Milujete ranní šálek kávy, ale bolí vás z ní hlava? Nebo jste pravý opak: Minuta bez ranního latte je pro vás příliš dlouhá a způsobí vám bolest hlavy? Seznamte se s kofeinovou bolestí hlavy, nepřítelem milovníků kávy a stejně citlivých na kofein. Pokud se vám zdá, že nemůžete uniknout tomuto diskomfortu, odborníci připravili tipy, jak se kofeinové bolesti hlavy zbavit.
Bolesti hlavy jsou jedním z nejčastějších příznaků, které můžete pociťovat při nadměrném nebo nedostatečném příjmu kofeinu.
Co to kofeinová bolest hlavy je?
Bolesti hlavy jsou způsobeny změnami průtoku krve mozkem. A jak víte, kofein může ovlivnit krevní oběh. Kofein je stimulant, který nastartuje vaše tělo do vysokých otáček tím, že spustí reakci boj nebo útěk (na rozdíl od zpomalení nebo únavy). V režimu boje nebo útěku se vaše cévy zužují, což tlačí krev do těla, aby bylo připraveno k akci. Po vyprchání kofeinu tělo začne opět relaxovat.
A tato relaxace otevírá vaše krevní cévy a podle Dr. Eglera posílá náhlý průtok krve do nic netušícího a nepřipraveného mozku. Výsledek? Když se váš systém snaží znovu přizpůsobit absenci kofeinu způsobuje bolest.
Proč vznikají kofeinové bolesti hlavy?
Viníkem bolesti hlavy může být nadměrné nebo dlouhodobé užívání kofeinu, říká Egler. "Téměř všechny látky, dokonce i ty, které jsou považovány za prospěšné, se při předávkování nebo nadměrném užívání mohou stát toxickými. Kofein je rozhodně jednou z těchto látek." Říká. Jednoduše řečeno - kávou se můžete doslova předávkovat.
A i když nepřijímáte toxické množství kofeinu, stále je to diuretikum, které vás nutí více močit. Nadměrné močení vás může dehydratovat, což podle Eglera může způsobit bolesti hlavy.
Bolesti hlavy mohou vznikat také z nedostatečného příjmu kofeinu. Pokud pravidelně přijímáte kofein, vaše tělo si na tuto látku začne zvykat a spoléhat se na její fungování. Podle Eglera platí, že čím častěji ji budete přijímat, tím tolerantnější bude vaše tělo, což znamená, že budete potřebovat stále vyšší dávky kofeinu, abyste dosáhli požadovaného účinku. A to znamená problémy ve dnech, kdy nemáte přístup ke kávě. Když vaše tělo nedostává to, co potřebuje ke svému fungování, může být doslova bolestivé najít novou rovnováhu.
A dokonce i ti z vás, kteří kávu nepijí pravidelně, mohou čas od času pocítit bolest hlavy. Je to proto, že někteří lidé jsou na kofein citlivější než jiní, říká Patel, odborník na fitness výživu - ve skutečnosti mohou být příčiny genetické. Pokud se tedy i při zřídkavé konzumaci kofeinu cítíte divně, můžete spadat do této kategorie.
Příznaky kofeinové bolesti hlavy
Kofein je jednou z nejoblíbenějších psychoaktivních drog na světě, který se nachází v mnoha nápojích a potravinách. Patří mezi metylxantinové skupiny stimulantů, které působí na centrální nervovou soustavu. Tyto stimulanty:
- urychlují metabolismus
- zvyšují produkci moči
- zlepšují trávení
- zvyšují srdeční frekvenci
- uvolňují hladké svaly
- zvyšují bdělost
- zvyšují fyzickou výkonnost
- potenciálně pomáhají při léčbě některých typů rakoviny
Kofein však může způsobovat nebo přispívat k bolestem hlavy mnoha způsoby. Jedna analýza uvádí, že 50% lidí pociťuje při vysazení kofeinu pulzující, rozsáhlé bolesti hlavy.
Je to proto, že kofein má vazokonstrikční účinek, to znamená, že zužuje cévy a snižuje průtok krve. Při pravidelné konzumaci kofeinu si cévy na toto zúžení zvyknou. Snížení množství kofeinu může vyvolat zpětný účinek, který způsobí rozšíření cév. Tato reakce je významná, protože cévy mají tendenci se rozšiřovat před nástupem některých typů bolestí hlavy.
Kofein také blokuje adenosinové receptory v mozku, které jsou modulátory bolesti. Blokování těchto receptorů může potenciálně snížit šíření bolestí hlavy. Lidé, kteří pravidelně konzumují kofein, mají tendenci mít těchto adenosinových receptorů více, což zvyšuje pravděpodobnost vzniku bolestí hlavy, když přestanou kofein pít.
Další příznaky abstinence kofeinu
Nejčastějším příznakem vysazení kofeinu je bolest hlavy. Lidé, kteří omezili pravidelnou konzumaci kofeinu, mohou také pociťovat následující příznaky:
- úzkost
- podrážděnost
- potíže se soustředěním
- třes rukou nebo chvění
- únava a ospalost
- depresivní nálada
- zvýšená srdeční frekvence
- nevolnost a zvracení
- zvýšený nebo snížený krevní tlak
- zčervenání kůže
- zácpa
- příznaky podobné chřipce
- bolesti kloubů a břicha
- svalová ztuhlost
Jak dlouho trvají kofeinové bolesti hlavy?
Závažnost a počet příznaků, které někdo pociťuje během odvykání kofeinu, závisí na tom, kolik běžně konzumuje a jak rychle omezí příjem kofeinu. Typicky, čím více kofeinu někdo konzumuje a čím rychleji se omezí, tím závažnější a rozsáhlejší budou jeho příznaky.
Dokonce i lidé, kteří pijí pouze jeden malý šálek kávy denně po dobu 3 dní mohou pociťovat abstinenční příznaky, pokud náhle přestanou pít kávu. Abstinenční příznaky se mohou objevit až po třech dnech, což se zhorší po 7-14 dnech konzumace.
Podle jedné studie se u většiny lidí objeví abstinenční příznaky během 12 – 24 hodin. Příznaky z vysazení kofeinu mohou trvat 2 až 9 dní.
Pokud víte, že máte tendenci snadno a často pociťovat bolesti hlavy, odborníci doporučují vyhnout se veškerému kofeinu nebo omezit jeho příjem na jeden až dva nápoje denně. Toto množství zhruba odpovídá 200 miligramům kofeinu nebo přibližně 2 šálkům běžné kávy.
Pokud jde konkrétně o konzumaci kávy, většina výzkumů doporučuje dospělým konzumovat maximálně 3 až 4 šálky denně. Toto množství se považuje za „mírný příjem kofeinu“ a poskytuje přibližně 300 až 400 miligramů kofeinu denně. Jiný výzkum naznačuje, že více kávy, až 5 nebo 6 šálků, je dokonce v pořádku – pokud to nezasahuje do kvality života.
Seznam nejběžnějších zdrojů kofeinu, které mohou podle Národní nadace pro bolesti hlavy přispět k abstinenčním účinkům:
- káva - množství kofeinu se liší v závislosti na druhu a značce. Jeden velký nápoj McDonald's obsahuje asi 100 až 200 miligramů kofeinu, zatímco káva Starbucks obsahuje asi 415 miligramů. Slabší druhy kávy, instantní káva a espresso mají obvykle 50 až 160 miligramů v jednom malém šálku.
- ledový čaj - 500 ml obsahuje asi 100 miligramů
- Cola, Pepsi, Dr. Pepper (nebo dietní druhy) - 350 ml má asi 45 miligramů
- Mountain Dew - 350 ml má asi 55 miligramů
- Energetický shot (10hodinový účinek) - 422 miligramů
- Energy shot (5hodinový účinek) - 200 miligramů
- většina komerčních energetických nápojů - 160 miligramů
- průměrné latté - 150 miligramů
- černý čaj Lipton - 55 miligramů
- zelený čaj Matcha - 25 až 70 miligramů
- frappuccino v lahvi - 90 miligramů
- ledové espresso nebo cappuccino - 225 miligramů
- káva bez kofeinu - 10 až 25 miligramů
- čaj - 47 miligramů
- černý čaj - 42 miligramů
- zelený čaj - 25 miligramů
- bílý, jasmínový, oolong čaj - 25 miligramů
- bylinkový čaj - 0 miligramů
Jak se zbavit kofeinové bolesti hlavy
Studie ukazují, že více než 90% lidí se závislostí na kofeinu se snaží přestat kvůli vedlejším účinkům. Musíte však být trpěliví a počítat s tím, že vašemu tělu bude chvíli trvat, než se přizpůsobí.
Bohužel neexistuje žádný zázračný lék, který by vás bolesti hlavy způsobené kofeinem okamžitě zbavil. Můžete vyzkoušet tipy, jak kofein omezit - nebo s ním přestat:
- Nesnažte se přestat náhle, což může rychle vyvolat abstinenční účinky. Příjem kofeinu snižujte pomalu, každý týden o 25%. Snažte se kofein vyřadit během několika týdnů, abyste měli co nejméně abstinenčních účinků.
- Během dne pijte hodně vody, abyste předešli dehydrataci. Dehydratace způsobuje zmenšení mozku, což může spustit receptory bolesti. Někdy může i malá dehydratace vést k intenzivní bolesti hlavy. Snažte se vypít alespoň osm 250 ml sklenic vody denně.
- Dávejte si pozor na záludné zdroje kofeinu. Kontrolujte etikety se složením čajů, čokolád, nealkoholických limonád a dokonce i kávy bez kofeinu.
- V případě potřeby si vezměte léky proti bolesti, ale vyberte si lék, který neobsahuje kofein, například ibuprofen nebo paracetamol.
- Na čelo nebo spánky si naneste kapku esenciálního oleje z máty peprné - mentol pomáhá znecitlivit pokožku a snížit bolest.
- Vyzkoušejte ledové obklady - led stahuje cévy a zpomaluje přenos nervových signálů. V jedné studii vědci prokázali, že přikládání ledového obkladu na krk snižuje bolest u účastníků, kteří trpěli migrénou.
- Dopřejte si dostatek spánku a odpočinku - poruchy spánku jsou spojeny s mnoha typy bolestí hlavy, což znamená, že existuje souvislost mezi spánkem a bolestmi hlavy obecně. Dostatek kvalitního spánku každou noc obvykle snižuje bolesti hlavy.
- Jezte stravu bohatou na živiny a vynechejte rafinované obiloviny a příliš mnoho cukru. Zdravá a vyvážená strava vám pomůže udržet si energii.
- Hýbejte se - cvičení je přirozený způsob, jak si zlepšit energii a náladu.
- Užívejte doplňky stravy - vědci zkoumali mnoho různých doplňků stravy jako potenciální možnosti léčby nebo prevence bolestí hlavy. Našli jen hrstku s potenciálně pozitivními účinky:
- devětsil (butterbur)
- koenzym Q10
- vitamin B2-riboflavin
- hořčík
- rimbaba obecná (feverfew)
Většina doplňků stravy funguje pouze při pravidelném a dlouhodobém užívání. Každý, kdo zvažuje užívání bylinných doplňků, by se měl nejprve poradit se svým lékařem, protože některé z nich mohou interagovat s jinými léky, zatímco jiné, jako např. devětsil, mohou mít potenciálně škodlivé vedlejší účinky.
Alternativy ke kofeinovým nápojům
Chcete-li se vyhnout kofeinovým bolestem hlavy, jednou z nejlepších věcí, které můžete udělat, je zbavit se závislosti na nápojích a zdrojích s vysokým obsahem kofeinu. Zkuste místo toho tyto alternativy:
Bylinkový čaj - chcete-li se kofeinu zcela vyhnout, nejlepší jsou bylinkové čaje. Čaje jako máta peprná, pampeliška, decaf čaj jsou skvělé možnosti. Bylinné čaje také nabízejí výhody, jako je zlepšení trávení a vytvoření pocitu klidu.
Cereální/bylinné kávy - ty se běžně vyrábějí z jiných složek než z kávových zrn, protože jsou navrženy tak, aby je lépe snášeli lidé citliví na kofein. Jaké složky se používají v oblíbených náhražkách kávy? Patří mezi ně: čekanka, ječmen, žito, kakao, pšenice, melasa a další sirupy/cukry. Obilné nápoje jsou dobrou volbou pro osoby, které se kofeinu zcela vyhýbají. Chutnají podobně jako káva a mají nízký obsah cukru. Například kořen čekanky navíc dodává vlákninu a má hladkou, krémovou chuť v ústech.
Adaptogenní bylinné čaje - obsahují složky jako ashwagandha, které jsou prospěšné pro vyrovnávání stresových hormonů, včetně kortizolu. Mohou také podpořit funkci štítné žlázy a nadledvinek, což vede k menší únavě a vyhoření.
Hořké kakao/čokoláda - kakao má vysoký obsah antioxidantů a obsahuje nízké množství kofeinu, takže je vhodné pro lidi v "odvykací kůře".
Houbové čaje - léčivé houby, jako jsou reishi, lví hříva a cordyceps, vám stejně jako adaptogeny mohou pomoci zvládat stres. Bonus navíc? Snižují zánět a mohou vám umožnit jasněji myslet.
Yerba maté - tento druh čaje má také nízký obsah kofeinu, podobně jako černý čaj. Je oblíbený mezi lidmi, kteří se potřebují lépe koncentrovat/soustředit a nechtějí to s konzumací kofeinu přehánět.
Zelený čaj Matcha - pokud vám nevadí trocha kofeinu, je matcha skvělou volbou, protože je bohatý na živiny a má vysoký obsah antioxidantů, které mohou pomoci chránit zdraví mozku. Obsahuje přibližně třetinové množství kofeinu než káva.
Bílý čaj, čaj rooibos a čaj oolong - tyto čaje obsahují asi třetinové množství kofeinu ve srovnání s kávou a navíc nabízejí výhody díky obsahu antioxidantů.
zdroj: byrdie.com, draxe.com, medicalnewstoday.com
zdroj obrázku: freepik.com
