Málokdo z nás by si někdy přál cíleně zvyšovat své tukové zásoby, protože „nadbytečná dysfunkční tuková tkáň“ (nadbytečný tuk!) je považována za hlavní rizikový faktor pro desítky nemocí od hypertenze a mrtvice až po artritidu a rakovinu.
Ale co když všechen tuk ve skutečnosti není škodlivý? Vědci pokračují ve zjišťování, jak typ tuku označovaný v lékařských studiích jako hnědá tuková tkáň (přezdívaný „hnědý tuk“) může být ve skutečnosti určitými způsoby ochranný. Může vám dokonce pomoci udržet si dlouhodobě zdravou tělesnou hmotnost.
V současnosti je hnědý tuk novým cílem terapií proti obezitě a cukrovce, které přirozeně zvyšují přirozený energetický výdej těla.
Co je to hnědý tuk?
Zdravotničtí výzkumníci se začali zajímat o hnědý tuk kvůli jeho zjevné úloze při spalování kalorií a procesu, kterým tělo vytváří teplo, což se nazývá termogeneze. Ve srovnání s bílým tukem má hnědý tuk mnohem více mitochondrií, části buňky zodpovědné za produkci energie. To může být důvod, proč jsou zásoby hnědého tuku nejvyšší u kojenců a zimních savců. Dospělí mají mnohem menší množství tohoto tuku, obvykle se nacházejí v krku, kolem lopatek a ledvin a podél míchy, říká Kristen Smith, RDN, mluvčí Americké akademie dietetiky. Kvůli schopnosti hnědého tuku spalovat kalorie vědci zkoumali jeho roli při léčbě obezity.
Pravděpodobně jste si již dříve všimli, že dva lidé mohou jíst přesně to samé, cvičit stejně hodně a přitom vypadat úplně jinak. Výzkum ukazuje, že existuje obrovský rozsah, pokud jde o individuální rozdíly v denním výdeji těla nebo v bazální rychlosti metabolismu.
Jednou z věcí, která ovlivňuje naše riziko obezity a kolik kalorií každý den spálíme, bez ohledu na to, kolik cvičíme a co jíme, je to, jak jsou aktivovány naše hnědé tukové buňky.
Jaký je rozdíl mezi hnědým a bílým tukem?
Bílý tuk je typ tuku, jemuž se většina z nás snaží vyhnout. Bílé tukové buňky uchovávají energii ve formě jedné velké, olejové kapky. Bílý tuk nám pomáhá regulovat teplotu tím, že izoluje orgány, ale při spalování kalorií pomáhá méně než hnědý tuk.
Bílý tuk se nachází pod kůží (subkutánně) a kolem orgánů (viscerální tuk, který může být obzvláště nebezpečný) a hromadí se z přebytku kalorií. Bílý tuk má vliv na produkci hormonů a hlad au zdravých lidí bez nadváhy může tvořit až 20% tělesné hmotnosti u mužů a 25% u žen.
Buňky hnědého tuku obsahují mitochondrie a jsou tvořeny větším počtem mastných kapiček, které jsou zároveň menší než ty, které tvoří bílý tuk. Zdá se, že hnědý tuk se v mnoha ohledech chová podobně jako svalová tkáň a někdy ve skutečnosti využívá bílý tuk jako palivo. V mitochondriích hnědého tuku (které jsou často přezdívány jako „elektrárna“ buněk) se může generovat teplo, které pomáhá regulovat vnitřní teplotu těla v reakci na měnící se vnější prostředí.
Tvorba tělesného tepla vyžaduje spoustu energie a to vyžaduje využití nadbytečných tukových zásob těla jako paliva. Hnědý tuk je zodpovědný za „termoregulační termogenezi“, jinými slovy regulaci teploty bez třesu. Když nám je velmi chladno pomáhá také uvolňovat hormon norepinefrin, abychom věděli, že se cítíme nepříjemně a potenciálně v nebezpečí, takže potřebujeme více tepla.
A co béžový tuk? Je to další typ tuku, který stojí za to poznat. Béžový tuk je termín, který se nyní používá pro bílé tukové buňky, které se přeměňují na tkáň, která se chová mnohem více než hnědý tuk.
4 výhody hnědého tuku pro zdraví
Hnědý tuk podporuje hubnutí a metabolismus
Předpokládá se, že když se hnědý tuk aktivuje (jinými slovy, když jeho mitochondrie signalizují, že spálí kalorie a generují teplo), může absorbovat a využívat sloučeniny zvané aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA). Výzkum spojuje vysoké hladiny BCAA s metabolickými onemocněními, včetně obezity, inzulínové rezistence a diabetu 2. typu, což naznačuje, že nižší hladiny by mohly tyto stavy zlepšit. Přestože je zapotřebí další výzkum k určení vztahu mezi aktivací hnědého tuku vystavením chladu a hladinami BCAA, jedna malá studie zkoumala jeho účinky na hladiny BCAA u 33 zdravých mladých mužů a vědci zjistili, že dvě hodiny vystavení chladu snížily hladiny BCAA u těch, kteří již měli vysokou aktivitu hnědého tuku. Další studie zjistila, že hormon štítné žlázy trijodtyronin (T3) aktivoval hnědý tuk a termogenezi u myší bez nutnosti vystavení chladu. "Tohle je slibná budoucí cesta výzkumu, která spojuje léčbu obezity a metabolických onemocnění s přímým účinkem T3 na aktivaci hnědého tuku," říká registrovaná dietoložka Jennifer Maeng. "Když se aktivuje hnědý tuk, spálí se více kalorií na energii, což vede k lepší citlivosti na inzulín a regulaci chuti k jídlu."
Hnědý tuk pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi
Vědci na Stockholmské univerzitě ukázali, že hnědé tukové buňky jsou schopny změnit příjem glukózy, čímž se cukr z krve přemění na palivo pro svalové buňky. Pomáhá to stabilizovat hladinu cukru v krvi a může zabránit únavě, chuti k jídlu, bolestem hlavy a přejídání.
Nejdůležitější je, že může snížit riziko diabetu 2. typu. Ve skutečnosti se signální dráha hnědého tuku liší od signální dráhy spouštěné inzulínem, což znamená, že hnědý tuk může být aktivován a prospěje zejména pacientům, kteří již mají diabetes 2. typu a nereagují na účinky inzulínu.
Hnědý tuk pomáhá snižovat zásoby nebezpečného tuku
Hnědý tuk může snížit zásoby bílého tuku, což zase může snížit riziko chronických onemocnění, jako je cukrovka, srdeční choroby, mrtvice a další obavy související se stárnutím a obezitou. Některé studie ukázaly, že cíleným zvyšováním hnědého tuku u obézních dospělých nebo dospělých s nadváhou lze přirozeně snížit nadměrné zásoby bílého tuku. Dnes většina odborníků věří, že udržení stávajícího hnědého tuku v mladším věku, na rozdíl od vytváření vyšších zásob v produktivním věku, je pravděpodobně nejlepší způsob, jak získat co nejvíce výhod z hnědého tuku.
Hnědý tuk udržuje zdravé srdce
Studie zjistila korelaci mezi přítomností hnědého tuku v těle člověka a rizikem kardiometabolických onemocnění. Konkrétněji bylo zjištěno, že ti, kteří měli více zjistitelný hnědý tuk (pomocí PET skenů), měli nižší riziko abnormálního cholesterolu, onemocnění koronárních arterií, hypertenze a městnavého srdečního selhání.
Další dobré zprávy:
Hnědý tuk se zvyšuje tím, že děláte věci, které jsou zdravé i z mnoha jiných důvodů, včetně cvičení, pozorného jídla podle signálů hladu a trávení více času venku bez ohledu na roční období.
Jak zvýšit obsah hnědého tuku v těle
V minulých letech se zdálo, že jediným účinným způsobem, jak zvýšit účinky hnědého tuku, bylo vystavit lidi nepříjemně nízkým tělesným teplotám (jako je plavání ve studené vodě), aby se zvýšily metabolické účinky jejich těla po zbytek dne.
Nový výzkum však naznačuje, že existují i jiné způsoby, jak zvýšit výhody hnědého tuku. Vědci používají skenování magnetickou rezonancí (MRI) k pořizování podrobných snímků různých typů tkání a tukových zásob v těle, jakož i skenování pomocí termálního zobrazování, aby ukázaly, že se tam obvykle nacházejí „hnědá tuková místa“.
1. Snižte teplotu ve svém okolí
Nikdo nemá rád velkou zimu a mohli byste předpokládat, že chlad dokonce zvyšuje riziko, že onemocníte, ale studie nám říkají něco jiného. Výzkum naznačuje, že díky téměř neustálému používání klimatizačních zařízení a topných systémů v interiéru a méně času strávenému venku v přírodě může všeobecný „nedostatečný vliv na změny teploty“ přispět k nízké koncentraci hnědého tuku.
To je další příklad toho, proč je možné, že příliš mnoho času stráveného v interiéru přispívá ke špatnému zdraví. Udržováním vašeho domova při nižší teplotě (například kolem 17-18 °C), chozením ven v chladu a dokonce i studenou sprchou můžete aktivovat více hnědého tuku a spálit stovky kalorií navíc za den!
Studie testovaly na dospělých dobrovolnících trička, ve kterých cirkulovala studená voda kolem pokožky a zjistili, že mohou spálit až 250 kalorií navíc za tři hodiny, jako když trička neměla. Pro srovnání, chůzí rychlým tempem během jedné hodiny spálíte asi 250 kalorií. Vědci se domnívají, že extra kalorický výdej je způsoben spíše aktivovanými hnědými tukovými buňkami než chvěním (chvějícím se svalstvem) a že i malá zvýšení množství chladu, jemuž jsme vystaveni, mohou mít dost velký rozdíl na ovlivnění stavby našeho těla.
Podobně i další výzkum provedený v Japonsku zjistil, že sezení dospělých mužů s nízkými zásobami hnědého tuku v místnosti vychlazené na 17 °C na dvě hodiny denně po dobu šesti týdnů, způsobilo spálení v průměru o 108-289 kalorií navíc v porovnání se sezením při běžných vnitřních teplotách.
Skutečně zajímavé je, že nejprve spalovaly kalorie na spodním konci (kolem 108 kalorií) po dobu dvou hodin, ale po šesti týdnech v chladu spálily v průměru 289 kalorií navíc, což naznačuje, že nahromadění tolerance chladu může aktivovat určité geny, které podporují bé tuk.
2. Pravidelně cvičte
Ukázalo, že cvičení zvyšuje aktivitu hnědého tuku – nemluvě o tom, že pravidelné cvičení má řadu dalších výhod pro metabolismus a stavbu těla. Důkazy naznačují, že cvičení může zvýšit aktivitu UCP1 v hnědém tuku a má také pozitivní vliv na uvolňování hormonů, které kontrolují tělesný tuk a rozvoj svalové hmoty.
Výsledky jedné studie ukazují, že cvičení může změnit produkci hormonu zvaného irisin, který má schopnost pomoci bílému tuku v podstatě napodobovat pozitivní účinky hnědého tuku. Naše svalové buňky po aktivitě uvolňují irisin, což nám pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi, kontrolovat tělesnou hmotnost a zotavovat se z aktivity tím, že do našich buněk přivádí živiny, jako je glukóza.
3. Monitorujte signály hladu a plnosti
Neurony v mozku, které regulují hladiny „hormonů hladu“, včetně ghrelinu a leptinu a dalších důležitých hormonů, také hrají roli při udržování hnědého tuku. Studie naznačují, že tyto neurony, které kontrolují chuť k jídlu, mohou také pomoci povzbudit bílý tuk, aby se choval více než hnědý tuk. Rozsah, v jakém se to stane, však závisí na tom, jak reagujete na jejich signály – konkrétně, zda jíte dost na to, abyste se cítili sytí, ale nepřejídáte se a nekonzumujete víc, než skutečně potřebujete.
Zdá se, že konzumace do sytosti pomáhá urychlit činnost těchto neuronů a zvyšuje účinky hnědého tuku. Abyste hnědému tuku pomohli vykonávat svou práci co nejlépe, pracujte na tom, abyste poznali své vnitřní signály hladu a našli způsoby, jak se vyhnout emocionálnímu jídlu. Nadměrná konzumace kalorií mate neurony, které kontrolují hormony hladu, vede k dalšímu ukládání bílého tuku a může zvýšit riziko mnoha dalších zdravotních problémů.
Zároveň ani nejezte málo. Když jíte příliš málo, aktivace hnědého tuku se může zpomalit, ale nedostatečný příjem potravy může mít i jiné negativní účinky na rychlost metabolismu.
4. Dopřejte si dobrý spánek
Slyšeli jste už, že nedostatek spánku může znamenat problémy s hubnutím? Už nějaký čas víme, že spánek je výrazně ovlivněn hormonem melatoninem, ale nový výzkum ukazuje, že melatonin ovlivňuje i využití hnědého tuku.
Jedna studie zjistila, že potkani, kteří měli vyšší hladiny melatoninu, měli také více aktivovaného hnědého tuku, a tedy i vyšší schopnost spalovat kalorie. Výzkum ukázal, že melatonin pomáhá snižovat obezitu u potkanů i bez ovlivnění příjmu potravy a aktivity, což naznačuje, že za to může díky svému termogennímu účinku hnědý tuk.
Namísto spoléhání se na doplňky melatoninu ke zvýšení těchto účinků se pokuste zlepšit svou schopnost přirozenější produkce tím, že se zaměříte na regulaci svého cirkadiánního rytmu. Nejlepším způsobem, jak to udělat, je vyhnout se vystavení „modrému světlu“ z elektronických zařízení před spaním, pokusit se jít spát a probouzet se každý den ve stejnou dobu a během dne se více vystavovat slunečnímu záření. Skvělý způsob je také před spaním dělat něco relaxačního, místo sledování televize nebo používání počítače/tabletu - čtěte nebo poslouchejte relaxační hudbu.
5. Naučte se zvládat stres
Stres může ještě více zhoršit jakýkoli zdravotní stav – včetně nespavosti, nadváhy, nespokojenosti nebo obezity – a navíc jistě ztěžuje zotavení nebo hubnutí. V případě procenta tělesného tuku a prevence obezity se zdá, že stres naklání váhu ve prospěch ukládání nebezpečného tuku (jako je viscerální tuk, který obklopuje naše vnitřní orgány) a také ztěžuje stravování podle signálů hladu vašeho těla.
Naučit se zvládat stres vám může pomoci lépe spát, zavázat se k pravidelnému cvičení, dát přednost konzumaci léčivé stravy a více vás sladit se svými emocemi. To vše jsou faktory, které mají největší vliv na vaši schopnost aktivovat hnědý tuk. Je pravděpodobné, že úroveň stresu je jedním z největších faktorů, které ovlivňují výběr potravin a ztěžují vám přestat jíst, když jste sytí.
Něco na závěr
I když je toho ještě mnoho, co se můžeme dozvědět o tom, jak hnědý tuk funguje, jaké jsou jeho výhody a jak můžeme zvýšit jeho zásoby, vědci dělají pokroky ve zjišťování, jak najít hnědý tuk u dospělých a zlepšit jeho funkce.
Dokud nebudeme vědět víc, můžete se zaměřit na zvýšení hnědého tuku tím, že se budete dobře stravovat, budete se o sebe dobře starat, budete se hýbat a zůstanete klidní – v podstatě všechny věci, které byste stejně měli dělat!
zdroj: everydayhealth.com, draxe.com
