termogeneze a v konečném důsledku zvyšují energetický výdej.
Česnek je další potravinou, která v těle působí jako termogenní látka, která urychluje metabolismus při produkci tepla. Je také vázán na snížení hladinu cukru v krvi a méně se v ní hromadí tuk díky sloučenině tzv. alicinu.
Přirozeně zahřívající potraviny, jako je kajenský pepř, chilli
a další pálivé přísady, zvyšují teplo v těle díky účinné látce
nazývané kapsaicin. Existují důkazy o tom, že zahřívací koření, jako je skořice, pepř a zázvor
napomáhají oxidaci lipidů, což je proces spalování tuků, při kterém dochází k jejich přeměně
energie. Toto koření s obsahem antioxidantů může také pomáhat snižovat chuť na jídlo.
Malinový keton je přírodní sloučenina získaná z červených malin. Keton dodává malinám jejich jedinečnou vůni a chuť. Tato hlavní aromatická sloučenina v malinách má podobnou strukturu jako kapsaicin (klíčová složka pálivých papriček) a synefrin (stimulant) - o obou je známo, že upravují metabolismus lipidů a působí také proti obezitě. Malinový keton zvyšuje hladinu adiponektinu, zvyšuje lipolýzu a oxidaci tuků, brání hromadění tuků a aktivuje termogenezi hnědé tukové tkáně.
Nakonec nesmíme zapomenout na jablečný ocet, špičkovou složku pro zdravé trávení a vyrovnávání hladiny cukru v krvi.
Jak může strava sabotovat metabolismus
Jak bylo uvedeno výše, velmi nízkokalorické diety mohou narušit schopnost spalovat více kalorií. Proto se při snaze o zrychlení metabolismu vyhněte dietám s vysokým obsahem tuků.
Zdravá funkce metabolismu je jednou z nejvyšších forem ochrany organismu a pro udržení prosperity musíme jíst důsledně a dostatečně odpočívat. Ačkoli většina lidí při snaze zhubnout obvykle používá počítání kalorií, přílišné zahnání do úzkých může mít negativní dopad na metabolismus, což se v konečném důsledku projeví úbytkem tuku.
Chcete-li dosáhnout a udržet si zdravou tělesnou hmotnost, zaměřte se na vyváženou stravu. Přestože se příjem kalorií u jednotlivých lidí liší, všichni potřebujeme uspokojit své potřeby, abychom mohli přijímat nezbytné chemické látky, které slouží k výstavbě, údržbě a opravě všech tělesných tkání. Při velmi nízkokalorických dietách dochází k vynechání klíčových živin. Tělo tak přichází o suroviny, jako je uhlík, vodík, kyslík, dusík, fosfor nebo síra, které jsou dodávány v sacharidech, lipidech, bílkovinách a vodě z naší stravy.
Potenciál hubnutí klesá, když se tělo přesvědčí, že hladovíte a máte nedostatek kalorií. I když byste mohli úmyslně snížit kalorie a více cvičit, tělo nedokáže rozlišit mezi hladověním provedeným úmyslně a hladověním, které zažíváme v dobách hladomoru.
Načasování jídla může u různých lidí vypadat různě, někteří jedí tři jídla denně s menším počtem svačin, zatímco jiní dávají přednost menším porcím jídla, ale častěji. Oba přístupy jsou v pořádku, pokud udržují stabilní hladinu energie, cukru v krvi a hladu.
Pokud vyzkoušíte keto dietu a podaří se vám dosáhnout stavu "ketózy", konečným výsledkem je, že zůstanete zásobeni energií díky cirkulaci vysokého množství ketolátek. Ty mohou změnit váš metabolismus způsobem, o kterém někteří lidé rádi říkají, že z vás udělá "stroj na spalování tuků".
Na vašem metabolismu záleží více než na vašem vzhledu
Kromě podpory zdravé a stabilní hmotnosti je jedním z nejpádnějších důvodů, proč pracovat na zvýšení metabolismu, to, že nás chrání před předčasným stárnutím a častou nemocností. Když máte zpomalený metabolismus, přirozené obranné mechanismy a úroveň imunity vašeho těla klesají a vy se stáváte náchylnějšími k číhajícím virům, kvasinkám, plísním, parazitům a bakteriím, které nás obklopují. Při zpomaleném metabolismu častěji bojujete s nachlazením, reprodukčními problémy, změnami nálad nebo různými infekcemi.
Další výhodou každodenní konzumace dostatečného množství kalorií je, že vám pomáhá udržovat zdravější vztah k jídlu. Nedostatek může zvýšit chuť na jídlo a zaujetí "zakázanými" potravinami, zatímco praktikování rovnováhy a střídmosti vám z dlouhodobého hlediska umožní činit lepší rozhodnutí související se zdravým stravováním.
zdroj: draxe.com, revitalizemaui.com
zdroj obrázku: makeupandbeauty.com, puregym.com, lesmills.com, liver.org.au
