Tai chi je umění zahrnující mysl, tělo a ducha. Pochází ze starověké Číny a je jedním z nejúčinnějších cvičení pro zdraví mysli a těla. Přestože se jedná o umění s velkou hloubkou znalostí a dovedností, dá se snadno naučit a brzy přinese své zdravotní výhody. Pro mnohé se stalo celoživotní cestou.
Postupy východní medicíny vždy kladly velký důraz na prevenci a přirozenou léčbu nemocí, kdykoli to bylo možné. Nyní v mnoha ohledech západní medicína dobíhá, zejména pokud jde o využití pohybů tai chi ke zlepšení mysli, těla a srdce. Rostoucí počet lidí na celém světě se v současnosti zajímá o tradiční východní systémy léčení – včetně tai chi, jógy, akupunktury a meditace – kvůli rostoucím důkazům, že mohou pomoci předcházet a léčit mnohé zdravotní problémy, jako je artritida, úzkost a chronická bolest.
Harvardská lékařská škola uvádí, že ačkoli je tai chi pomalé a jemné cvičení, efektivně řeší několik základních výhod cvičení: zvýšení svalové síly, udržení flexibility, zvýšení a udržení rovnováhy a někdy dokonce poskytování aerobního cvičení, které je důležité pro vaše srdce. Výzkumníci z Harvardu dokonce zveřejnili příručku k tai chi, v níž se uvádí, že pravidelné cvičení už po dobu 12 týdnů vám může pomoci získat „zdravé tělo, silné srdce a bystrou mysl“.
Co je to tai chi?
Tai chi je cvičení mysli a těla pocházející ze starověké Číny, kde začalo jako slavné bojové umění. V současnosti se praktikuje po celém světě jako účinné cvičení pro zdraví. Je nemožné popsat toto složité umění jednou větou. Tai chi může být mnoho věcí pro různé lidi, ale pravidelné cvičení zlepší vaši pohodu.
Tai chi je meditace v pohybu a provádí se ve formě série jemných cvičení, která vytvářejí harmonii mezi myslí a tělem. Konečným účelem je kultivovat vaši vnitřní životní energii (qi nebo čchi), aby plynule a silně proudila tělem. Toto je duchovní zážitek, stejně jako fyzický.
Pohyby jsou plynulé, ladné, kruhové a pomalé. Dýchání je hluboké, napomáhá zrakové a duševní koncentraci. Tím se tělo uvolní a životní síla nechá volně proudit. Tato praxe je účinná, protože sestává ze cvičení, která jsou rovnoměrně vyvážena mezi jin a jang (opační síly, které se navzájem doplňují, jako je tma a světlo, nebo žena a muž).
Tai chi se lze snadno naučit. Mnoho lidí se vydává na celoživotní cestu, aby prohloubili své zkušenosti, neboť vždy je třeba odhalit nové úrovně porozumění. Tai chi lze cvičit téměř kdekoli a náklady na učení jsou relativně nízké. Je vhodný pro každého, protože úroveň námahy lze přizpůsobit vaší fyzické kondici.
8 účinků tai chi na zdraví
Tai chi pomáhá snižovat stres
Mnozí považují tai chi za víc než jen cvičení. Historicky se tai chi může pochlubit silným duchovním rozměrem a podporuje větší sebeuvědomění. Studie ukazují, že tai chi je přirozený prostředek ke zmírnění stresu a podporuje pozitivní účinky na depresi a úzkost podobným způsobem jako jóga nebo jiná cvičení mysli a těla.
Lidé často zjistí, že kontrolované dýchání a soustředění spojené se cvičením tai chi podporuje klidnou mysl, zvýšené spojení s ostatními, trpělivost, soucit a přijetí. Cvičení tai chi venku v přírodním prostředí, jako je park nebo pláž, může také snížit stres tím, že upozorní někoho na to, jak je spojen se svým okolím, s větším účelem a s těmi, kteří žijí kolem něj.
Tai chi pomáhá zlepšit náladu
Tai chi může pomoci zlepšit vaši náladu, pokud jste v depresi nebo úzkosti. Předběžný výzkum naznačuje, že pravidelné cvičení tai chi může snížit příznaky úzkosti a deprese. Věří se, že pomalé, pozorné dýchání a pohyby mají pozitivní vliv na nervový systém a hormony regulující náladu.
Tai chi pomáhá zvyšovat flexibilitu
Jako typ cvičení s vlastní tělesnou hmotností pohyby tai chi pomáhají zvýšit flexibilitu horní a dolní části těla spolu s koordinací a silou. Pohyby tai chi se provádějí v mnoha různých pozicích, někdy ve stoje nebo vsedě, což pomáhá zahřát, natáhnout a uvolnit napjaté svalové a kloubní tkáně.
Většina kurzů nebo cvičení tai chi začíná zahřívacími pohyby, jako je kroužení rameny, otáčení hlavy ze strany na stranu nebo kývání dopředu a dozadu. Postupem času může tato praxe snížit ztuhlost, bolest, napětí, pády nebo zranění.
Tai chi pomáhá zlepšovat rovnováhu
Výzkumníci zjistili, že tai chi může zlepšit rovnováhu a sílu spolu se snížením rizika pádů u starších lidí, zejména u těch, kteří jsou „ve vysokém riziku“. Tai chi také pomáhá při propriocepci, schopnosti vnímat polohu vlastního těla v prostoru. Propriocepce obecně klesá, když někdo stárne v důsledku změn ve struktuře vnitřního ucha, spolu s klesající silou určitých svalů a vazů. Tai chi pomáhá trénovat propriocepční senzorické neurony ve vnitřním uchu a také obnovit svalovou sílu a koordinaci.
Jedna studie dokumentovala změny v rovnováze a kardiovaskulárních reakcích u žen středního věku. Poměrně sedavé, ale zdravé ženy ve věku 33 až 55 let se účastnily cvičení tai chi třikrát týdně. Po 12 týdnech, ve srovnání s kontrolní skupinou, ženy, které dělaly pohyby tai chi, zaznamenaly výrazné zlepšení „dynamické rovnováhy“ měřené funkčním testem dosahu. Tai chi také významně snížilo střední systolický i diastolický krevní tlak, což ukazuje, že má několik ochranných výhod pro stárnoucí dospělé.
Tai chi posiluje kardiovaskulární zdraví
Tai chi má větší vliv na vaše srdce, než byste si mysleli. Nedávná studie zjistila, že dospělí s hypertenzí, kteří trénovali tai chi šest měsíců, měli výrazně nižší krevní tlak a index tělesné hmotnosti v porovnání s těmi, kteří dostávají svou obvyklou léčbu hypertenze. Další metaanalýza zkoumala 20 malých studií, které zkoumaly vliv tai chi na zdraví srdce. Výsledky naznačují, že tai chi může být účinné při zlepšování kardiorespiračního zdraví u dospělých.
Tai chi pomáhá zlepšit spánek
Pravidelné cvičení tai chi vám může pomoci mít klidnější spánek. Jedna studie sledovala mladé dospělé s úzkostí poté, co jim byly předepsány dvě hodiny tai chi každý týden po dobu 10 týdnů. Na základě hlášení účastníků, jednotlivci, kteří praktikovali tai chi, zaznamenali výrazné zlepšení kvality spánku ve srovnání s kontrolní skupinou. Tato skupina také zaznamenala snížení symptomů úzkosti.
Tai chi může zlepšit spánek i starším dospělým. Ve studii publikované v roce 2016 výzkumníci zjistili, že dva měsíce cvičení tai chi dvakrát týdně byly spojeny s lepším spánkem u starších dospělých s kognitivními poruchami.
Tai chi podporuje hubnutí
Pravidelné cvičení tai chi může vést ke ztrátě hmotnosti. Jedna studie sledovala změny hmotnosti ve skupině dospělých, kteří cvičili tai chi pětkrát týdně po dobu 45 minut. Na konci 12 týdnů tito dospělí zhubli o něco více než kilo, aniž by provedli další změny životního stylu.
Tai chi zlepšuje poznávací schopnosti a pozornost
Tai chi může zlepšit kognici u starších dospělých s kognitivní poruchou. Přesněji řečeno, tai chi může pomoci zlepšit paměť a výkonné funkční schopnosti, jako je věnovat pozornost a provádět složité úkoly.
Studie naznačují, že pomalé tempo tai chi, pozornost věnovaná detailům a kruhové pohyby pomáhají snižovat „chvění mysli“ a zlepšují pozornost. Lidé často popisují tai chi jako „meditaci v pohybu“, protože zahrnuje rytmické sledování dechu, což způsobuje, že se zmenšují přežvýkající nebo bloudící myšlenky. Někteří lidé se také rozhodnou dále zlepšovat pozornost pomocí postupů, jako je vizualizace, zobrazování, mantry nebo afirmace při provádění pohybů tai chi.
Jak cvičit tai chi?
Lidé obvykle cvičí tai chi jako sérii plynulých pohybů, které doprovázejí dech. Série pohybů může mít různou délku od přibližně 15 minut až po 2 hodiny. Chen Meng byl mistrem tai chi, kterému se nyní připisuje vytvoření populární zkrácené verze tradičního tai chi, která trvá asi 15 minut. Jeho metoda, která ovlivnila mnoho dalších, aby vytvořily další podobné krátké série, se považuje za dobrou praxi tai chi pro začátečníky.
Než začnete cvičit tai chi, mějte na paměti tyto rady:
- Série tai chi obvykle vyžaduje značné množství otevřeného prostoru, takže je běžné cvičit venku na poli nebo ve velké prázdné místnosti (jako je tělocvična).
- Většina programů tai chi pro začátečníky trvá nejméně 12 týdnů, přičemž cvičení se konají nejméně dvakrát týdně.
- Cvičení vždy zahajte krátkou rozcvičkou; několik minut cvičte jednoduché protahovací strečinky nebo kalanetiku, abyste rozhýbali nohy, ruce a záda. Noste volný oděv, který vám umožní pohybovat se a zůstat v pohodě.
- Pro začátečníky v tai chi je obvykle nejlepší postupovat velmi pomalu a věnovat 10 až 20 minut denně učení jen několika pozic, místo toho, aby spěchali.
Výběr stylu tai chi
Existuje pět různých stylů tai chi a každý styl může být upraven tak, aby vyhovoval vašim cílům a osobní kondici. Všechny styly tai chi zahrnují nepřetržitý pohyb z jedné polohy do druhé.
- Yang styl - se zaměřuje na pomalé, ladné pohyby a relaxaci. Je dobrým výchozím bodem pro začátečníky.
- Wu styl – klade důraz na mikropohyby, cvičí velmi pomalu.
- Chen styl - využívá pomalých i rychlých pohybů, může být pro vás těžký, pokud se cvičením začínáte.
- Sun styl - má mnoho podobností se stylem Chen, zahrnuje méně mačkání, kopání a úderů, díky čemuž je méně fyzicky náročný.
- Hao styl - je méně známý a zřídka praktikován, je definován zaměřením se na přesnou polohu a vnitřní sílu.
Tai chi pro začátečníky
Postoj pro začátečníky: Toto je nejzákladnější pohyb tai chi (známý také jako póza). Vyžaduje to, abyste měli chodidla od sebe ve vzdálenosti ramen, prsty na nohou směřovaly mírně dovnitř, kolena uvolněná (nepřepínejte je), hrudník a bradu mírně vystrčené a boky mírně vtažené. Někteří popisují pózu, jako kdybyste seděli na vysoké židli.
Základní krokování v tai chi: Krokování je důležitým pohybem v tai zda a vyžaduje se, aby plynule a jemně přecházelo z jednoho pohybu na druhý. Krokování se provádí valivým pohybem, přičemž chodidla s vyváženou hmotností jsou umístěna před sebou. Při našlapování a koulení celého chodidla udržujte těžiště nízko tak, aby obě chodidla v koncové poloze spočívala na zemi.
Raising Power: Tento tah se často používá jako otevření nebo zavření série. Někdy se nazývá také „Chyť míč“ nebo „Míč energie“. Funguje to tak, že si mnete ruce o sebe a pak je od sebe odtáhnete. Znovu je přiložte k sobě, ale nedovolte, aby se dotýkaly. Ciťte teplo a energii (qi) mezi vašima rukama, když budete pokračovat v praktikování tohoto pohybu, možná i při současném krokování.
Withdraw and Push: Tento pohyb se používá k „očištění těla“ a vyžaduje pohyby dopředu a dozadu jako vlna. Začněte s jednou nohou před druhou s váhou na zadních nohou. Kroužte rukama nahoru vlnovým pohybem, zvedněte zadní patu, rolujte/přesuňte váhu dopředu, jak si představujete vlnu pohybující se nahoru a přes tělo.
Brush Knee: Tento pohyb pomáhá posílit ruce, uvolnit svaly a vycentrovat mysl. Hmotnost je soustředěna mezi nohama a ruce jsou drženy směrem ven. Když se jedna ruka zvedá, druhá klesá dolů (jedna dlaň je nahoře a druhá dole) krouživým pohybem. Když vykročíte dopředu, trup se otočí a paže se střídají.
Roll back/Ward Off: Tento pohyb využívá pas a provádí se v diagonální poloze. Dejte levou ruku vbok a otočte pás doleva. Pravá ruka se zakřiví tak, aby držela míč na hrudi, prsty se pohybují vzhůru, zatímco levá ruka se nejprve klene dolů, poté se levá ruka vznáší do výšky ramen.
Single Whip: Tato pohyblivá poloha ruky se obvykle používá k bodání, šlehání, údery nebo dokonce při masáži. Položte ruku dlaní dolů a čtyři prsty pokrčené tak, aby se lehce dotkly palce. Přední noha je natažená, tělo otevřeno do strany, přední ruka se pohybuje dopředu a zápěstí se ohýbá dolů, když se prsty otevírají a zavírají.
Bezpečnostní opatření pro tai chi
Tai chi je obecně považováno za bezpečné cvičení s malými vedlejšími účinky. Pokud jste začátečník, po cvičení tai chi můžete pociťovat bolesti nebo vyčerpání. Přísnější formy tai chi a nesprávné cvičení jsou spojeny se zvýšeným rizikem poranění kloubů. Zejména jste-li začátečníkem, zvažte účast na hodině nebo práci s instruktorem, abyste snížili riziko zranění.
Máte-li zranění, které se stále hojí, jakýkoli omezující problém s pohybovým ústrojím nebo užíváte léky, které vám mohou způsobit závratě nebo točení hlavy, pokud se vám zvýší srdeční frekvence, je dobré nejprve získat odborný názor.
Pokud jste těhotná, před zahájením nového cvičebního programu si promluvte se svým lékařem.
zdroj: taichiforhealthinstitute.org, draxe.com, prevention.com, healthline.com
