OMAD dieta je populární způsob stravování, který spočívá v konzumaci pouze jednoho jídla denně. Pro někoho to může znít lákavě, protože se tato dieta zaměřuje výhradně na čas jídla, a ne na to, co nebo kolik toho sníte. Ačkoli někteří tuto dietu chválí jako jednoduchou, účinnou a flexibilní strategii hubnutí, jiní tvrdí, že je nezdravá, neudržitelná a dokonce nebezpečná. Tak jak to tedy je?
Co je OMAD dieta?
OMAD (zkratka pro „one meal a day“, tedy „jedno jídlo denně“) je forma přerušovaného půstu, při které jíte pouze jednou denně. Na rozdíl od jiných metod půstu, které zahrnují vynechávání určitých jídel nebo konzumaci v rámci vymezeného časového okna, OMAD soustřeďuje celkový denní příjem kalorií a živin do jediného jídla.
Základní myšlenkou diety OMAD je, že omezením příjmu potravy na jednu hodinu přirozeně snížíte celkový příjem kalorií a zároveň dopřejete trávicímu traktu 23-hodinový odpočinek.
Jak funguje OMAD dieta?
Dieta založená na konzumaci jednoho jídla denně se řídí poměrem 23:1, který funguje následovně:
- 23-hodinový půst – během 23 hodin dne nepřijímáte žádné kalorie. Je však důležité dostatečně pít a udržovat tak hydrataci organismu.
- 1-hodinové okno – celkový denní příjem kalorií, vitamínů a živin přijmete během jednoho hodinového časového úseku.
Po přibližně 10 až 16 hodinách bez jídla tělo vyčerpá své okamžité zásoby cukru (glukózy) a začne k získání energie odbourávat tuky. Při využívání tukových zásob játra uvolňují do krevního oběhu mastné kyseliny zvané ketony, které slouží jako alternativní zdroj energie pro organismus. Dodržování diety OMAD může vést k celkovému snížení příjmu potravy, a tím přispět k úbytku hmotnosti a redukci tělesného tuku.
Tento stravovací režim by však neměl být praktikován jako dlouhodobý stravovací zvyk trvající týdny či měsíce.
Co můžete jíst při OMAD dietě?
Vzhledem k tomu, že tento plán zahrnuje pouze jedno jídlo denně, je nalezení vhodných pokrmů a receptů poměrně jednoduché. Toto jídlo musí pokrýt značnou část nutričních potřeb organismu. Cílem není připravit si po dlouhém půstu obrovské „odměnové jídlo“, ale sestavit pokrm, který vás nasytí a dodá tělu potřebné živiny.
Vyvážené jídlo obsahuje:
- zdroj bílkovin v množství odpovídajícím individuálním potřebám
- zeleninu, ovoce, luštěniny nebo jiné rostlinné potraviny bohaté na vlákninu
- zdroje sacharidů, které podporují fyzickou aktivitu a pokrývají energetické potřeby
- tuky, které přispívají k pocitu sytosti a pomáhají vstřebávat živiny rozpustné v tucích
Zvláštní pozornost si zaslouží bílkoviny, protože velmi krátké časové okno pro jídlo může ztížit rozložení jejich příjmu v průběhu dne. To je důležité zejména pro starší lidi, fyzicky aktivní jedince a lidi, kteří se snaží udržet si svalovou hmotu během hubnutí.
Pokrýt denní nutriční potřeby jediným jídlem může být náročné. Velmi objemné jídlo navíc může způsobovat potíže lidem trpícím refluxem nebo jinými zažívacími problémy.
Stravovací režim založený na jednom jídle denně automaticky neznamená nízkosacharidovou, ketogenní či rostlinnou stravu ani žádný jiný konkrétní způsob stravování. Výběr potravin by měl vždy zohledňovat osobní preference, zdravotní stav a schopnost tento režim dodržovat.
Pokud zvažujete OMAD, začněte s mírnějším přístupem
OMAD není pro mnoho lidí ideálním prvním režimem půstu. Náhlý přechod z běžných jídel na 23-hodinový půst může způsobit, že se budete cítit špatně a bude pro vás těžké tento režim dodržovat.
Může být užitečnější začít tím, že se zaměříte na návyky, které v první řadě podporují zdravé stravování. Pravidelné jídlo, dostatečný příjem bílkovin, pitný režim a realistický spánkový režim mohou přinést větší užitek než vynucování si dlouhého období půstu ještě předtím, než si tyto základní prvky osvojíte.
Pokud uvažujete o dietě OMAD, měli byste věnovat pozornost:
- energii a soustředění během dne
- hladu a změnám v myšlení ohledně jídla
- kvalitě spánku a ranní náladě
- sportovnímu výkonu a regeneraci
- změnám menstruačního cyklu nebo jiným novým příznakům
Restriktivní stravovací plán by se neměl stát něčím, co je třeba prosazovat na úkor každodenního fungování. Klíčem k úspěchu při OMAD – nebo při jakékoli jiné dietě – je naslouchat svému tělu. Přetrvávající závratě, silná únava, rostoucí úzkost z jídla nebo zhoršující se vztah k jídlu jsou signály, abyste tuto dietu přehodnotili a poradili se s lékařem.
Je ale takový způsob stravování zdravý?
Zastánci této metody tvrdí, že může přinést významné zdravotní výhody, jako například:
- Lepší soustředění a produktivita – jelikož tento režim nezahrnuje oběd, eliminuje se pocit malátnosti či únavy, který tělo často pociťuje při trávení oběda.
- Úbytek hmotnosti – konzumace jediného jídla denně snižuje celkový příjem kalorií ve srovnání se třemi jídly, což vede k efektivnímu a rychlému hubnutí.
- Jednodušší plánování stravy – u metody OMAD odpadá nutnost plánovat několik jídel v průběhu dne.
- Posílení odolnosti organismu – hladovění může posílit odolnost organismu vůči nemocem tím, že vystavuje buňky prospěšnému stresu. Dlouhodobější hladovění (při zachování příjmu vody) může také snížit riziko onemocnění, jako je cukrovka nebo rakovina.
Výzkumy však přinášejí rozporuplné výsledky, pokud jde o zdravotní účinky této diety.
Například jedna studie ukázala, že konzumace pouze jednoho jídla denně po dobu dvou měsíců vedla ke zvýšení hladiny cukru v krvi i hladiny ghrelinu – hormonu, který vyvolává pocit hladu. Další studie zjistila, že ačkoli dieta OMAD vedla ke snížení hmotnosti a tuku, zároveň způsobila výrazný nárůst pocitu hladu, krevního tlaku a hladiny cholesterolu.
Mezi další možné vedlejší účinky diety OMAD patří:
- extrémní hlad / záchvatovité přejídání
- nedostatek energie
- mozková mlha (snížená mentální jasnost)
- třes
- pocení
- zimnice
- nevolnost
- výkyvy nálady
Samozřejmě, složení vašich jídel v rámci OMAD může výrazně ovlivnit výsledky diety. Pokud se budete přejídat rafinovanými sacharidy, průmyslově zpracovanými potravinami a nezdravými surovinami, při této dietě se určitě nebudete cítit nejlépe.
Místo toho je důležité vybírat si dostatek zdravých a minimálně zpracovaných potravin, abyste tělu zajistili všechny potřebné živiny.
Zdravější alternativy k dietě OMAD
Ačkoli dieta OMAD může některým lidem vyhovovat, není vhodná pro každého a z dlouhodobého hlediska může být náročné ji dodržovat.
Přerušovaný půst nabízí řadu variant, které lze přizpůsobit téměř jakémukoli rozvrhu či životnímu stylu. Možná zjistíte, že vám lépe vyhovuje konkrétní forma tohoto stravování. Oblíbeným stylem přerušovaného půstu je zejména metoda 16/8, při které přijímáte potravu osm hodin denně a zbývajících 16 hodin držíte půst. Ve srovnání s dietou OMAD je tento způsob mnohem méně omezující a usnadňuje příjem všech živin, které tělo během dne potřebuje k podpoře zdraví.
Na podobném principu jako OMAD funguje i ketogenní dieta. Při ketogenní dietě je tělo zbaveno hlavního zdroje energie – glukózy – a je nuceno místo ní spalovat tukové zásoby. Hlavní rozdíl mezi dietou OMAD a ketogenní dietou spočívá v tom, že u ketogenní diety je časové okno pro jídlo mnohem flexibilnější, i když výběr potravin je o něco omezenější.
Někteří lidé se rozhodnou tyto dva přístupy kombinovat. Při ketogenním stravování v režimu OMAD konzumujete pouze jedno jídlo denně. Většina receptů pro tento typ stravování se skládá především ze zdravých tuků, mírného množství bílkovin a minimálního množství sacharidů, což pomáhá udržovat tělo ve stavu ketózy a podporuje spalování tuků.
Ať už se rozhodnete pro jakoukoli dietu, je důležité zařadit do jídelníčku dostatek zdravých, průmyslově nezpracovaných potravin, které tělu dodají potřebné vitamíny, minerály a antioxidanty.
Na závěr nezapomeňte, že pokud trpíte nějakými zdravotními problémy, jako je cukrovka nebo srdeční onemocnění, měli byste se před jakoukoli změnou jídelníčku poradit se svým lékařem, abyste předešli případným negativním dopadům na zdraví.
zdroj: draxe.com, pharmeasy.in, holplus.co, vinmec.com
