Zapomeňte na frázi "Jste tak staří, jak se cítíte." nebo "Věk je jen číslo." Brzy je vyměníte za větu: „Jsi tak starý, jak krátké jsou tvé telomery“.
Když se vědci snaží zjistit, jak přirozeně zpomalit stárnutí, abychom vypadali a cítili se mladě, zaměřují se na telomery, části chromozomů, které regulují stárnutí. A vzhledem k rostoucímu výskytu nemocí, jako je Alzheimerova a Parkinsonova choroba, kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky a některých druhů rakoviny, je sázka vysoká.
Co jsou telomery?
Telomery jsou úseky DNA na konci chromozomů. Vědci je často přirovnávají k plastovým koncům tkaniček, které drží tkaničky pohromadě. Telomery fungují podobným způsobem a zabraňují tomu, aby se chromozomy roztřepily nebo vzájemně zamotaly. Když k tomu dojde, může to způsobit záměnu nebo zničení genetické informace, což vede k selhání buňky, zvýšenému riziku onemocnění nebo dokonce ke zkrácení života.
Při každém dělení buňky se její telomery zkracují. Po letech spojování a zkracování jsou telomery příliš krátké pro další dělení. V tomto okamžiku nejsou buňky schopny dalšího dělení a stávají se neaktivními nebo odumírají - jedná se o abnormální proces, který je potenciálně nebezpečný.
V podstatě tak naše tělo stárne. Když více buněk ztrácí telomery, aniž by byly nahrazeny jinými, tělo následuje jejich příkladu a začíná se rozpadat. A telomery neopouštějí tělo (ani se nezkracují) nenápadně. Proces jejich zkracování je spojen se stárnutím, rakovinou a vyšším rizikem úmrtí.
Biologické hodiny každé telomery (bohužel, dámy, jsou tu i jiné) mají potenciál drasticky změnit život, ale zajímavé je, že o tom, kdy se hodiny zastaví, nerozhoduje věk - ale délka telomer.
Co mají telomery společného se zdravím a stárnutím?
Jedna z dosud nejrozsáhlejších studií o telomerách vrhla světlo na vliv telomer na zdraví člověka. Výzkumníci shromáždili vzorky slin a lékařské záznamy od více než 100 000 účastníků. Jejich zjištění ukázala, že kratší než průměrná délka telomer byla spojena se zvýšeným rizikem úmrtí - a to i po zohlednění faktorů životního stylu, jako je kouření, konzumace alkoholu a vzdělání, které s délkou telomer souvisejí.
Studie zjistila, že u osob s nejkratšími telomerami, tedy asi u 10% účastníků studie, byla pravděpodobnost úmrtí do tří let o 23% vyšší než u osob s delšími telomerami. Zjištění jsou však komplexnější, než se očekávalo. Vědci si stále nejsou jisti, zda je délka telomer pouze projevem stárnutí, jako jsou šedivé vlasy nebo vrásky, nebo zda je aktivním faktorem, který ovlivňuje, zda má člověk větší pravděpodobnost onemocnění, jako je Alzheimerova choroba, nebo zda zemře.
Ve hře je ještě jeden klíčový hráč: telomeráza
Telomeráza je enzym, který prodlužuje telomery a zabraňuje jejich příliš rychlému nebo předčasnému opotřebení. Při neustálém dělení buněk se však hladina telomerázy vyčerpává a telomery se zkracují. Je logické, že kdyby věda našla způsob, jak zvýšit produkci telomerázy, telomery by zůstaly dlouhé, prodloužila by se délka života a možná by se snížilo riziko některých onemocnění.
Jedna studie o stárnutí provedená v roce 2010 na hlodavcích tuto teorii potvrzuje. Myši, u kterých byl zjištěn nedostatek telomerázy, předčasně zestárly a onemocněly. Když jim však byl enzym nahrazen, jejich zdraví se vrátilo. Obnovení telomerázy v lidských buňkách, kde přestala fungovat, by mohlo zpomalit normální lidské stárnutí. "To naznačuje, že o telomeráze lze uvažovat jako o vážném zásahu proti stárnutí," řekl Ronald DePinho, genetik zabývající se rakovinou, který studii vedl.
Stále však existují vážné pochybnosti o tom, zda je zvrácení nebo zpomalení stárnutí prostřednictvím aktivity telomerázy řešením. Protože zatímco telomeráza prodlužuje telomery, u lidí s rakovinou tento enzym pomáhá stávajícím nádorům rychleji růst. V této fázi se zdá, že o bezpečném používání telomerázy nevíme dost, abychom se ujistili, že funguje pouze na prodlužování telomer a ve skutečnosti nestimuluje rakovinu.
3 způsoby, jak prodloužit telomery a zpomalit stárnutí
Ačkoli si věda stále není stoprocentně jistá, jak délka telomer ovlivňuje naše stárnutí, je jasné, že čím delší telomery máme, tím lépe. Dobrou zprávou je, že již dnes můžete provést řadu změn v životním stylu, které prodlouží vaše telomery.
Kontrolujte a snižte stres
Několik studií spojuje chronický stres s kratšími telomerami. Studie z roku 2004 srovnávala zdravé ženy, které byly matkami zdravých dětí (kontrolní matky), a ženy, které pečovaly o chronicky nemocné děti (pečující matky). Pečující matky měly telomery v průměru o 10 let kratší než kontrolní matky. To znamená, že jejich buňky se chovaly, jako by byly o deset let starší. Jiná studie, která zkoumala afroamerické chlapce, zjistila, že ti, kteří pocházeli ze stresujícího prostředí, měli telomery asi o 40% kratší než jejich vrstevníci ze stabilních domovů.
Chronický stres vám nepřidává jen na špatné náladě, ale zcela reálně přispívá ke stárnutí. Pravidelné cvičení, dostatek spánku a každodenní čas pro sebe jsou jednoduché způsoby, jak se stresu zbavit.
Pravidelné cvičení
Přínosy cvičení jsou dobře zdokumentovány, od zlepšení nálady po zvýšení energie. Nyní je tu další důvod, proč chodit do posilovny. Nedávná studie zjistila, že člověk, který se věnuje nějakému druhu cvičení, má asi o 3% nižší pravděpodobnost, že bude mít superkrátké telomery, než člověk, který necvičí vůbec. A nejen to, čím více člověk cvičí, tím delší jsou jeho telomery. Zdá se, že korelace mezi délkou telomer a pohybovou aktivitou byla nejsilnější u lidí středního věku, což naznačuje, že nikdy není pozdě začít cvičit a zabránit zkracování telomer.
Jiná studie o tom, jak cvičení udržuje buňky mladé, zjistila, že dospělí středního věku, kteří intenzivně běhali (mluvíme o 70-80 mílích týdně), měli délku telomer v průměru o 75% delší než jejich protějšky se sedavým zaměstnáním. To neznamená, že se musíte stát ultramaratonským běžcem. Naznačuje to však, že pravidelné intenzivní cvičení, jako je například HIIT (vysoce intenzivní intervalový trénink), může udržet telomery dlouhé a spokojené.
Cvičte meditaci a jogu
Je čas rozložit podložku a relaxovat. Ve studii provedené v roce 2014 na pacientech, kteří přežili rakovinu prsu, si ti, kteří se účastnili vědomé meditace a cvičili jogu, udrželi telomery ve stejné délce; telomery kontrolní skupiny, která neprováděla žádnou aktivitu, se během studie zkrátily. Studie na mužích z roku 2008 zjistila, že po třech měsících veganské stravy, aerobního cvičení a zvládání stresu, včetně cvičení jogy, se aktivita telomerázy zvýšila. Následná studie z roku 2013 zjistila, že tyto změny životního stylu byly spojeny s delšími telomerami.
Meditaci lze praktikovat v různých formách. Pro některé je to léčivá modlitba a čas věnovaný rozjímání. Pro jiné to může být pravidelná účast na hodinách jogy nebo trávení času s blízkými bez rozptylování technologiemi nebo prací. Ať už vaše meditace vypadá jakkoli, je jasné, že je prospěšná pro mysl i tělo. Dokud věda neodhalí všechna tajemství telomer a jejich fungování, můžeme provádět změny, které je prodlouží a pozitivně ovlivní zbytek našeho života.
11 nejlepších potravin proti stárnutí a pro prodloužení telomerů
Výživné potraviny pomohou zpomalit projevy stárnutí ve všech částech těla - od kůže přes mozek až po srdce a klouby. Předpokládá se, že potraviny s vysokým obsahem vitaminů chrání buňky a jejich telomery před oxidačním poškozením. Strava s vysokým obsahem antioxidantů, jako jsou bobuloviny a artyčoky, může zpomalit stárnutí a pomoci předcházet poškození buněk nebo je omezit.
Kromě toho může telomery prodloužit také užívání multivitaminového doplňku, který vyplní mezeru mezi konzumovanými potravinami a potravinami, které tělo potřebuje. Jedna studie zjistila, že ženy, které denně užívaly doplněk stravy, měly telomery asi o 5% delší než ženy, které ho neužívaly.
Doplňky stravy však stále nemohou napodobit všechny zdravotní výhody konzumace zdravých potravin. Stejná studie zjistila, že i po nasazení doplňků stravy měli účastníci, kteří jedli potraviny s vysokým obsahem vitaminů C a E, delší telomery. Mezi potraviny s nejvyšším obsahem vitaminu C patří pomeranče, papriky a kapusta. Pokud jde o vitamin E, konzumujte mandle, špenát a sladké brambory.
Jako vždy byste se měli vyhýbat sladkým a vysoce zpracovaným potravinám. Jedna studie zjistila souvislost mezi pitím slazených limonád a kratšími telomerami.
Jaké jsou tedy nejlepší potraviny proti stárnutí a co přesně dělají pro to, aby tělo zůstalo mladé a zdravé? (Některé potraviny najdete také ve formě doplňků stravy, což je skvělá alternativa, pokud vám určitá potravina nechutná).
Borůvky
Borůvky prokazatelně zpomalují stárnutí a podporují dlouhověkost. Většina výzkumů o zdravotních účincích borůvek se zaměřuje na jejich kognitivní účinky, ochranu paměťových oblastí mozku před oxidačním poškozením a zpomalení poškození mozkových buněk souvisejícího s věkem.
Borůvky jsou bohaté na antokyany, sloučeninu, které se připisují účinky proti stárnutí, omezují poškození buněk způsobené volnými radikály a zabraňují vzniku celé řady onemocnění.
čti také
Borůvky - 10 účinků na zdraví
Borůvky jsou často označovány jako superpotravina a díky své senzorické hodnotě a obsahu cenných živin, včetně zdraví prospěšných látek, jsou jedním z našich nejcennějších druhů ovoce.
Horká čokoláda
Výbor pro výživová doporučení z roku 2010 dospěl k závěru, že přidání mírné množství hořké čokolády jako doplněk ke zdravé a vyvážené stravě může působit proti stárnutí. Je důležité vybírat hořkou čokoládu s s vysokým obsahem kakaa 70-90%, aby se zpomalily účinky stárnutí.
Ořechy
Konzumace ořechů jako součást vyvážené stravy vám může přidat roky života tím, že pomáhá předcházet chronickým onemocněním, jako je rakovina, kardiovaskulární onemocnění a kognitivní pokles. Ořechy obsahují mononenasycené i polynenasycené tuky a obě sloučeniny se spojují se sníženým rizikem srdečních chorob a diabetu typu 2. Protože všechny vaskulární faktory souvisely s kognicí, ořechy mohou mít potenciál zpomalit kognitivní pokles u starších dospělých.
Mezi nejlepší ořechy, které lze konzumovat proti stárnutí, patří kaštany, vlašské ořechy, pekanové ořechy a další.
čti také
Semena a ořechy
Ořechy a semínka mají vysoký obsah nenasycených mastných kyselin, bílkovin, minerálů a vitaminů. Jejich konzumace je prospěšná pro pokožku, nervový systém a celkový vývoj organismu.
Fíky
Fíky jsou bohaté na flavonoidy a polyfenoly, které jsou zodpovědné za silné antioxidační vlastnosti a které pomáhají předcházet různým zdravotním onemocněním souvisejícím s oxidačním stresem, jako jsou jaterní a neurodegenerativní problémy.
čti také
Fíky - 10 účinků na zdraví
Fíky mají orientální sladce medovou chuť, jsou plné léčivých a výživných látek a i sušené patří k nejzdravějším pochoutkám.
Kolagenový protein
Kolagen je nejdůležitější a nejhojnější bílkovinou v těle, která ho udržuje dlouho zdravé a mladé. Například výzkum katedry hygieny potravin a výživy v Číně zkoumal ochranné účinky peptidů mořského kolagenu (PMK) na kůži starých myší. Vědci došli k závěru: "Výsledky ukázaly, že PMK mohou hrát ochrannou roli při stárnutí kůže tím, že zlepšují antioxidační aktivitu."
Další výzkum zjistil, že "suplementace PMK může podpořit vývoj dlouhých kostí u rostoucích samců potkanů".
Kromě toho se mořský kolagen s vysokým obsahem antioxidantů používá v kosmetických přípravcích k nápravě nebo prevenci poškození způsobených faktory životního prostředí nebo procesem stárnutí.
Houby čaga
Houby čaga obsahují celou řadu účinných látek, jako jsou antioxidanty, protirakovinné a antivirové účinky. Obsahují také sloučeniny, které zlepšují lidskou imunitu proti infekci patogenními mikroby. Podle výzkumů jsou polyfenoly v čagách látkami potlačujícími volné radikály, což z těchto hub činí ochranné antioxidanty.
čti také
Čaga - 5 účinků na zdraví
Houba čaga je superpotravina plná působivých zdravotních účinků. Má jedno z nejvyšších skóre ORAC (antioxidační hodnota) ze všech potravin, až 146 700.
Losos
Losos obsahuje velké množství astaxanthinu, super antioxidantu a karotenoidu, který je známý svými jedinečnými účinky proti stárnutí. Astaxantin je produkován řasami, bakteriemi a houbami a koncentruje se výše v potravním řetězci, protože tito primární producenti konzumují lososa jako potravu.
Ve studii tato látka inhibovala oxidační poškození DNA tím, že snižovala C-reaktivní protein a posilovala imunitní systém. Astaxanthin zvyšoval hladinu HDL cholesterolu a snižoval triglyceridy tím, že zlepšoval krevní oběh. Klinické úspěchy astaxanthinu přesahují rámec ochrany proti zánětu a oxidačnímu stresu, takže je užitečný pro prevenci nebo zpomalení příznaků stárnutí.
čti také
Losos - 11 účinků na zdraví
Losos je lahodná ryba, která je všestranná a dá se snadno nalézt ve většině obchodů. Díky omega-3, vysoce kvalitním bílkovinám a bohatému obsahu mikroživin se jej vyplatí přidat do svého jídelníčku.
Vývar z kostí
Vývar z kostí se zdá být v současné době velmi populární, zejména pokud jde o zdraví. Vývar z kostí obsahuje minerální látky ve formě, kterou může tělo snadno vstřebat, včetně vápníku, hořčíku, fosforu, křemíku, síry a dalších, které jsou důležité pro zdraví kostí. Obsahuje chondroitin sulfát a glukosamin, sloučeniny uváděné na trh jako drahé doplňky stravy, které snižují záněty, bolesti kloubů a artritidu. Nejlepší je zkontrolovat etiketu a ujistit se, že kosti pocházejí z masa zvířat krmených trávou, abyste mohli plně využít všech výhod této výživné potraviny.
čti také
Vývar z kostí - 6 účinků na zdraví
Již tisíce let se pro své zdraví prospěšné účinky propagují tradiční potraviny, jako je kvašená zelenina a kysané mléčné výrobky. Jednou z běžných léčivých potravin, která je v současnosti uznávána pro své neuvěřitelné zdravotní účinky, je však vývar z kostí.
Maca
Hormonální pokles je běžným biomarkerem stárnutí. Maca vyrovnává a normalizuje steroidní hormony estrogen, progesteron a testosteron. V Jižní Americe se kořen maca dokonce používá ke zlepšení sexuálních dysfunkcí, prevenci osteoporózy, zvýšení plodnosti a zmírnění příznaků menopauzy.
čti také
Maca - 5 účinků na zdraví
Maca se stala velmi populární v posledním desetiletí, ale zaslouženě se používá jako důležitá potravina už od dob inckých bojovníků v Peru. Mezi její hlavní zdravotní účinky patří zvýšení libida, mužské plodnosti a zmírnění příznaků menopauzy.
Avokádo
Avokádo se v poslední době dostává do popředí zájmu jako superpotravina, která obsahuje fytochemikálie a důležité esenciální živiny, jež zabraňují negativním účinkům stárnutí. Avokádo je plné mononenasycených mastných kyselin a antioxidantů, což jsou klíčové látky pro udržení zdravých a mladých tepen.
čti také
Avokádo - 10 účinků na zdraví
Avokádo je zdravé a chutné tropické peckovité ovoce s vysokým obsahem kvalitních mastných kyselin a mělo by být součástí našeho běžného jídelníčku.
Kurkuma
Kurkuma působí proti stárnutí a zesvětluje pleť a v kosmetických přípravcích se používá již po staletí. Podle rozsáhlého výzkumu může kurkumin obsažený v kurkumě pomáhat proti stárnutí kloubů, mozku a dalším neurodegenerativním onemocněním.
čti také
Kurkuma - 5 účinků na zdraví
Nejúčinnější složkou kurkumy je kurkumin, který má vynikající protizánětlivé účinky. Kurkumin také pomáhá při léčbě deprese, protože zesiluje mozkové neurotransmitery serotonin a dopamin.
zdroj: draxe.com
zdroj obrázku: yogauonline.com
