Ať už chcete shodit několik kilogramů, zvýšit svou kondici, chránit své klouby nebo si jen užít zábavnou společenskou procházku, nordic walking vám v tom pomůže. Možná není tak módní jako běhání nebo jízda na kole, ale nabízí mnohem více tréninku celého těla a je opravdu něčím, co vám pomůže udržet se fit a aktivní po zbytek života.
Tento typ cvičení posouvá chůzi na zcela novou úroveň.
Nordic walking lze provádět na chodnících, travnatých terénech a zalesněných chodnících. Podporuje stabilitu, zlepšuje koordinaci, procvičuje několik svalů a podporuje zdraví srdce.
Co to nordic walking je?
Nordic walking se původně dělal během tréninků pro běžce na lyžích. Je populární ve Skandinávii a dostává se i do ostatních částí Evropy a přitahuje pozornost jako efektivní cvičení. Na procvičování nordic walkingu chodíte s lyžařskými holemi. Úroveň intenzity je vyšší než při běžné chůzi, takže procvičujete víc svalů a spálíte více kalorií. Je to také forma kardiovaskulárního cvičení, což vysvětluje, proč je tak populární mezi staršími dospělými ve Švýcarsku a jiných skandinávských oblastech.
Nordic walking - 5 účinků na zdraví
Nordic walking posiluje horní část těla
Nordic walking zasahuje více než 90% svalů ve vašem těle díky použití holí. Poskytne vám to plnohodnotný trénink tím, že použijete svaly nahoru a dolů na těle. Můžete očekávat, že budete posilovat zejména oblasti horní části těla jako:
- zádové svaly, zejména sval latissimus dorsi a pasce (trapezius), což také pomáhá zlepšit vaše držení těla
- svaly hrudníku, například prsní svaly (pectoralis majors)
- ramenní svaly, včetně deltových svalů
- svaly paží se zaměřením na předloktí a tricepsy
Bonus navíc? Díky většímu počtu svalů v akci bude vaše srdce pracovat o něco usilovněji a pumpovat krev do těla. To rozhodně pomůže posílit vaše srdce.
Jedna studie ukázala, že nordic walking může u lidí s ischemickou chorobou srdeční zvýšit funkci srdce a kvalitu života.
Nordic walking pomáhá spalovat více kalorií
Různé studie odhadují, že při nordic walking se spálí o 18 až 67% více kalorií než při tradiční chůzi. Studie z roku 2019 zjistila, že nordic walking ve srovnání s klasickou chůzí významně snižuje BMI, snižuje množství androidního tuku a tuku na nohou. Výzkumníci dospěli k závěru, že nordic walking může sloužit jako primární nástroj v boji proti obezitě a nadváze u dospělých středního věku.
Nordic walking zlepšuje stabilitu
Nordic walking je oblíbená mezi staršími dospělými,
protože poskytuje větší stabilitu. Používání holí nabízí lepší
držení těla a rovnováhu, což může být obzvláště užitečné pro osoby s poruchami rovnováhy, problémy s koleny, nohama nebo zády.
Přehled a metaanalýza (vědecká metoda) z roku 2018 naznačuje, že u dospělých ve věku 60 – 92 let dokázala nordic walking zlepšit dynamickou rovnováhu, funkční rovnováhu, flexibilitu dolní části těla a aerobní kapacitu. Vědci došli k závěru, že tento typ aerobního cvičení je schopen zlepšit svalovou sílu, rovnováhu a kvalitu života u starší populace.
Další studie hodnotila účinnost šestitýdenního cvičení nordic walking u pacientů s Parkinsonovou chorobou. Výsledky ukázaly, že tato forma cvičení zlepšila funkční výkonnost, kvalitu chůze a kvalitu života.
Nordic walking udržuje zdravé srdce
Systematický přehled, který zahrnoval analýzu 1800 pacientů, zjistil, že nordic walking má v porovnání s rychlou chůzí příznivé účinky na klidovou srdeční frekvenci a krevní tlak. Kromě toho se u pacientů podle vědců zlepšila spotřeba kyslíku a další ukazatele kvality života.
Nordic walking vás dostane ven
Jednou z nejlepších věcí na nordic walkingu je to, že vás dostane dostane ven a umožní vám prozkoumat různé terény. Můžete chodit
ve svém okolí, na turistických stezkách, na lyžařských svazích během mimo sezónního období a kdekoli jinde, kde se dá chodit.
Systémový přehled naznačuje, že vykonávání fyzické aktivity venku přináší sociální, psychologické a fyziologické výhody. Vědci zjistili, že tyto výhody byly zjevné u mladých lidí a seniorů při prevenci více zdravotních stavů, včetně nedostatku vitamínu D, roztroušené sklerózy a osteoporózy.
Nordic walking - rizika a vedlejší účinky
Pokud jste v nordic walkingu nováčkem, začněte pomalu a časem si vybudujte svoji dynamiku. Prozkoumejte, jaké hole jsou nejlepší pro váš požadovaný terén.Když si zvyknete na rytmus, můžete zrychlit chůzi a pohyby rukou. Pokud během chůze pociťujete točení nebo závratě, ochlaďte se a pokud to přetrvává, poraďte se se svým lékařem.
Vybavení pro nordic walking
Pro nordic walking je k dispozici několik typů holí.
Některé hole pro nordic walking mají na koncích holí připevněné rukavice, které
vyžaduje, abyste k ovládání holí používali spíše dlaně než prsty.
Existují také hole s poutky a rukojeťmi, ale bez rukavic. Hole vyrobené z hliníku a uhlíkových vláken jsou oblíbené, protože jsou lehčí a nejlépe se s nimi
pohlcují nárazy.
Některé hole mají špičaté hroty, které jsou nejlépe na nezpevněné chodníky, gumové hroty (nebo „labky“), které jsou lépe na zpevněné chodníky, a „koše“, které se přidávají k hrotům pro chůzi ve sněhu.
Existují i skládací hole, které se vejdou do kufru, když cestujete. Jaký skvělý způsob, jak prozkoumat nové trasy a zároveň získat ještě lepší trénink.
Při zahájení pravidelného programu chůze nezapomeňte také investovat do dobrých bot.
Nordic walking - jak na to (technika)
Může trvat několik pokusů, než si na chůzi s holemi zvyknete a osvojíte si preferovanou techniku. Jakmile si techniku osvojíte, můžete si hrát s rytmem a zkoušet různé terény. Můžete si z ní udělat vysoce intenzivní trénink tím, že budete cvičit s maximálním úsilím po dobu dvou až tří minut a poté zvolníte tempo a odpočinete si.
Kdo by měl vyzkoušet nordic walking?
Tato aktivita je ideální pro každého, i když existuje několik výjimek. Nordic walking se nedoporučuje osobám, které se zotavují ze zranění horní části těla, a to kvůli tlaku, který může způsobit na zápěstí, ramena a lokty.
zdroj: bristolnordicwalking.co.uk, draxe.com, health.clevelandclinic.org
zdroj obrázku: freepik.com, movincoach.com
