Hubnutí je často výsledkem vyvážené stravy a pravidelného cvičení. Přesto se možná ptáte: "Proč nehubnu?" Nedostatek hubnutí může být způsoben několika faktory, jako jsou léky, které užíváte, způsob, jakým cvičíte, nebo vaše stravovací návyky.
Možná si nevšimnete úbytek hmotnosti nebo požadovaných výsledků, i když děláte všechno „správné“. Čtěte dál a dozvíte se, proč se vám nedaří zhubnout.
1. Konzumujete nesprávná jídla
Procházíte supermarketem a ze všech stran na vás číhají nízkotučné a odtučněné potraviny, "zdravé" chipsy a sušenky, džusy a limonády. Pravděpodobně už víte, že pokud chcete zhubnout, musíte všechny tyto potraviny ze svého jídelníčku vyřadit - sladkosti jsou prvním a nejzřetelnějším krokem. Ale stejně špatné jsou i zdravě znějící a vypadající varianty.
Když si koupíte potravinu, která je nízkotučná nebo odtučněná, musí místo ní přidat jiné přísady, aby potravina chutnala jako její plnotučný protějšek. Tyto přísady však neobsahují živiny, které byly odebrány, takže nakonec na ně máte větší chuť, protože i když jste právě jedli, vašemu tělu stále chybí životně důležité živiny. Nakonec sníte více kalorií, než kdybyste právě snědli plnotučný výrobek.
Dalším viníkem nezdravých potravin je cukr. "Dobré" potraviny, jako jsou ovocné jogurty, salátové dresinky a rajčatové omáčky, jsou často plné cukru, což vede k větší chuti na jídlo, bolestem hlavy a dalším problémům. Je to také jeden z důvodů, proč se vám nedaří zhubnout.
Co v tomto případě dělat
V první řadě vyřaďte nebo výrazně omezte "falešné" potraviny a konzumujte ty skutečné. Mezi tipy na hubnutí jsou naprosto zásadní zdravé potraviny. To znamená jablko místo jablečného džusu, plátky pomeranče místo něčeho s pomerančovou příchutí. Pokud na něco máte chuť, klidně si dejte verzi s obsahem tuku, jen si ji změřte. Tak si budete moci jídlo vychutnat, aniž byste se zbláznili.
Pokud si koupíte občerstvení a jiné pohodlné produkty, jako jsou salátové dresinky, přečtěte si seznam složek a výživové údaje. Kupujte značky, které jsou organické a bez pesticidů a barviv. Nekupujte si ochucenou verzi potravin, jako je jogurt, ale pořiďte si raději čistý bílý a přidejte si do něj čerstvé ovoce a med. A když je to možné, připravte si jídlo doma. O víkendu si připravte základní potraviny (jako je omáčka, dresinky a zdravé občerstvení na cesty), které můžete jíst během týdne.
2. Cvičíte nesprávně
Pokud trávíte hodiny v posilovně, ale nevidíte výsledky, pravděpodobně cvičíte nesprávný typ cvičení. Lidé se často zaměřují na kardio cvičení prováděné s mírnou intenzitou, jako je například běh. A přestože je tento typ cvičení dobrý pro vaše srdce, pokud se snažíte zhubnout, je na čase ho trochu zrychlit.
Naštěstí to neznamená, že cvičení musíte věnovat ještě více času. Trénink s vysoce intenzivním intervalovým tréninkem (HIIT) totiž může zkrátit čas a zároveň zlepšit výsledky. Tréninky HIIT trvají přibližně 10-30 minut a kombinují dávky superintenzivního cvičení s pomalejšími fázemi zotavení. Bylo zjištěno, že tento typ tréninku pomáhá lidem ztrácet více tuku, přestože během tréninku spálí méně kalorií (protože tréninky jsou kratší), a také budovat svaly namísto jejich odbourávání tak, jak to dělá běžné kardio.
Pokud se budete vyhýbat cvičení se zátěží, zmaříte tím i své úsilí o hubnutí. Mnoho lidí se často vyhýbá tréninku se zátěží ze strachu, aby nezvětšili svůj objem. To je chyba, protože silový trénink vaše svaly pěkně vytvaruje - museli byste se stát profesionálním kulturistou, abyste byli velcí.
Důležitější však je, že silový trénink dělá s vaším tělem zázraky. Pomáhá zvyšovat hustotu kostí, které s věkem slábnou, což zvyšuje riziko osteoporózy. Silový trénink pomáhá budovat svalovou hmotu a pomáhá vám zhubnout více, včetně obávaného břišního tuku. Snižuje také riziko cukrovky 2. typu a kardiovaskulárních onemocnění.
Co v tomto případě dělat
Pokud HIIT tréninky a silové tréninky nejsou součástí vašeho režimu cvičení, je čas je přidat. Namísto běhu nebo chůze na běžícím pásu udělejte návaly vysoké intenzity běhu nebo sprintu, po kterých následuje odpočinek. Můžete například sprintovat naplno po dobu 30 vteřin, zpomalit a kráčet dvě minuty, poté znovu sprintovat na 30 vteřin. Pokračujte v tomto režimu 10 až 20 minut. Pokud někde v okolí najdete trénink tabata, vyzkoušejte ho.
Pro silový trénink může být užitečné spolupracovat s trenérem, abyste se seznámili s činkami a typy cviků, které můžete provádět, ale nemusíte ani používat další závaží. Skvělým tipem pro hubnutí je přidat do tréninku cviky s vlastní vahou, jako jsou kliky a výpady; jsou mimořádně účinné a můžete je provádět kdekoli. Skvělou volbou jsou také hodiny pilates a intenzivnější druhy jógy.
3. Máte problémy se štítnou žlázou
Život je o rovnováze, a pokud jde o správné fungování vašeho těla, nemůže to být pravdivější. Naše tělo funguje na základě křehké rovnováhy chemických látek, kterou musí udržovat, aby správně fungovalo. Jedny z nejdůležitějších chemických látek, pokud jde o hmotnost a metabolismus, jsou hormony štítné žlázy T3 a T4, známé jako trijodtyronin a tyroxin.
Tyto hormony mohou být mnoha problémy vyvedeny z rovnováhy. Štítná žláza může produkovat příliš mnoho nebo příliš málo jódu, toxické látky z amalgámových plomb nebo nediagnostikované onemocnění, což ovlivňuje metabolismus.
Jak poznáte, že máte problémy se štítnou žlázou?
Pokud trpíte nadměrným množstvím T4 nebo hypertyreózou, můžete mít příznaky, jako:
- nervozita
- nespavost
- bušení srdce
- nevysvětlitelný úbytek hmotnosti
- silné pocení
- svalová slabost
- mnohočetné pohyby střev
- řídké, lámavé vlasy
Hypotyreóza nebo příliš malé množství T4 může způsobit následující příznaky:
- únava
- suché vlasy, kůže
- nevysvětlitelné přibývání na váze
- zácpa
- svalová slabost a nepohodlí
Pokud máte jeden nebo více z těchto příznaků, domluvte si schůzku se svým lékařem. Tři nejčastěji používané testy ke zjištění, zda máte onemocnění štítné žlázy, jsou krevní testy, rentgenové vyšetření štítné žlázy a test vychytávání radioaktivního jódu. Váš lékař může určit, který z nich je nejlepší, po vyšetření vašich konkrétních problémů.
Co v tomto případě dělat
Místo toho, abyste se obrátili na hormonální substituční léčbu pomocí užíváním léků, přírodních hormonů, živočišných hormonů nebo v extrémních případech k chirurgickému zákroku, se nejprve podívejte na některý výživové nedostatky, které mohou přispívat k nerovnováze, jako je jód nebo toxicita.
4. Máte hormonální nerovnováhu
Nejen hormony štítné žlázy mohou ovlivnit váš metabolismus a hmotnost. Kortizol, známý také jako stresový hormon, může také blokovat vaše pokusy o hubnutí. Nadbytek kortizolu se podílí na procesech, které dodávají vašim svalům energii k pohybu, ale má také negativní účinky. Tento hormon "boje nebo útěku" zvyšuje vaši chuť k jídlu, chuť na sladké a udržuje tuk v oblasti břicha, což je jeden z důvodů, proč se vám nedaří v této oblasti zhubnout.
Co v tomto případě dělat
Nejlepším způsobem, jak snížit hladinu kortizolu, je snížit stres. I když se to snáze řekne, než udělá, mezi tipy na hubnutí patří jednoduše věnovat čas sobě a svému zdraví. Říkejte "ne" událostem a věcem, o kterých víte, že ve vás vyvolávají stres, vyhraďte si čas na cvičení, vyhraďte si každý den nějaký čas - i kdyby to mělo být jen 5 minut - na meditaci nebo cvičení vděčnosti a naučte se rozpoznat, kdy se cítíte velmi unavení a potřebujete čas na odpočinek.
5. Užíváte léky na předpis
Pokud užíváte některé léky, možná se vám nepodaří zhubnout tak efektivně, jak byste si přáli. Některé léky mohou jako vedlejší účinek způsobit přibývání na váze, ať už v důsledku zadržování tekutin, změny chuti k jídlu nebo zvýšení
hormonů. Přibývání na váze je také běžným vedlejším účinkem léků, jako:
- antidepresiva
- antidiabetika
- antiepileptika
- antipsychotika
Co v tomto případě dělat
Pokud je to možné, zapište si před zahájením užívání léků na předpis svou hmotnost a po dvou týdnech ji zkontrolujte. Pokud si všimnete přibývání na váze, je snazší ho zastavit hned v zárodku.
Pokud však již léky užíváte a domníváte se, že by mohly bránit vašemu úsilí o snížení hmotnosti, poraďte se s lékařem o svých možnostech. Je dobré přejít na přirozenější formu antikoncepce, vymyslet plán, jak léky vysadit, nebo jednoduše vyzkoušet alternativu, o které je známo, že nezpůsobuje přibírání na váze.
6. Máte málo spánku
Stisknete ráno několikrát tlačítko odložení nebo trávíte v posteli příliš mnoho času na sociálních sítích? Ubíráte-li si čas spánku, nejenže přes den zíváte, ale poškozujete i své pokusy zhubnout.
Většina dospělých obvykle potřebuje sedm až devět hodin spánku každou noc. Nedostatek spánku může vést k přibývání na váze. Výzkumy spojují nedostatek spánku nebo jeho ztrátu s obezitou a zvýšenou riziko budoucího přibývání na váze. Je to proto, že hormony - konkrétně ghrelin a leptin - hrají roli ve spánkovém cyklu a také ovlivňují chuť k jídlu.
Ghrelin je hormon hladu a leptin je hormon sytosti, který řídí, jak se cítíte plní. Hladina ghrelinu se může zvyšovat a hladina leptinu se může zvyšovat, když je váš spánek nevyvážený. Tyto změny mají tendenci vést k většímu hladu a menšímu pocitu sytosti.
Co v tomto případě dělat
Pokud máte problém dostat se do postele v rozumnou dobu, hledejte přirozené způsoby, které vám v tom pomohou. Vypněte veškerou elektroniku alespoň hodinu před spaním, odpoledne omezte příjem kofeinu a večer se vyhněte jednoduchým sacharidům. Psaní deníku vám může pomoci uvolnit se, abyste si dostatečně odpočinuli.
7. Stravujete se emocionálně
Odpočinete si po dlouhém dni v práci při sklence vína? Stává se vám, že sáhnete po zmrzlině, když jste měla stresující den? Toto emocionální pojídání vás pravděpodobně brzdí ve snaze zhubnout. Když jíte, abyste se vypořádali se svými emocemi, jako je úzkost, stres nebo neštěstí, pravděpodobně nesáhnete po mrkvových tyčinkách a borůvkách, ale po sacharidech, zpracovaných potravinách a dokonce alkoholu. Tyto kalorie se nakonec sčítají a místo hubnutí naopak přiberete. Je to do značné míry situace ztráta-prohra.
Co v tomto případě dělat
Pokud patříte mezi emocionální jedlíky, může vám velmi pomoci praktikování vědomého stravování. Zkontrolujte, zda máte skutečně hlad, nebo se jen vyhýbáte úkolu, který vám visí nad hlavou. Pokud se chystáte jíst, posaďte se a věnujte jídlu plnou pozornost. Nejezte ze sáčku. Pokud si chcete dát brambůrky, dejte si je, ale v misce, abyste viděli, kolik jich jíte.
Jedna studie zjistila, že praktikování relaxačních technik pomohlo obézním lidem, kteří jedli emocionálně, zhubnout během tří měsíců a zároveň jim pomohlo snížit depresi a úzkost. Věnovat se jiným činnostem, které vám pomohou relaxovat, je lepší volbou než emoční jedení.
Jiná studie zjistila, že když lidé zvýšili frekvenci cvičení, došlo u nich ke změnám v seberegulaci v souvislosti s jídlem, výrazně se zlepšila jejich nálada a byli schopni více cvičit. Místo toho, abyste si nalili sklenku vína nebo mlsali celou noc, zkuste jít na hodinu jógy nebo jít na dlouhou procházku.
8. Konzumujete příliš mnoho zdravých potravin
Někdy může i konzumace zdravých potravin způsobit, že se ručička na váze zasekne. Potraviny jako avokádo, ořechy a plnotučné mléčné výrobky jsou sice zdraví prospěšné, ale také dost kalorické. Pokud jíte hodně těchto potravin, přijímáte více kalorií, než si uvědomujete. Při dietách s vysokým obsahem tuků, jako je ketogenní dieta, se váš jídelníček samozřejmě bude skládat převážně z tučných potravin. Nyní však hovoříme o dodržování standardní diety, která je také plná potravin s vysokým obsahem tuku.
Co v tomto případě dělat
Pokud konzumujete potraviny s vysokým obsahem tuku spolu s bílkovinami, zvažte keto dietu. Ukázalo se, že je při hubnutí účinnější než nízkotučná dieta a je snadné na ni přejít. Navíc přináší nejrychlejší výsledky spolu s výraznými zdravotními změnami.
Při keto dietě není nutné tyto zdravé potraviny ze svého jídelníčku vyřazovat. Místo toho je důležité dbát na velikost porcí a konzumovat jednu nebo dvě z těchto potravin denně. Pokud jste si například do ranního smoothie přidali kopeček mandlového másla, odpoledne ořechy vynechejte a nahraďte je něčím jiným. A zvažte počítání kalorií, například pomocí aplikace pro zaznamenávání jídla a svačin.
9. Máte potravinovou alergii
Zdá se vám, že se neustále cítíte nafouknutí, vaše pokožka se napíná nebo vaše břicho je neustále „vypnuto“, ale nejste si jisti proč? Můžete mít potravinovou alergii nebo intoleranci. V současnosti trpí potravinovou alergií 40% lidí a nepatří sem lidé, kteří jsou citliví na určité složky, netolerují potraviny nebo si vůbec neuvědomují, že mají problém, takže skutečné číslo je pravděpodobně mnohem vyšší.
Pokud jste alergičtí nebo citliví na určitou složku a budete ji nadále jíst, pravděpodobně budete mít problémy s hubnutím. Jídlo spouští zánět, protože tělo proti němu bojuje. Když budete pokračovat v pojídání jídla, které vám způsobuje problémy, zánět pokračuje, takže jste mnohem náchylnější k přibírání a jiné zdravotní problémy.
Co v tomto případě dělat
Eliminační dieta je dobrým způsobem, jak zjistit, zda můžete mít potravinovou alergii. Během eliminační diety se vyhýbejte hlavním potravinám, na které jste alergičtí, včetně vajec, sóji, lepku, mléčných výrobků a ořechů.
Po 30 dnech diety pomalu přidávejte jednu z omezených potravin - jednu po druhé a jen na několik dní - abyste zjistili, jak vaše tělo reaguje. V tomto bodě se můžete nadále vyhýbat složkám, na které máte podezření, že jste citliví, nebo zajít ke specialistovi na alergie, aby vám potvrdil, zda je ještě něco, na co byste mohli být alergičtí.
Tipy pro usnadnění hubnutí
Jednou z nejdůležitějších věcí, kterou je třeba si zapamatovat, je poslouchat své tělo. Zde jsou další tipy, které byste měli mít na paměti, pokud se snažíte usnadnit si hubnutí:
- vyzkoušejte odporový trénink - buduje svaly a spaluje tuky
- zdravě svačte - hrozny, okurky, banány a jablka jsou některé nápady na svačiny z celých potravin
- udržujte své duševní a emocionální zdraví pod kontrolou - tyto aspekty vašeho zdraví jsou stejně důležité jako zdraví fyzické
- kombinujte cvičení - pomůže vám to dobře vyvážit kardio a silový trénink
- propracujte se ke zvedání opravdových vah - můžete tak učinit pomocí cviků s vlastní vahou, jako jsou kliky, dřepy a výpady
Přes veškerou snahu se vám může stát, že se hubnutí z různých důvodů zadrhne. Možná udržujete kalorický deficit nebo děláte příliš mnoho jednoho typu cvičení. Pokud se cítíte zaseknutí, obraťte se na osobního trenéra, který vám pomůže zjistit příčinu vašeho plateau a pomůže vám vrátit se na správnou cestu.
zdroj: draxe.com, health.com
zdroj obrázku: freepik.com
