Většina lidí považuje tělesný tuk za relativně neškodný a za něco, co chceme odstranit, abychom vypadali a cítili se lépe. Věděli jste ale, že některé typy tuku, které se ukládají kolem orgánů, mohou přispívat k srdečním onemocněním, demenci, rakovině, depresím a řadě dalších nemocí?
Ve skutečnosti jsou uložený nadbytečný tuk a obezita více než jen nevzhledné - jsou také vyloženě nebezpečné. I když je těžké si představit obezitu a určité typy tělesného tuku jako zánětlivá onemocnění, přesně taková jsou.
Co je viscerální tuk?
Viscerální tuk, známý také jako "skrytý" tuk, je tuk uložený hluboko v břiše, obklopující orgány včetně jater a střev. Tvoří asi desetinu veškerého tuku uloženého v těle. Většina tuku je uložena pod kůží a označuje se jako podkožní tuk. Jedná se o tuk, který je viditelný a který můžete nahmatat. Zbytek tuku v těle je skrytý a jedná se o viscerální tuk.
Pokud máte vystouplé břicho a velký pas, je to jasné znamení, že se vám ukládá nebezpečný viscerální tuk. Viscerální tuk je obzvláště nebezpečný, protože nejenže vám kvůli němu jsou těsné kalhoty - mění také způsob, jakým vaše tělo funguje. Ačkoli je nejvýraznější u obézních jedinců, viscerální tuk může mít kdokoli a neví o tom. Viscerální tuk je častější u mužů než u žen.
Nošení nadbytečného viscerálního tuku je spojeno se zvýšeným rizikem:
ischemické choroby srdeční
rakoviny
mrtvice
demence
cukrovky
deprese
artritidy
obezity
sexuální dysfunkce
poruchy spánku
Viscerální tuk je považován za toxický a způsobuje v těle dvojí problémy, protože je schopen spouštět zánětlivé dráhy a navíc signální molekuly, které mohou narušit normální hormonální funkce těla. Ve skutečnosti působí téměř jako vlastní orgán, protože je schopen mít na tělo tak velký vliv.
Tukové buňky jsou schopné více než jen ukládat přebytečné kalorie - ukazuje se, že se na lidské fyziologii podílejí mnohem více, než jsme si dříve mysleli. Nyní víme, že tuková tkáň sama funguje jako vlastní orgán tím, že pumpuje hormony a zánětlivé látky. Ukládání přebytečného tuku kolem orgánů zvyšuje produkci prozánětlivých chemických látek, nazývaných také cytokiny, což vede k zánětům; zasahuje také do hormonů, které regulují chuť k jídlu, hmotnost, náladu a funkci mozku.
Jak vzniká viscerální tuk
Štíhlé břicho je klíčovým ukazatelem zdraví, a proto se ho tělo snaží udržet tím, že kontroluje chuť k jídlu a energetický výdej. Aby se zabránilo nebezpečnému ukládání tuku, funguje tělo v podstatě jako orchestr chemických látek, který nám říká, kdy máme jíst a kdy jsme plní. Tento systém chemické zpětné vazby, který je postaven na komunikaci mezi mozkem a dalšími hlavními orgány - tzv. spojení mozku a těla - je zodpovědný za to, že buď udržujeme zdravou hmotnost, nebo jsme náchylnější k přibírání a ukládání viscerálního tuku.
Jádrem hmotnosti, chuti k jídlu a nálady je hladina cukru v krvi, která je z velké části řízena hormonem inzulínem. Inzulín vyrovnává hladinu cukru v krvi tím, že ji snižuje po konzumaci jídla s vysokým obsahem sacharidů nebo cukru. Při trávení potravy tělo rozkládá molekuly cukru a škrobu na jednodušší jednotky zvané glukóza nebo fruktóza. Tyto jednoduché cukry se dostávají do krevního oběhu a vyvolávají uvolňování inzulínu ze slinivky břišní a inzulín má pak důležitou úlohu přivádět krevní cukr do buněk v těle. Tento proces nám při správném fungování poskytuje energii pro mozek, tkáně a svaly. Inzulín také odpovídá za zásoby tělesného tuku, včetně viscerálního tuku uloženého hluboko v našem těle. Proto lidé často nazývají inzulín naším "hormonem pro ukládání tuku".
Když je v našem krevním oběhu příliš mnoho glukózy a naše buňky již naplnily své zásoby glykogenu, glukóza se ukládá jako tuk. K tomu dochází mnohem rychleji a snadněji, když jíme rafinované zpracované sacharidy a sladké potraviny. Zpracované škroby, jako je bílý chléb nebo bílá rýže, se spolu s potravinami s vysokým obsahem cukru rychle přeměňují na jednoduché cukry, které se dostávají do krevního oběhu a vyvolávají větší uvolňování inzulinu ze slinivky břišní. Výsledkem je obvykle přibývání na váze a ještě větší hlad, což vede k pokračujícímu přejídání a začarovanému kruhu, v němž je obtížné přestat jíst sladkosti.
Čím častěji a čím déle zůstává hladina inzulinu v krvi vysoká, tím je pravděpodobnější, že se člověku bude hromadit nadbytečný tělesný tuk a bude se potýkat s problémy s váhou. Inzulín také interaguje s mnoha dalšími hormony potřebnými pro různé funkce, včetně těch, které se tvoří v nadledvinkách, jako je stresový hormon kortizol, takže abnormálně vysoké hladiny a nerovnováha hormonů mají za následek silné nutkání jíst, změny nálad, nedostatek energie a řadu dalších faktorů, které přispívají ke vzniku onemocnění.
Proč někteří lidé ukládají více tuku, ale jiní ne? Mezi specifické mechanismy zodpovědné za proporcionální nárůst ukládání viscerálního tuku patří konzumace příliš velkého množství kalorií ("pozitivní energetická bilance"), pohlavní hormony, produkce kortizolu, růstové hormony a konzumace fruktózy (cukru).
6 rizik vysokého množství viscerálního tuku
1. Viscerální tuk způsobuje zvýšený zánět
Hlavní problém spočívá v tom, že viscerální tuk produkuje hormonální a zánětlivé molekuly, které se ukládají přímo v játrech, což vede k ještě většímu zánětu a hormonálním poruchám. Pokud ukládáte více tuku, než potřebujete, zejména v oblastech vnitřních orgánů, jako jsou játra, srdce, ledviny, slinivka a střeva, dochází v těle k zánětům a trpí metabolismus, což ztěžuje odbourávání.
Viscerální tuk nejenže vede k zánětům - on sám se zanítí tím, že produkuje něco, co se nazývá interleukin-6, což je typ zánětlivé molekuly. Tento typ tuku ukládá zánětlivé bílé krvinky a spouští řadu autoimunitních reakcí. Zánět je základem většiny nemocí, proto je zánětlivý břišní tuk spojován s úbytkem kognitivních funkcí, artritidou, cukrovkou atd.
2. Viscerální tuk způsobuje vyšší riziko cukrovky
Předpokládá se, že viscerální tuk hraje více než jiné typy tuku velkou roli v inzulínové rezistenci, což znamená zvýšené riziko cukrovky. Například břišní tuk je považován za větší zdravotní riziko než tuk na bocích nebo stehnech, a to nejen pro cukrovku, ale i pro mnoho dalších chronických onemocnění. Některé důkazy naznačují, že ženy ve tvaru hrušky jsou lépe chráněny před metabolickými onemocněními ve srovnání s lidmi s velkým břichem. Snížení viscerálního tuku pomocí zdravé stravy a dalších prostředků je jedním z nejdůležitějších přírodních způsobů léčby cukrovky, kterou máte pod kontrolou.
3. Viscerální tuk ztěžuje hubnutí
Lidé mají tendenci postupem času přibývat na váze a zvětšovat se - a jedním z hlavních důvodů je, že uložený tělesný tuk ovlivňuje hlad. Může se to zdát těžko představitelné, ale metabolismus je do značné míry řízen úrovní stávajícího uloženého tuku. Tuk narušuje naše chutě a usnadňuje přejídání v důsledku hormonálních změn, ke kterým dochází.
Vyšší hladiny inzulínu také podporují efektivnější přeměnu našich kalorií na tělesný tuk, takže tento začarovaný kruh pokračuje. Konzumace rafinovaných uhlohydrátů, na rozdíl od komplexních uhlohydrátů v jejich přirozeném stavu, jako je zelenina a ovoce, může způsobit zvýšení „nastavené hodnoty“ těla pro tělesnou hmotnost. Vaše „nastavená hodnota“ je v podstatě hmotnost, kterou se vaše tělo snaží udržet prostřednictvím kontroly hormonálních poslů mozku. Když konzumujete rafinované uhlohydráty, jako je bílá mouka a cukr, hormony ukládající tuk se produkují v nadměrném množství, čímž se zvyšuje nastavená hodnota a je obtížné dodržovat zdravou dietu se středně vysokým obsahem kalorií. To je důvod, proč je důležité zbavit se závislosti na cukru a řešit přibývání na váze a tvorbu viscerálního tuku hned na začátku, ne nechat situaci eskalovat.
4. Viscerální tuk způsobuje vyšší riziko srdečních onemocnění a mrtvice
Zánětlivé cytokiny vytvářené tukem se významně podílejí na vzniku srdečních a jiných zánětlivých onemocnění. Při zánětech jsou játra přetížena cholesterolem a toxiny, což vede k hromadění plaku v tepnách. Viscerální tuk je spojen se zvýšeným rizikem markerů kardiovaskulárních onemocnění, jako jsou vysoké triglyceridy, vysoký krevní tlak a vysoká hladina cholesterolu.
Podle zprávy z roku 2013 Viscerální tuk:
„úzce souvisí se shlukováním kardio-metabolických rizikových faktorů; hypertriglyceridemií; zvýšenou dostupností volných mastných kyselin; uvolňováním prozánětlivých cytokinů z tukové tkáně; inzulínovou rezistencí a zánětem jater; zvýšenou jaterní syntézou a sekrecí VLDL; sníženou clearance lipoproteinů bohatých na triglyceridy; přítomnost malých, hustých LDL částic; a snížené hladiny HDL cholesterolu patří mezi mnohé metabolické změny úzce související s tímto stavem.”
5. Viscerální tuk zvyšuje pravděpodobnost, že budete bojovat s demencí
Stále více důkazů poukazuje na skutečnost, že existuje silná souvislost mezi obezitou, cévními chorobami, zánětem a úbytkem kognitivních funkcí, včetně demence. Ve skutečnosti se zdá, že kila navíc na těle se rovnají menšímu objemu mozku, a tedy horší funkci ve stáří.
Výzkumy ukazují, že lidé s největším břichem mají vyšší riziko demence než lidé s menším břichem. To platí i pro lidi s nadbytečným tukem na břiše, ale celkově s normální hmotností! Čím větší je břicho (nebo poměr pasu a boků člověka), tím negativnější dopad pociťuje paměťové centrum mozku zvané hipokampus. Mnozí odborníci se totiž domnívají, že za důležitý rizikový faktor při vzniku demence by měla být považována spíše hladina viscerální tukové tkáně (VAT) než BMI.
Výsledky studie provedené v roce 2010 na kardiologickém oddělení nemocnice Červeného kříže v Oitě v Japonsku potvrdily, že zvýšená hladina viscerálního tuku u nedementních pacientů s diabetem 2. typu se vyznačuje abnormálními změnami objemu hipokampu a inzulínovou rezistencí. Jiné studie také zjistily, že čím vyšší je poměr pasu k bokům, tím vyšší je riziko malých mozkových příhod, které jsou spojeny se zhoršující se funkcí mozku.
Zatím není přesně známo, jak spolu viscerální tuk a demence souvisejí, ale předpokládá se, že to souvisí s hormonem leptinem, který se uvolňuje z uloženého tuku a má nepříznivé účinky na mozek, regulaci chuti k jídlu, učení a paměť. Leptin a ghrelin jsou dva z hormonů, kterým je třeba věnovat pozornost v souvislosti s přirozeným hubnutím.
6. Viscerální tuk zvyšuje pravděpodobnost deprese a problémů s náladou
Vzhledem k tomu, že nadbytek tělesného tuku je spojen s hormonálními změnami, včetně změn serotoninu, galaninu a dalších mozkových neurotransmiterů, může nadbytek tělesného tuku negativně ovlivňovat náladu.
Studie z roku 2014 zjistila, že depresivní příznaky jsou spojeny s viscerální adipozitou u dospělých středního věku. Za účelem prozkoumání vztahu mezi mírou adipozity (tuku) a depresí vědci zkoumali viscerální tukovou tkáň (VAT) a depresivní příznaky u 1 581 žen (průměrný věk 52,2 let) a 1 718 mužů (průměrný věk 49,8 let). Po zohlednění věku, indexu tělesné hmotnosti, kouření, alkoholu a dalších faktorů výsledky ukázaly, že vyšší hladina uložené DPH se projevuje vyšší pravděpodobností deprese. Podobně jako v jiných studiích je viscerální tuk jedinečným patogenním tukem, který se skládá z metabolicky aktivní tukové tkáně, jež narušuje zdravou funkci neurotransmiterů. Ve studii na ženách středního věku starších 50 let souvisel viscerální tuk, nikoli však podkožní břišní tuk nebo obvod pasu, s depresivními příznaky.
Přirozené způsoby, jak se zbavit viscerálního tuku
Stále neexistuje jednoduchý způsob, jak určit, kolik
uloženého tuku je viscerální nebo podkožní tuk, protože není možné zjistit, kolik tuku je v těle uloženo.
Viditelný břišní tuk je kombinací obojího. CT vyšetření mohou lékařům pomoci určit množství, ale stále to není dokonalé a nákladově efektivní jako prostředek sledování z měsíce na měsíc.
Místo toho, abyste se snažili zjistit, kolik z vašeho viditelného tuku na břiše je viscerálního a kolik podkožního, jen si uvědomte, že každé velké břicho a velký pas představují riziko a jsou nezdravé. Ženy s obvodem pasu větším než 85 cm a muži s obvodem pasu vyšším než 100 cm jsou vystaveni zvýšenému riziku různých chorob a měli by se snažit snížit zásoby tuku co nejdříve.
Výzkumy naznačují, že při dietě se ztrácí především bílý tuk,
který se liší od viscerálního tuku a má tendenci se ztrácet nebo
nabývat rovnoměrně po celém těle. Je pravděpodobnější, že ztratíte
viscerálního tuku, když zkombinujete cvičení a správné stravování - což jsou faktory, které jsou
obojí je důležité pro regulaci hormonů.
5 kroků ke snížení rizika ukládání viscerálního tuku
1. Jezte méně cukru a rafinovaných sacharidů
Už víte, že inzulín je jedním z nejdůležitějších hormonů v těle - a strava přímo řídí uvolňování inzulínu. Inzulín hraje důležitou roli v metabolismu, pomáhá přenášet energii z potravy do buněk. Když je buňka normální a zdravá, má vysokou hladinu receptorů pro inzulin, takže nemá problém na něj reagovat. Když je však buňka vystavena vysokým hladinám inzulinu v důsledku stálé přítomnosti vysokého množství glukózy, systém se porouchá.
Příliš mnoho inzulinu znamená, že buňky začnou dělat něco, aby se přizpůsobily: Sníží počet receptorů reagujících na inzulin, což nakonec vede k inzulinové rezistenci. Protože konzumace příliš velkého množství rafinovaných sacharidů a cukrů zvyšuje hladinu inzulinu, je její snížení prvním krokem k přirozené rovnováze hormonů a redukci tuku.
Trocha tuku navíc kolem břicha má za následek tak velký zásah do účinnosti inzulinu, že se předpokládá, že člověk s nadváhou může vylučovat dvakrát až pětkrát více inzulinu než štíhlý člověk! Užívání zdravých přírodních sladidel s mírou, konzumace velkého množství fermentovaných potravin a zvýšení množství zdravých tuků vám může pomoci snížit spotřebu sacharidů a cukru.
2. Konzumujte neškrobovou zeleninu, tuky a bílkoviny
Celkově se zaměřte na konzumaci potravin bohatých na živiny. To znamená vyhýbat se baleným potravinám a přítomnosti umělých přísad, toxinů a antinutrientů. Konzumujte také dostatek zdravých tuků, včetně kokosového oleje, extra panenského olivového oleje, volně lovených ryb, ořechů a semínek, které mají příznivý vliv na rovnováhu inzulínu, střevní bakterie, hormony a regulaci hmotnosti. Kromě toho jsou bílkoviny důležité pro potlačení hladu a snížení výkyvů inzulínu. Mezi zdravé bílkoviny patří volně žijící ryby, bio hovězí maso, vejce od slepic chovaných na pastvě a syrové mléčné výrobky.
3. Pravidelně cvičte
Existuje mnoho zdokumentovaných výhod začlenění fyzické aktivity do celého dne a minimalizace času stráveného v sedavém zaměstnání. Cvičení pomáhá vyrovnávat hladinu inzulinu a buňky jsou lépe připraveny využívat glukózu. To je velmi důležité vzhledem k tomu, že čím více tuku se na těle nahromadí, tím více brání vstřebávání inzulinu do svalových tkání.
Zatímco různé typy cvičení mohou omezit kardiovaskulární riziko vyplývající z viscerální obezity u lidí s metabolickým syndromem, studie z roku 2013 zjistila, že vysoce intenzivní odporový trénink vyvolal rychlejší ztrátu viscerálního tuku než mírný trénink. To znamená, že HIIT tréninky a nárazový trénink mohou pomoci rychle a nejefektivněji odpálit břišní tuk, ale také pomáhá kombinace odporového a aerobního/vytrvalostního tréninku. Vyzkoušejte jakýkoli typ, který vám nejlépe vyhovuje a udrží vás konzistentní, včetně nárazového tréninku (obzvláště účinného na spalování tuků), silového tréninku, HIIT tréninků a tak dále.
4. Snižte stres
Důležitost potěšení, hry a sociálních kontaktů je často přehlížena, pokud jde o ztrátu tuku, ale víme, jak důležité je zbavit se stresu, abychom porazili nadbytečný tuk. Stres spouští produkci kortizolu a kortizol aktivuje reakci vašeho těla „bojuj nebo uteč“, což spouští ukládání většího množství viscerálního tuku.
Adaptogenní byliny mohou pomoci snížit hladinu kortizolu a prospěšné jsou také techniky snižování stresu, jako je modlitba, meditace, jóga, cvičení a četba. Na snížení stresu má blahodárný vliv také pobyt na slunci (který přesahuje vitamín D) a pobyt na čerstvém vzduchu, takže ideální je být každý den aktivní a trávit nějakým způsobem čas v přírodě.
5. Dobře se vyspěte
Výhody spánku alespoň sedm až osm hodin denně (a ideálně minimalizace expozice umělým zdrojům světla) jsou dobře zdokumentovány, pokud jde o kontrolu hormonů a hmotnosti. Dobrý noční odpočinek obnoví chuť k jídlu a stresové hormony, zrychlí metabolismus a zažene chutě. Chcete-li rychleji usnout a lépe se vyspat, zkuste před spaním používat relaxační esenciální oleje, dát si koupel, vyhnout se nadměrnému množství kofeinu a spát v tmavé a chladné místnosti.
zdroj: draxe.com, healthdirect.gov.au, my.clevelandclinic.org
zdroj obrázku: freepik.com, blog.lafitness.com
