Zdraví našich střev hraje klíčovou roli v naší celkové pohodě a ovlivňuje vše od trávení až po duševní zdraví. Proto se mnoho lidí snaží zlepšit zdraví střev přirozenou cestou.
Výzkum nám stále více zdůrazňuje důležitost udržování zdravého střevního mikrobiomu a studie prokazují jeho hluboký vliv na různé aspekty zdraví. S rostoucím povědomím o důležitosti střevního mikrobiomu se kroky ke zlepšení a udržení zdravého střeva staly pro mnohé prioritou.
Co to střevní mikrobiom je?
Biom je odlišný ekosystém charakterizovaný svým prostředím a svými obyvateli. Střevo je ve skutečnosti miniaturní biom, obydlený biliony mikroskopických organismů. Tyto mikroorganismy zahrnují více než tisíc druhů bakterií, jakož i viry, houby a parazity.
Střevní mikrobiom je jedinečný. Kojenci zdědí své první střevní mikroby během vaginálního porodu nebo kojení. Později se díky stravě a dalším vlivům prostředí dostávají do střevního biomu noví mikrobi. Některé z těchto expozic mohou také poškodit a snížit vaši střevní mikrobiotu.
Proč je střevní mikrobiom důležitý?
Většina mikroorganismů v našich střevech má s námi, svými hostiteli, symbiotický vztah. To znamená, že z tohoto vztahu máme prospěch oba. My jim poskytujeme potravu a úkryt a oni poskytují našemu tělu důležité služby. Tito prospěšní mikrobi také pomáhají držet pod kontrolou potenciálně škodlivé mikroby.
Svůj střevní mikrobiom si můžete představit jako prosperující původní zahradu, na kterou spoléháte, pokud jde o výživné potraviny a léky. Když je vaše zahrada zdravá a prosperuje, prosperujete i vy. Pokud je však půda vyčerpaná nebo znečištěná, nebo pokud škůdci nebo plevel přemnoží užitečné rostliny, může to narušit celý váš ekosystém.
Jak funguje střevní mikrobiom?
Střevní mikrobiom spolupracuje s mnoha tělesnými systémy a pomáhá při mnoha tělesných funkcích. Hraje v těle tak aktivní roli, že ho někteří lékaři označují téměř za samostatný orgán. O některých z těchto interakcí se teprve dozvídáme, zatímco jiné jsou dobře známé.
Trávicí systém
Bakterie ve střevech pomáhají rozkládat některé složité sacharidy a vlákninu, které sami nedokážete rozložit. Jako vedlejší produkty produkují mastné kyseliny s krátkým řetězcem - důležitou živinu. Poskytují také enzymy potřebné k syntéze některých vitaminů včetně B1, B9, B12 a K. Může se vám zdát, že se jedná o malé živiny, ale nedostatek mikroživin může mít velký vliv na vaše zdraví. Zejména mastné kyseliny s krátkým řetězcem vyživují buňky ve výstelce střev a pomáhají udržovat zdravé celkové střevní prostředí.
Střevní bakterie také pomáhají metabolizovat žluč ve střevech. Játra posílají žluč do tenkého střeva, aby vám pomohla trávit tuky. Když se tak stane, bakterie a jejich enzymy pomáhají žluč rozložit, aby se žlučové kyseliny mohly znovu vstřebat a recyklovat v játrech. Tomuto procesu se říká enterohepatální cirkulace. Pokud by tento proces přestal fungovat, tělo by nebylo schopno recyklovat žlučové kyseliny a játra by jich neměla dostatek k výrobě nové žluči. Trávicí systém by nedostával žluč, kterou potřebuje k trávení a vstřebávání tuků. A zbytky cholesterolu, jedné ze složek žluči, by se hromadily v krvi.
Imunitní systém
Prospěšné mikroby ve střevech pomáhají trénovat imunitní systém, aby je rozlišoval od neprospěšných, patogenních typů. Střevo je největším orgánem imunitního systému a obsahuje až 80% imunitních buněk těla. Tyto buňky pomáhají zbavit se mnoha patogenů, které jím každý den projdou.
Prospěšné střevní mikroby také přímo soupeří s neprospěšnými typy o prostor a živiny, čímž jim brání zabírat příliš mnoho území. Některé chronické bakteriální infekce, které mohou postihnout trávicí trakt, včetně C. difficile a H. pylori, přímo souvisejí se sníženou střevní mikroflórou.
Mastné kyseliny s krátkým řetězcem, vedlejší produkty prospěšných střevních bakterií, mají důležitý přínos pro imunitní systém. Pomáhají udržovat střevní bariéru a zabraňují úniku bakterií a bakteriálních toxinů do krevního oběhu. Mají také protizánětlivé vlastnosti pro střeva.
Zánět je funkcí imunitního systému, který však může selhat a stát se hyperreaktivním. Chronický zánět je známkou autoimunitního onemocnění a může hrát roli u mnoha dalších nemocí, včetně rakoviny. Zdá se, že mastné kyseliny s krátkým řetězcem tyto typy zánětlivých reakcí potlačují.
Nervový systém
Střevní mikroby mohou ovlivňovat nervový systém prostřednictvím osy střevo-mozek - sítě nervů, neuronů a neurotransmiterů, která prochází trávicím traktem. Některé bakterie skutečně produkují nebo stimulují produkci neurotransmiterů (např. serotoninu), které vysílají chemické signály do mozku.
Bakteriální produkty mohou rovněž ovlivňovat nervový systém. Zdá se, že pozitivní účinky mají mastné kyseliny s krátkým řetězcem, zatímco bakteriální toxiny mohou nervy poškozovat. Vědci nadále zkoumají, jak by se střevní mikrobiom mohl podílet na různých neurologických poruchách, poruchách chování, nervové bolesti a nálady.
Endokrinní systém
Střevní mikroby a jejich produkty také interagují s endokrinními buňkami ve střevní výstelce. Tyto buňky (enteroendokrinní buňky) činí ze střeva největší orgán endokrinního systému v těle. Vylučují hormony, které regulují aspekty metabolismu včetně hladiny cukru v krvi, hladu a pocitu sytosti.
Vědci nadále zkoumají, jak se střevní mikrobiom může podílet na metabolickém syndromu (obezita, inzulínová rezistence a diabetes 2. typu) a nadměrném ukládání tuku v játrech. Tyto stavy mají určitý vztah ke konkrétní střevní mikrobiotě, i když to není přesně jasné.
Jaké jsou příznaky nezdravých střev?
Nevyvážené nebo nezdravé střevo se může projevovat několika způsoby, například:
Trávicí problémy, jako je plynatost, nadýmání, průjem nebo zácpa. Studie potvrdily, že nerovnováha střevních bakterií souvisí se syndromem dráždivého tračníku.
Neočekávané změny hmotnosti - přibírání nebo hubnutí beze změny stravy nebo pohybového režimu může signalizovat problémy se zdravím střev. Výzkum odhalil, že střevní dysbióza může vést ke změně získávání energie z potravy, což způsobuje neúmyslné hubnutí nebo přibírání na váze.
Problémy se spánkem a chronická únava - špatné zdraví střev může narušit produkci serotoninu, což ovlivňuje spánek a hladinu energie. Výzkum ukázal, že jedinci s narušenou střevní mikroflórou mají horší kvalitu spánku a vyšší míru únavy.
Časté infekce způsobené oslabenou imunitou v důsledku nerovnováhy mikrobiomu. Narušený mikrobiom může oslabit imunitní obranu.
Kožní problémy - přetrvávající akné, ekzémy nebo lupénka mohou být známkou nezdravého střeva.
Potravinové intolerance - potíže s trávením některých potravin mohou být způsobeny střevními problémy.
Výkyvy nálad - úzkost, deprese, chronická únava a výkyvy nálad mohou souviset s problémy se střevním mikrobiomem.
Autoimunitní problémy - narušená střeva a nevyvážený střevní mikrobiom přispívají ke zvýšenému riziku autoimunitních onemocnění, jako je revmatoidní artritida.
Faktory ovlivňující střevní mikrobiom
Stejně jako zahradu, i váš střevní mikrobiom je ovlivňován živinami a znečišťujícími látkami, škůdci a plevely, kterým je vystaven. Ovlivňuje jej i směs rostlin a jejich měnící se životní cykly. Ve střevě to znamená stravu, chemické vystavení, choroboplodné organismy a pravidelnost vyprazdňování.
Strava
Rozmanitost mikroorganismů ve střevním mikrobiomu vyžaduje pro svůj růst různá rostlinná vlákna. Různé organismy dávají přednost různým celým potravinám. Ty zase produkují mastné kyseliny s krátkým řetězcem a další vedlejší produkty, které vyživují střevo a snižují v něm pH, což podporuje více prospěšných mikrobů.
Naopak strava s vysokým obsahem cukru a nasycených tuků má tendenci podporovat méně prospěšné druhy mikroorganismů. Zpracované potraviny nejenže postrádají vlákninu a mikroživiny (vitaminy a minerály), ale také obvykle obsahují mnoho přídatných látek a konzervantů, které mohou být pro mikrobiom škodlivé.
Chemické látky
Mezi chemické látky, které mohou otrávit váš mikrobiom, patří toxiny z prostředí, jako je alkohol, tabákový kouř a znečišťující látky. Kromě toho mohou pesticidy, jako jsou antibiotika, zničit dobré bakterie spolu se špatnými. Jiné léky, například blokátory kyselosti, mohou ovlivnit váš mikrobiom tím, že změní vnitřní pH.
Střevní mikrobiom se obvykle dokáže zotavit z dočasného působení chemických látek, například léků na předpis (užívaných krátkodobě), které potřebujete k uzdravení. Chronická expozice však může ovlivnit jeho složení. Pokud užíváte určité léky nebo často požíváte alkohol, může to bránit rozvoji určitých mikrobů.
Mikrobiální rovnováha
Ve zdravém střevním mikrobiomu se různé typy mikroorganismů navzájem podporují. Podobně jako se různé rostliny na zahradě vzájemně opylují nebo vyživují půdu. Některé druhy například vyživují jiné druhy tím, že rozkládají sloučeniny nebo jejich vedlejší produkty mění kyselost "půdy".
Na druhou stranu mikrobiom, který nepodporuje zdravou rozmanitost mikroorganismů, je náchylnější k přemnožení invazivních druhů. Bez zdravé konkurence tyto "plevele" a "škůdci" ovládnou stanoviště a vyčerpají zdroje, které ostatní druhy potřebují k přežití.
Pohyblivost
Motilita je pravidelný pohyb střev. Takto se „úroda“ mikroorganismů obrací. Po přejetí tlustým střevem, kde pomáhají rozkládat nestrávené sloučeniny na živiny, které můžete absorbovat, mnohé z nich vyjdou ven stolicí. Jak dlouho to trvá, ovlivňuje váš mikrobiom.
Pohyb potravy a odpadu trávicím traktem pomáhá rozdělovat různé mikroby na různá místa po cestě. Pokud je příliš rychlý, nemají čas se usadit nebo vykonat svou práci, než opustí danou oblast. Pokud je však příliš pomalý, mohou se přejíst a přemnožit a rozšířit se mimo své teritorium.
Jak pečovat o střevní mikrobiom?
Zlepšení zdraví střev vyžaduje kombinaci změny stravy, úpravy životního stylu a správného zvládání stresu.
Konzumujte pestrou stravu
Konzumace rozmanitého ovoce, zeleniny a celozrnných výrobků podporuje rozmanitost mikrobiomu. Zaměřte se na různé celozrnné potraviny, jako jsou celozrnné obiloviny, zelenina a ovoce. Tyto potraviny nabízejí dostatek vlákniny pro střevní mikroby, stejně jako mikroživiny pro vás. Tyto potraviny také snižují zánět ve střevě, který ovlivňuje prostředí uvnitř. Zpracované a polotovary dělají pravý opak.
Vyzkoušejte probiotika a prebiotika
Probiotika jsou užitečné mikroby, které můžete přijímat prostřednictvím doplňků stravy nebo fermentovaných potravin a které se usídlí v tlustém střevě. Pomáhají také zvyšovat množství prospěšných střevních bakterií a snižovat množství zánětlivých bílkovin. Mezi nejlepší probiotické potraviny patří jogurt, kefír, kysané zelí a kimči.
Potraviny bohaté na prebiotika, jako je česnek, cibule, banány a oves, vyživují prospěšné bakterie ve střevech a podporují jejich růst.
Hydratujte se
Správná hydratace podporuje trávení a vstřebávání živin. Studie z roku 2024 zdůraznila, jak správná hydratace pomáhá udržovat slizniční výstelku střeva a podporuje funkci bakterií.
Zvládejte stres
Cvičení, jako je jóga, meditace a hluboké dýchání, mohou pomoci snížit stres poškozující střeva.
Dopřejte si dostatek spánku
Snažte se o sedm až devět hodin kvalitního spánku za noc, abyste podpořili zdraví střev a celkové zdraví. Nedostatek spánku negativně ovlivňuje střevní mikrobiom, což vede ke zvýšenému zánětu.
Jezte pomalu
Dbejte na uvědomělé stravování a důkladně žvýkejte jídlo, abyste usnadnili trávení a snížili zátěž střev. Výzkumy naznačují, že pomalé jídlo zlepšuje trávení a snižuje střevní potíže.
Řešte potravinové intolerance
Identifikujte a vylučte potraviny, které vyvolávají negativní příznaky, abyste předešli dalšímu podráždění střev pomocí eliminační diety. Vyloučení vyvolávajících potravin může pomoci snížit zánět střev a příznaky, jako je nadýmání.
Vyhněte se ultra zpracovaným potravinám a sladkostem
Studie z roku 2021 zjistila, že strava s vysokým obsahem zpracovaných potravin vede k nerovnováze střevní mikroflóry a zvýšení zánětlivých markerů. Proto minimalizujte konzumaci rafinovaných cukrů a ultrazpracovaných potravin.
Zaměřte se na načasování jídel
Studie prokázaly, že pravidelné načasování jídla podporuje cirkadiánní rytmy a zdraví střev. Jezte proto jídla ve stejnou dobu, abyste regulovali svůj trávicí systém.
Pokud je to možné, nekuřte
Kouření poškozuje střevní sliznici a narušuje rovnováhu dobrých bakterií. Výzkum potvrdil, že kouření negativně ovlivňuje složení střevní mikroflóry a zvyšuje střevní propustnost, známou také jako syndrom děravého střeva.
Pravidelně cvičte
Fyzická aktivita pomáhá udržovat zdravá střeva.
Antibiotika užívejte s rozvahou
Jsou chvíle, kdy antibiotika potřebujete, ale jindy je opravdu brát nemusíte. Nadměrné užívání antibiotik v běžné populaci vede k rezistenci na antibiotika. U jednotlivce to může způsobit, že spolu se špatnými bakteriemi zahynou i ty dobré. Někdy to naruší rovnováhu ve střevním mikrobiomu, což vede k tomu, že se špatný druh vrátí silnější.
Zařazením těchto kroků k přirozenému zlepšení zdraví střev můžete obnovit rovnováhu svého střevního mikrobiomu a podpořit dlouhodobé zdraví.
Jaké jsou nejlepší potraviny pro zdraví střev?
Pokud vás zajímá, jak přirozeně zlepšit zdraví střev, zařazení potravin prospěšných pro střeva do vašeho jídelníčku může výrazně posílit váš mikrobiom.
Fermentované potraviny
Fermentované potraviny mohou významně zvýšit rozmanitost mikrobiomu a snížit markery zánětu. Mezi nejlepší fermentované potraviny pro zdraví střev patří např:
Potraviny bohaté na vlákninu
Strava bohatá na vlákninu může zlepšit zdraví střev a případně snížit riziko chronických onemocnění. Mezi nejlepší potraviny s vysokým obsahem vlákniny patří:
- avokádo
- luštěniny - čočka, fazole, hrách, cizrna
- jablka, hrušky
- brukvovitá zelenina - brokolice, zelí, kapusta
- celozrnné obiloviny - oves, ječmen
- pseudocereálie - amarant, quinoa
- ořechy - mandle, pistácie, makadamové ořechy
- broskve, meruňky
Prebiotické potraviny
Prebiotické potraviny podporují růst prospěšných střevních bakterií. Mezi nejoblíbenější prebiotické potraviny patří:
Potraviny bohaté na polyfenoly
Polyfenoly zlepšují rovnováhu střevní mikroflóry. Mezi potraviny s vysokým obsahem polyfenolů patří:
vývar z kostí
Kostní vývar podporuje zdraví střevní sliznice kolagenem a aminokyselinami a může pomoci obnovit střevní sliznici a snížit zánět.
zdroj: healthline.com, draxe.com, my.clevelandclinic.org
