Příjem široké škály aminokyselin ve vaší stravě – zejména esenciálních aminokyselin, které si vaše tělo nedokáže samo vytvořit – je nezbytný pro udržení celkového zdraví. Nedostatek jakékoli esenciální aminokyseliny může způsobit nežádoucí účinky, jako je oslabená imunita, ztráta svalové hmoty, změny chuti k jídlu a další. Ale jak je to s aminokyselinou zvanou histidin?
Co je histidin?
Histidin, známý také jako L-histidin, je esenciální aminokyselina, která pomáhá tělu vytvářet bílkoviny a podporuje zdravé funkce nervů, mozku a svalů. Esenciální aminokyseliny jsou často popisovány jako „stavební kameny bílkovin“. Histidin je považován za „esenciální“ aminokyselinu, protože jej musíme přijímat ve stravě, jelikož si jej naše tělo nedokáže samo vyrobit, na rozdíl od jiných „neesenciálních“ aminokyselin.
L-histidin je prekurzorem histaminu, který hraje důležitou roli v lokalizovaných imunitních reakcích. Je také prekurzorem dalších důležitých organických sloučenin, jako jsou anserin a karnosin.
Histidin byl zpočátku považován za esenciální aminokyselinu pouze u kojenců, ale studie z roku 1975 ukázala, že je esenciální i pro dospělé. Lidé jsou schopni biosyntetizovat malé množství L-histidinu, ale toto množství nestačí k pokrytí nutričních potřeb. Živočišné bílkoviny, jako je maso, vejce a mléčné výrobky, jsou nejlepšími potravinovými zdroji L-histidinu. Obiloviny, jako je rýže, žito a pšenice, také obsahují významné množství L-histidinu.
Jaká je funkce histidinu
Mezi hlavní úlohy histidinu v těle patří:
- snižování zánětu a oxidačního stresu
- tvorba červených krvinek a udržování normální hladiny hemoglobinu. Hemoglobin je bílkovina, která přenáší kyslík z plic do zbytku těla.
- pomáhá tvořit molekuly obsahující železo, včetně feritinu, který je nezbytný pro zásobování energií
- pomáhá regulovat stravovací návyky a energetický metabolismus
- tvoří myelinové obaly, vrstvy obklopující nervy, které umožňují chemickou signalizaci
- pomáhá regulovat hladiny prvků, jako je železo, měď, molybden, zinek a mangan
- využívá antioxidant superoxiddismutázu
- moduluje bdělost, učení, paměť a emoce v mozku
- produkuje histamin, neurotransmiter zapojený do imunitních reakcí, včetně alergických reakcí, a dalších funkcí, jako je trávení
- produkuje karnosin, který snižuje hromadění plaku v tepnách a může snižovat riziko některých chronických onemocnění
- obnovuje tkáně a hojí rány
- reguluje pH krve
- chrání pokožku před UV zářením díky produkci kyseliny urokanové, která pohlcuje UV záření
Histidin – 6 účinků na zdraví
Histidin pomáhá v boji proti chronickým onemocněním
Histidin se přeměňuje na karnosin, což je „dipeptid obsahující histidin“ (HCD), který se nachází v mozkové tkáni, kosterním a srdečním svalu. Některé studie zjistily, že HCD pomáhá předcházet chronickým onemocněním díky svým protizánětlivým, antioxidačním, antiglykačním, antiischemickým a chelatačním vlastnostem.
Kontrolované studie prokázaly, že suplementace karnosinem nebo β-alaninem (1–6 g) denně po dobu 1 až 6 měsíců zlepšila celou řadu parametrů souvisejících s chronickými onemocněními, včetně: kognitivních funkcí a fyzické zdatnosti u mladých i starších zdravých dospělých. Další studie zjistily, že doplňky obsahující histidin mohou pomoci snížit srdeční arytmie (nepravidelný srdeční rytmus) a normalizovat hladinu krevního tlaku u dospělých s kardiovaskulárními onemocněními.
Histidin snižuje únavu
Studie z roku 2015 zjistila, že histidin snížil skóre únavy u mužů, kteří se cítili unavení a ospalí, zkrátil reakční časy v testu kognitivních funkcí a zvýšil pocit jasného myšlení a pozornosti. Studie byla provedena s cílem prozkoumat účinky příjmu histidinu na pocit únavy, náladu a výkonnost při mentálních úkolech u 20 dospělých mužů s výraznými příznaky únavy a poruchami spánku. Po dvou týdnech suplementace se reakční časy při úkolech na pracovní paměť ve srovnání s placebem výrazně zkrátily a výrazně se snížily i poruchy nálady.
Některé studie zjistily, že pacienti s depresí vykazují sníženou vazbu na histaminové receptory v mozku a toto snížení koreluje se závažností příznaků deprese. Studie na zvířatech rovněž naznačují, že nízké hladiny histidinu mohou zesílit příznaky úzkosti. Ukázalo se, že tato aminokyselina prochází hematoencefalickou bariérou u savců. To naznačuje, že užívání doplňků s histidinem může zvýšit jeho hladinu v mozku a zmírnit příznaky, jako je nízká motivace a duševní únava.
Histidin zlepšuje duševní výkonnost a kognitivní zdraví
Protože pomáhá tvořit myelinovou pochvu a chrání buňky před oxidačním poškozením, může histidin také chránit před kognitivními degenerativními poruchami, jako je Alzheimerova choroba a Parkinsonova choroba.
Histidin pomáhá snižovat oxidační stres, zánět a metabolický syndrom
Některé studie prokázaly, že suplementace histidinem snižuje oxidační stres, zmírňuje zánět a zlepšuje citlivost na inzulín u obézních dospělých s metabolickým syndromem. Studie z roku 2013 zjistila, že suplementace touto aminokyselinou může snížit inzulínovou rezistenci, snížit index tělesné hmotnosti (BMI) a tukovou hmotu a potlačit zánět prostřednictvím snížené exprese prozánětlivých cytokinů.
Ve studiích na zvířatech bylo prokázáno, že suplementace histidinem a karnosinem chrání před diabetickými komplikacemi několika způsoby, jako je snížení hladiny triglyceridů a cholesterolu, zvýšení aktivity katalázy a snížení oxidace lipidů v ledvinách a játrech. Studie také zjistily, že vyšší příjem histidinu ve stravě je spojen se sníženou obezitou, BMI, obvodem pasu a krevním tlakem. Dalším důvodem, proč může mít protizánětlivé účinky, je to, že se podílí na tvorbě červených a bílých krvinek, které ovlivňují imunitní reakce.
Histidin pomáhá chránit a léčit pokožku
Doplňování histidinu pomáhá posílit kožní bariéru, což může být prospěšné pro osoby trpící onemocněními, jako je atopická dermatitida nebo ekzém.
Protože zvyšuje antioxidační aktivitu, neutralizuje volné radikály a snižuje zánět, může pomoci zvýšit ochranu před UV zářením a také přispět k prevenci určitých typů kožních infekcí. Výzkumy ukazují, že histidin může chránit tělo, včetně pokožky, před poškozením zářením tím, že se váže na škodlivé molekuly i na těžké kovy.
Histidin pomáhá chránit před alergiemi a infekcemi
Existují důkazy o tom, že histidin může v kombinaci se zinkem pomoci chránit tělo před nachlazením a zkrátit jeho trvání. Doplňky stravy s histidinem mohou rovněž zkrátit trvání virových nebo bakteriálních infekcí. Vzhledem k tomu, že hraje roli v regulaci reakcí imunitního systému a produkce histaminů, může pomoci snížit závažnost alergických reakcí a zánětlivých procesů.
Příznaky a příčiny nedostatku histidinu
K nedostatku této aminokyseliny může dojít, pokud dlouhodobě konzumujete stravu, která neobsahuje histidin. Může k tomu dojít například proto, že konzumujete více zpracovaného masa a méně kvalitního masa, ryb a drůbeže než v minulých desetiletích. Mezi další příčiny nízkých hladin histidinu a rizikové faktory jeho nedostatku patří vyšší věk, nedostatek kyseliny listové (protože způsobuje zvýšené vylučování histidinu močí), vysoká úroveň stresu, stávající chronická onemocnění a zranění. Tyto faktory zvyšují denní potřebu histidinu.
Mezi některé příznaky nedostatku histidinu patří:
- anémie a snížená hladina hemoglobinu, což je bílkovina přenášející kyslík v červených krvinkách
- bolesti kloubů (některé studie naznačují, že mnoho lidí s revmatoidní artritidou má nízkou hladinu histidinu)
- příznaky úzkosti a deprese
- únava a „mozková mlha“
- problémy s růstem u kojenců
- zánět kůže a sliznic a suché nebo šupinaté kožní léze
- poruchy funkce ledvin a jater
Pokud máte nedostatek histidinu, je pravděpodobné, že máte nízký obsah i dalších aminokyselin a bílkovin obecně. Mezi příznaky nedostatku aminokyselin patří:
- lámavost vlasů, řídnutí vlasů a vypadávání vlasů
- křehké nehty
- snížená svalová hmota
- zhoršený růst u dětí
- změny hmotnosti a chuti k jídlu
- oslabená imunitní funkce
- úbytek kostní hmoty
- otoky a zduření
Nejlepší zdroje histidinu
Mezi potraviny obsahující histidin patří ty, které mají vysoký obsah bílkovin, což znamená, že poskytují aminokyseliny. Patří mezi ně:
- drůbež, jako je kuřecí a krůtí maso
- hovězí maso ze zvířat krmených trávou
- proteinové prášky
- ryby a mořské plody
- vejce
- sójové výrobky, jako je tempeh, edamame atd.
- luštěniny
- celozrnné obiloviny, jako je quinoa, rýže, pohanka, oves atd.
- květák
- brambory
- kukuřice
Doplňky stravy s histidinem
Kromě příjmu histidinu z potravin ve vaší stravě můžete tuto aminokyselinu získat také z doplňků stravy – ve formě prášků, tekutin nebo kapslí.
Odhadovaná denní potřeba histidinu pro dospělé se pohybuje mezi 8 a 12 mg na kilogram tělesné hmotnosti. Histidin se ve formě doplňku stravy jeví jako bezpečný pro většinu dospělých, pokud je užíván v dávkách do 4 g denně. Toto dávkování by u většiny lidí nemělo způsobovat nežádoucí účinky. Na druhou stranu se problémy spojené s nedostatkem histidinu, jako je narušení dusíkové bilance, zřejmě vyskytují, pokud je příjem nižší než 2 mg/kg denně.
Bezpečnostní opatření týkající se histidinu
Ačkoli je nepravděpodobné, že byste přijímali velmi vysoké množství histidinu pouze z potravin, je možné přijímat jeho nadměrné množství z doplňků stravy, což může způsobit určité nežádoucí účinky. Studie zjistily, že při užívání velmi vysokých dávek histidinu, přibližně 32 g/den nebo více, se mohou u lidí objevit nežádoucí účinky, jako je svalová slabost, ospalost a únava, bolesti hlavy, zažívací potíže, jako je nevolnost a ztráta chuti k jídlu, deprese a slabá paměť. Některé z nich mohou být způsobeny negativní dusíkovou bilancí.
Další negativní účinky spojené s vysokými hladinami histidinu byly prokázány také ve studiích na zvířatech, není však známo, jak se tyto účinky promítají u lidí. Ve studiích na potkanech patřily mezi komplikace spojené s vysokými hladinami histidinu v mozku a játrech nedostatek mědi, snížená funkce jater, vysoká hladina cholesterolu a ztráta chuti k jídlu.
Mezi možné vedlejší účinky konzumace nadměrného množství bílkovin obecně patří přibývání na váze, problémy s ledvinami, zácpa a zápach z úst. Každý, kdo trpí onemocněním ledvin nebo jater, by neměl konzumovat velké množství aminokyselin bez konzultace s lékařem.
zdroj: draxe.com, verywellhealth.com, global.xtendlife.com
