Velkým tématem v oblasti výzkumu obezity je souvislost mezi obezitou a hormonem leptinem. Některé důkazy naznačují, že jedinci náchylní k obezitě nereagují na zvyšující se hladiny leptinu stejným způsobem jako jedinci, kteří na ni náchylní nejsou, což je důvod, proč se obezita v současnosti pojí s možnou „leptinovou rezistencí“.
Leptin je hormon, který řídí chuť k jídlu. Leptin informuje mozek, když se člověk dostatečně najedl, snižuje chuť k jídlu a produkuje signály hladu, když člověk potřebuje energii. Zatímco hladiny leptinu mají tendenci být vyšší u lidí s větším množstvím tělesného tuku, tyto zvýšené hladiny mohou také způsobit odpor, který ztěžuje hubnutí. Některým lidem je předepsána substituční léčba leptinem na pomoc při určitých stavech, které způsobují nedostatek leptinu.
Co je to hormon leptin?
Leptin je hormon, který produkují tukové buňky vašeho těla. Často se označuje jako „hormon sytosti“ nebo „hormon hladovění“ kvůli jeho roli při regulaci chuti k jídlu a výdeji energie. Hormon se může podílet i na jiných tělesných procesech, jako:
- metabolismus
- endokrinní regulace
- imunitní funkce
- energetická homeostáza
- reprodukční funkce
Hlavním úkolem leptinu je dlouhodobá regulace energie pro centrální nervový systém (CNS). To zahrnuje počet kalorií, které sníte a spálíte, a také kolik tuku si uložíte do těla. To znamená, že někteří lidé mají rezistenci na leptin. To by mohlo zvýšit riziko některých zdravotních stavů, jako je obezita.
Jak leptin ovlivňuje váš mozek?
Jak je zmíněno výše, leptin je produkován tukovými buňkami těla. Hormon se přenáší krevním oběhem do mozku, zejména do oblasti zvané hypothalamus. Toto je část mozku, která kontroluje, kdy a kolik jíte. Tukové buňky používají leptin, aby řekli mozku, kolik tělesného tuku unesou. Když jíte, tělesný tuk stoupá a hladina leptinu úměrně stoupá. Na druhé straně, když vám hladina leptinu v důsledku půstu klesne, mozek tělu signalizuje, že tukové zásoby jsou nízké a musíte jíst.
Tento druh systému je znám jako negativní zpětná vazba. Je to podobné jako kontrolní mechanismy pro jiné fyziologické funkce, jako například dýchání, tělesná teplota či krevní tlak. Aby leptin spustil signál, že má tělo dostatek energie, musí překonat hematoencefalickou bariéru. Máte-li s tím problém, můžete mít leptinovou rezistenci.
Co je leptinová rezistence?
Leptinová rezistence je stav, který ovlivňuje signalizaci mezi tukovými buňkami a mozkem. Je spojena s několika zdravotními problémy, jako např:
- vyšší riziko infekcí
- autoimunitní onemocnění
- podvýživa
- záněty
Nejpozoruhodnější je, že rezistence na leptin je uznávána jako hlavní biologický přispěvatel k obezitě. Lidé s obezitou mají spoustu tukových buněk. Protože tukové buňky produkují leptin v poměru ke své velikosti, lidé s obezitou mají také velmi vysoké hladiny leptinu.
Za normálních okolností tyto vysoké hladiny leptinu signalizují mozku, že má dostatek energie a je čas přestat jíst. Při leptinové rezistenci je však mozek méně citlivý na signalizační proces nebo jej nedokáže rozpoznat.
Autoři přehledu z roku 2019 naznačují, že na vině mohou být čtyři faktory:
- mozek má méně leptinových receptorů
- leptinové receptory nefungují správně
- méně leptinu prochází hematoencefalickou bariérou
- mutace v leptinovém genu
Takže i když jsou v těle přítomny vysoké hladiny leptinu, mozek jej nemusí vidět. Když mozek nedostává signál leptinu, myslí si, že tělo hladoví, i když má uskladněné energie více než dost. To může způsobit, že mozek změní vaše chování, aby znovu získal tělesný tuk, například tím, že budete jíst více nebo snížíte hladinu energie, abyste v klidu spálili méně kalorií.
Proto více jíst a méně cvičit není vždy základní příčinou přibírání. Může se jednat o možný důsledek leptinové rezistence, hormonální poruchy.
Top 7 způsobů, jak zvýšit hladinu leptinu v těle
Mějte na paměti, že hladina leptinu není jediným faktorem, který ovlivňuje vaši tělesnou hmotnost; mezi další ovlivňující faktory patří: celková strava, genetika, věk, pohlaví, úroveň aktivity, anamnéza a zdraví střev.
Výzkumy však naznačují, že níže popsaná volba stravy, návyky a změny životního stylu mohou pomoci regulovat hladinu leptinu a usnadnit vám udržení zdravé tělesné hmotnosti:
1. Konzumujte leptinovou stravu
Existuje něco jako „potraviny s vysokým obsahem leptinu“? Potraviny, které velmi zasytí (druhy, při kterých se cítíte sytí) lze považovat za nejlepší druhy pro zlepšení citlivosti na leptin.
Dvě populární témata týkající se obezity a leptinové rezistence jsou 1) chutnost jídla a 2) odměna za jídlo. Chuť jídla se vztahuje na chuť a pocit, který poskytují různá jídla a nápoje, zatímco odměna za jídlo se vztahuje na potěšení a momentální hodnotu jídla v době, kdy se konzumuje. Chuť jídla i odměna za jídlo mají velký vliv na nervové dráhy, které kontrolují příjem kalorií.
Odměňující aspekty jídla, jako jsou chutné a preferované, jsou řízeny dráhami centrálního nervového systému (CNS), které také kontrolují leptin a ghrelin. Když je jídlo kalorické a vysoce zpracované, způsobuje chemické změny v mozku, které zvyšují chuť k jídlu. To je důvod, proč je konzumace celých potravin a nezpracované stravy považována za tak důležitou pro regulaci chuti k jídlu.
Které potraviny byste neměli konzumovat?
Potraviny, které s největší pravděpodobností interferují s normálními hladinami leptinu a ghrelinu, jsou ty, které mají vysoký obsah rafinovaných obilovin, přidaného cukru, přidaných tuků, umělých příchutí nebo sladidel a jiných syntetických přísad, zejména jsou-li tyto atributy kombinovány.
Studie naznačují, že mezi zpracované, zánětlivé potraviny, které je třeba omezit nebo se jim vyhnout, abyste regulovali hormony hladu a sytosti, patří: sladkosti jako koláče, koblihy, sušenky, pečivo a jiné dezerty, soda a slazené nápoje, pizza, bílý chléb, rohlíky, wrapy, pita, čokoláda, bonbóny a zmrzlina, slané pochutiny jako chipsy, preclíky a hranolky, zpracované maso a smažená jídla.
Které potraviny byste měli jíst?
Abyste se cítili plnější a spokojenější po jídle a mezi jídly, čímž se snižuje pravděpodobnost, že se budete přejídat, mohou vám pomoci tyto potraviny:
- Potraviny s vysokým obsahem vlákniny/vysokým objemem (zejména veškerá čerstvá a vařená zelenina) - potraviny s nízkou hustotou (vysoký objem, voda a vláknina) jsou ty, které poskytují nejvyšší nutriční hodnotu, protože poskytují mnoho živin, ale mají nejnižší množství kalorií. Patří sem zelenina, čerstvé ovoce, saláty, vývarové polévky, fazole, luštěniny a celozrnné výrobky. Mnohé z nich jsou potraviny s vysokým obsahem vlákniny, které pomáhají kontrolovat hlad, zabraňují přejídání a zvyšují pocit spokojenosti po jídle.
- Potraviny s vysokým obsahem bílkovin - jelikož bílkoviny pomáhají kontrolovat hlad a udržovat čistou svalovou hmotu, zvýšený příjem bílkovin vám může pomoci sníst celkově méně a udržet nastartovaný metabolismus. Zahrňte bílkoviny jako je jogurt, bio hovězí maso, divoké ryby, vejce, drůbež chovaná na pastvě, luštěniny a fazole, do každého jídla.
- Zdravé tuky - tuky jsou kaloričtější, ale jsou potřebné pro vstřebávání živin, pro dobrou chuť jídel a pro kontrolu hormonů hladu. Je nepravděpodobné, že jídlo bez tuku bude chutnat velmi přitažlivě nebo vás zasytí na velmi dlouho. Pokuste se do každého jídla zahrnout alespoň malou porci zdravého tuku, jako je kokosový nebo olivový olej, avokádo, ořechy, semena nebo tuk, který se přirozeně nachází v živočišných produktech, jako jsou mléčné výrobky, hovězí maso nebo vejce. Použijte trochu MCT oleje spolu s proteinovým práškem i do smoothies.
Dodržujte přerušovaný půst (nebo časově omezené stravování)
Různé formy přerušovaného půstu a časově omezeného jídla, se spojují se zlepšením citlivosti na leptin a pomáhají při ztrátě tuku. Odborníci tvrdí, že půst může pomoci kontrolovat lokální zánět v jádrech hypotalamu (oblast mozku, která kontroluje příjem a výdej energie), což přispívá k trvalé energetické rovnováze a ochraně před obezitou.
Jedna studie našla důkazy o tom, že přerušovaný půst v kombinaci s odporovým tréninkem by mohl zlepšit biomarkery související se zdravím, snížit tukovou hmotu a udržet svalovou hmotu u převážně zdravých mužských účastníků. Po osmi týdnech časově omezeného jídla (16 hodin nalačno denně s osmihodinovým oknem jídla) účastníci zaznamenali pokles tukové hmoty, zatímco beztuková hmota (měřená jako svalová plocha ramene a stehna) zůstala nezměněna.
Hladiny testosteronu, inzulínu a leptinu se výrazně snížily u těch, kteří praktikovali časově omezené jedení, ale nezjistil se žádný negativní vliv na výdej energie. Vzhledem k tomu, že pokles hladin leptinu obvykle snižuje rychlost metabolismu, je to velmi slibné zjištění. Vědci také zjistili, že hormon stimulující štítnou žlázu, celkový cholesterol, lipoprotein o vysoké hustotě, lipoprotein o nízké hustotě a triglyceridy zůstaly většinou nezměněny.
Jezte pozorně, abyste dosáhli sytosti
Jak, kdy, kde a s kým jíte, to vše může ovlivnit, kolik toho sníte a jak se po jídle cítíte spokojeni. Zde jsou tipy, které vám mohou pomoci jíst pozorněji, cítit se sytěji a spokojeněji po jídle alespoň několik hodin a pomoci vám vyhnout se nadměrnému holdování (sladkému či slanému) po jídle:
- Nejezte, když jste rozptýlení nebo když děláte několik věcí najednou.
- Zpomalte a jídlo důkladně rozžvýkejte.
- Chcete-li zůstat na správné cestě, zpomalte své tempo tak, abyste si jídlo rozdělili na každé 3-4 hodiny, ne jen 1-2krát denně.
- Naplňte si většinu talíře velkoobjemovou zeleninou nebo ovocem, abyste měli pocit, že jíte víc.
- Vařte víc doma, pak si sedněte a klidně si vychutnejte jídlo.
- Nepijte kalorické šťávy, sodu nebo alkoholické nápoje; zkuste to vydržet s obyčejnou vodou, čajem nebo černou kávou.
- Začněte jídlo vývarem nebo salátem, abyste utišili hlad před hlavním chodem.
- Co nejvíce odstraňte lákavá nezdravá jídla ze svého prostředí, zejména doma nebo ve vaší kanceláři.
Pravidelně cvičte
Cvičení je jedním z nejlepších způsobů, jak si vybudovat čistou svalovou hmotu, zlepšit metabolismus a zvýšit citlivost na leptin (podobně jako zlepšuje citlivost na inzulín). Se stoupající úrovní fyzické aktivity se zvyšuje také rychlost metabolismu a schopnost regulovat leptin. Dokonce iu lidí, u kterých se zdá, že mají genetickou predispozici k tloustnutí, může být cvičení stále vysoce ochranné.
Cvičení tím, že buduje sílu a svalovou hmotu, pomáhá odvádět kalorie, aby se neukládaly jako tělesný tuk, takže je lze použít k růstu a opravě hubené tkáně. Podporuje také uvolňování růstových hormonů, adrenalinu a testosteronu, které všechny umožňují využít tuk jako energii a spíše jej mobilizovat než ukládat. V době, kdy je výskyt cukrovky a srdečních chorob extrémně vysoký, cvičení zůstává jedním z nejlepších způsobů, jak podpořit využití glukózy (cukru) a mastných kyselin v krvi, aby nezpůsobily metabolické problémy.
Zjistilo se, že lidé, kteří pravidelně cvičí, mají zvýšenou ochranu před vznikem nebezpečného viscerálního tuku a jsou obvykle celkově zdravější v porovnání s lidmi, kteří necvičí. Ve skutečnosti, i když cvičení u vás nezpůsobí hubnutí, stále má spoustu pozitivních účinků! Je to přirozený odbourávač stresu, protože pomáhá regulovat hormony a způsobuje „endorfinový nával“, který může snížit potřebu nezdravých mechanismů zvládání, jako je přejídání. Je prospěšné pro regulaci krevního tlaku, hladiny inzulínu a glukózy, cholesterolu atp.
Cvičte alespoň 30 minut denně, ale ideálně více než 45 – 60 minut. Nejlepší je kombinace aerobních a posilovacích cvičení. Pokuste se do svého režimu začlenit vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT tréninky) a nárazový trénink, abyste maximalizovali metabolické výhody. HIIT, který zahrnuje sprintování a prudké návaly pohybu, nabízí řadu ověřených výhod za kratší dobu v porovnání s kardio cvičením.
Zatímco cvičení má mnoho metabolických výhod, uvědomte si, že příliš mnoho cvičení sníží hladinu leptinu a obvykle zvýší chuť k jídlu. Některé studie zjistily, že dlouhodobé cvičení (od jedné do několika hodin) přeruší produkci a sekreci leptinu. Cvičení je třeba vyvážit odpočinkem a regenerací, protože v závislosti na člověku může přetrénování vést k mnoha problémům spojeným s metabolickým poškozením a nízkým obsahem leptinu, jako je neplodnost, hypotyreóza, sexuální dysfunkce a nepravidelná menstruace.
Odpočívejte a ovládejte stres, abyste snížili emocionální jedení
Člověk, který trpí chronickým stresem má sklony k přejídání a přibírání. Studie zjistily souvislost mezi vysokou úrovní stresu, včetně vysokých hladin kortizolu nebo příznaků spojených s depresí nebo úzkostí, a zvýšeným přírůstkem hmotnosti.
Abyste udrželi stresové hormony jako kortizol pod kontrolou a zabránili zánětům souvisejícím s chronickým stresem, ujistěte se, že máte v noci dostatek spánku a také si během dne vyhraďte období, kdy si můžete odpočinout a relaxovat. Udělejte každý den alespoň jednu věc (nebo více), která vás uvolní, jako je cvičení, meditace, modlitba, strečink nebo jóga, koupání s esenciálními oleji, čtení, zapisování do deníku nebo dělání něčeho společenského.
Když jste ve stresu, dávejte pozor na to, zda jíte z emocionálních důvodů. Zkuste si popovídat s někým, kdo vám může pomoci udržet zodpovědnost za vaše činy a na správné cestě, například s přítelem, manželem nebo poradcem.
Jednou týdně zvažte "Cheat day"
Když máte kalorický deficit a často cvičíte hladina leptinu klesá. Toto snížení jeho hladin může ztížit hubnutí, i když stále jíte méně. Způsobuje to totiž zpomalení vašeho metabolismu, takže potřebujete ještě méně kalorií, abyste si udrželi stejnou váhu.
Cheat day je den jednou týdně nebo někdy jednou za dva týdny, kdy obvykle konzumujete mnohem více kalorií (zejména sacharidů), než obvykle. Cheat days mají sloužit jako užitečný nástroj, když běžně dodržujete velmi zdravou stravu. Fungují tak, že dočasně zvýší váš příjem kalorií, což „oklame“ vaše tělo, aby si myslelo, že je přejedené, což způsobí zvýšení hladin leptinu.
Několik malých studií zjistilo pozitivní výsledky z cheat day/dočasného přejídání, včetně zvýšení rychlosti metabolismu a pomoci při dlouhodobé dietě. Jelikož cheat day pomáhá udržet váš metabolismus nastartovaný, může vám pomoci i při hubnutí z dlouhodobého hlediska, i když z krátkodobého hlediska vede k dočasným přírůstkům nebo stagnaci.
Sledujte své pokroky
Studie zjistily, že většina lidí, kterým se podařilo zhubnout a udržet si váhu jsou opatrní při kontrolování svého pokroku, stále pravidelně cvičí a dokonce si i nadále sledují příjem potravy. Nemusíte nutně počítat kalorie, abyste zabránili přibírání na váze, ale je dobré vést si nějaký druh deníku o jídle, díky kterému budete i nadále zodpovědní.
Mezi další způsoby, jak můžete sledovat své cíle a zdravotní pokroky, patří např:
- Spolupráce s dietologem, odborníkem na výživu nebo zdravotním trenérem.
- Navštěvovat osobního trenéra nebo navštěvovat skupinové fitness lekce.
- Najděte si přítele, se kterým budete pravidelně chodit nebo běhat.
- Stanovte si na týden plán pro nákup potravin, pro vaření a cvičení.
- Plánujte a připravujte si jídlo, abyste se vyhnuli příliš častému stravování mimo domov.
Leptin jako doplněk stravy
Syntetický leptin je dostupný formou injekce na předpis. Leptinové náhradní injekce si podáváte do určitých oblastí těla sami. Tento hormon se má užívat jednou denně a dávkování se liší v závislosti na vaší aktuální tělesné hmotnosti, jak dobře snášíte léky a jak rychle hubnete.
I když jsou k dispozici doplňky, které se prodávají s obsahem leptinu na hubnutí, hormon není skutečnou složkou, která je součástí těchto produktů. Místo toho mohou být přítomny složky jako kofein nebo jiné stimulanty.
Bezpečnostní opatření týkající se doplňků leptinu
Možná si myslíte, že chceme-li účinně zvýšit hladiny leptinu a pomoci předcházet nebo zvrátit obezitu, proč prostě nebereme doplňky leptinu? Vědci zabývající se obezitou si již léta kladou stejnou otázku, ale bohužel dosud provedené studie naznačují, že doplňky leptinu jsou obvykle neúčinné a také rizikové.
Ve vzácných případech může být použití doplňků leptinu užitečné u určitých lidí s genetickými mutacemi, kteří produkují téměř nulový leptin nebo kteří nereagují na jeho signály, ale pro většinu lidí tyto doplňky v současnosti nejsou životaschopnou volbou. Namísto toho jsou vhodnější změny životního stylu.
Není známo, jak by náhrada leptinu ovlivnila rostoucí plod nebo dítě, proto se doporučuje, abyste informovala svého lékaře, pokud jste těhotná, plánujete otěhotnět nebo kojíte. Leptin může také ovlivnit krevní buňky, takže se ujistěte, že váš lékař ví, zda jste měli nízký počet krvinek nebo jiné podobné problémy.
Vedlejší účinky doplňků leptinu mohou zahrnovat:
- bolest hlavy
- nízká hladina cukru v krvi
- úbytek hmotnosti
- bolesti břicha
Mezi závažnější nežádoucí účinky patří zvýšené riziko lymfomu (druh rakoviny krve) a riziko infekce, problémy s hladinou cukru v krvi a zvýšení triglyceridů.
Pokud zaznamenáte pro Vás neobvyklé nežádoucí účinky, poraďte se se svým lékařem.
zdroj: health.com, draxe.com, medicalnewstoday.com
