Spánek je pro nás vzácný, neboť umožňuje našemu tělu uzdravit se a omladit, a když ho nemáme dostatek naše zdraví trpí. To znamená, že musíme najít způsoby, jak si pořádně odpočinout. Bohužel, mnoho lidí buď nemůže spát nebo má spánku málo.
Množství spánku za noc se liší, ale pravidlem u dospělých je spát alespoň sedm hodin, aby to mělo význam pro zdravou mysl i tělo. Když nemáme dostatek spánku, tělo není jediné, co trpí. Centra pro kontrolu a prevenci nemocí uvádějí, že desítky milionů lidí mají problémy se soustředěním kvůli nedostatku spánku a Národní úřad pro bezpečnost silničního provozu uvádí, že miliony lidí během jízdy usne.
Vzhledem k vážným důsledkům nedostatečného spánku není žádným překvapením, že mnozí lidé se obracejí na pomůcky na spaní, aby jim pomohli odpočinout si. Zatímco léky na předpis a volně prodejné léky jsou jednou z možností, oblíbené jsou i přirozené prostředky na spaní.
Pokud se vám nedostává potřebného odpočinku, existují přirozené způsoby, jak se lépe a více vyspat. Může se jednat o užívání doplňků stravy, úpravu spánkového režimu nebo lepší spánkovou hygienu.
4 přirozené způsoby, jak zlepšit spánek
Než vyzkoušíte léky na spaní, je důležité nejprve vyzkoušet přirozené strategie. Úprava spánkového režimu a vytvoření nových návyků jsou často z dlouhodobého hlediska účinnější pro zlepšení vašeho spánku než léky a prostředky na spaní.
Vytvořte si správné spánkové návyky
Malé změny ve vašem nočním režimu mohou mít velký vliv na kvalitu vašeho spánku. „Noční režim je skvělá strategie pro dosažení lepšího spánku,“ říká lékařka Payam Hakimi, DO. "Dodržování stejného režimu každý den může pomoci vašemu tělu pochopit, kdy je čas na spánek."
Chcete-li dosáhnout lepšího spánku, zkuste provést následující úpravy:
- jděte spát každou noc ve stejnou dobu a vstávejte každé ráno ve stejnou dobu
- vyhněte se alkoholu, kofeinu a velkým porcím jídel před spaním
- před spaním nepijte příliš mnoho tekutin
- ujistěte se, že vaše ložnice je relaxační a tmavá (pokud potřebujete zablokovat světlo, použijte zatemňovací závěsy)
- udržujte teplotu v místnosti na příjemné a chladné úrovni
- pokuste se vyhnout používání elektronických zařízení před spaním
Ležíte-li v posteli v bdělém stavu déle než 20 minut, může být obtížnější usnout. Místo toho se věnujte klidné aktivitě mimo postel, abyste ukrátili čas, dokud opět nebudete ospalí. Aktivita by neměla vyžadovat mnoho světla, jako například čtení, a měla by být relaxační.
Vyzkoušejte kognitivně-behaviorální terapii
Kognitivní behaviorální terapie (CBT) je často první doporučenou možností léčby dlouhodobé nespavosti. Jedná se o specifický přístup trvající šest až osm týdnů. Je to účinná léčba, která vám pomůže rychleji usnout a zůstat spát déle. CBT-I může zahrnovat další spánkové strategie včetně meditace a rozvoje dobré spánkové hygieny.
Buďte během dne aktivní
Být fyzicky aktivní může mít řadu zdravotních výhod. Může snížit riziko vzniku chronických onemocnění, posílit svaly a kosti a zlepšit zdraví mozku. Kromě toho vám fyzické cvičení může pomoci spát.
Pravidelná fyzická aktivita během dne může pomoci regulovat váš cirkadiánní rytmus, což vede k lepší kvalitě a kvantitě spánku. Vyhněte se však fyzické aktivitě jednu až dvě hodiny před spaním, protože to může zvýšit vaši srdeční frekvenci a tělesnou teplotu, což může narušit spánek.
Centrum pro prevenci a léčbu nemocí (CDC) doporučuje dospělým ve věku 65 let a starším, aby cvičili:
- 150 minut středně intenzivní aktivity - například 30 minut rychlé chůze, pět dní v týdnu
- dva dny aktivit na posílení svalů - můžete provádět jakékoli cvičení na posílení nohou, boků, břicha, hrudníku, paží nebo jakékoli jiné svalové partie těla
- balanční aktivity - balanční aktivitou může být cvičení jógy nebo chůze v přímce od paty ke špičce
Chcete-li být fyzicky aktivnější, ale nejste si jisti, kde začít, zde je několik nápadů:
- Najděte si aktivitu, která vás baví - pokud vás nějaká aktivita baví, je pravděpodobnější, že v ní budete pokračovat. Příkladem může být chůze, jóga, plavání, tanec nebo zahradničení.
- Začněte s malým, realistickým cílem - vyberte si malou aktivitu, která vyhovuje vašim schopnostem a časovému rozvrhu, a věnujte se jí jednou týdně.
- Postupem času můžete své cíle pomalu rozšiřovat o další aktivity. Běh nebo zvedání činek nejsou jedinou možností. Do fyzické aktivity se počítá i mnoho dalších činností, například sekání trávníku nebo úklid.
- Pokud je příliš horké nebo chladné (nebo deštivé) počasí - zkuste jít někam dovnitř, například do muzea nebo knihovny. Můžete také chodit na běžícím pásu doma nebo v místním fitness centru.
- Pokud vás trápí chronická bolest, chronický zdravotní stav nebo zdravotní postižení - můžete se zeptat svého lékaře na tipy a návrhy. Společně můžete vypracovat plán fyzické aktivity.
Vyzkoušejte meditaci všímavosti
Praktikování meditace všímavosti během dne vám může pomoci vstoupit do stavu relaxace a klidu. Stres úzce souvisí s poruchami spánku a meditace může pomoci. Meditace všímavosti přivede vaši pozornost k přítomnému okamžiku tím, že se zaměří na vaše dýchání. Chcete-li vyzkoušet základní meditaci, začněte těmito kroky:
- zaměřte se na něco uklidňujícího - může to být zvuk, váš dech nebo pozitivní slovo či relaxační fráze
- když vaše mysl bloudí, vraťte se k soustředění - pokud zjistíte, že vaše mysl během meditace začíná bloudit, zhluboka se nadechněte a vraťte se ke svému uklidňujícímu soustředění
7 přírodních způsobů pro zlepšení spánku
V těle máme zabudovaný přirozený cyklus spánku a bdění zvaný cirkadiánní rytmus. Tím, že jsme v souladu s tímto rytmem, můžeme snadno zlepšit náš spánek. Pravidelný režim spánku a bdění vám pomůže cítit se svěže a připraveni pro každý den.
Rozhodující je dobrá spánková hygiena, jako například vyhýbání se stimulantům (příliš mnoho kávy) a používání elektroniky (hlavně v ložnici) pro udržení dobrého spánku a vyhnutí se nomofobii (strach z bytí bez mobilu či jiného elektronického zařízení).
1. Konzumujte potraviny podporující spánek
Je dobře známým faktem, že konzumace těžkých jídel před spaním může způsobit špatný odpočinek, ale věděli jste, že existují potraviny, které vám mohou pomoci lépe spát? To ale neznamená, že musíte nutně přijímat více kalorií nebo jíst velké porce těsně před spaním. Znamená to, že některé z těchto potravin můžete začlenit do své večeře nebo jako malé občerstvení po večeři.
Pravděpodobně nejznámější složkou, která může pomoci jídlem, je tryptofan. Tryptofan je aminokyselina, která může pomoci mozku dostat se do uvolněného stavu, podobně jako serotonin a melatonin. Tryptofan a serotonin můžete získat ze sacharidů, zejména 100% celozrnného ovsa, hnědé rýže, kukuřice nebo quinoy.
Byla provedena jedna studie s cílem pomoci lépe pochopit způsoby, jak zlepšit spánek elitních fotbalistů s ohledem na jejich chaotické programy, pozdní noční zápasy a potřebu zotavení se po zápase. Studie zjistila, že konzumací uhlohydrátů - například medu a celozrnného chleba - a určitých forem bílkovin obsahujících tryptofan produkující serotonin, jako je krůtí maso, ořechy a semínka, pomohla podpořit regenerační spánek. Dokonce i třešňová šťáva, která také obsahuje léčivé antioxidanty a tryptofan, může být skvělou volbou.
2. Užívejte vápník pro relaxaci
Věděli jste, že vápník má vliv na náš spánkový cyklus? Podle Evropského neurologického deníku jsou hladiny vápníku nejvyšší během našeho hlubokého spánku s rychlým pohybem očí (REM). To znamená, že pokud se nikdy nedostanete do fáze REM spánku nebo je-li omezena, může to souviset s nedostatkem vápníku.
Vědci naznačují, že vápník je důležitý, protože pomáhá buňkám v mozku využívat tryptofanu k tvorbě melatoninu – přirozené tělové pomůcky pro spánek.
3. Hořčík pomáhá navodit hlubší spánek
Pokud máte problémy se spánkem, může to být způsobeno nedostatkem hořčíku a pomoci vám mohou potraviny na něj bohaté nebo doplňky výživy s jeho obsahem.
Studie ukázaly, že vyšší hladiny hořčíku mohou pomoci navodit hlubší spánek, a to platí zejména tehdy, když se užívá spolu s vápníkem pro lepší absorpci. Výzkum provedený na myších z oddělení biochemie a neurofyziologie zjistil, že vyšší hladiny hořčíku pomohly zajistit lepší a konzistentnější spánek, protože hořčík je uklidňující živina.
Potraviny jako kefír z kozího mléka, špenát, dýňová semínka a dokonce i hořká čokoláda mohou pomoci, protože obsahují hořčík.
Několik svačinek pro dobrý spánek:
- půlka banánu s několika mandlemi
- krekry s mandlovým máslem
- bezlepkové ovesné vločky s medem a tmavými třešněmi
- malý chléb Ezekiel s krůtím masem a brusinkami
- malá sklenička teplého kefíru z kozího mléka s kurkumou a špetkou skořice
- heřmánkový, mučenkový a kozlíkový čaj
- malá sklenička třešňového džusu
4. Používejte esenciální oleje pro dobrý spánek
Není žádným tajemstvím, že používání esenciálních olejů je přirozenou metodou téměř na cokoli, na co si vzpomenete, a spánek není výjimka. Léky na předpis mohou způsobit řadu vedlejších účinků a dokonce i to, že se po probuzení budete cítit ospalý. Na druhé straně, esenciální oleje tyto nežádoucí reakce nezpůsobují.
Jedna studie byla provedena s pacienty s rakovinou, běžnou skupinou, která má vážné problémy s dobrým spánkem, aby lépe pochopili, zda aromaterapie využívající esenciální oleje může pomoci poskytnout velmi potřebný léčivý spánek. Aroma oleje byly pacientům podávány během 13-týdenního období. Z účastníků 94% uvedlo, že používají aromatické tyčinky a 92% uvedlo, že je budou používat i nadále. Bergamotový a levandulový olej spolu se santalovým dřevem, kadidlem a mandarinkou vytvořily užitečnou směs navozující spánek.
5. Pijte čaj z mučenky pro klidný spánek
Úzkost může výrazně ovlivnit to, jak spíte, protože nemůžete vypnout mozek – zvláště když se snažíte odpočívat. Mučenka může poskytnout uklidňující účinek potřebný k zastavení tohoto bludného kruhu myšlení.
Studie ukázaly, že mučenka dokáže snížit úzkost stejně efektivně jako předepsaný lék známý jako benzodiazepin oxazepam. Čtyřtýdenní studie pacientů s generalizovanou úzkostnou poruchou porovnávala mučenku s běžným lékem proti úzkosti. Zatímco oxazepam fungoval o něco rychleji, oba byly z hlediska účinnosti stejné – mučenka však nezpůsobovala problémy s pracovním výkonem a ospalost během práce, na rozdíl od oxazepamu.
To ukazuje, že mučenka je jedním z nejsilnějších přírodních prostředků pro spánek proti úzkosti, který nezpůsobuje přetrvávající únavu následující den.
6. Použití kořene kozlíku lékařského k navození spánku
Kozlík lékařský se používá k problémům se spánkem již od 2. století. Přestože je třeba provést další výzkum, zdá se, že pomáhá lidem rychleji usnout, lépe spát a méně často se probouzet. V některých studiích pacienti užívající kozlík měli o 80% vyšší pravděpodobnost, že hlásili zlepšení spánku než pacienti užívající placebo. Protože odborníci nenašli jedinou aktivní sloučeninu, spekulují, že účinek kozlíku může být způsoben několika sloučeninami, které spolupracují, nebo aminokyselinami GABA nebo glycinem.
Z kořenů a stonků kozlíku se vyrábějí čaje, tinktury, kapsle, extrakty a tablety. Zatímco každý typ přípravku má své příznivce, čaj může mít nepříjemný zápach a výzkumníci ve svém výzkumu obecně používají tekuté extrakty nebo kapsle. Valeriána se obvykle doporučuje lidem s nespavostí nebo obecnými problémy s kvalitou spánku. Většina lidí uvádí, že je účinnější, když jej užívají několik týdnů.
7. Třezalka tečkovaná může pomoci zajistit spánek při lehčích depresích
Deprese je onemocnění, které může vést k nedostatku spánku. Třezalka však může pomoci. Studie ukazují, že chemické látky hyperforin a adhyperforin obsažené v třezalce působí v mozku jako malí poslové, kteří podporují náladu a působí jako silná antidepresiva.
Národní nadace pro spánek uvádí, že nespavost je běžná u lidí s depresí, a poznamenává, že lidé s nespavostí mají mnohem vyšší riziko deprese. Výzkum Katedry psychologie ukazuje, že deprese může ovlivnit mnohé aspekty spánku, od usínání až po setrvání ve spánku. Třezalka tečkovaná vaše tělo i mysl na klidný spánek navodí.
čti také
Bílý šum - 5 účinků na spánek a zdraví
Hluk může mít významný vliv na kvalitu spánku. Bílý šum, který je konzistentní ve všech slyšitelných frekvencích, může pomoci zakrýt rušivé zvuky a zlepšit spánek.
zdroj: sleepfoundation.org, draxe.com, ncoa.org
