Možná si myslíte, že dýchání ústy není nic hrozného, zejména když jste unavení nebo máte ucpaný nos. Ale chronické dýchání ústy může ve skutečnosti ovlivnit vaše zuby, spánek, vývoj čelistí a dokonce i úroveň stresu. Pokud máte problémy se spánkem, křivé zuby nebo časté sucho v ústech, právě způsob, jakým dýcháte, může být problémem.
Zbavit se návyku dýchání ústy není jen o pevné vůli. Jde o proces přeškolení vašeho těla, odstranění případných fyzických blokád a posílení správných svalů tak, aby se dýchání nosem stalo opět přirozenou součástí vašeho života.
Představte si to jako kombinaci tří klíčových věcí: udržování průchodnosti nosních cest, nácvik specifických dechových cvičení a optimalizace prostředí pro spánek. Tato změna je jednou z nejlepších věcí, které můžete udělat pro svůj spánek, zdraví zubů a celkový pocit pohody.
Proč je dýchání ústy více než jen zlozvyk
Dýchání ústy je víc než jen malá zvláštnost. Je to dysfunkční vzorec, který zcela obchází neuvěřitelný vestavěný systém filtrace vzduchu těla: váš nos. I když se to na první pohled může zdát neškodné, chronické dýchání ústy může spustit celou kaskádu negativních zdravotních účinků.
Co se děje, když dýcháme nosem: nejprve vdechujeme vzduch, který se filtruje při průchodu nosními dutinami do průdušnice pokryté hlenem. Drobné chloupky v nose a hlen v průdušnici chrání naše tělo před cizími částicemi dříve, než se dostanou do plic.
Když se filtrovaný vzduch dostane do plic, kyslík je pumpován do krevního oběhu a cirkuluje po celém těle. A konečně, když vzduch opouští tělo výdechem, přináší s sebou oxid uhličitý z buněk a další odpadní látky.
Naše tělo provádí tento proces dýchání po celý den a celou noc, aniž bychom si to uvědomovali. A naše tělo bylo navrženo tak, aby dýchalo nosem a správně rozvádělo filtrovaný vzduch do plic a krevního oběhu. Dýchání nosem je tak přirozené a normální, že se miminka nenaučí dýchat ústy, dokud nemají přibližně čtyři měsíce. Od narození miminka používají k dýchání nos.
Dýchání ústy neumožňuje stejný proces filtrace a nerozvádí správně kyslík do těla. Nefiltrovaný, suchý vzduch naopak dráždí dýchací cesty a může vést k celé řadě problémů. Mezi nejčastější problémy patří:
- Špatná kvalita spánku - dýchání ústy je hlavním viníkem chrápání a přerušovaného spánku. Je také silně spojeno s vážnějšími nemocemi - možná vás překvapí skrytá souvislost mezi chronickou únavou a spánkovou apnoe, která jde často ruku v ruce s nefunkčním dýcháním.
- Problémy se zuby a ústní dutinou - trvale suchá ústa vytvářejí ideální prostředí pro množení škodlivých bakterií. To výrazně zvyšuje riziko vzniku zubního kazu, onemocnění dásní a přetrvávajícího zápachu z úst.
- Změny ve struktuře obličeje - to je důležité zejména u dětí a bohužel se nejedná o vzácný problém. Studie ukazují, že dýchání ústy postihuje ohromující počet dětí, přičemž některé odhady uvádějí míru výskytu mezi 11% a více než 56%. Pokud se tento zlozvyk neřeší, může vést k vyššímu množství plaku a škodlivých bakterií, což přispívá k zánětu dásní, zubnímu kazu a narušuje normální růst jejich obličeje a čelisti.
Jaké jsou výhody dýchání nosem
Působí jako filtr
Nos je vystlán řasinkami - drobnými chloupky, které filtrují vzduch, který vdechujeme, než se dostane do plic. Drobné částice, které by se do těla mohly dostat ústy, jsou při dýchání nosem těmito drobnými chloupky zastaveny.
Reguluje teplotu vzduchu
Drobné chloupky, které lemují nosní dírky, pomáhají regulovat teplotu vzduchu, který dýcháme, než se dostane do plic. Funguje to tak, že vzduch ochlazují nebo ohřívají v závislosti na jeho teplotě. Výzkum to označuje jako naši "nosní klimatizaci". Dýchání nosem zajišťuje, že vdechovaný vzduch má správnou teplotu pro plíce, což podporuje jejich správnou funkci.
Zabraňuje vysušování
Při dýchání nosem se vzduch zvlhčuje ještě předtím, než se dostane do plic. Díky ohřívání a zvlhčování vzduchu, který dýcháme, je smrkání nosem prospěšné pro dýchací systém a může pomoci snížit riziko běžných respiračních onemocnění, jako je například nachlazení.
Pomáhá zklidnit mysl
Věděli jste, že dýchání nosem pomáhá uklidnit mysl i tělo? Proto je dýchání nosem tak důležitým prvkem jógové praxe. Toto dechové cvičení vám má pomoci soustředit se na přítomnost a zanechat vás v uvolněném stavu mysli. Když zhluboka dýcháme nosem, stimulujeme tím parasympatické nervové receptory, které jsou spojeny s uklidněním, a rozvádí více kyslíku do celého těla.
Posiluje imunitní funkce
Dýchání nosem umožňuje produkci oxidu dusnatého v našich dutinách. Oxid dusnatý působí jako toxická obranná molekula, která nás chrání před infekčními organismy a snižuje zánět. Pomáhá posilovat imunitní systém tím, že snižuje riziko infekce. Působí také na uvolnění vnitřních svalů cév, což umožňuje jejich rozšíření a zvýšení krevního oběhu.
Základní příčina dýchání ústy
Chcete-li zastavit dýchání ústy, musíte si nejprve zahrát na detektiva. Pouhé násilné uzavření úst není dlouhodobým řešením, protože dýchání ústy je téměř vždy příznakem hlubšího problému. Skutečným problémem je to, co vám ztěžuje dýchání nosem.
Nejčastěji je největší překážkou dýchání nosem fyzická obstrukce uvnitř nosu nebo hrdla. Jedná se o mechanické problémy, které doslova ztěžují přívod vzduchu přes nos, takže vašemu tělu nedává jinou možnost, než otevřít ústa. Přes fyzickou blokádu se prostě nedokážete probojovat.
- Ucpaný nos - dýchání ústy je často důsledkem ucpaného nosu, který nutí člověka dýchat ústy místo nosem. To může být způsobeno alergiemi, chronickým nachlazením, infekcemi dutin a jakýmkoli typem onemocnění dýchacích cest, které ovlivňuje schopnost správně dýchat. Kdykoli jsou dýchací cesty v nosních průchodech zúžené, je pravděpodobnější, že dojde k dýchání ústy.
- Astma - mezi příznaky astmatu patří pocit, že vám dochází vzduch, kašel, kýchání a svírání na hrudi. To může vést k dýchání ústy, protože se člověk snaží vdechnout více kyslíku.
- Vychýlená nosní přepážka - je častou příčinou nosní neprůchodnosti. Může zablokovat jeden nosní průchod a zúžit dýchací cesty, což vás nutí dýchat ústy.
- Zvětšené mandle a adenoidy - když jsou mandle a adenoidy zvětšené nebo zanícené, je pravděpodobnější, že se u vás objeví nachlazení, chrapot a bolest v krku. Protože zánět mandlí a zanícené adenoidy ucpávají horní dýchací cesty, zvyšuje se riziko chronického dýchání ústy.
- Nosní polypy - jsou měkké, nezhoubné výrůstky, které se mohou objevit ve sliznici nosních průduchů. Obvykle jsou důsledkem chronického zánětu a mohou se zvětšit natolik, že vytvoří závažnou překážku.
- Předchozí návyk cucání palce - u někoho, kdo si v minulosti cucal palec, se kvůli tomuto návyku vyvinulo ústní a obličejové svalstvo. To znamená, že i když palec nebo ukazováček již není v ústech, rty stále ze zvyku netvoří uzávěr a vzorec vyplazování jazyka, který se tvoří při cucání prstu, přetrvává.
- Krátká uzdička jazyka - neumožňuje správné uzavření úst, a tím zhoršuje dýchání nosem. Protože krátká uzdička snižuje podporu horních cest dýchacích, je také spojena s poruchami spánku, pokud se neléčí.
Možná vás překvapí, že dýchání ústy může být také jen zlozvyk. Někdy původní důvod dýchání ústy již dávno pominul, ale zvyk přetrvává. To je neuvěřitelně časté. Představte si, že byste vy nebo vaše dítě měli silné nachlazení nebo sezónní alergii, která by vás/vaše dítě nutila dýchat ústy po celé týdny. I po zotavení se vaše/jeho tělo již přizpůsobilo. Obličejové a čelistní svaly se „naučily“ novou polohu s otevřenými ústy.
V té chvíli již dýchání ústy není nutností. Stalo se výchozím nastavením těla, které je zapojeno přímo do svalové paměti. Proto pouhé odstranění původního problému, například odstranění mandlí, nemusí vždy problém zcela vyřešit. Mozek a svaly musí být přeškoleny, aby přijaly dýchání nosem jako nový normál.
Kdy je vhodné dýchat ústy
Existuje důvod, proč jsou ústa jednou ze dvou dostupných dýchacích cest do plic. Přestože je dýchání nosem během spánku lepší, při ucpaném nose je nezbytné dýchat ústy. Pokud máte problémy s dutinami, rýmu nebo alergii a dýchání nosem nepřichází v úvahu, je samozřejmě vhodné dýchat ústy.
Dýchání ústy může být užitečné také při náročném cvičení, kdy potřebujete rychleji dostat kyslík do svalů. Podle výzkumu se dýcháním nosem zvýšila tepová frekvence u lidí, kteří se věnují kondičnímu cvičení jako formě cvičení. Vzhledem k tomu, že dýchání nosem je při namáhavém cvičení obtížnější, dýchání ústy může zvýšit objem ventilace a umožnit vyšší hladinu kyslíku v případě potřeby.
Jak zastavit dýchání ústy
Nejdůležitějším prvním krokem je zjistit, zda se jedná o aktuální obstrukci, zánětlivý problém nebo přetrvávající zvyk. Chcete-li určit příčinu dýchání ústy, budete si možná muset promluvit s lékařem, který se specializuje na dýchání a spánek, nebo, pokud se snažíte zabránit dýchání ústy u svých dětí, s jejich pediatrem.
Přechod z dýchání ústy na dýchání nosem se neuskuteční jen tak; je to proces odnaučování starých návyků a vědomého budování nových, zdravějších.
Vyčistěte si nosní dýchací cesty
Ucpané dýchací cesty jsou jednou z hlavních příčin dýchání ústy. Jednou z nejlepších věcí, které můžete udělat pro zastavení dýchání ústy, je pročistit dýchací cesty pomocí konvičky Rhino Horn. Rhino Horn je skvělý nástroj k vyčištění a osvěžení nosních cest. Slouží k odplavení dráždivých látek, zředění hlenu a uvolnění ucpání, které může vést k dýchání ústy. Rhino Horn lze použít ke zmírnění příznaků infekcí dutin, nachlazení a dalších stavů způsobujících ucpání. Zkuste to jednou nebo dvakrát denně, zejména po pobytu venku v období alergií nebo těsně před spaním. Čistý nos v noci je průlomový.
Eukalyptový olej je skvělý přírodní lék na ucpaný nos. Pomáhá otevřít dýchací cesty a uvolnit hlen. Pokud máte potíže s dýcháním nosem kvůli onemocnění dýchacích cest, zkuste smíchat 2-3 kapky eukalyptového oleje se stejným dílem kokosového oleje a směsí si potírejte hrudník a zadní část krku. Můžete také přidat asi 5 kapek eukalyptového oleje do hrnce s horkou vodou. Poté si přes hlavu položte ručník a pomalu vdechujte páru.
Procvičujte si dýchání nosem
Jakmile budete mít průchodnější dýchací cesty, můžete začít aktivně cvičit dýchání nosem. Skvělým výchozím bodem je jednoduché cvičení z Buteykovy metody zvané Kontrolní pauza. Toto cvičení vám pomůže změřit a zlepšit toleranci vašeho těla vůči oxidu uhličitému (CO2), což je klíčový faktor pro efektivní a klidné dýchání. Postup je následující:
- Sedněte si vzpřímeně na židli, záda narovnaná, nohy položené na podlaze. Uvolněte se a minutu normálně dýchejte nosem.
- Po normálním, klidném výdechu nosem si jemně stiskněte nos prsty.
- Spusťte časovač a zadržte dech, dokud nepocítíte první nutkání k nádechu. Nejde o to zadržet dech, dokud nezačnete lapat po dechu; jde o to, abyste si všimli prvního mimovolného malého nádechu svého těla, jako je záškub bránice.
- Pusťte nos a jemně se nadechněte. Váš první nádech by měl být klidný. Pokud se musíte zhluboka a prudce nadechnout, zadržujete dech příliš dlouho.
Počet vteřin, po které jste zadržovali dech, je vaše skóre kontrolní pauzy. Skóre nižší než 20 sekund často znamená tendenci k nadměrnému dýchání ústy. Cílem je pomalu zvyšovat skóre tím, že budete tento postup několikrát denně procvičovat. Vyšší skóre znamená, že vaše tělo začíná efektivněji využívat kyslík a lépe tolerovat CO2.
Jedná se o účinné malé cvičení, které můžete provádět kdekoli. Je to fantastický nástroj pro budování sebeuvědomění a procvičování celého dýchacího systému zevnitř ven.
Posilujte dýchací cesty pomocí dechových cvičení
Samotné vyčištění nosu a aktivní nácvik dýchání nosem jsou prvními důležitými kroky. Abyste však dýchání nosem skutečně zvládli, musíte posílit správné svaly. K tomu slouží cílená cvičení - představte si je jako cvičení dýchacích cest, jazyka a obličejových svalů v posilovně.
Nejedná se o namáhavá cvičení. Jsou to přesné, jemné pohyby, jejichž cílem je posílit vytrvalost a koordinaci svalů, které po letech dýchání ústy ochably nebo zlenivěly. Klíčem k úspěchu je důslednost. Pravidelným prováděním těchto cviků vlastně přeškolíte svůj nervosvalový systém a dýchání nosem se stane novým výchozím nastavením vašeho těla.
Vyzkoušejte orofaciální myofunkční terapii
Tento typ tréninku se zaměřuje na korekci funkce jazyka, rtů a obličejových svalů, aby podpořil správné dýchání, žvýkání a polykání.
Ačkoli kompletní program této terapie je nejlepší provádět s vyškoleným terapeutem, určitě můžete začít s několika základními cviky na probuzení těchto kritických svalů. Vyzkoušejte několik relativně jednoduchých, ale účinných cviků, které můžete začít provádět ještě dnes.
Tlak na patro
Toto cvičení je fantastické pro naučení jazyka jeho správné "domácí poloze" - pevně se opírat o patro.
- Začněte tím, že položíte špičku jazyka na hrbolatý hřeben těsně za horními předními zuby.
- Nyní přitiskněte celý jazyk k patru.
- V této poloze setrvejte 10-15 sekund a po celou dobu klidně dýchejte nosem. Měli byste cítit jemný, široký tlak na celé tvrdé patro.
Zkuste tento postup opakovat 5-10-krát, několikrát během dne. Cílem není napínat se, ale dosáhnout toho, aby jazyk v této poloze působil zcela přirozeně a automaticky.
„Jazykové klepání/pukání"
Klepání/pukání jazykem je dynamičtější způsob posílení zadní třetiny jazyka. Toto je kritická oblast, protože silná zadní část jazyka pomáhá udržovat dýchací cesty otevřené, zvláště když spíte.
- Stejně jako v prvním cvičení přitlačte celý jazyk k patru.
- Vytvořte silný sací tlak a poté prudce zalomte jazykem směrem dolů, abyste vydali hlasitý "mlaskavý" zvuk.
- Dbejte na to, aby zvuk vycházel ze stažení celého jazyka, nikoli pouze jeho špičky.
Snažte se o sérii 15-20 silných, čistých cvaknutí. Provádění tohoto cviku několikrát denně skutečně pomáhá budovat svalový tonus potřebný k tomu, aby jazyk v noci nespadl a nebránil dýchání.
Tyto jednoduché pohyby slouží nejen k posílení jazyka. Obnovují správné nervové dráhy mezi mozkem a obličejovými svaly, čímž účinně odbourávají návyk dýchání ústy u jeho zdroje.
Pokročilá dechová cvičení nosem
Jakmile si osvojíte správné držení jazyka v ústech a základy orofaciální myofunkční terapie, můžete přidat několik cvičení, která zlepší vaši celkovou dechovou účinnost. Tato cvičení pomohou vašemu tělu cítit se lépe v situaci známé jako "hlad po vzduchu" a zlepší jeho toleranci vůči oxidu uhličitému (CO2).
Věřte tomu nebo ne, ale vyšší tolerance CO2 je znakem efektivního dýchání.
Dýchání nosem při chůzi
Jedná se o jednoduché, ale důkladné cvičení. Trénuje vaše tělo udržovat dýchání nosem i při zvýšené potřebě kyslíku. Je to dokonalý způsob, jak zabránit reflexivnímu otevírání úst při jakékoli námaze.
- Začněte s klidnou chůzí a vědomě dýchejte pouze nosem.
- Vaše dýchání by mělo být snadné a klidné. Pokud začnete pociťovat paniku nebo máte nepřekonatelné nutkání dýchat ústy, dýcháte příliš silně. Zpomalte.
- Postupně zvyšujte tempo, dokud nedosáhnete bodu, kdy budete cítit mírnou potřebu většího množství vzduchu, ale stále budete moci pohodlně dýchat nosem. Toto ideální místo je vaše tréninková zóna.
- V tomto tempu setrvejte 5-10 minut a soustřeďte se na to, abyste měli zavřená ústa a dýchali plynule.
Pravidelné cvičení pomáhá obnovit automatickou reakci vašeho těla na fyzickou námahu. Časem zjistíte, že můžete chodit rychleji, stoupat do schodů a dokonce i běhat, a přitom si zachováte klidné a účinné dýchání nosem. Tím si vybudujete robustní dýchací systém, který se standardně spoléhá na nos, nikoli na ústa, ať děláte cokoli.
Zlepšete své spánkové prostředí
Dokonalé dýchání nosem můžete trénovat celý den, ale skutečná práce začíná, když usnete. Tehdy přebírají vládu naše nevědomé návyky, takže noc je největší překážkou pro každého, kdo se snaží nadobro zbavit dýchání ústy.
Proto přeměna ložnice na útočiště pro jasné a snadné dýchání není jen příjemná věc – je naprosto nezbytná. S několika inteligentními úpravami prostředí a některými podpůrnými pomůckami můžete jemně vést své tělo zpět k jeho přirozenému dýchacímu vzorci, i když tvrdě spíte.
Poloha při spánku
Způsob, jakým spíte, má obrovský vliv na vaše dýchací cesty. Pro mnoho lidí je nejhorší polohou pro dýchání spánek na zádech. Když ležíte na zádech, gravitace způsobuje, že váš jazyk a měkké patro klesají směrem k zadní části krku. Tím se zužují dýchací cesty, což ztěžuje dýchání nosem a často vede k přechodu na dýchání ústy, protože vaše tělo bojuje o vzduch. To je také hlavní příčinou chrápání a může výrazně zhoršit stavy, jako je spánková apnoe.
Naopak spánek na boku je téměř vždy tou nejlepší volbou. To umožňuje, aby gravitace pracovala za vás, pomáhá udržet jazyk vpředu a dýchací cesty otevřené.
Pokud jste skalní spáč na zádech, nebojte se. Můžete zkusit podepřít se polštáři nebo si podsunout polštář pod kolena, abyste změnili polohu páteře. Přímějším trikem je použít polštář na tělo nebo dokonce přišít tenisový míček na zadní stranu starého trička. Zní to zvláštně, ale vytváří to dostatečné nepohodlí k tomu, aby se vaše tělo převrátilo na bok, pokud se během noci převrátíte na záda.
Kvalita ovzduší
Vzduch, který dýcháte každou noc osm hodin, vám může buď pomoci, nebo uškodit. Pokud je vzduch ve vaší ložnici suchý nebo plný alergenů, může snadno dojít k zánětu a ucpání nosních cest, což vás donutí dýchat ústy. Je čas převzít kontrolu nad svým prostředím pomocí několika jednoduchých změn:
- Investujte do čističky vzduchu - to je zásadní věc, zejména pokud trpíte alergií. Kvalitní čistička tiše odfiltruje prach, pyl, zvířecí chlupy a další dráždivé látky, které způsobují otékání nosu.
- Používejte hypoalergenní lůžkoviny - roztoči jsou velkým spouštěčem ucpaného nosu. Hypoalergenní potahy matrací a polštářů vytvářejí bariéru a pravidelné praní lůžkovin v horké vodě je udržuje na uzdě.
- Udržujte optimální vlhkost vzduchu - suchý vzduch je nepřítelem zdravých sliznic. Dobrý zvlhčovač vzduchu dodá do vzduchu zpět vlhkost, zklidní nosní dírky a sníží pravděpodobnost jejich otoku a uzavření. Ideální vlhkost vzduchu se pohybuje mezi 30 a 50%.
Vyzkoušejte pomůcky na spaní
Někdy, i když děláte všechno správně, se vám ústa otevírají jen ze zvyku. V takovém případě mohou být neuvěřitelně užitečným nástrojem pro nácvik hluboce zakořeněných neuromuskulárních vzorců pomůcky na spaní. Klíčovým aspektem zvládání poruch dýchání během spánku je řešení způsobu dýchání. Přechod na nosní dýchání může výrazně snížit frekvenci dýchání a zlepšit výsledky u stavů, jako je obstrukční spánková apnoe.
- Ústní páska - je jednou z nejúčinnějších pomůcek. Nejedná se o utěsnění úst. Jednoduše si na rty nalepíte malý kousek měkké hypoalergenní pásky. Působí jako jemná fyzická připomínka, abyste drželi rty u sebe, a povzbuzuje vaše tělo, aby automaticky přešlo na dýchání nosem. Jen se ujistěte, že používáte pásku určenou speciálně pro pokožku, a nejprve ji vyzkoušejte na krátkou dobu během dne, abyste si na ni zvykli.
- Popruhy (pásy) proti chrápání - další skvělá možnost. Je to měkký, elastický popruh, který se ovíjí kolem hlavy a čelisti a poskytuje jemnou oporu směrem vzhůru, abyste udrželi ústa zavřená. Toto funguje obzvláště dobře u lidí, jejichž čelisti mají tendenci k samovolnému otevírání, když se uvolňují do hlubokého spánku.
Přerušení cyklu dýchání ústy v noci je klíčovým prvkem skládačky. Klinický výzkum ukázal, že u pacientů s obstrukční spánkovou apnoe se přetrvávající dýchání ústy vyskytovalo u neuvěřitelných 58,8% těch, kteří používali pouze ústní aparáty. Přidáním cílené terapie, která podporuje dýchání nosem, můžeme toto číslo výrazně snížit, což povede ke zlepšení spánku a snížení počtu nebezpečných respiračních příhod.
zdroj: lasvegasdentistry.com, pscharlotte.com, draxe.com
