Rozpustná vláknina nacházející se v ovoci, zelenině, fazolích, obilovinách a semenech je důležitou součástí zdravé výživy. Vláknina nabízí vašemu tělu řadu zdravotních výhod (snížené riziko chronických onemocnění, zrychlený metabolismus, snížení zánětu a lepší zdraví srdce a střev). Na rozdíl od bílkovin však nepřijímáme dostatek potravin s vysokým obsahem vlákniny.
Co je rozpustná vláknina?
Rozpustná vláknina je typ vlákniny, která se rozpouští ve vodě a mění se na gel. To nejen zpomalí trávení, díky čemuž se budete cítit spíše sytější, ale také to podporuje fermentaci, která vytváří zdravé bakterie ve střevech. Z tohoto důvodu se rozpustná vláknina často označuje jako fermentovatelná nebo prebiotická vláknina.
Nerozpustná vs. rozpustná vláknina: Jaký je mezi nimi rozdíl?
Pochopení rozdílu mezi rozpustnou a nerozpustnou vlákninou je klíčovou součástí stravování pro optimální zdraví střev a trávení. Pro začátek byste měli pravidelně jíst dva druhy vlákniny: potraviny s rozpustnou a nerozpustnou vlákninou. Ale jaký je v tom rozdíl? No, rozpustná vláknina se rozpouští ve vodě a vytváří gelovitou látku, když si razí cestu přes střeva.
Mezitím se nerozpustná vláknina ve vodě nerozpouští a pomáhá urychlit trávení. Nerozpustná je do značné míry balastní látka z ovoce a zeleniny, která vymetá váš vnitřek a zvětší stolici pro pravidelné pohyby střev.
20 nejlepších potravin s obsahem rozpustné vlákniny
Většina potravin bohatých na vlákninu bude obsahovat nerozpustnou i rozpustnou vlákninu – některé mají jednoduše více jedné a méně druhé. Příliš se nestresujte specifickým počtem rozpustné vlákniny; je obtížné říci, kolik rozpustné vlákniny konkrétně je v potravinách, protože nutriční štítky obvykle obsahují pouze celkovou vlákninu.
Seznam nejlepších potravin s obsahem rozpustné vlákniny:
- slupky psyllia
- lněná a chia semínka
- mučenka
- celá zrna, jako je ječmen, oves/ovesné otruby, amarant atd.
- čočka a další luštěniny, např. zelený hrášek
- fazole, včetně černých, kidney, bílých, lima a tmavých fazolí, edamame atd.
- tofu a tempeh (fermentované sójové výrobky)
- avokádo
- růžičková kapusta, zelí, brokolice a další kapustovitá zelenina
- sladké brambory
- chřest
- červená řepa
- sušené fíky, sušené švestky, meruňky a datle
- pomeranče a nektarinky
- hrušky
- jablka
- broskve
- mrkev
- kukuřice
- makadamové ořechy
Rozpustná vláknina - 4 účinky na zdraví
Rozpustná vláknina podporuje zdraví kardiovaskulárního systému
K čemu je dobrá rozpustná vláknina, pokud jde o zdraví srdce? Studie naznačují, že konzumace stravy s vysokým obsahem rozpustné vlákniny může pomoci snížit riziko vzniku vysokého cholesterolu a srdečních chorob. Výzkum spojuje rozpustnou vlákninu se snižováním hladin celkového a LDL cholesterolu, neboť se váže na částice cholesterolu a vylučuje je z těla. Může také zasahovat do reabsorpce žlučových kyselin ve střevech, které mají vysoký obsah cholesterolu a uvolňují se do střeva žlučníkům, aby pomohly při trávení tuků.
Příkladem stravy s vysokým obsahem vlákniny, která je spojována s příznivými účinky na kardiovaskulární systém, je středomořská strava, která zahrnuje zdravé potraviny, jako je zelenina, luštěniny, celozrnné výrobky a ořechy.
Rozpustná vláknina udržuje zdravé trávení a podporuje zdraví střev
Oba typy vlákniny jsou důležité pro podporu zdraví střev, prevenci zácpy zvětšujícím se objemem stolice, pročištění trávicího systému a výživu prospěšných „probiotických“ bakterií.
Rozpustná vláknina se považuje za prebiotickou. To znamená, že ji rozkládají bakterie v tlustém střevě. Rozpustná vláknina pomáhá „krmit“ prospěšné bakterie v lidském střevě a je fermentována dobrými bakteriemi, které mají mnoho úkolů při podpoře zdraví. Tento proces fermentace může u některých lidí způsobit plynatost a nadýmání, ale jinak je to velmi zdraví prospěšný proces.
Máte-li potíže s řídkou stolicí, je nejlepší zvýšit příjem rozpustné vlákniny. Nerozpustná vláknina může zhoršit průjem, protože má tendenci zrychlovat dobu průchodu potravy přes střeva. Na druhé straně, pokud se potýkáte se zácpou, zvýšení nerozpustné vlákniny ve vaší stravě je přirozený způsob, jak pomoci zvrátit tento problém.
Rozpustná vláknina udržuje zdraví metabolismu
Existuje mnoho důkazů, že strava s vysokým obsahem vlákniny chrání před metabolickým syndromem, což je stav, který se vyznačuje vysokými hladinami břišního tuku, vysokými triglyceridy, nízkými hladinami prospěšného HDL cholesterolu, vysokým krevním tlakem, vysokou hladinou cukru v krvi a někdy i obezitou.
Rozpustná vláknina pomáhá prodloužit vyprazdňování žaludku, částečně tím, že absorbuje vodu v žaludku a střevech. To zvyšuje pocit plnosti a napomáhá pomalejšímu uvolňování cukru do krve. Jelikož potraviny s obsahem rozpustné vlákniny mohou podporovat sytost, mohou pomoci kontrolovat chuť k jídlu, snížit chuť k jídlu nebo mlsat mezi jídly a pomoci při hubnutí.
Rozpustná vláknina pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi
Studie naznačují, že pokud jde o zdraví metabolismu, výhody rozpustné vlákniny zahrnují její schopnost nejen snižovat hladinu cholesterolu a triglyceridů v krvi, ale také hladinu glukózy (cukru) v krvi. Konzumace stravy s vysokým obsahem vlákniny může podpořit citlivost na inzulín a pomoci snížit zánět a předcházet obezitě, což jsou rizikové faktory pro rozvoj diabetu 2. typu.
Jaká je doporučená denní dávka vlákniny?
Neexistují žádná konkrétní doporučení týkající se množství jednotlivých druhů vlákniny, které byste měli každý den sníst. Nejnovější Dietní pokyny doporučují denní příjem vlákniny na základě věku a pohlaví. Pokud jste těhotná, vaše potřeby vlákniny se také mění.
Obecně se doporučuje, aby dospělí muži přijímali 30 g nebo více celkové vlákniny denně a dospělé ženy 25 g nebo více. Studie však naznačují, že většina lidí obvykle přijímá méně než 15 až 16 g celkové vlákniny po většinu dní.
Ženy:
- věk 19 až 30 let - 28 g
- věk 31 až 50 let - 25 g
- nad 50 let - 22 g
Těhotné ženy:
- věk 19 až 30 let - 28 g (první trimestr), 34 g (druhý trimestr), 36 g (třetí trimestr)
- věk 31 až 50 let - 25 g (první trimestr), 31 g (druhý trimestr), 34 g (třetí trimestr)
Muži:
- věk 19 až 30 let - 34 g
- věk 31 až 50 let - 31 g
- nad 50 let - 28 g
Užívání různých potravin bohatých na vlákninu zajišťuje, že budete konzumovat oba typy vlákniny. Namísto pečlivého sledování příjmu vlákniny věnujte pozornost příznakům, že přijímáte příliš mnoho nebo příliš málo vlákniny.
Příznaky konzumace příliš velkého množství vlákniny zahrnují plynatost, nadýmání a křeče v břiše. Na druhé straně, budete-li jíst příliš málo vlákniny, můžete mít zácpu, problémy s vyprazdňováním a vznikem hemoroidů.
Vláknina jako doplněk stravy
Doplňky s obsahem vlákniny se prodávají v různých formách, jako např. prášky, pilulky, žvýkací tablety nebo tobolky, oplatky, čokolády a jiné.
Termín „funkční vláknina“ se v současnosti používá k popisu vlákniny, která byla extrahována z rostlinných nebo živočišných zdrojů, vyrobena nebo syntetizována a poté přidána do zpracovaných potravin.
Jedním z nejpopulárnějších doplňků rozpustné vlákniny je psyllium, které lze kombinovat s vodou a užívat ústy, čímž pomáhá při trávení, kontrole cholesterolu a podobně. Psyllium je rozpustná vláknina, která se získává ze slupek semen rostlin patřících do rodu Plantago.
Doplňky s obsahem vlákniny se primárně vyrábějí z psyllia. Další doplňky rozpustné vlákniny se vyrábějí s přísadami včetně práškové celulózy, guarové pryže, pektinu, akáciové vlákniny a pšeničného dextrinu.
Nejlepší je začít s nižší dávkou doplňku a postupně ji zvyšovat podle potřeby na základě vaší reakce. Množství vlákniny v různých doplňcích se liší podle produktu, proto si vždy pozorně přečtěte doporučení pro dávkování.
Tipy, jak získat více vlákniny
Potřebujete nápady, jak přidat více vlákniny do vašich jídel a občerstvení? Vyzkoušejte tyto návrhy:
Začněte den snídaní - na snídani si vyberte snídaňové cereálie s vysokým obsahem vlákniny – 5 nebo více gramů vlákniny na porci. Vyberte si obiloviny s „celozrnný“, „otrubový“ nebo „vlákninový“ v názvu. Nebo přidejte si i několik lžic nezpracovaných pšeničných otrub do své oblíbené cereálie.
Používejte celozrnné potraviny – konzumujte alespoň polovinu všech obilovin jako celozrnné. Hledejte chleby, které jako první složku na etiketě uvádějí celozrnnou pšenici, celozrnnou mouku nebo jinou celozrnnou mouku a obsahují alespoň 2 gramy vlákniny na porci. Experimentujte s hnědou rýží, divokou rýží, ječmenem, celozrnnými těstovinami a bulgurem.
Připravte si zdravé mačkrty – při pečení nahraďte polovinu nebo celou bílou mouku celozrnnou. Zkuste do mafinů, koláčů a sušenek přidat drcené otruby, nezpracované pšeničné otruby nebo tepelně neupravené ovesné vločky.
Vsaďte na luštěniny - fazole, hrášek a čočka jsou výborným zdrojem vlákniny. Fazole přidejte do polévky nebo zeleného salátu. Nebo si připravte nachos se smaženými černými fazolkami, množstvím čerstvé zeleniny, celozrnnými tortillovými lupínky a salsou.
Jezte více ovoce a zeleniny - ovoce a zelenina jsou bohaté na vlákninu, jakož i vitamíny a minerály. Zkuste sníst pět nebo více porcí denně.
Dejte si záležet na občerstvení – čerstvé ovoce, syrová zelenina, popcorn s nízkým obsahem tuku a celozrnné krekry jsou dobrou volbou. Hrst ořechů nebo sušeného ovoce je také zdravá svačinka s vysokým obsahem vlákniny – ale musíte si uvědomit, že ořechy a sušené ovoce mají vysoký obsah kalorií.
zdroj: wellandgood.com, draxe.com, mayoclinic.org, eatingwell.com
