Pokud vám někdy někdo řekl, abyste se během stresu „zhluboka nadechli“, vězte, že tato řada není jen prázdná fráze – je podložena vědou. Výzkum ukazuje, že vědomé dýchání přináší řadu okamžitých i dlouhodobých výhod, mezi něž patří zlepšení zdraví srdce, snížení úzkosti, zlepšení nálady, zlepšení kognitivních funkcí a lepší kvalita spánku.
"Dýchání je jedním z nejjednodušších a mimořádně účinných nástrojů, které máme k dispozici pro zklidnění nervového systému a posílení fyzické i psychické odolnosti," říká Guy Fincham, zakladatel laboratoře dechových cvičení a spoluautor výzkumu dechových cvičení. "A přesto, právě proto, že je tak dostupné, je jeho síla často podceňována."
Co to vědomé dýchání je?
Vědomé dýchání obecně popisuje akt rozvíjení jemného uvědomování si dechu při jeho pohybu do těla a z těla. Jedná se o samoléčebnou techniku, která vám pomůže využít plný potenciál vašeho dýchacího systému pro lepší fyzickou, emocionální a duševní pohodu.
Vědomé dýchání je přirozená, bezpečná a snadno naučitelná technika, která vám může pomoci zvládnout i obtížné myšlenky, emoce a zážitky.
Vědomé dýchání vám může pomoci s:
- duševní a emocionální pohodou
- fyzickou pohodou
- vyšším uvědoměním
Omezení dýchání často způsobuje emocionální nebo duševní rozrušení, protože máme tendenci zadržovat dech v reakci na přetěžující pocity.
Dechový vzorec každého člověka není stejný, právě naopak - všichni jsme jedineční. Statistiky říkají: 70% z nás nevyužívá svůj dech naplno a většina z nás využívá pouze 33% své dechové kapacity. Vědomé dýchání nám pomáhá zcela otevřít dýchací soustavu - což tělo při omezeném dýchání dělá jen obtížně. V těchto případech se často objevují fyzické, psychické a emocionální potíže, jako je stres, úzkost a nedostatek energie.
Vědomé dýchání - 7 účinků na zdraví
Vědomé dýchání pomáhá snižovat stres
Jedním z nejbezprostřednějších přínosů vědomého dýchání je snížení hladiny stresu. Pomalé, hluboké dýchání aktivuje relaxační reakci těla a snižuje produkci stresových hormonů, jako je kortizol. Vědomé dýchání může pomoci snížit hladinu úzkosti, zlepšit náladu a zlepšit celkovou pohodu.
Vědomé dýchání zlepšuje soustředění a koncentraci
Bylo prokázáno, že techniky vědomého dýchání, jako je meditace všímavosti, zlepšují soustředění a koncentraci. Pozornost věnovaná dechu pomáhá zklidnit mysl a omezit rušivé myšlenky, což zvyšuje produktivitu.
Vědomé dýchání zlepšuje regulaci emocí
Dechová cvičení jsou účinným nástrojem pro regulaci emocí. Regulací dechu můžeme lépe ovládat své emoce a reakce. To je obzvláště užitečné při zvládání hněvu, úzkosti a dalších silných emocí.
Vědomé dýchání podporuje lepší spánek
Správné dechové techniky mohou také přispět ke kvalitnějšímu spánku. Hluboké, rytmické dýchání před spaním dokáže uvolnit tělo i mysl, což usnadňuje usínání a udržení spánku po celou noc.
Vědomé dýchání zlepšuje funkci plic
Vědomá dechová cvičení mohou zlepšit funkci a kapacitu plic. Hluboké dýchání pomáhá plně okysličovat tělo a odstraňovat toxiny, čímž podporuje celkové zdraví plic.
Vědomé dýchání pomáhá při zvládání bolesti
Dechové techniky se již po staletí používají jako přirozený nástroj pro zvládání bolesti. Mohou pomoci snížit vnímání bolesti a zlepšit její toleranci, což z nich činí cenný doplněk strategií zvládání bolesti.
Vědomé dýchání pomáhá zlepšit trávení
Vědomé dýchání může překvapivě prospívat i vašemu trávicímu systému. Hluboké dýchání může stimulovat relaxační reakci, zlepšovat průtok krve trávicími orgány a napomáhat lepšímu trávení.
Až se příště budete cítit unavení nebo vystresovaní, na chvíli se zastavte, zavřete oči a několikrát se zhluboka a vědomě nadechněte. Vaše tělo i mysl vám za to poděkují.
Jak praktikovat vědomé dýchání
Nejjednodušší a nejúčinnější způsob, jak začít vědomě dýchat, je jednoduše si uvědomit svůj dech.
Věnujte pozornost svému dechu, jak se pohybuje dovnitř a ven z těla. Poté můžete cvičit prodlužování dechu nebo jeho krátké zadržení na vrcholu nádechu a výdechu. Můžete cvičit 1 minutu a pak postupně prodlužovat dobu na 5 minut nebo déle.
Můžete také vyhledat kvalifikovaného učitele, abyste se o praxi vědomého dýchání dozvěděli více.
Optimální funkční dýchání znamená, že:
- potichu dýcháme nosem za každých okolností, včetně noci a během námahy – dýchání ústy je jen v nouzových situacích. Dýchání nosem má mnoho výhod včetně zvýšeného příjmu kyslíku do tkání a sníženého vystavení cizím látkám.
- používáme bránici, velký dýchací sval uprostřed trupu - to znamená, že dýchací pohyby jsou patrné v břiše a dolních žebrech; svaly horní části hrudníku, ramen a krku zůstávají uvolněné a pasivní. Silné dechové pohyby v horní části trupu souvisejí s úzkostí a napětím nebo se mohou objevit při namáhavém cvičení.
- dýcháme pomalu, ideálně asi 5 až 10 nádechů za minutu - tuto frekvenci podporuje mnoho moudrých tradic prostřednictvím modliteb, zpěvů a dalších kontemplativních praktik, které zpomalují dech
- dýcháme lehce, tiše a jemně - hlasité dýchání je stresové dýchání a signalizuje nebezpečí pro náš nervový systém. Jemné dýchání podporuje pocit bezpečí.
- dýcháme rytmicky způsobem, který vyrovnává námahu při nádechu s lehkostí při výdechu
- pokud se cítíte ve stresu nebo se vaše dýchání stává zrychleným, přerušovaným či nepravidelným, udělejte si přestávku - zajděte si na toaletu, napijte se vody, projděte se kolem bloku nebo najděte jiný způsob, jak umožnit, aby se váš dech vrátil k pocitu lehkosti
zdroj: nationalgeographic.com, healthline.com, breathingtree.co.uk, dhwblog.dukehealth.org
