Zeptáte-li se kohokoli, zda chce žít déle, odpověď bude pravděpodobně jednoznačné ano. Jak ale přesně dosáhnout delšího života?
Všichni jsme již mnohokrát slyšeli, že jídlo a správná výživa jsou pro zdraví nezbytné a že zdravé stravování má schopnost změnit náš zdravotní stav i funkční schopnosti. Faktory týkající se toho, co, jak a kdy jíst pro optimální zdraví, jsou však stále do jisté míry kontroverzní, stejně jako otázka, jaká strava je nejlepší pro dlouhověkost.
Z modrých zón (regionů, kde se lidé dožívají výrazně vyššího věku než je průměr) se můžeme poučit, že určitá stravovací doporučení mohou mít zásadní vliv na délku života, ale jak tyto poznatky uplatnit v praxi u moderního dospělého člověka?
V posledních letech využili vědci informace shromážděné za více než století k definování „stravy pro dlouhověkost“ neboli přístupu ke stravování, který vede k delšímu a zdravějšímu životu. V analýze studií publikovaných v roce 2022 zjistili, že konzumace určitých potravin a vyhýbání se jiným může prodloužit délku života o 10,7 roku u žen a o 13 let u mužů, pokud s ní začnete ve věku 20 let. Pokud s dietou pro dlouhověkost začnete ve věku 60 let, můžete si podle studie prodloužit délku života o 8 let.
Co je to strava pro dlouhověkost?
Dlouhý a zdravý život není jen o dobrých genech. Klíčovou roli hraje také vaše strava. A právě zde přichází na řadu strava pro dlouhověkost. Strava pro dlouhověkost, která vychází z vědeckého výzkumu a je inspirována stravovacími návyky nejdéle žijících lidí na světě, kladou důraz na celozrnné rostlinné potraviny a vyvážené stravovací návyky, které mohou pomoci snížit riziko chronických onemocnění a podpořit delší život.
Stravu pro dlouhověkost jako výživový plán vyvinul Dr. Valter Longo, biochemik a výzkumník v oblasti dlouhověkosti, který ji podrobně popsal ve své knize „Dieta dlouhověkosti“. Je založena na dlouholetých vědeckých studiích o stárnutí, zdraví buněk a stravovacích návycích u populací známých svou dlouhověkostí, jako jsou například obyvatelé modrých zón.
Jak sám říká Dr. Longo:
„Pomocí epidemiologie a klinických studií jsme spojili všechny výzkumy a získali jsme ucelený obraz o bezpečné a prospěšné stravě, která je spojena s delším životem.“
Hlavní myšlenkou stravy pro dlouhověkost je podpora zdravého stárnutí na buněčné úrovni, snížení zánětu, regulace hladiny cukru v krvi a podpora autofagie (přirozený proces čištění buněk v těle). Kombinuje prvky rostlinné stravy, umírněného příjmu kalorií a přerušovaného půstu.
Jak funguje strava pro dlouhověkost?
Dr. Longo říká, že při vytváření plánu, který zahrnuje zdravé stravovací návyky a stravu napodobující půst, čerpal z různých výzkumů.
Zahrnuje to střední až vysoké množství nerafinovaných sacharidů (představte si hnědou rýži místo bílé), nízké, ale dostatečné množství bílkovin z rostlinných zdrojů a přibližně 30% kalorií z rostlinných tuků (jako jsou olivy nebo avokádo). Vysvětluje také, že všechna jídla (včetně občerstvení) byste měli sníst do 12 hodin a že pětidenní dietu napodobující půst byste měli dodržovat dvakrát až třikrát ročně. Strava napodobující půst je přísně veganská strava s omezením příjmu kalorií na 800 až 1 100.
„Tuto stravu bychom mohli nejlépe popsat jako „hybrid“ různých dietních prvků modré zóny – převaha rostlin, relativně nízký obsah bílkovin, velmi málo živočišných potravin, s důrazem na mastné ryby a mořské plody, spolu s „napodobeninou půstu“ omezením načasování a množství příjmu potravy,“ vysvětluje Dr. David Katz, prezident Iniciativy pro skutečné zdraví a zakládající ředitel Výzkumného centra prevence.
Podle Dr. Longa není smyslem diety vyzkoušet něco, co je právě v módě, ale za měsíc či dva ztratí na popularitě.„Snažím se upustit od krátkodobých trendů a přiklonit se spíše k vícepilířové strategii, která vydrží 20 let,“ vysvětluje.
Zjištění studie o stravě pro dlouhověkost
Vědci a výzkumníci v oblasti výživy rozšířili Longovu knihu, aby pomohli definovat nejlepší stravu pro dlouhověkost, která je spíše stravovacím návykem než plnohodnotnou dietou jako takovou.
Analýza studií zveřejněná v dubnu 2022 se zaměřila na přesné určení výživových strategií, u nichž bylo prokázáno, že oddalují stárnutí nebo předcházejí nemocem. Na základě shromážděných informací vědci definovali stravu pro dlouhověkost, která může optimalizovat délku života a zdraví lidí.
Studie dospěla k závěru, že dodržování těchto stravovacích doporučení by bylo cenným doplňkem standardní zdravotní péče a lze jej přijmout jako preventivní opatření k zamezení nemocnosti a udržení zdraví do pokročilého věku.
Podle výzkumníků mezi pokyny pro dietu dlouhověkosti patří:
- Středně vysoký příjem komplexních sacharidů – vysoká konzumace komplexních sacharidů u dospělých bez obezity nebo inzulínové rezistence sníží křehkost (sarkopénii a slabost ve stáří) a dodá energii.
- Nízký, ale dostatečný příjem bílkovin, které jsou převážně rostlinného nebo rybího původu – ideální je příjem bílkovin sestávající převážně z luštěnin, protože obsahují nízký podíl methioninu a dalších aminokyselin, které přispívají ke snížení pro-stárnoucí aktivity. Konzumaci červeného a zpracovaného masa byste měli omezit nebo se mu úplně vyhnout. Většinou se řiďte zásadami rostlinné stravy.
- Příjem tuků by měl tvořit 30% energetického příjmu – patří sem zdravé rostlinné tuky, včetně ořechů.
- Přerušovaný půst – doporučuje se 12 až 13-hodinový denní přerušovaný půst.
Jak se stravovat pro delší a zdravější život
Dodržování stravy pro dlouhověkost znamená konzumovat převážně rostlinné potraviny bohaté na živiny a zároveň omezit maso, mléčné výrobky a zpracované potraviny.
Potraviny pro dlouhověkost
- zelenina a listová zelenina (špenát, kapusta, brokolice)… snažte se konzumovat potraviny různých barev, abyste si zajistili širokou škálu živin
- luštěniny (čočka, cizrna, fazole)
- celozrnné produkty (hnědá rýže, oves, quinoa)
- ořechy a semena (mandle, vlašské ořechy, lněná semínka)
- zdravé tuky (extra panenský olivový olej, avokádo)
- ovoce (bobule, citrusové plody, jablka)
- bylinky a koření (kurkuma, česnek, zázvor)
- mořské plody (s mírou, bohaté na omega 3)
- zelený čaj a bylinkové čaje
Pokud máte potíže s konzumací některých z výše uvedených potravin, je dobré užívat doplňky proti stárnutí, které vyplní případné nutriční mezery nebo zvýší přínos stravy pro dlouhověkost, jako například kolagen, kostní vývar, rybí olej, syrovátkový protein, kolostrum, koenzym Q10, probiotika, kurkuma/kurkumin, zelené prášky, kyselina hyaluronová, ginkgo biloba, ašvagandha, rozchodnice růžová, resveratrol.
Potraviny, kterým je třeba se vyhnout nebo je omezit
- červené a zpracované maso
- přidané cukry a slazené nápoje
- rafinované obiloviny (bílý chléb, bílá rýže)
- vysoce zpracované potraviny a občerstvení
- nadměrná konzumace mléčných výrobků (zejména s vysokým obsahem tuku nebo slazených)
Stravovací návyky
- Jezte v 12-hodinovém intervalu (např. od 8:00 do 20:00).
- Zvažte přerušovaný půst jednou až dvakrát měsíčně (podle pokynů).
- Vyhýbejte se přejídání. Snažte se o umírněnost a vědomé stravování.
Přerušované hladovění
Přerušované hladovění je klíčovou součástí stravy pro dlouhověkost. Zahrnuje jídlo během určitého časového intervalu a půst po zbytek dne.
Jedním z běžných přístupů je metoda 16/8 (máte 8 hodin, během nichž můžete jíst, a 16 hodin, během nichž držíte půst). Postupně můžete přejít na schéma 14/10.
Přerušovaný půst je spojován se zlepšenou citlivostí na inzulín, buněčnou obnovou prostřednictvím autofagie a sníženým zánětem, což jsou faktory spojené se zdravým stárnutím.
Dieta napodobující hladovění
Dieta napodobující hladovění je krátkodobý, nízkokalorický protokol na rostlinné bázi, který rovněž vyvinul Dr. Longo. Napodobuje účinky hladovění a zároveň umožňuje omezený příjem potravy, obvykle kolem 800 až 1 100 kalorií denně po dobu pěti po sobě jdoucích dnů.
Studie prokázaly, že tento přístup podporuje regeneraci buněk, snižuje viscerální tuk a zlepšuje metabolické ukazatele bez rizika dlouhodobého hladovění. Obvykle se provádí jen několikrát ročně pod odborným dohledem.
8 výhod stravy pro delší a zdravější život
Výzkum stravy pro dlouhověkost odhalil slibné výsledky v oblasti podpory celkového zdraví a oddálení nemocí souvisejících s věkem. Mezi potenciální výhody patří:
Strava pro dlouhověkost zajišťuje delší život
Výzkum prokázal, že přijetí specifických stravovacích návyků může výrazně prodloužit délku lidského života a podpořit zdravé stárnutí. Například studie o omezení kalorií a půstu podporují myšlenku, že strava může prodloužit život tím, že podporuje zdravější stárnutí.
Strava pro dlouhověkost klade důraz na mírný příjem kalorií, pravidelné půsty a vyváženou konzumaci makroživin. Zahrnuje vysoký příjem luštěnin, celozrnných obilovin a ořechů a zároveň omezuje konzumaci zpracovaného masa a nápojů slazených cukrem. Takové stravovací návyky jsou spojovány se sníženým rizikem nemocí souvisejících s věkem a s prodloužením délky života.
Jedna studie využívající údaje z britské biobanky naznačila, že trvalé změny směrem ke zdravější stravě by mohly prodloužit délku života přibližně o 8,9 roku u mužů a o 8,6 roku u žen. Nejvýznamnější přínosy byly spojeny s vyšší konzumací celozrnných obilovin, ořechů a ovoce a se sníženým příjmem zpracovaného masa a nápojů slazených cukrem.
Další výzkum naznačil, že omezení kalorií, nižší příjem bílkovin a specifické složení živin mohou pozitivně ovlivnit délku života. Strava bohatá na celozrnné obiloviny, zeleninu, ovoce, ořechy a kávu je spojena se sníženou úmrtností ze všech příčin, zatímco vysoká konzumace červeného a zpracovaného masa koreluje se zvýšeným rizikem úmrtnosti.
Strava pro dlouhověkost pomáhá snižovat zánět v těle
Rostlinné potraviny a zdravé tuky pomáhají snižovat systémový zánět a výzkumy ukázaly, že stravovací návyky podporující dlouhověkost pomáhají lidem snížit zánět. Rostlinná strava, která klade důraz na ovoce, zeleninu, celozrnné obiloviny, luštěniny a ořechy, je spojena s nižšími hladinami C-reaktivního proteinu (CRP), klíčového markeru zánětu.
Studie stoletých lidí dále zjistila, že tradiční okinawská strava, bohatá na zeleninu, celozrnné obiloviny a sójové výrobky, je spojena s nižšími hladinami zánětlivých markerů. Vysoký obsah antioxidantů v této stravě přispívá ke snížení zánětu a ke snížení rizika chronických onemocnění, čímž se stává stravou podporující dlouhověkost.
Strava pro dlouhověkost podporuje zdraví srdce
Celozrnné obiloviny, luštěniny a potraviny bohaté na omega 3 mastné kyseliny podporují kardiovaskulární zdraví. Konkrétněji řečeno, rostlinná strava je spojována se sníženým rizikem kardiovaskulárních onemocnění. Například systematický přehled a metaanalýza (vědecká metoda) zjistily, že takové stravy jsou spojeny s příznivými kardiovaskulárními výsledky a středními rizikovými faktory.
Výzkum také ukázal, že dodržování zdravé rostlinné stravy koreluje s nižším rizikem vzniku kardiovaskulárních onemocnění, úmrtnosti na kardiovaskulární onemocnění a úmrtnosti ze všech příčin. Tyto poznatky naznačují, že zařazení většího množství rostlinných potravin do stravy a současně snížení příjmu živočišných produktů může významně přispět ke kardiovaskulárnímu zdraví.
Strava pro dlouhověkost snižuje riziko chronických onemocnění
Výzkum ukázal, že důraz na rostlinné potraviny a zdravé tuky pomáhá snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky 2. typu, neurodegenerativních onemocnění a některých druhů rakoviny.
Systematický přehled a metaanalýza z roku 2022 zkoumaly souvislost mezi dodržováním rostlinné stravy a rizikem úmrtnosti na chronická onemocnění. Studie dospěla k závěru, že vyšší míra dodržování rostlinné stravy je spojena s nižším rizikem úmrtnosti na chronická onemocnění, což naznačuje významné zdravotní přínosy takových stravovacích návyků.
Další výzkum zkoumal vztah mezi rostlinnou stravou a rozvojem multimorbidity (přítomnost více chronických onemocnění). Studie zjistila, že dodržování zdravé rostlinné stravy bylo nepřímo úměrné riziku vzniku multimorbidity u dospělých středního a staršího věku, což naznačuje ochranný účinek proti více chronickým onemocněním.
Další studie zkoumala vliv rostlinné stravy na osoby s chronickým onemocněním ledvin. Výsledky naznačují, že dodržování celkové rostlinné stravy je spojeno se sníženým rizikem úmrtnosti ze všech příčin u osob s chronickým onemocněním ledvin, což zdůrazňuje potenciální přínosy rostlinné stravy při zvládání a prevenci progrese chronických onemocnění ledvin.
Strava pro dlouhověkost zlepšuje zdraví střev
Potraviny bohaté na vlákninu podporují zdravou střevní mikroflóru a vyvážený příjem živin také přispívá k lepšímu metabolismu a energetické hladině.
Studie zjistila, že jedinci dodržující vegetariánskou nebo veganskou stravu vykazovali rozmanitější a stabilnější střevní mikrobiotu ve srovnání s všežravci. Tato zvýšená rozmanitost je prospěšná pro celkové zdraví střev a souvisí s pozitivními zdravotními výsledky.
Výzkum také ukázal, že důslednější dodržování zdravé rostlinné stravy koreluje se střevním mikrobiomem obohaceným o prospěšné bakterie, jako je Eubacterium eligens. Tyto mikrobiální profily jsou spojeny se zlepšeným metabolickým zdravím a sníženým zánětem.
Systematický přehled rovněž dospěl k závěru, že rostlinná strava má krátkodobé až střednědobé příznivé účinky na střevní mikrobiom, čímž podporuje růst bakteriálních druhů prospěšných pro zdraví.
Strava pro dlouhověkost zlepšuje buněčnou regeneraci
Půst spouští autofagii – přirozený proces buněčné „recyklace“, při kterém tělo rozkládá a odstraňuje poškozené buňky, toxické bílkoviny a nefunkční části orgánů. Vzhledem k tomu, že bylo prokázáno, že omezení příjmu kalorií zvyšuje regulaci autofagie, klíčového buněčného procesu odbourávání a recyklace poškozených složek, může strava pro dlouhověkost napomáhat opravě buněk.
Přehled například dospěl k závěru, že jak půst, tak omezení příjmu kalorií indukují autofagii v různých tkáních, čímž podporují údržbu a opravu buněk. Přerušovaný půst také aktivuje adaptivní signální dráhy buněčné stresové reakce, které zlepšují mechanismy opravy DNA. Další výzkum odhalil, že přerušovaný půst stimuluje signální dráhy, které zlepšují zdraví mitochondrií, opravu DNA a autofagii, čímž přispívají k odolnosti buněk.
Konkrétní složky stravy mohou ovlivňovat procesy opravy DNA a jedna přehledová studie uvedla, že určité živiny ovlivňují aktivitu telomerázy, bioenergetiku, opravu DNA a oxidační stres, což vše souvisí se stárnutím a rizikem rakoviny.
Začlenění těchto stravovacích strategií pomáhá posílit přirozené procesy buněčné opravy v těle, což přispívá ke zlepšení zdraví a dlouhověkosti.
Strava pro dlouhověkost pomáhá regulovat váhu
Strava bohatá na celozrnné potraviny a s nízkým obsahem zpracovaných potravin může pomoci udržet si zdravou hmotnost.
Například systematický přehled publikovaný v roce 2020 vyhodnotil studie, které posuzovaly účinky různých rostlinných diet na tělesnou hmotnost a index tělesné hmotnosti (BMI). Přehled dospěl k závěru, že rostlinná strava je spojena s výrazným úbytkem hmotnosti a zlepšením BMI, což naznačuje její potenciální přínos pro regulaci hmotnosti.
Mezitím studie Komplexní hodnocení dlouhodobých účinků snižování příjmu energie (CALERIE) zkoumala vliv trvalého omezení kalorií u lidí. Účastníci, kteří snížili svůj příjem kalorií o 25% během dvou let, dosáhli významného a trvalého úbytku hmotnosti přibližně o 10%, což naznačuje účinnost omezení kalorií při regulaci hmotnosti.
Některé studie se také zabývaly přerušovaným půstem jako alternativním přístupem k trvalému omezení kalorií. Například jedna studie porovnávala časově omezené stravování v kombinaci s omezením kalorií s pouhým omezením kalorií u dospělých s nadváhou a obezitou. Výsledky naznačují, že jejich kombinace může mít příznivější účinky na hubnutí a metabolické zdraví než samotné omezení příjmu kalorií.
Strava pro dlouhověkost zlepšuje kognitivní funkce
Potraviny bohaté na živiny přispívají ke zdraví mozku a mohou snižovat riziko kognitivního úpadku.
Studie zkoumala vliv omezení kalorií na paměťové výkony u starších lidí. Účastníci, kteří během tří měsíců snížili svůj kalorický příjem o 30%, vykázali významné 20% zlepšení skóre verbální paměti. Toto zlepšení korelovalo se snížením hladiny inzulínu nalačno a zánětlivých markerů, což naznačuje, že omezení příjmu kalorií může posílit kognitivní funkce zlepšením metabolického a zánětlivého profilu.
Kromě toho se výzkum zabýval vztahem mezi rostlinnými stravovacími návyky a kognitivními funkcemi u starších čínských dospělých. Studie zjistila, že dodržování zdravé rostlinné stravy bylo spojeno s 55% snížením pravděpodobnosti kognitivního poškození. Naopak strava bohatá na nezdravé rostlinné potraviny korelovala se zvýšeným rizikem kognitivního úpadku. Tyto poznatky naznačují, že kvalita konzumovaných rostlinných potravin hraje klíčovou roli v kognitivním zdraví.
A to není vše. Studie z roku 2022 zkoumala souvislost mezi dietními ukazateli naznačujícími rostlinnou stravu a kognitivním výkonem u starších dospělých. Výsledky ukázaly, že jedinci s dietními vzory s vysokým obsahem vlákniny a polynenasycených tuků a nízkým obsahem nasycených tuků a bílkovin (což je charakteristické pro rostlinnou stravu), dosahovali lepších výsledků v úkolech týkajících se výkonných funkcí a hodnocení dlouhodobé paměti. To naznačuje, že specifické profily makroživin, které jsou vlastní rostlinné stravě, mohou přispívat ke zlepšení kognitivních schopností.
Omezení stravy pro dlouhověkost
Ačkoli má tato strava širokou škálu potenciálních výhod, může mít i určité nevýhody, zejména pro lidi, kteří nejsou zvyklí zařazovat do svého jídelníčku tolik zeleniny nebo kteří se na ni mohou příliš soustředit. Nemusí být také vhodná pro lidi s poruchami příjmu potravy, jako je anorexie nebo ortorexie.
- Může vyžadovat úpravy pro určité věkové skupiny, těhotné ženy nebo osoby se zdravotními problémy.
- Nízký příjem bílkovin může být problematický pro starší lidi nebo sportovce, protože jejich potřeba bílkovin se může lišit.
- Přístup k čerstvým, celozrnným potravinám může být omezen v závislosti na lokalitě nebo vašem finančním rozpočtu.
- Dodržování půstu nebo časově omezeného stravování může být pro některé osoby obtížné.
- Přísné dodržování těchto režimů může vést k nedostatku vitamínu B12, železa, omega 3 mastných kyselin a dalším nutričním nedostatkům. Proto je nutné užívat doplňky stravy.
- Někteří lidé mohou mít kvůli svému životnímu stylu nebo kulturním faktorům potíže s dlouhodobým dodržováním diety. Jde většinou o lidi, kteří si z jídelního lístku automaticky vybírají steak a brambory.
Před provedením významných změn ve stravování se vždy poraďte s lékařem nebo registrovaným dietologem.
Ukázkové sedmidenní menu
Týdenní jídelníček založený na principech stravy pro dlouhověkost:
1. den
- snídaně – ovesné vločky s lesním ovocem a lněnými semínky
- oběd – čočková polévka s celozrnným chlebem a salátem
- občerstvení – malé jablko
- večeře – quinoa s pečenou zeleninou a pokapaná olivovým olejem
- občerstvení – hrst vlašských ořechů
Den 2
- snídaně – zelené smoothie s kapustou, banánem a mandlovým mlékem
- oběd – cizrnový salát s olivovým olejem a citronem
- občerstvení – mrkvové tyčinky s hummusem
- večeře – celozrnné těstoviny s rajčatovou omáčkou, česnekem a špenátem
- občerstvení – čerstvé ovoce
3. den
- snídaně – chia pudink s mandlovým mlékem a jahodami
- oběd – miska černých fazolí a hnědé rýže s avokádem
- občerstvení – malá hrst mandlí a několik sušených meruněk
- večeře – pečená sladká brambora s dušenou brokolicí a tahini
- občerstvení – pečená cizrna
4. den
- snídaně – celozrnný toast s avokádem
- oběd – minestrone s ječmenem
- občerstvení – neslazený kokosový jogurt s několika bobulemi
- večeře – grilované portobello houby s quinoou a kapustou
- občerstvení – směs ořechů
5. den
- snídaně – čerstvý ovocný salát a bylinkový čaj
- oběd – restovaná čočka a zelenina
- občerstvení – plátky okurky a guacamole
- večeře – grilovaný losos se zeleninou a olivovým olejem
- občerstvení – edamame
6. den
- snídaně – ovesné vločky s rozinkami a skořicí
- oběd – hummusový wrap se špenátem, rajčaty a okurkami
- občerstvení – popcorn připravený horkým vzduchem
- večeře – farro s pečenou červenou řepou a rukolou
- občerstvení – plátky jablek s mandlovým máslem
7. den
- snídaně – miska smoothie s banánem, špenátem a chia semínky
- oběd – quinoa salát s cizrnou a petrželkou
- občerstvení – hruška a malá hrst pistácií
- večeře – zeleninový guláš s celozrnným chlebem
- občerstvení – kousek hořké čokolády
5 tipů pro začátečníky, jak začít se stravou pro dlouhověkost
Pokud nejste zvyklí jíst velké množství zeleniny, může pro vás tento způsob stravování představovat velkou změnu. Kromě spolupráce s certifikovaným dietologem a výživovým poradcem vám nabízíme několik rad, jak přejít na stravu pro dlouhověkost.
1. Postupujte po malých krůčcích
Nemusíte měnit svůj jídelníček ze dne na den. Dělejte malé, udržitelné změny krok za krokem. Pokud máte problém změnit stravování a jíst více ovoce a zeleniny, nechte si stravu stejnou, ale začněte jíst v 12-hodinových intervalech, radí Dr. Longo. Může to být mezi 7:00 a 19:00 nebo mezi 8:00 a 20:00, ale nezapomeňte na snídani!
2. Vyzkoušejte nové pokrmy
„Zkuste si v restauraci objednat zeleninu, kterou jste ještě nikdy nejedli, nebo vyrazte do etnické restaurace známé svou zeleninou,“ říká Christine Palumbo, registrovaná výživová poradkyně. Navrhuje například objednat si v italské restauraci misku polévky minestrone nebo těstoviny fagioli a poté se pokusit je uvařit doma. V řecké restauraci si zkuste objednat hortu, což je restovaná zelenina, nebo si vyberte restovaný špenát, obojí podávané s citronovou šťávou a extra panenským olivovým olejem, a poté si je připravte i doma.
Tento tip lze použít na všechna jídla v rámci stravy pro dlouhověkost. Postupujte pomalu, aby si vaše chuťové pohárky zvykly a naučily se milovat nové chutě.
3. Postupně omezujte zpracované potraviny a vařte doma
Domácí jídla vám dávají větší kontrolu nad ingrediencemi a velikostí porcí. Můžete prozkoumávat a hledat nové recepty od kuchařských lektorů na internetových stránkách. Dejte si za cíl uvařit jeden nový recept týdně a vytvořit si repertoár nových receptů, které si časem oblíbíte.
4. Čtěte si seznamy ingrediencí na balených potravinách
V obchodě s potravinami si udělejte čas na přečtení seznamů ingrediencí u některých vašich oblíbených zpracovaných potravin. Vybírejte potraviny s jednoduchými, rozpoznatelnými složkami a vyhýbejte se silně zpracovaným výrobkům s přidaným cukrem, trans-tuky a konzervačními látkami.
5. Všímejte si potravinové alergie nebo intolerance
Sledujte, jak vaše tělo reaguje na určité potraviny, a vyhýbejte se všemu, co vám způsobuje potíže nebo zánět. To bude důležité například v případě, že trpíte zdravotním problémem, jako je celiakie, a nemůžete jíst celozrnné obiloviny, které tato strava vyžaduje.
Pokud máte obavy z potravinové alergie nebo intolerance, která by mohla zkomplikovat dodržování stravy pro dlouhověkost a mít negativní dopad na vaše zdraví, domluvte si schůzku s lékařem nebo registrovaným dietologem.
zdroj: everydayhealth.com, draxe.com
