Hněv je normální lidská emoce, která je spojena s fyziologickými a biologickými změnami. I když je to důležitá emoce, která umožňuje lidem vyjádřit své pocity, intenzita hněvu se mění a zvládání hněvu je rozhodující pro udržení kontroly.
Rozčílí vás, když vás někdo vyruší při řízení? Stoupá vám krevní tlak, když vaše dítě odmítá spolupracovat? Hněv je běžná a dokonce zdravá emoce. Je však důležité s ním zacházet pozitivně. Nekontrolovaný hněv se může podepsat na vašem zdraví i vztazích.
Co je to hněv?
Hněv je intenzivní emoce, kterou pociťujete, když se něco nepovedlo nebo vám někdo ublížil. Obvykle se vyznačuje pocity stresu, frustrace a podráždění. Každý člověk čas od času pociťuje hněv. Je to naprosto normální reakce na frustrující nebo obtížné situace.
Hněv se stává problémem teprve tehdy, když se stane nadměrným a začne ovlivňovat vaše každodenní fungování a způsob, jakým jednáte s lidmi. Hněv může mít různou intenzitu, od mírné rozmrzelosti až po vztek. Někdy může být nadměrný nebo iracionální. V těchto případech může být obtížné udržet emoce na uzdě a může způsobit, že se budete chovat tak, jak byste se jinak nechovali.
Existují přístupy k vyjadřování nebo zvládání hněvu, včetně potlačení a zklidnění vašich pocitů. Je užitečné vyjádřit svůj hněv asertivně, ale zároveň s respektem a úctou kontrolovaným způsobem. Bylo prokázáno, že nevyjádřený nebo potlačovaný hněv má za následek nahromadění negativních pocitů, napětí a zášti a může způsobit, že se hněv obrátí dovnitř.
Zklidnění hněvu nebo nácvik zvládání hněvu znamená, že kontrolujete své reakce a podnikáte kroky k tomu, abyste přistupovat k problému s čistou hlavou. Neznamená to, že hněv je potlačován, ale místo toho se řeší zdravým a produktivním způsobem.
Jaké jsou důsledky neustálého hněvu?
Hněv vytváří příliv energie. Při něm se do krevního oběhu dostávají chemické látky, jako je adrenalin. Zvyšuje se srdeční frekvence a průtok krve a svaly se napínají. To může ohrozit imunitní a kardiovaskulární systém, což může při přetrvávajícím hněvu dokonce zkrátit život.
Vědci zjistili, že chronický hněv nebo antagonistické chování může přispívat k:
bolestem hlavy
změně chuti k jídlu
přibývání nebo ubývání na váze
vysokému krevnímu tlaku
srdečním onemocněním
kolísání hladiny cukru v krvi
poruše spánku
akné a jiným kožním onemocněním
problémům s trávením
únavě
Nadměrný a nekontrolovatelný hněv může způsobit rozkol v důležitých vztazích, problémy na pracovišti a právní a finanční problémy. Hněv může narušit schopnost jasného myšlení, což vede ke špatnému úsudku a rozhodování. Často je příčinou poruch spojených s užíváním návykových látek, domácího násilí, zneužívání a dalších stavů.
10 nejlepších technik zvládání hněvu
Hněv, stejně jako všechny emoce, by měl být monitorován sebeuvědoměním. To může zabránit tomu, aby přerostl v nepřátelské, agresivní nebo násilné chování vůči druhým nebo sobě samému.
Podpůrné skupiny pro zvládání hněvu mohou lidem pomoci pochopit hněv, identifikovat jeho spouštěče a rozvíjet dovednosti, jak své emoce zvládat. Ve skupinovém nebo individuálním prostředí může kognitivní restrukturalizace naučit pacienty přerámovat nezdravé, zánětlivé myšlenky.
Mimo terapii mohou techniky od hlubokého dýchání a označování emocí až po osvojení si myšlení zaměřeného na řešení problémů pomoci lidem naučit se hněv samostatně zvládat.
1. Prodýchejte svůj hněv
Hněv nebo vztek se objevuje spontánně v daném okamžiku. Tato reakce je sice přirozená, ale když se setkáte se spouštěčem, který tyto negativní pocity vyvolává, budete se s ním vyrovnávat mnohem lépe, pokud si najdete chvilku na to, abyste ho prodýchali a lépe porozuměli konfliktu. Chvíle zamyšlení nad problémem předtím, než na něj zareagujete, vám umožní zpracovat příčinu hněvu a formulovat plán, jak se s ním vypořádat.
2. Používejte relaxační techniky
Používejte relaxační techniky, jako je hluboké dýchání, zpívání oblíbené písně nebo opakování pozitivních slov pro sebe (například "relaxuj" nebo "buď v klidu"), jděte sami na procházku nebo si představte bezpečné a šťastné místo, kde se můžete ve chvíli hněvu uklidnit. Tyto prostředky na uvolnění stresu vám pomohou se zvládáním hněvu a umožní vám řešit situaci s nadhledem.
3. Identifikujte spouštěče
Hněv může být způsoben vnitřními i vnějšími spouštěči. Hněv mohou vyvolat negativní nebo traumatické vzpomínky, stejně jako hádky s kolegy nebo blízkými, finanční tlak, problémy v dopravě nebo v autě (silniční vztek) a události, které nejdou podle plánu.
V každý den může hněv vyvolat mnoho faktorů - to je do jisté míry normální - ale pokud zjistíte, že stejné věci ve vás vyvolávají hněv opakovaně, můžete se na tyto situace lépe připravit. Nezapomeňte, že logika může hněv v okamžiku porazit. Pokud je pro vás hněv spouštěčem, zaměřte se na restrukturalizaci způsobu, jakým o situaci přemýšlíte. Tomuto postupu se říká kognitivní restrukturalizace a umožní vám přemýšlet o věcech jiným, racionálním způsobem, díky němuž budete schopni se s problémem lépe a zdravě vypořádat.
4. Sdělte své pocity
Hlavní příčinou hněvu je pocit nevyslyšení, nedocenění nebo nerespektování. Výzkumy naznačují, že i v náročném pracovním prostředí, jako je například pohotovost, je nácvik komunikačních technik účinný pro zvládání vlastních pocitů a projevů hněvu v obtížných situacích. Ačkoli pocity spojené s hněvem může být obtížné rozpoznat a sdělit, jejich potlačování pouze obrátí váš hněv dovnitř a může vyvolat pocity lítosti nebo zášti. Chcete-li zvládat hněv zdravým způsobem, zaměřte se na upřímné a klidné sdělování svých pocitů.
5. Vydejte se na procházku
Procházka venku ke zvládnutí hněvu vám pomůže pozvednout náladu a uklidnit tělo. Výzkum ukazuje, že vystavení přírodním scenériím má účinky na snížení stresu a pomáhá zlepšit negativní náladu.
Další způsoby zvládání hněvu
Kromě nástrojů, které můžete použít ke zvládání hněvu, existují také dlouhodobá opatření, která můžete přijmout ke zlepšení celkové nálady a zdraví.
6. Dopřejte si dostatek odpočinku
Studie z roku 2018 zjistila, že každodenní ztráta spánku má důležité důsledky pro hněv a ospalost může způsobit problémy se zvládáním hněvu.
7. Denně cvičte
Cvičení je přirozeným prostředkem proti stresu a rozhodně může pomoci při zvládání hněvu, zejména pokud se potýkáte s chronickým hněvem nebo snášíte stresovou situaci, kterou nemůžete ovlivnit. Cvičení uvolňuje silné endorfiny, což jsou chemické látky v mozku, které působí jako zlepšovače nálady. Studie z roku 2008 naznačuje, že aerobní cvičení může snížit nebo zabránit zvýšení projevů hněvu, což vědci zjistili u dětí s nadváhou, které se účastnily mimoškolního cvičebního programu.
8. Vyzkoušejte meditaci
Studie zkoumala účinky meditace na zkušené i začínající meditátory, kteří zažívali pocity hněvu. Výzkumníci zjistili, že u obou skupin se po meditaci projevily známky uvolnění, včetně zpomalení dechu a srdeční frekvence a snížení krevního tlaku.
9. Zkontrolujte svůj jídelníček
Nedostatek živin může způsobit hormonální nerovnováhu, nízkou energii a změny nálady. Potřebujeme stálý přísun základních živin včetně zdravých tuků, aminokyselin, antioxidantů, elektrolytů, vitamínů a minerálů, aby náš mozek lépe zvládal emoce. Zaměřte se na vyváženou stravu s nízkým obsahem zpracovaných potravin, sladkých potravin a rafinovaných rostlinných olejů. Snižte příjem alkoholu a kofeinu, protože jejich pití může ovlivnit vaši náladu.
Mezi potraviny, které byste měli zařadit do svého každodenního jídelníčku, patří např:
zdravé tuky a potraviny omega 3, jako je divoký losos, avokádo, ořechy, semena a olivový olej
vysoce kvalitní bílkoviny, včetně hovězího masa ze zvířat krmených trávou, bio drůbeže, vajec, čočky a quinoy
listová zelenina, košťálová zelenina a čerstvé ovoce
10. Vyhledejte odbornou podporu
Pokud máte co do činění s chronickým, nekontrolovaným hněvem, pak se doporučuje vyhledat odbornou podporu. Licencovaný odborník na duševní zdraví vám může pomoci při spouštění identity a používat techniky zvládání hněvu, abyste se s nimi vypořádali zdravým a udržitelným způsobem.
zdroj: draxe.com, verywellmind.com, psychologytoday.com
zdroj: obrázky: onlinecounselling4u.com, astrosage.com, theleveragedphd.com, healthcareassociates.com
