Pokud jde o zdraví a kondici, složení těla se používá k vyjádření procenta tuku, kostí a svalů v lidském těle. Procento tělesného tuku je nejzajímavější, neboť může být velmi užitečné při hodnocení zdraví. Protože svalová tkáň je hustší než tuková tkáň, posouzení tělesného tuku je nezbytné pro určení celkového složení těla, zejména při vydávání zdravotních doporučení. Dva lidé ve stejné výšce a stejné tělesné hmotnosti mohou mít různé zdravotní problémy, neboť mají rozdílné složení těla.
Rebecca Louise, která vyrůstala v malém městě v Anglii, začala být skutečně posedlá složením svého těla kolem 15 let – a ne v dobrém slova smyslu. Vystudovaná tanečnice a atletka, která dělala „každý sport“, v teenagerském věku změnila školu a byla obklopena spolužáky, kteří ji nepodporovali, což způsobilo, že neměla pocit, že má svůj život pod kontrolou.
Řekla však, že jediná věc, kterou dokáže zvládnout, je jídlo a tato kontrola se vyšplhala do nezdravých extrémů. Při výšce 160 cm vážila v jednom bodě střední školy, anglické verze střední školy, pouhých 30 kg.
„Začala jsem kontrolovat jídlo tím, že jsem nejedla vůbec nic. Celou dobu jsem cvičila,“ vzpomíná. Sama tvrdila, že být hubená a anorektička jí přinese štěstí, ale dělalo to pravý opak. Se nezdravou pokožkou, nízkou energií a vypadáváním vlasů ji boj se složením těla přinutil uzavřít se před světem. „Opravdu si to vybralo daň v mém životě. Byla jsem samotářka,“ vzpomíná.
V následujících letech se Rebecca přestěhovala do Kalifornie a začala cvičit, ale nedokázala se zbavit svého nezdravého dívání se na váhu. Dnes přiznává, že v devadesátých letech minulého století dokonce užívala doplňky a léky na předpis k potlačení chuti k jídlu – v době, kdy se svět zdál být posedlý kulturou „velikosti XS“, říká.
Nakonec si dokázala vytvořit zdravý vztah k jídlu a zaměřila se na cvičení a optimalizaci výživy, aby si vybudovala zdravou mysl a tělo. Dnes se věnuje také pomoci jiným rozvíjet zdravou stavbu těla.
Je certifikovanou fitness trenérkou prostřednictvím Národní akademie sportovní medicíny a je také tvůrkyní oblíbené tréninkové aplikace BTES, která pomáhá lidem vybudovat si zdravé návyky při cvičení, výživě a zapisování do deníku, aby si vybudovali lepší život.
Co je to složení těla?
Složení těla je termín používaný v komunitě fitness a zdravotnictví, který označuje procentuální podíl tuku, vody, kostí, svalů, kůže a dalších libových tkání, které tvoří tělo. Složení těla poskytuje mnoho informací o zdraví, kondici a stavu výživy.
Kontrola hmotnosti na váze sice může být užitečná pro zjištění vaší celkové hmotnosti, ale neřekne vám, jak je hmotnost rozložena ve vašem těle.
Složení těla má čtyři složky:
- tuk
- tělesné tekutiny (např. krev, moč atd.)
- minerály
- bílkoviny (proteiny)
Složení těla se obvykle dělí do dvou skupin:
- Tuková hmota se vztahuje na uložený tuk v těle – tuk izoluje tělo, obklopuje vaše orgány a využívá se k energii.
- Netuková hmota se vztahuje na všechny složky vašeho těla kromě tuku – zahrnuje kosti, játra, ledviny, střeva, svaly a další orgány a tkáně, které vaše tělo potřebuje k fungování.
Zatímco mnozí z nás se zaměřují na hmotnost, důraznější snaha o dosažení zdravého procenta tělesného tuku by mohla vytvořit lepší tělo. Zdravé složení těla je totiž nástrojem, který vám může pomoci snížit riziko onemocnění, jako je rakovina, srdeční choroby a cukrovka.
Ačkoli je určitý tuk nezbytný pro přežití člověka, příliš málo tělesného tuku může svědčit o poruchách příjmu potravy, jako je mentální anorexie, a/nebo vyvolat příznaky triády sportovce. Na druhou stranu příliš mnoho tělesného tuku, včetně viscerálního tuku, který obaluje orgány, zvyšuje riziko řady metabolických onemocnění a dalších vážných zdravotních hrozeb.
Co se tedy považuje za "hmotnost bez tuku"?
Patří sem všechny složky těla, které nejsou považovány za tuk, jako např.:
- orgány
- svaly
- voda
- pojivová tkáň
- kosti
Když mluvíme o složení těla z hlediska kondice, důraz se určitě klade na práci na optimální svalové hmotě a na to, aby se hladina tělesného tuku dostala do ideálního rozsahu. Mnoho lidí si myslí, že nemá nad tím velkou kontrolu a že typ jejich postavy je dán genetický.
A přestože vaše geny jistě do určité míry ovlivňují typ vašeho těla, nejste vězněm své genetiky. Zdravá nutriční výživa a pohyb ve vašem životě může jistě vypěstovat zdravější složení těla.
„Principem číslo 1 je vědět, že máte na výběr ve všem, co děláte,“ připomíná nám Rebecca Louise. „Opravdu si můžete vybrat, jestli chcete být zdravý. A pokud se rozhodnete nebýt, je to jen na vás. Ale když máte tuto volbu v sobě a víte, že máte úplnou kontrolu, jste vlastně svobodní."
Zdravé složení těla
Možná jste vyrůstali v přesvědčení, že jste obětí svých genů, a to díky myšlence, kterou ve 40. letech 20. století vyslovil Dr. W. H. Sheldon. Navrhl, že existují tři hlavní typy těla neboli „somatotypy“ založené na zděděných kompozičních rysech.
Sheldon předpokládal, že tyto znaky jsou pevně dané a nelze je změnit. Vyslovil také teorii, že určité osobnostní rysy jsou spojeny s určitými tělesnými typy. (Vědci to odhalili v pozdějších výzkumech.)
Mezi Sheldonovy tělesné typy a související charakteristiky patří:
- ektomorf - štíhlý člověk, který má tenké a "křehké" nebo "jemné kosti"
- endomorf - kulaté a měkké tělo
- mezomorf - obdélníková, svalnatá postava
Jak upozorňuje Národní akademie sportovní medicíny, některé Sheldonovy závěry se časem potvrdily, mnohé však nikoli. Ukázalo se, že na složení našeho těla se podílí genetika, vliv prostředí, přístup k potravě a naše návyky.
A proč je to dobrá zpráva? Protože to znamená, že se nemusíme spokojit s tím, co jsme zdědili. Můžeme využít svůj individuální tělesný typ a experimentovat s různými metodami cvičení a stravování, abychom si vytvořili tělo, které nám vyhovuje.
Jak posoudit složení těla
Jak tedy měříme složení těla? A jak vypadá zdravé složení těla?
Mnoho zdravotníků se při určování váhové kategorie často spoléhá na tabulku BMI (index tělesné hmotnosti). Kategorie zahrnují podváhu, normální hmotnost, nadváhu a obezitu. BMI slouží jako rychlý a snadný způsob, jak potenciálně upozornit na potenciální riziko onemocnění souvisejících s obezitou nebo poruchami příjmu potravy. Jeho výpočet je založen na hmotnosti srovnatelné s výškou.
Zdaleka však nejde o dokonalý systém. Tabulky BMI neberou v úvahu další faktory, které mohou ovlivnit složení člověka. Mezi ně patří např:
- jedinečné složení těla
- etnický původ
- věk
- pohlaví
- svalová hmota
- hustota kostí
- zadržování tekutin
Věnování se procentům tělesného tuku a nejen BMI, můžete získat jasnější obraz o svém těle a pracovat na zlepšení ve prospěch vašeho zdraví.
Americká rada pro cvičení nabízí následující tabulku, která nám pomůže pochopit rozsahy zdravého procenta tělesného tuku - a úrovně, které signalizují obezitu.
Normy procenta tělesného tuku pro muže a ženy
| popis | ženy | muži |
|---|---|---|
| esenciální tuk | 10-13% | 2-5% |
| sportovci | 14-20% | 6-13% |
| fitness | 21-24% | 14-17% |
| průměr | 25-31% | 18-25% |
| obezita | 32% < | 25% < |
Jak tedy můžeme vědět, jak vypočítat tělesný tuk? Existuje několik různých možností testování složení těla, od relativně levných základních technik až po složitější měření, která nejsou dostupná široké veřejnosti.
Pojďme se na ně podívat...
Jak změřit tělesný tuk: různé způsoby
Složení těla je důležité, protože můžeme optimalizovat naše složení, abychom žili zdravěji a snížili riziko nemocí. Některé formy měření složení těla jsou dostupné a levné v mnoha městech na Slovensku, zatímco jiné jsou drahé a dostupné jen ve specializovaných centrech.
Mezi způsoby, jakými lidé podstupují měření složení těla, patří např:
Měření kůže
- Měření kaliperem na kůži je jednoduchý a cenově dostupný způsob měření podkožního tuku těsně pod kůží.
- Měření jsou rychlý způsob, jak odhadnout složení těla, ale může to poněkud štípat.
- Existuje určitý prostor pro chyby (do přibližně 5%), proto hledejte kvalifikované certifikované školitele nebo lékaře, kteří provedou měření.
BMI
- Index tělesné hmotnosti se vypočítává pomocí výšky a hmotnosti, což z něj činí jednoduchý, rychlý a bezplatný nástroj pro měření.
- Je předzvěstí diabetu 2. typu u dospělých, ale ne u dětí a dospívajících.
- Jak je uvedeno výše, BMI nedokáže rozlišit mezi tukem a svalovou hmotou, takže přesná měření jsou obtížná, zejména u velmi svalnatých lidí.
- Na druhé straně se může zdát, že máte zdravou tělesnou hmotnost, ale uvnitř skrýváte viscerální tuk.
- Nepoužívejte BMI výlučně jako test složení těla; zkombinujte jej s měřením kůže.
Obvod pasu
- Tato technika měří centrální tukovost, výpočet, který by mohl více předpovídat vysoký cholesterol, triglyceridy a inzulínovou rezistenci než BMI.
- Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí „nadměrný břišní tuk může být vážný, protože vás vystavuje většímu riziku vzniku onemocnění souvisejících s obezitou, jako je cukrovka 2. typu, vysoký krevní tlak a onemocnění koronárních arterií“.
- Toto měření je pro dospělé. Muž s obvodem pasu nad 100 cm a netěhotná žena s obvodem pasu nad 88 cm čelí vyššímu riziku vzniku nemocí souvisejících s obezitou.
Obvod pasu změříte tak, že lokalizujete horní část kyčelní kosti a vrchol hřebene pravé kyčelní kosti. Umístěte měřicí pásek do vodorovné roviny kolem břicha v úrovni hřebene kyčelní kosti. Před měřením se ujistěte, že pásek těsně přiléhá k tělu, ale netlačí na kůži a je rovnoběžný s podlahou. Měření se provádí na konci normálního výdechu.
Místa pro měření obvodu pasu u mužů a žen podle protokolů Světové zdravotnické organizace (WHO) a Národního ústavu zdraví (NIH).
Poznámka: Podle protokolu WHO se měření provádí ve středu mezi nejvyšším bodem hřebene kyčelní kosti a spodkem hrudního koše. Podle protokolu NIH se měření provádí v nejvyšším bodě hřebene kyčle.
Několik dalších způsobů měření složení těla, i když nejsou tak dostupné a/nebo cenově dostupné jako výše uvedené metody:
- duální energetická rentgenová absorpciometrie
- denzitometrie
- pletysmografie s měřením výtlaku vzduchu
- hydrometrie
- analýza bioelektrické impedance
Jak změnit složení svého těla?
Vaše geny a prenatální vývoj vás nezavazují ke konkrétnímu složení těla na celý život, ale jistě mohou věci ovlivnit. A zvažte toto: Pokud jde o „fetální (plodový) a postnatální (po narození) vývoj“, výzkum ukazuje, že prostředí, návyky a strava matky během těhotenství a kojení mohou mít trvalé následky na tělesnou hmotnost a riziko chronických onemocnění u jejích potomků.
Bez ohledu na vaši situaci můžete začít měnit složení svého těla na zdravější verzi. Pokud jde o to, jak zlepšit složení těla, většina lidí se soustředí na dvě klíčové věci:
- zvýšení svalové hmoty
- snížení tukové hmoty
Návod, jak začít měnit složení svého těla...
Zaměřte se na svá střeva: vše se točí kolem vašich střev
Studie ukazují, že lidé s nadváhou a obezitou mají tendenci mít menší diverzitu (rozdíly) ve střevním mikrobiomu. Soustředění se na opravu střev je tedy klíčovým a často přehlíženým aspektem zlepšení složení těla. Chcete-li začít s opravou střev:
- vyloučte co nejvíce zpracovaných potravin
- výrazně omezte přidané cukry ve stravě
- vyvarujte se používání pesticidů a dalších agresivních chemických látek
- najděte si cvičení nebo pohyb, který vám vyhovuje, a cvičte každý den. I krátké cvičení se počítá!
Zaměřte se na rozpustnou vlákninu
Každý člověk je jiný, proto je klíčové najít styl stravování, který vám vyhovuje. To znamená, že je nezbytné snížit množství rafinovaných přidaných cukrů a dalších rafinovaných sacharidů, které konzumujete, a zároveň se zaměřit na zvýšení obsahu rozpustné vlákniny, abyste snížili množství tělesného tuku.
Jedna pětiletá studie zjistila, že kombinace mírného cvičení a stravy s vysokým obsahem rozpustné vlákniny snížila míru hromadění nebezpečného viscerálního tuku o 7,4%. Rozpustná vláknina zvyšuje rozmanitost střevních bakterií a také pomáhá cítit se déle sytí.
Mezi zdroje rozpustné vlákniny patří např:
Drasticky omezte alkohol - nebo jej zcela vylučte
Dokonce i relativně malé množství alkoholu, například půl deci vodky, způsobilo, že jednotlivci v jedné studii snědli o 11% více kalorií ve srovnání s lidmi, kteří alkohol nepili. A nezapomeňte: Alkohol narušuje zdravý spánek a výzkum ukazuje, že lidé snědí v průměru 83 kalorií denně navíc za každých 30-minut spánkového deficitu, který zažijí v porovnání s lidmi, kteří nepijí.
Louise řekla, že v roce 2019 do značné míry přestala pít alkohol a poznamenala, že je to „velká „maličkost“, od které je třeba upustit, pokud chcete rychle vidět výsledky“.
Hydratovat, hydratovat, hydratovat
Harvardská studie z roku 2016 zjistila, že zvýšení množství vody, kterou denně vypijete o jeden až tři šálky, může snížit množství kalorií, které sníte, o 68 až 205 kalorií denně, což vede k výraznému úbytku hmotnosti. Doporučení týkající se hydratace obvykle vyžadují pití 25 až 50% vaší tělesné hmotnosti a pokud jste velmi aktivní, budete muset pít ještě víc.
Zvažte přerušovaný půst několik dní v týdnu
Několikrát týdně vyzkoušejte přerušovaný půst 16/8. To znamená, že se vyhýbáte jídlu (můžete pít vodu) po dobu 16 hodin, po kterých následuje osmihodinové okno, kdy jíst můžete. Některé studie naznačují, že půst pomáhá snižovat tělesný tuk lépe než samotné omezení kalorií. Studie z roku 2016 zjistila, že spojení osmitýdenního programu hladovění 16/8 s odporovým tréninkem snížilo tělesný tuk, zvýšilo svalovou hmotu a zlepšilo hladinu lipidů v krvi.
Postarejte se o snížení stresu stejně jako o kalorie
Životní styl se spoustou stresu zaplavuje vaše tělo kortizolem, který ukládá tuky, a proto je klíčové najít uklidňující techniky, které vám pomohou. Tento seznam 11 klíčových způsobů, jak ztratit břišní tuk upřednostňuje snížení stresu pro zdravější hladiny tělesného tuku:
- jezte více potravin spalujících tuk
- odstraňte ze svého jídelníčku cukr, tekuté kalorie a obiloviny
- jezte rozumně
- dopřejte si přerušovaný půst
- vyzkoušejte cvičení HIIT
- omezte stres
- dopřejte si dostatek spánku
- vyzkoušejte nízkosacharidovou nebo ketogenní dietu
- přidejte posilovače metabolismu
- pravidelně procvičujte břišní svaly
- cvičte nalačno
Těchto 8 přirozených způsobů, jak se zbavit stresu, je také super volbou:
- cvičení a jóga
- meditace / náboženská modlitba
- akupunktura
- strava bohatá na živiny
- zastavte své stresující myšlenky pomocí "kognitivně-behaviorální terapie"
- trávení více času v přírodě a ve společnosti
- pište si deník
- používejte adaptogenní byliny a esenciální oleje
Pracujte na vyloučení obesogenů ze stravy
Když si uvědomíte, jakou daň si obezita vybírá na veřejném zdraví a ekonomice, je těžké uvěřit, že chemické látky podporující obezitu, tzv. obezogeny, jsou stále povoleny v běžných výrobcích. Proto je důležité konzumovat co nejvíce místní a především sezónní zeleniny a ovoce, jíst maso ze zvířat chovaných na pastvinách, což platí i pro vejce. Kupujte co nejméně nebo vůbec žádné balené a zpracované potraviny a snažte se používat ekologickou kosmetiku nebo čisticí prostředky.
Dobře se vyspěte
Množství a kvalita spánku mohou výrazně ovlivnit složení vašeho těla. Studie z roku 2018 zjistila, že špatná kvalita spánku souvisí s:
- nižší minerální hustotou kostí
- nižší svalovou hmotou
- vyšší hmotností tělesného tuku
Zde je několik tipů, které vám pomohou zlepšit kvalitu spánku:
- důsledně dodržujte režim spánku, včetně toho, že budete chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu
- spěte v chladném, tmavém a tichém prostředí
- pokud potřebujete hluk v pozadí, použijte ventilátor nebo přístroj pro konzistentní zvuk
- před spaním se vyhněte kofeinu a alkoholu
- pravidelně cvičte
zdroj: draxe.com, verywellhealth.com, health.ucdavis.edu
