Jogging je oblíbené cvičení, které je náročnější než chůze, ale ne tak náročné jako běh. Ačkoli neexistuje přesná hranice mezi joggingem a během, obecně se za jogging považuje běh v pomalejším tempu. Pokud hledáte fyzickou aktivitu, která posílí vaše tělo i mysl, je jogging jednou z nejlepších možností a můžete s ním začít ještě dnes, žádné zkušenosti nejsou potřeba!
Co je to jogging?
Jogging je forma mírného aerobního cvičení, které je definováno jako běh v rovnoměrném, klidném tempu. Je méně namáhavý než běh, umožňuje snadnější konverzaci, je jednoduchý, přirozený a poskytuje mnoho zdravotních výhod.
Jogging nevyžaduje vyhrazené místo, drahé vybavení ani členství v posilovně. Může jej provozovat téměř každý bez ohledu na věk nebo úroveň fyzické zdatnosti. Ať už sami, nebo ve společnosti, vše, co potřebujete, je bezpečné místo venku, pár tenisek a pozitivní přístup!
Jogging - 8 účinků na zdraví
Zatímco mnozí běžci považují „jogging“ za méně prospěšný než běh, pravdou je, že i méně intenzivní běhy – ty, které jsou prováděny lehkým nebo mírným tempem – jsou dobré pro fyzické a duševní zdraví.
Jogging posiluje imunitní systém
Mírné cvičení, jako je jogging, posiluje reakci těla na nemoci, uvádí studie z roku 2018. Jogging stimuluje imunitu a zefektivňuje ji při vyhledávání a boji proti infekcím. Dělá to zvýšením množství imunitních buněk v cirkulující krvi a zvýšením aktivity buněk. Snižují také psychický stres, což také napomáhá imunitě. Pravidelný mírný běh pomáhá zpomalit proces stárnutí celého imunitního systému.
Jogging zlepšuje náladu
Jogging uvolňuje v mozku chemické látky, které způsobují dobrý pocit (endorfiny). Tento známý jev se často označuje jako „běžecký high“, emocionální stav spojený s euforií (intenzivním štěstím) a sníženou bolestí a úzkostí. Jedna studie zjistila, že jen 30 minut joggingu okamžitě zlepšuje náladu u člověka s depresí.
Účinky mírného cvičení na zmírnění úzkosti a stresu přetrvávají i po tréninku a čím častěji běháte, tím výraznější budou pozitivní účinky na vaši náladu.
Jogging snižuje inzulinovou rezistenci
Inzulín je hormon, který pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi přeměnou potravy na energii. Inzulínová rezistence vzniká, když tělo nereaguje na inzulín tak, jak by mělo, což způsobuje zvyšování hladiny cukru v krvi. Chronicky vysoká hladina cukru v krvi může časem vést k cukrovce 2. typu. Jogging pomáhá krátkodobě i dlouhodobě zlepšovat citlivost na inzulín. Bylo prokázáno, že citlivost na inzulín se zlepšuje až 72 hodin po jednom cvičení.
Jogging podporuje lepší spánek
Pravděpodobně už víte, že pravidelné cvičení vám může pomoci přespat celou noc a zlepšit kvalitu spánku. Studie zjistila, že lidé, kteří spali méně než šest a půl hodiny v noci, si po cvičení se střední intenzitou, jako je jogging, zajistili o 75 minut delší spánek.
Načasování joggingu však také hraje svou roli. Jogging aktivuje sympatický nervový systém, zvyšuje srdeční frekvenci a zvyšuje bdělost. Cvičení příliš blízko před spaním tak může naopak ztížit usínání.
Jogging pomáhá spalovat kalorie a podporuje hubnutí
Hubnutí ovlivňuje mnoho faktorů a fyzická aktivita hraje určitou roli. K hubnutí dochází, když spálené kalorie během dne přesáhnou přijaté množství. V kombinaci se zdravou stravou může jogging přispět k deficitu těchto kalorií. Přesné množství spálených kalorií během joggingového cvičení závisí na vaší tělesné hmotnosti, rychlosti a vzdálenosti.
Americká rada pro cvičení poskytuje následující informace o spálených kaloriích za minutu joggingu při specifické tělesné hmotnosti:
- 56 kg = 9,3 kalorií za minutu
- 62 kg = 10,8 kalorií za minutu
- 71 kg = 12,4 kalorií za minutu
- 81 kg = 13,9 kalorií za minutu
Takže přestože do hry vstupuje mnoho dalších faktorů, jogging vám může pomoci zhubnout nebo si udržet současnou hmotnost.
Jogging posiluje svalovou sílu a zpevňuje kosti.
Jogging posiluje svaly na celých nohou - lýtkový sval (gastrocnemius), hýžďový sval (gluteus maximus), hamstringy (zadní strana stehen), čtyřhlavý sval stehenní (quadriceps), podkolenní sval (soleus) a přední holenní sval (tibialis anterior). Kromě toho také pomáhá posilovat kosti. Aktivity s vysokou zátěží zatěžují kosti, které během cvičení udržují váhu vašeho těla. Tyto typy aktivit stimulují kosti k ukládání většího množství vápníku a aktivují buňky, které budují novou kostní tkáň.
Cvičení s velkou zátěží je důležité pro snížení rizika osteoporózy, onemocnění, které s věkem oslabuje kosti.
Jogging zlepšuje kardiovaskulární zdraví
Jogging posiluje srdeční sval a zlepšuje zdraví kardiovaskulárního systému (srdce a cév). Fyzická aktivita zvyšuje srdeční frekvenci, což časem také posiluje srdce. Při joggingu musí srdce pracovat intenzivněji, aby do nohou přečerpalo více krve. Cévy se rozšiřují a ze srdce se do svalů dostává více kyslíku. Mezi další kardiovaskulární výhody joggingu patří:
- snížení rizika srdečních onemocnění včetně infarktu
- zvýšení hladiny HDL (high density lipoprotein) cholesterolu - "dobrého" cholesterolu
- snížení krevního tlaku
Jogging pomáhá prodloužit život
Žádné cvičení vám nezaručí věčný život, ale jogging dvakrát nebo třikrát týdně – celkem 60 až 145 minut týdně – se ukázal být nejlepším způsobem, jak si prodloužit život. Konkrétněji, jogging nejenže stimuluje a procvičuje celý kardiovaskulární systém, což pomáhá posílit srdce a cévy, ale také pomáhá předcházet určitým chorobám, jako jsou některé typy rakoviny, demence, obezita, osteoporóza či cukrovka 2. typu.
Jak začít s joggingem
Pokud pro vás chůze není dostatečnou výzvou, ale nejste ještě připraveni začít běhat, je jogging možností, která vám umožní postupně zvyšovat intenzitu tréninku.
Jaký je nejlepší způsob, jak začít s joggingem
Jogging je dobrá forma tréninku, ale musí se budovat krok za krokem. Začátečníci často přetěžují své tělo tím, že si stanovují nerealistické cíle, pokud jde o rychlost nebo vzdálenost. Svaly a kardiovaskulární systém si musí nejprve zvyknout na tento nový typ cvičení. Proto by si začínající běžci měli rozdělit své první tréninky na intervaly a dát tělu dostatek času na regeneraci a přizpůsobení se mezi nimi. Denní tréninky kladou na organizmus příliš velkou zátěž. Namísto toho, aby vás dělali zdravějšími a fit, mohou tělu dokonce uškodit. Na začátek tedy běhejte maximálně každý druhý den.
Odborníci radí začínajícím "joggerům", aby dodržovali dvouminutový interval, tzn. j. dvě minuty pomalého běhu střídající se s dvěma minutami chůze. Na začátek byste neměli překročit hranici 25 minut.
Podstatný fakt při joggingu je dodržování tepové (srdeční) frekvence. Ideální a udržitelná srdeční frekvence obvykle u mužů 230 úderů za minutu (přibližně 50-70% maximální srdeční frekvence) a u žen 220 úderů za minutu. Při středně intenzivním běhu se snažte dosáhnout 70-85% své maximální srdeční frekvence a během chůze by měl tep klesnout na cca 60% maxima srdeční frekvence.
Jednoduchý a oblíbený vzorec pro běhání je "230/220 minus váš věk krát procento maximální tepové frekvence" - např. 230/220 - 40 x 0,7 = 133/126.
Jaký je nejlepší joggingový trénink
Joggingový trénink si můžete navrhnout a provádět různými způsoby v závislosti na vašich preferencích a cílech. Běh nahoru a dolů z kopce klade větší důraz na konkrétní svalové skupiny. Někteří běžci si budují sílu a odolnost během v různých povětrnostních podmínkách, jako je teplo, déšť nebo mrznoucí zima. Jiní běžci zvyšují zátěž určitých svalových skupin používáním závaží na kotníky, váhových vest nebo činek. Další běhají s překážkami nebo si k tréninku přidávají švihadlo. Aby byl váš trénink zábavnější, pozvěte si přítele, člena rodiny nebo vezměte psa, aby si s vámi zaběhal, nebo si vezměte sluchátka a pusťte si oblíbenou hudbu!
Jak se obléknout na jogging?
Při joggingu je důležité zvážit také výběr oblečení. Když jdete běhat, chcete se soustředit jen na běh, aniž by vám oblečení překáželo. Přestože si technicky můžete obléct cokoli, je lepší vybrat si pohodlné oblečení, které vás nebude rozptylovat. Oblečení by vás nemělo tlačit či škrábat a plánujete-li běhat ráno nebo večer, je dobré nosit reflexní materiály, které zajistí, že vás bude vidět.
Dalším klíčovým pravidlem je vyhýbat se bavlně a těžkým látkám. Nejlepší je materiál odvádějící pot, protože vás udrží v suchu a pohodlí. Pomůže vám zůstat v teple, když je venku zima, a v chladu, když je teplo. Bavlna na druhé straně absorbuje pot, což vám způsobí nepříjemný pocit a vyšší riziko odírání.
Bezpečnost je na prvním místě
Strečink svalů na nohou před během pomáhá předcházet křečím, natažením, výronům a jiným zraněním a zároveň činí váš trénink plynulejším a příjemnějším. Vyhraďte si 5-10 minut, aby se vám rozproudila krev a abyste probudili své tělo. Dělejte dynamické strečinkové cviky jako jsou například jumping jacks, vysoká kolena, výkopy do zadku či švihy nohama. Podobně, zahřátí těla počáteční rychlou chůzí, pomalým během nebo použitím stacionárního kola vytváří ideální základ pro váš joggingový trénink.
Používání správné obuvi a vhodného běžeckého povrchu vám také zajistí dobrý pocit z běhání. Tenisky určené speciálně pro běhání nejenže poskytují pohodlí chodidlům, ale také tlumí nárazy během běhu, což snižuje opotřebování všech kloubů v nohou i páteře. Podobně měkčí běžecký povrch minimalizuje nepříznivý vliv na tělo v porovnání s tvrdým povrchem, jako je asfalt.
Pokud očekáváte dlouhý nebo namáhavý běh, nezapomeňte na důležitost hydratace a správné výživy. Nezapomeňte na ochranu hlavy a pokožky v horku, abyste předešli úpalu nebo spálení od slunce.
Na závěr se ujistěte, že prostředí pro běhání je bezpečné. Věnujte zvláštní pozornost věcem, jako je stav povrchu, na kterém budete běhat, automobilový provoz, přítomnost divokých nebo toulavých zvířat, úroveň znečištění ovzduší, přítomnost extrémních povětrnostních podmínek.
Zkontrolujte celkovou bezpečnost ve vaší oblasti a pak se do toho pusťte!
Kdy je nejlepší čas na jogging?
Nejlepší čas na jogging je ten, který vyhovuje vám! Pro mnoho lidí to znamená běhat ráno, dokud jim hektický den nezabere každou volnou chvilku.
Studie porovnávající výsledky cvičení v různých denních dobách však přinesly smíšené výsledky:
- Přehled studií z roku 2013 zjistil, že u některých mužů se vytrvalost při aerobním cvičení zvýšila, pokud je prováděli ráno.
- Studie z roku 2019 zjistila, že cvičení ráno by mohlo upravit cirkadiánní rytmus, což usnadňuje usínání večer a dřívější vstávání ráno.
- Podle jiných studií se např. týmové sporty prováděly lépe ráno, zatímco vytrvalostní aktivity – jako je běh a jogging – byly lepší, pokud se prováděly pozdě odpoledne nebo brzy večer, kdy byla tělesná teplota účastníků vyšší.
- Pokud je vaším cílem zhubnout, studie zjistila, že účastníci, kteří cvičili ráno, zhubli „výrazně více váhy“ než ti, kteří cvičili večer.
Nakonec nejlepší doba pro běhání závisí na vašich cílech a životním stylu.
Tipy, jak zabránit ztrátě motivace
Pro mnoho lidí je obtížné vytrvat v pravidelném tréninku, když vyprchá počáteční motivace. Jogging není výjimkou. Existuje však několik dobrých strategií, které vám pomohou udržet si motivaci a - zejména jako začátečníkovi - vám pomohou vydržet, místo abyste to vzdali po několika prvních trénincích.
Běhejte se skupinou - běhání se skupinou je nejen zábavné, ale také podporuje soutěživého ducha. Je také méně pravděpodobné, že zrušíte běh, pokud máte stanovený termín.
Měňte trasu - běhání po ustálené trase vás omrzí. Rozmanitost je motivující a dodá vašemu tréninku nový náboj.
Odměny za malá vítězství - začínající běžci by si měli stanovit snadné cíle s vhodnou odměnou. Může to být lázeňská procedura nebo dobré jídlo. Pokud jsou vaše cíle příliš ambiciózní, brzy ztratíte chuť běhat. Odměny a úspěchy vás naopak budou motivovat k dalšímu běhu.
zdroj: medcor.com, healthline.com, runnersworld.com, rei.com, brooksrunning.com, verywellhealth.com
