Odhaduje se, že až 80% dospělých pociťuje v určitém okamžiku svého života přetrvávající příznaky bolesti dolní části zad. Vzhledem k její extrémně vysoké míře prevalence – ať už v důsledku slabého psoasového svalu, bolesti sedacího nervu nebo jiné příčiny – není překvapující, že bolest dolní části zad je celosvětově považována za jedinou hlavní příčinu invalidity, přičemž polovina všech má každý rok občasné problémy s zády. Přirozeně to vede k tomu, aby miliony lidí hledaly úlevu od bolesti dolní části zad.
Bolest dolní části zad může být mírná až velmi závažná v závislosti na jejích základních příčinách, na tom, jak dlouho se neléčí, a na celkovém zdravotním stavu. Příčiny bolesti zad se liší od člověka k člověku a lze je připsat různým faktorům. Problémy s životním stylem, jako je špatné držení těla, fyzická zranění, nehody nebo dokonce špatné spánkové návyky, mohou vést k bolestem zad. V některých případech je bolest zad způsobena zánětem z již existujících stavů, jako je artritida nebo spondylolistéza.
Některé možné příčiny bolesti dolní části zad také zahrnují:
- degenerativní onemocnění plotének
- zlomeniny způsobené osteoporózou
- podvrtnutí a natažení
- ankylozující spondylitida
- skolióza
- endometrióza
- těhotenství
- hernie plotének
- spinální stenóza
- ledvinové kameny
- fibromyalgie
- nádor
- obezita a sedavý způsob života
- přetrénování
Hřbetní svaly a páteř nesou velkou část hmotnosti těla. Člověk používá svaly pro každodenní pohyby, včetně sezení, stání a chůze. Lidé mohou pociťovat bolest iv jiných oblastech včetně krku a střední a horní části zad.
Volně prodejné léky proti bolesti, jako je ibuprofen nebo acetaminofen, mohou pomoci zmírnit bolest. Když zdravotnický pracovník vyloučí vážné stavy, člověk může najít domácí opravné prostředky, které mu pomohou zvládnout symptomy.
Příznaky bolesti dolní části zad
Bolest zad ovlivňuje každého jinak, což dává smysl vzhledem k tomu, že existuje tolik různých důvodů, proč se může vyvinout, spolu s různými částmi zad / páteře, které mohou být ovlivněny.
Mezi nejčastější příznaky bolesti dolní části zad patří:
- Citlivost a bolest vyzařující z dolní části zad směrem dolů do stehen. Horší to bude pravděpodobně při chůzi, cvičení, stání nebo pohybu.
- Tuhost v dolní části zad a snížený rozsah pohybu. Ve středně těžkých až těžkých případech vám to může bránit v normální chůzi, ohýbání, šplhání nebo zvedání.
- Bolest při spánku nebo při ranním vstávání.
- Neschopnost postavit se na dlouhou dobu nebo zhoršená bolest, když to uděláte.
- Nepohodlí v blízkosti ocasní kosti při sezení, zejména při dlouhém sezení v práci nebo při řízení.
- Svalová slabost, potíž nebo necitlivost v blízkosti stehen a dolní části zad.
- Ostré bolesti po náhlém zranění, nárazu, traumatu, kolizi nebo pádu (například při sportovním zranění, námaze při zvedání, dopravní nehodě nebo přílišném kroucení nebo ohýbání).
8 přirozených způsobů léčby bolesti dolní části zad
Pravidelně cvičte
Pravidelné cvičení, včetně kardio/aerobních cvičení a silového tréninku, může pomoci snížit bolest zad zvýšením flexibility, pomoci vám udržet si zdravou váhu, snížit zánět, zlepšit držení těla a snížit svalovou kompenzaci/slabost. Cviky na posílení jádra (středu těla), abyste zabránili bolesti v dolní části zad a poskytli úlevu od bolesti, jsou plank, kočičí záda, V-břišáky, plavání a zdříhnutí činek. Pokud se cvičením začínáte, dokonce i jednoduchý akt vzpřímeného sezení na fit míči 30 minut denně zapojí vaše hlavní svaly.
Mezi tipy, jak si cvičením co nejvíce ulevit od bolesti dolní části zad, patří:
- postupné spouštění jakéhokoli nového programu
- zahřátí a strečink před začátkem tréninku
- naučit se správně držet tělo nebo tvar (zejména při zvedání těžkých předmětů, podřepu nebo lezení)
- nošení podpůrných tenisek, případně vložek do bot
- pokud je to možné, vyhýbejte se přílišnému sezení během dne nebo obdobím dlouhodobé nečinnosti, jako je odpočinek v posteli
- dopřejte si dostatek odpočinku mezi náročnějšími tréninky, abyste se stihli zotavit
Jako součást cvičebního režimu zvažte pravidelné cvičení jógy k úlevě od bolesti dolní části zad. Jedna studie s více než 960 lidmi s bolestmi křížů zjistila, že ti, kteří absolvovali 12-týdenní program jógy, zaznamenali větší zlepšení funkce zad a snížení bolesti v porovnání s kontrolní skupinou.
Existují dokonce důkazy, že meditace všímavosti, často praktikovaná v nějaké formě s jógou, může také pomoci lidem účinněji se vypořádat s chronickou bolestí zad.
Natáhněte se
Pokud vám nevyhovuje cvičení pokuste se alespoň každý den protáhnout. Následující strečink vám pomůže zmírnit bolest zad. V každé pozici byste měli vydržet 30 vteřin nebo tak dlouho, jak vám to bude pohodlné.
- dotýkání se prstů na nohou - kromě natažení hamstringů pomůže předklonění uvolnit svaly v dolní části zad
- pozice kobry - lehněte si na břicho, s dlaněmi dolů vedle ramen a jemně zvedněte hrudník tak, aby vršek hlavy směřoval ke stropu
- pozice kočky - dejte se na čtyři, s rukama na šířku ramen a koleny na šířku boků a pomalu střídejte vyklenutí zad směrem ke stropu a jeho pokles směrem k podlaze
- pozice dítěte - sedněte si na paty s koleny na šířku boků, nakloňte se dopředu a položte hlavu na podlahu, přičemž natáhněte ruce před hlavu
Zlepšite držení těla
Špatné držení těla může vést k nespecifické bolesti dolní části zad. Studie z roku 2019 naznačila, že následující typy cvičení mohou zlepšit držení těla i bolest dolní části zad:
- Jóga - může zlepšit pohyblivost a snížit bolest a zároveň zlepšit duševní a fyzické funkce.
- Pilates - řídí se šesti základními principy, mezi něž patří soustředění nebo napínání svalů trupu, koncentrace, kontrola držení těla, přesnost, plynulost a dýchání.
- Tai chi - tradiční čínské cvičení může pomoci snížit bolest a zlepšit funkci.
- Základní stabilizační cvičení - tato cvičení zlepšují koordinaci a aktivaci svalů trupu. Mohou pomoci snížit bolest, napětí a svalové křeče a zlepšit ztuhlost trupu.
- Aerobní cvičení - pravidelné aerobní cvičení může zlepšit fyzické funkce, svalovou vytrvalost, bolest a duševní zdraví. Cvičení může být vysoké, střední nebo nízké intenzity.
- Chůze/běh - jedná se o nákladově efektivní způsoby, jak zlepšit zdraví a posílit svaly.
- Plavání - někteří lidé také zjistili, že plavání pomáhá posilovat záda, protože voda podporuje svaly. Existuje však jen málo studií o jeho účinnosti při léčbě bolesti dolní části zad.
- Jízda na kole - některým lidem pomáhá při bolestech dolní části zad.
Mezi další tipy pro zlepšení držení těla patří např:
- správné držení těla při sezení, stání nebo chůzi - měli byste mít hlavu v jedné rovině s páteří a ramena stažená dolů od uší a zad, nikoli se naklánět dopředu a napínat břišní svaly
- vyhněte se opakovaným polohám - zvedání těžkých předmětů nebo dlouhé sezení může vést k bolestem zad
- správné stání - rozložte váhu na obě strany těla, místo abyste se opírali o jednu nohu nebo stranu
Uvědomit si své držení těla a snažit se ho napravit se může zpočátku zdát obtížné, ale může pomoci snížit možnost budoucích zranění.
Vyzkoušejte akupunkturu
Akupunktura je tradiční čínská medicínská technika, která uvolňuje zablokovanou energii a čistí cesty v těle, když se do nich vkládají jehly. Akupunktura také uvolňuje přirozené opioidy, hormony a neurochemikálie, které zmírňují bolest a vysílají uklidňující signály do nervového systému. Léčebný plán zahrnuje 1-3 návštěvy každý týden.
Používejte teplo a chlad
Ke snížení otoku a zklidnění bolesti můžete použít teplé a studené zábaly.
Studené obklady jsou skvělé přímo po zranění, např. po natažení. Chlad může způsobit znecitlivění při náhlé, intenzivní bolesti zad. K ochraně pokožky před omrzlinami můžete použít speciální studené zábaly proti bolesti nebo sáček s ledem či mraženou zeleninou přikryté ručníkem. Nadace pro artritidu doporučuje aplikovat ledové obklady maximálně na 20 minut.
Tepelná podložka zase může uklidnit bolavá záda, zvýšit průtok krve, což umožňuje hojení. Měli byste pečlivě dodržovat pokyny, abyste se vyhnuli popáleninám nebo opaření ohřívací podložkou. Tepelné polštářky mohou poskytnout okamžitou úlevu. Pokud nemáte ohřívací podložku můžete použít láhev s horkou vodou nebo zahřát látkový sáček nevařené rýže v mikrovlnné troubě.
Vyzkoušejte masáž
Masáž je užitečná pro pacienty, kteří mají chronické nebo nespecifické bolesti zad po nadměrné námaze těla. Je to cenově výhodná léčba bolesti dolní části zad. Masáž také snižuje úroveň úzkosti, léčí depresi a další psychologické účinky související s chronickou bolestí. Je to velmi populární forma přírodní terapie zejména u těhotných žen.
Konzumujte protizánětlivou stravu
Chcete-li zlepšit celkové zdraví kloubů a svalů, udržet si zdravou tělesnou hmotnost, snížit záněty a zabránit tomu, aby se bolesti zad v budoucnu vracely, konzumace zdravé a léčivé stravy je klíčová.
Začněte upravovat svůj jídelníček tím, že budete jíst více z následujících nezpracovaných potravin, které působí proti stárnutí a působí protizánětlivě, abyste si ulevili od bolesti křížů:
- Potraviny s vysokým obsahem vlákniny - potraviny s vysokým obsahem vlákniny vám mohou pomoci zhubnout a překonat problémy, jako je vysoký krevní tlak, a navíc jsou prospěšné pro zdraví střev a trávení. Zácpa může bolesti zad zhoršit, proto jezte hodně ovoce a zeleniny, které mají přirozeně vysoký obsah vlákniny a dalších živin.
- Voda - udržujte se hydratovaní, abyste předešli svalovým křečím, kontrolovali krevní tlak a zlepšili trávení. Pijte osm sklenic vody denně, protože dehydratace může zvyšovat bolesti zad.
- Kolagen - je nejrozšířenějším proteinem v našem těle, zejména kolagen typu 1. Se svojí gelovou, hladkou strukturou, která pokrývá a drží naše kosti pohromadě, nám umožňuje klouzat a pohybovat se bez bolesti. Suplementace kolagenu je účinným lékem na osteoartrózu a jiné bolesti a poruchy kloubů.
- Potraviny bohaté na draslík - draslík snižuje otoky a je důležitým elektrolytem pro funkci svalů a nervů. Zařaďte potraviny bohaté na draslík (které mají také obvykle vysoký obsah prospěšného hořčíku), jako je zelená listová zelenina, avokádo, banány, kokosová voda a mléčné výrobky, do co největšího počtu jídel.
- Omega 3 tuky - volně žijící ryby a lněné semínko mají vysoký obsah omega 3 mastných kyselin, které mohou pomoci zmírnit zánět a zvládnout bolest.
- Čisté, libové bílkovinné potraviny - vybírejte si libové, na pastvinách chované kuřecí a krůtí maso, abyste tělu dodali dostatek bílkovin potřebných k udržení zdraví svalů a kostí. Dalšími vhodnými zdroji bílkovin jsou vejce od kuřat chovaných na pastvě, ryby, vývar z kostí nebo jiné nezpracované bílkoviny v prášku, fazole a luštěniny.
Abyste předešli nežádoucímu přibírání na váze, konzumaci zánětlivých přísad nebo komplikacím způsobeným nedostatkem živin, snižte nebo vylučte následující potraviny:
- přidaný cukr
- slazené nápoje nebo pochutiny
- rafinované rostlinné oleje
- rafinované obilné výrobky
- příliš mnoho alkoholu a tabákových výrobků (kouření zhoršuje průtok krve a přispívá k nedostatku živin v tkáních páteře)
Užívejte doplňky ke snížení zánětu a bolesti
- Rybí tuk (2 000 miligramů denně) -lidé s bolestmi zad potřebují vyšší dávky omega-3 tuků, aby pomohly snížit zánět. Suplementace je často nutná, protože většina naší stravy neobsahuje jeho potřebné dávky.
- Kurkuma (1 000 miligramů denně) - kurkuma obsahuje kurkumin, což je aktivní složka, která má silné protizánětlivé schopnosti, účinky proti stárnutí a snižuje bolest.
- Proteolytické enzymy / bromelain a papain (500 miligramů třikrát denně): Tyto enzymy, které se nacházejí v ananasu, jsou přirozené protizánětlivé látky, které také pomáhají snižovat otoky.
- MSM (2 000 až 8 000 miligramů denně) - MSM je protizánětlivý doplněk stravy s vysokým obsahem síry, který pomáhá při obnově chrupavek. Může pomoci také zmírnit svalové křeče.
- Hořčík (400 - 500 miligramů denně) - tento minerál se někdy nazývá "relaxační minerál", protože pomáhá uvolňovat svaly a snižovat stres. Snižte dávku hořčíku, pokud u vás způsobuje průjem.
- Esenciální oleje - olej z máty peprné a gaulterie jsou účinná analgetika, která ochlazují zanícené klouby a snižují bolesti zad. Tyto oleje můžete smíchat s kokosovým olejem a rozetřít na klouby nebo si vyrobit domácí svalový krém. Kadidlo a cypřišový olej zmírňují zánět a zlepšují krevní oběh, což zase zlepšuje bolesti zad.
- Kapsaicinový krém - krém (z pálivých chilli papriček/kajenu) se může aplikovat na pokožku k dočasnému snížení chemikálií, které přispívají k zánětu a bolesti.
Jak předcházet bolestem dolní části zad
Přestože většina případů bolesti zad je „nekomplikovaná“ a měla by být schopna vyléčit se pomocí léčby uvedené výše, někdy jsou v závažných případech zapotřebí jiné intervence. Promluvte si se svým lékařem, pokud cítíte bolest dolní části zad, která se nezlepší během několika dní nebo týdnů. Pokud bolest zad začne náhle, dávejte pozor na další příznaky, jako je horečka, zimnice, závratě, necitlivost nebo nevysvětlitelná ztráta hmotnosti, které mohou poukazovat na vážnější onemocnění.
Po úrazu páteře vždy navštivte lékaře nebo pohotovost, zvláště pokud je pacientem dítě nebo starší 70 let. Uveďte svému lékaři všechny možné souvislosti s bolestí zad, včetně autoimunitního onemocnění, infekcí, anamnézy problémů s ledvinami nebo rakoviny.
zdroj: draxe.com, medicalnewstoday.com, lyphe.com, drtommacek.com
