Prokrastinace je jednou z těch věcí, které někdy propadnou i ti nejorganizovanější a nejpřesnější. Zamyslete se nad tím - kdy jste se naposledy přistihli, že se díváte na televizi, místo abyste řešili důležité pracovní úkoly, které na vás čekají na stole. I když je prokrastinace běžná, může mít škodlivý vliv na váš život, včetně práce nebo školy.
Co tedy můžeme udělat pro to, abychom prokrastinaci překonali a vyhnuli se stresu, úzkosti a špatným výkonům, které plynou z dokončování úkolů na poslední chvíli?
Výzkumníci naznačují, že účinnými způsoby, jak se s prokrastinací vypořádat, jsou vypracování časového plánu, pečlivé plánování úkolů a zlepšení dovedností v oblasti time managementu.
Co je prokrastinace?
Prokrastinace je akt zbytečného odkládání. Ve většině případů lidé, kteří prokrastinují, vědí, že jim prokrastinace nepřinese žádný užitek, ale přesto ji dělají. Působí jako překážka při plnění důležitých a smysluplných úkolů a místo toho nás vede k "plýtvání časem" na činnosti, které jsou triviální nebo málo hodnotné.
Chronické odkládání má samozřejmě své důsledky, včetně problémů souvisejících s:
- duševním a fyzickým zdravím
- schopností dosáhnout studijních a profesních cílů
- finanční pohodou
Chroničtí prokrastinátoři mají vysokou míru stresu a často se potýkají se zdravotními problémy včetně depresí, úzkosti a kardiovaskulárních onemocnění. Často pak odkládají vyhledání pomoci v případě těchto následných zdravotních problémů a dostávají se do začarovaného kruhu.
Výzkumy naznačují, že přibližně 50% dospělých uvádí, že prokrastinuje občas, zatímco 20% tvrdí, že tak činí většinou. Studie z roku 2018 zjistila, že pracující dospělí tráví během pracovní doby přibližně 90-180 minut osobními aktivitami.
Pokud si dospělí uvědomují negativní důsledky spojené s neustálým odkládáním úkolů, proč to tedy dělají dál? Je pravda, že určité prostředí prokrastinaci vyvolává, takže ji používají jako způsob regulace nálady a myšlení.
Typy prokrastinace
Výzkumy zjistily, že prokrastinace má mnoho podob a má více determinantů. Motivy prokrastinace se u jednotlivých osob liší. Ve snaze definovat mnoho motivů, které vedou k "selhání úkolů", byly navrženy následující typy prokrastinace:
- Perfekcionistický prokrastinátor - je známý tím, že neustále kritizuje svou práci, má velmi vysoké nároky a bojí se selhání. To v nich vyvolává pocity úzkosti a stresu kolem úkolu, což způsobuje, že jej odkládají na později.
- Prokrastinátor "mám čas " - když si tito lidé myslí, že mají na dokončení úkolu dost času, mají tendenci odkládat ho na poslední chvíli.
- Nudný prokrastinátor - tito lidé považují úkol za všední a mnohem raději by svůj čas vyplnili zábavnými aktivitami, které poskytují okamžité uspokojení.
- Úzkostný prokrastinátor - tito lidé používají prokrastinaci jako mechanismus zvládání úkolů, které v nich vyvolávají úzkost. Tím, že úkol odkládají, se jejich úzkost na chvíli zmírní, ale časem se ještě zesílí, dokud úkol nedokončí. Pak se cyklus znovu opakuje.
Nejedná se o vědecké kategorie prokrastinace, ale poukazují na nejčastější typy a motivace, které se vyskytují při odkládání důležitých úkolů.
7 způsobů, jak překonat prokrastinaci
Rozpoznejte prokrastinaci, když k ní dochází
Prvním krokem ke změně je uvědomění si potřeby změny. Abyste toho dosáhli, musíte čelit popírání a strachu. Když začnete řešit položky na vašem seznamu, věnujte pozornost tomu, kdy se vám do mysli začnou vkrádat myšlenky na prokrastinaci. Pokud se přistihnete při přemýšlení: „Teď se mi na to nechce“ nebo „Budu mít čas na tom popracovat později,“ pak musíte uznat, že se chystáte odkládat.
Když pocítíte pokušení prokrastinovat, nepodléhejte tomuto nutkání. Místo toho se donuťte strávit prací na úkolu alespoň několik minut. V mnoha případech můžete zjistit, že je snazší jej dokončit, jakmile s ním začnete.
Snižte počet rozhodnutí, která musíte během dne učinit
Každé naše rozhodnutí má energetický důsledek. Pokud se ráno vzbudíte a musíte si položit otázku: „Co musím dneska udělat? — no, chystáte se odkládat dnešní nevyřešené úkoly. Pokud přistoupíte ke každému novému dni, aniž byste se předem zamysleli nad tím, jak chcete, aby vypadal, pak ztratíte velkou část energie přemýšlením o tom, co dělat a co ne.
- Mám jít do posilovny dnes, nebo až zítra?
- Mám jít na oběd s kolegou, nebo si mám udělat rychlý oběd sám, abych se mohl vrátit do kanceláře a dokončit započatou prezentaci?
- Mám si vzít na sebe to či ono? Jíst to či ono? Odpovědět na e-mail teď, nebo později?
Takové otázky si klademe celý den.
Problém je v tom, že tyto otázky nás nutí odpovídat odpověďmi, které nás nutí k rozhodování... To vás zbavuje sebekontroly a vyčerpává - vede vás to k odkládání všeho, na čem vám v životě nejvíce záleží.
Tipem č. 1, jak se vyhnout prokrastinaci, je snížit počet rozhodnutí, která musíte v daném dni učinit, tím, že tato rozhodnutí učiníte předem a/nebo si vytvoříte návyky v určitých oblastech svého života, které zvýší vaši efektivitu a zabrání vám vyčerpávat energii přemýšlením o tom, zda je učinit, nebo ne. Několik příkladů:
- rozhodněte se předem, které dny v týdnu budete přesně cvičit, namísto toho, abyste se rozhodli pro konkrétní den;
- oblečení si vybírejte raději večer než ráno;
- vyberte si nejdůležitější věc, kterou chcete udělat zítra, a naplánujte si na ni čas;
To je jen několik jednoduchých příkladů, ale obvykle jsou právě jednoduché věci nejdůležitější. Jaké příklady vás napadají, abyste snížili počet rozhodnutí, která ve svém životě děláte? Pokud to uděláte, uvolníte si energii, kterou potřebujete, abyste se mohli soustředit na velké + smysluplné věci, místo abyste prokrastinovali tím, že budete dělat malé + bezvýznamné věci.
Dodržujte pevné termíny
Čím více času máte na dokončení úkolu, tím více můžete otálet. Výzkumy ukazují, že méně času vás ve skutečnosti činí produktivnějšími, a právě proto se zdá, že čtyřdenní pracovní týden v některých pracovních prostředích funguje dobře.
Abyste se vyhnuli odkládání věcí, může vám pomoci dodržet pevné termíny a zařadit do kalendáře i všední úkoly, takže když se to nesplní, bude to mít okamžité následky. Když nedodržujete osobní denní termíny, zažíváte pocity viny a selhání, což samozřejmě není ideální – ale můžete pracovat na tom, abyste tyto negativní pocity využili jako motivaci a věci stihli včas.
Pozitivnost, kterou pak cítíte, je mnohem obohacující.
Dělejte si plánované přestávky
Výzkum prokrastinace ukazuje, že práci na stresujících, obtížných nebo nudných úkolech často odkládáme, protože jiná činnost vypadá lákavěji. Plánované přestávky od nepříjemných úkolů, které mají zmírnit stres a zlepšit náladu, mohou pomoci zvýšit produktivitu.
Základem je samozřejmě dodržování harmonogramu. Zahrňte přestávky v práci a osobní době do svého denního plánu a dodržujte je. Udělejte si čas pro sebe, aniž byste se za to cítili vinni. Některé skvělé způsoby, jak trávit čas, zahrnují procházky venku, jógu, společné stravování s rodinou, čtení inspirativní knihy, vaření zdravého jídla a zahrádkářství.
Stanovte si limity
Trávíte příliš mnoho času na sociálních sítích, surfováním po internetu nebo vysedáváním u televize? Zkuste si stanovit limity. Například si stanovte 10 minut prohlížení sociálních médií nebo webu před obědem a 20 minut po večeři.
Opět platí, že to funguje pouze v případě, že se budete mít na pozoru a budete své aktivity sledovat, ale s trochou motivace vám to rozhodně může pomoci splnit úkoly a skutečně si užít zasloužený volný čas.
Oddělte chci od měl bych
Pro prokrastinátory existuje docela zřetelný rozdíl mezi chci a měl bych. Ten, kdo chce, miluje prohlížení Instagramu, prohlížení pořadů na Netflixu a nakupování online, zatímco ten, měl bych, je neustále znepokojen úkoly, které musí splnit.
Přestože chtěné já je často silnější, mělo by být chytřejší a může sílit důsledností. Už jen to, že si uvědomíte tento rozdíl, vám může pomoci všimnout si, kdy prokrastinujete, a předvídat emocionální důsledky, které brzy přijdou.
Buďte k sobě laskaví
Naše emoce mění způsob, jakým vnímáme úkol, což často vede k prokrastinaci. Když se nám úkol zdá příliš obtížný, stresující nebo nudný, necháme své emoce, aby nám diktovaly, zda úkol zvládneme, nebo ne. Negativní emoce přispívají k prokrastinaci, která vede k dalším negativním emocím. Je to začarovaný kruh, který může ovlivnit naše sebevědomí a pocit vlastní hodnoty.
Pomozte se zbavit pocitu viny a zranění, které následují po prokrastinaci, projevte soucit a odpusťte si. Pokuste se přijmout, že některé úkoly povedou ke stresu, ale ten lze definovat jako dobrý stres nebo eustres, který je třeba zpracovat.
Přijetím svého chování snížíte pravděpodobnost, že budete příště prokrastinovat, a je to krok správným směrem.
Zbavte se zvyku prokrastinace
Překonání prokrastinace je možné. Zde je pět klíčových tipů, které vám zajistí, že budete moci pokračovat v odbourávání svého sebepoškozujícího prokrastinačního zvyku.
- Podívejte se na své výmluvy a příběhy, které si racionálně namlouváte.
- Vytvořte si denní nebo týdenní seznam úkolů a zaznamenávejte si své pokroky. Až budete mít hotovo, odškrtněte si tyto krátkodobé úkoly - a odměňte se, když je splníte. Buďte upřímní k tomu, co jste neudělali.
- Vystupte a vyhledejte podporu - pokud máte problémy s dokončením úkolu, vyhledejte podporu kouče, přítele nebo manažera, aby vám pomohl udržet odpovědnost. Tím, že získáte podporu druhých, můžete sami sebe udržet zodpovědné, když se cítíte zaseknutí.
- Prostě to udělejte - vyberte si činnost, kterou děláte opravdu neradi (například organizování pohovorů). Zavažte se, že ji budete dělat jen 10 minut denně. Všimněte si, že jakmile začnete, půjde vám to snadno.
- Vyrovnejte se se stresem a úzkostí – můžete použít různé techniky, které vám pomohou zvládnout stres a úzkost. Cvičte například hluboké dýchání nebo progresivní svalovou relaxaci.
Můžete udržovat konzistentní rozvrh fyzického cvičení. Nebo můžete v každodenním životě poslouchat hudbu, relaxační kazety nebo se více smát.
Začněte v malém. Prováděním malých změn si vytvoříte prostor pro učení a růst, abyste se stali tou nejlepší verzí sebe sama. Můžete dosáhnout čehokoli - a tato změna je možná.
Překonat prokrastinaci není snadné. Jsme však přesvědčeni, že se správnými nástroji, nastavením mysli a systémem podpory můžete dosáhnout změny, kterou chcete vidět.
zdroj: verywellmind.com, draxe.com, boisestate.edu, betterup.com
