Kimchi (kimči) - 5 účinků na zdraví

Co je kimchi?

Kimchi je tradiční příloha a základní jídlo korejské kuchyně. Skládá se z kvašené a solené zeleniny, nejčastěji z napa zelí (čínského zelí) a korejských ředkviček s různými aromatickými a pikantními kořeními. Aby se z kimchi stalo pravé kimchi, musí suroviny projít tradičním procesem kvašení v těsně uzavřených skleněných nádobách. Tento proces probíhá od několika dnů až po několik měsíců. Během této doby se výrazně změní a zlepší chuť, struktura a zdravotní účinky kimchi. To je důvod, proč se tato potravina v současnosti celosvětově rozšiřuje jako "superpotravina".

Podle zprávy z roku 2014 vedlejší produkty fermentace, které vznikají při kvašení, a funkční složky používané při výrobě kimchi výrazně zvyšují jeho prospěšnost, protože jsou zodpovědné za tvorbu probiotik. Světová zdravotnická organizace definuje probiotika jako "živé organismy, které při podávání v přiměřeném množství přinášejí hostiteli zdravotní výhody". Na kvašení kimchi se podílejí různé mikroorganismy přítomné v surovinách, včetně bakterií mléčného kvašení. Za hlavní typy probiotik vznikajících při fermentaci této potraviny jsou považovány zejména kmeny Lactobacillus, Leuconostoc a Weissella.

Citát jedné knihy: "Kimchi je také považováno za hygienicky bezpečnou potravinu, protože při jeho přípravě a fermentaci jsou téměř zcela eliminovány patogenní bakterie a kontaminace."

Vědecký přehled z roku 2018 upozorňuje na některépotenciální přínosy kimchi podle dosavadních vědeckých studií:

• stimuluje funkci imunitního systému
• snižuje množství prooxidantů a volných radikálů způsobujících nemoci
• snižuje výskyt některých druhů rakoviny
• působí proti stárnutí
• chrání před kardiovaskulárními chorobami
• snižuje riziko metabolického syndromu
• zlepšuje střevní flóru

Na počátku 20. století začali lékařští vědci spekulovat o tom, že probiotické potraviny obsahují proteolytické mikroby, které snižují množství toxických látek zodpovědných za proces stárnutí v tlustém střevě. Předpokládali, že konzumace fermentovaných potravin, jako je kefír a jogurt, obalí tlusté střevo bakteriemi mléčného kvašení, sníží pH střeva, potlačí nebezpečné bakterie a povede ke zpomalení stárnutí. Od té doby četné studie naznačují, že to platí pro mnoho různých kultivovaných potravin.

Před několika lety, když se po světě začala šířit epidemie SARS, se v tisku objevily zprávy o tom, že kimchi mohlo díky svému pozitivnímu vlivu na imunitu přispět k ochraně Korejců. Nedávno se dokonce objevilo tvrzení, že pomáhá předcházet ptačí chřipce.

Výživové hodnoty kimchi (kimči)

100 gramová porce kimchi obsahuje přibližně 33,9 kalorií, 7 g sacharidů, 1,1 g bílkovin, 0,4 g vlákniny, 805 IU vitaminu A (16% ODD), 7,5 mcg vitaminu K (9% ODD), 0,2 mg manganu (9% ODD), 4,4 mg vitaminu C (7% ODD), 29,5 mcg folátu (7% ODD), 0,1 mg vitaminu B6 (5% ODD), 0,7 mg železa (4% ODD).

Kimchi - 5 účinků na zdraví

Kimchi pomáhá zlepšit trávení

Stále slyšíme o prospěšnosti probiotických potravin, jako jsou jogurty a kysané zelí, ale nepřehlédněte kimchi, které obsahuje řadu střevům přátelských bakterií. Probiotika, která jsou zodpovědná za jeho sycení, kyselou chuť a štiplavou vůni, se vyvíjejí během kvašení jako bakteriální enzymy, které se dokáží rychle množit z prosperujících molekul cukru obsažených v zelenině. Čím déle kimchi kvasí, tím větší jsou jeho zdravotní účinky a tím vyšší je koncentrace vzniklých probiotik. Nezapomeňte však, že "pravé" kimchi musí být také chlazené a nepasterizované, aby si probiotika zachovala svou neporušenost.

Probiotické bakterie mléčného kvašení (BMK) se vyvíjejí během kvašení zeleniny. Na kvašení kimchi se podílí mnoho bakterií, ale BMK se stávají nejdominantnějšími, zatímco ostatní méně prospěšné bakterie jsou potlačeny, mimo jiné kvůli solení zelí. Přidání dalších podsložek, jako je česnek a zázvor, a zvýšení počtu BMK během fermentace pomáhá zajistit bezpečnou konzumaci, protože proces ničí patogenní bakterie.

Repopulace "dobré" bakteriální flóry gastrointestinálního traktu (GIT) může hrát důležitou roli v prevenci patofyziologie některých poruch GIT. Upřímně řečeno, tato fermentovaná potravina může "udržovat pravidelnou stolici" a pomáhat při vyprazdňování! Ale to není všechno. Probiotika se již více než sto let používají jako přirozená metoda léčení zažívacího traktu, protože prospěšné kmeny probiotických bakterií pomáhají snižovat množství škodlivých bakterií ve střevech, které mohou způsobovat zažívací potíže, záněty, a dokonce i hormonální změny.

Kvašené potraviny jsou užitečné pro všechny, kdo trpí běžnými zažívacími problémy, jako je zácpa, nebo vážnějšími stavy, jako je kandida, syndrom děravého střeva a autoimunitní poruchy. Účinnost probiotik, ať už jednotlivých kmenů, nebo kombinace probiotik obsažených v některých kultivovaných potravinách, byla prokázána mimo jiné při průjmech spojených s antibiotiky, kolitidě způsobené Clostridium difficile, infekčních průjmech, ulcerózní kolitidě, Crohnově chorobě, pouchitidě a syndromu dráždivého tračníku.

Kimchi pomáhá posilovat imunitu

Protože 70 až 80% imunitního systému je ve skutečnosti uloženo ve střevech, kimchi bohaté na probiotika vám může pomoci v boji proti bakteriálním infekcím, virům, běžným nemocem a závažným chronickým onemocněním. Potenciální přínos probiotik byl pozorován při léčbě nebo prevenci:

• průjmy
• ekzémů
• syndromu dráždivého tračníku (IBS)
• ulcerózní kolitida
• Crohnovy choroby
• H. pylori (příčina vředů)
• vaginální infekce
• infekce močových cest
• recidiva rakoviny močového měchýře
• infekce zažívacího traktu způsobené Clostridium difficile
• pouchitida (možný vedlejší účinek operace tlustého střeva)

Kromě toho, že kimchi obsahuje probiotika, je plné složek, o nichž je známo, že stimulují zdravou funkci imunitního systému. Podobně jako přínosy kajenského pepře má prášek z červené papriky antikarcinogenní a antioxidační účinky. Dokonce je schopen pomoci potravinám zabránit zkažení, protože obsahuje přirozené antibakteriální vlastnosti.

Česnek je dalším posilovačem imunitního systému, který potlačuje činnost mnoha škodlivých virů, bojuje proti únavě a snižuje záněty. Již tisíce let je považován za potravinu podporující dlouhověkost. Zázvor je prokazatelně prospěšnou složkou, která pomáhá zklidnit trávicí orgány, vyživuje střeva, bojuje proti bakteriím a pomáhá vám rychleji se uzdravit z nemoci.

A nakonec kapusta je protizánětlivá zelenina plná antioxidantů, která poskytuje vitamin A, vitamin C, vitamin K a další důležité živiny. Některé biochemické látky, včetně izokyanátů a sulfidů, které se nacházejí v čínském zelí a ředkvičkách, jsou účinné v prevenci rakoviny a při detoxikaci těžkých kovů v játrech, ledvinách a tenkém střevě. Dalším přínosem kimchi je prebiotická vláknina obsažená v zelí, ředkvičkách a dalších složkách, která je schopna podpořit imunitní funkce, zejména v trávicích orgánech.

Kimchi má vysoký obsah vlákniny

Kimchi se vyrábí především ze zeleniny. Zelenina poskytuje dostatečnou dávku vlákniny, která zasytí a je dobrá pro zdraví trávicího traktu a srdce. Dobrým zdrojem vlákniny je zejména zelí. Má vysoký objem a zároveň nízký obsah kalorií a sacharidů. Průměrný příjem vlákniny u dětí a dospělých je méně než polovina doporučeného množství, ale víme, že jedinci s vysokým příjmem vlákniny mají výrazně nižší riziko vzniku ischemické choroby srdeční, mrtvice, hypertenze, cukrovky, obezity a některých onemocnění trávicího traktu.

Strava, která obsahuje více potravin s vysokým obsahem vlákniny, zejména zeleniny, je spojena s nižším krevním tlakem a hladinou cholesterolu v séru, lepší glykémií a citlivostí na inzulín a výrazně vyšším úbytkem hmotnosti. Zvýšení množství vlákniny ve stravě vám může pomoci sníst celkově méně, protože bobtná, absorbuje vodu a dává pocit sytosti. I malé množství kimchi vám pomůže dosáhnout denní dávky vlákniny a dodá vám příjemnou dávku probiotik.

Kimchi má nízký obsah kalorií a může pomoci snížit chuť k jídlu

Mnoho lidí zjistilo, že konzumace fermentovaných potravin pomáhá zahnat závislost na cukru, zlepšuje trávení a pomáhá s kontrolou chuti k jídlu. Pokud je vaším hlavním cílem hubnutí, kimchi má naštěstí velmi nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah živin a sytící vlákniny. Může dokonce pomoci zlepšit funkci metabolismu. Je známo, že jeho kořeněné vločky červené papriky způsobují oteplování, termogenní účinky uvnitř těla.

Probiotické doplňky stravy a potraviny jsou nyní spojovány s hubnutím a redukcí tělesného tuku. Nejnovější studie naznačují, že manipulace s mikrobiálním ekosystémem ve střevech může být dokonce novým přístupem v léčbě obezity. V budoucnu bychom se mohli dočkat toho, že možnosti léčby, které pomohou snížit přejídání a obezitu, mohou spočívat ve změně složení mikrobiálních společenstev obézních jedinců. Jak? Poskytováním probiotických bakteriálních mikroorganismů včetně Lactobacillus gasseri SBT 2055, Lactobacillus rhamnosus ATCC 53103 a kombinace L. rhamnosus ATCC 53102 a Bifidobacterium lactis.

Jak probiotika souvisejí s přibýváním nebo ubýváním na váze? Bylo zjištěno, že produkce mastných kyselin s krátkým řetězcem a nízký stupeň zánětu jsou důležitými základními mechanismy působení, které ovlivňují chuť k jídlu, metabolismus a tělesnou hmotnost. Ty úzce souvisejí se zdravím střev. To znamená, že nalezení nejúčinnější kombinace a dávkování probiotických mikroorganismů pravděpodobně dokáže pomoci těm, kteří mají problémy s kontrolou chuti k jídlu, regulací hormonů chuti k jídlu a bojem proti nutkání přejídat se.

Kimchi poskytuje antioxidanty, které mohou pomoci v boji proti rakovině

Kimchi je plné protizánětlivých potravin a koření, o nichž je známo, že bojují proti rakovině. Podporují lepší celkové zdraví a dlouhověkost a zpomalují oxidační stres. Například různé barevné odrůdy zelí mohou do stravy přispět řadou důležitých antioxidačních a protizánětlivých látek. Česnek, zázvor, ředkvičky, červená paprika a cibule mají také vysoký obsah antioxidačních látek, které pomáhají snižovat zánět. Protizánětlivé potraviny jsou důležité pro prevenci chronických onemocnění spojených s oxidačním stresem, jako je rakovina, kognitivní poruchy a ischemická choroba srdeční.

Výzkum naznačuje, že sloučenina kapsaicin, která je obsažena v prášku z červené papriky, pomáhá snižovat riziko rakoviny plic. Několik populačních studií prokázalo souvislost mezi zvýšeným příjmem česneku (a cibule) a snížením rizika některých druhů rakoviny, včetně rakoviny žaludku, tlustého střeva, jícnu, slinivky břišní a prsu. Kromě toho je indol-3-karbinol obsažený v čínském zelí spojován se snížením zánětlivých střevních onemocnění a rakoviny tlustého střeva.

Kimchi - využití v tradiční medicíně

Podle ájurvédy je kimchi považováno za kyselou potravinu, která může být užitečná při vyrovnávání dóši váta. Předpokládá se, že chuť kyselých potravin podporuje dobré trávení, zvyšuje energii a pomáhá při odstraňování přebytečných větrů v těle (např. příznaky jako nadýmání a plynatost). Obecně se také věří, že povzbuzuje smysly. Potraviny bohaté na probiotika mají v Asii bohatou historii, a tak není divu, že tradiční čínská medicína (TCM) oceňuje kimchi pro jeho příznivé probiotické účinky na trávicí a imunitní systém.

Kimchi se v korejských domácnostech podává denně prakticky u všech jídel již po tisíce let. Příznivé účinky probiotik obsažených v těchto kvašených potravinách a dalších potravinách se staly všeobecně známými teprve v posledních letech. Po celá tato staletí lidé v Koreji konzumovali tradiční potraviny, které ve skutečnosti sloužily jako tradiční lék, ať už si to uvědomovali, nebo ne.

Kimchi vs. kysané zelí

Kimchi a kysané zelí jsou dvě silně fermentované potraviny, jejichž hlavní složkou je zelí. Stejně jako v případě kimchi je vhodné kupovat kysané zelí, které bylo připraveno tradičním způsobem a je uchováváno v chladu, aby se zachovaly živé a aktivní kultury. Stejný proces, který se používá při výrobě kimchi (mléčné kvašení), se používá i při výrobě kysaného zelí. Obojí je při optimálním kvašení bohatým zdrojem prospěšných probiotik a enzymů.

Obě tyto speciality připravované ze zelí se obvykle označují jako slané a kyselé. Můžete jíst kimchi samotné? Kimchi a kysané zelí se nejčastěji konzumují jako příloha k větším jídlům, ale můžete je jíst i samostatně. Dobré domácí kysané zelí obvykle obsahuje pouze dvě složky: zelí a sůl. Můžete také přidat trochu kmínu. Domácí kimchi vyžaduje nejen více ingrediencí (asi 10), ale také trochu více úsilí.

Kimchi - kde ho koupit a jak ho používat

Nakládané kimchi najdete v obchodech se zdravou výživou a ve specializovaných obchodech s asijskými potravinami. Některé velké řetězce obchodů s potravinami ho již také nabízejí.

V obchodech si obvykle můžete vybrat ze tří druhů kimchi:

1. čerstvě balené kousky salátového kimchi (tzv. geotjeori - čerstvé kimchi, ochucené, bez fermentace);
2. chlazené kousky fermentovaného kimchi a
3. fermentované, pasterizované, skladovatelné kousky kimchi.

Doporučujeme zvolit druhou možnost, která je nejzdravější. Vybírejte raději fermentované než pasterizované kimchi.

Ačkoli první, co vás napadne, je dát si ho s tradičními korejskými pokrmy, jako je rýže a bílkoviny, můžete být při přípravě tohoto pokrmu kreativní a použít ho do slaných palačinek, na hamburgery, s vejci a na mnoho dalších způsobů.

Kimchi - otázky a odpovědi

Mělo by kimchi po otevření bublat?

Je zcela běžné, že kimchi šumí nebo bublá. Je to důsledek procesu fermentace.

Má kimchi nějaké datum spotřeby?

Ano, každý druh kimchi zakoupený v obchodě má datum spotřeby.

Jak dlouho kimchi vydrží?

Otevřená nádoba vydrží v chladničce až tři měsíce, neotevřená nádoba vydrží až 12 měsíců.

Jak poznám, že je kimchi zkažené?

Když se kimchi začne kazit, začne chutnat a vonět štiplavě nakysle. Stejně jako u jiných potravin, pokud v kimchi uvidíte kousky plísně nebo bude mít opravdu špatnou chuť, pak se ho samozřejmě okamžitě zbavte.

Jak dlouho vydrží kimchi nechlazené?

Kimchi je třeba skladovat v chladničce, s výjimkou několika prvních dnů výroby domácího kimchi. Nezapomeňte, že "pravé" kimchi je třeba uchovávat v chladu a nepasterizované, aby si zachovalo neporušené probiotické látky.

Kimchi - recept

V Koreji a dalších částech světa, kde Korejci vytvořili malé soustředěné komunity, se vyvinulo mnoho receptů na kimchi. Dnes lze po celém světě najít stovky různých způsobů přípravy, které se odvíjejí od délky fermentace, hlavních zeleninových ingrediencí a směsi koření použité k ochucení pokrmu.

Mezi nejčastější koření v tradičním receptu na kimchi patří solný nálev (slaná voda), cibule, červené chilli, zázvor, nasekané ředkvičky, krevetová nebo rybí pasta a česnek - všechny tyto ingredience mají chuť a dávají této směsi vyniknout v každém pokrmu.

Jak si vyrobit domácí kimchi? Můžete si ho zkusit vyrobit sami doma podle tohoto jednoduchého receptu níže.

Na přípravu přibližně 1 litru budete potřebovat:

• 1 středně hlávkové zelí napa nebo fialové zelí
• 1/4 šálku himálajské nebo keltské mořské soli
• 1/2 šálku vody
• 5 až 6 jemně nasekaných stroužků česneku
• 1 lžičku čerstvého nastrouhaného zázvoru
• 1 lžička kokosového cukru
• 2 až 3 polévkové lžíce rybí omáčky (nebo použijte více vody na veganské kimchi)
• 1 až 5 lžic korejských červených pepřových vloček (podle toho, jak pálivé to máte rádi)
• 230 g korejské ředkvičky nebo ředkvičky daikon, oloupané a nadrobno nakrájené
• 4 oloupané a nadrobno nakrájené cibulky

Postup:

• Zelí rozkrojte podélně na čtvrtiny a odstraňte košťál. Poté ji nakrájejte na jemné proužky.
• Přidejte sůl, kterou rukama vtírejte do zelí, dokud nezačne měknout a uvolňovat vodu. To může trvat několik minut.
• Nechte zelí 1 až 2 hodiny odstát a poté ho několik minut oplachujte pod vodou. V malé misce smíchejte česnek, zázvor, kokosový cukr a rybí omáčku (nebo vodu). Rozmixujte na hladkou pastu a přidejte ji do mísy se zelím.
• Přidejte nakrájenou ředkev, šalotku a kořenící pastu. Poté rukama masírujte všechny ingredience, dokud se zelí neobalí. Přeneste směs do velké skleněné nádoby a přitlačte na ni, dokud nálev nevystoupí a nepokryje zeleninu.
• Dbejte na to, abyste nechali alespoň 2 cm místa a vzduch v horní části sklenice (důležité pro kvašení). Pevně uzavřete víko a nechte sklenici stát při pokojové teplotě 1 až 5 dní.
• Jednou denně kimchi kontrolujte a v případě potřeby zeleninu přitlačte, aby byla pod tekutým nálevem stále ponořená. Po několika dnech ochutnejte, zda je kimchi dostatečně kyselé podle vašich představ. Pokud ne, nechte ho ještě několik dní odležet a poté ho skladujte v uzavřené nádobě v chladničce až 3 měsíce.

Jednodušší recept najdete na adrese www.zdravopedia.sk/recepty/kimci.

Kimchi - historie

Kimchi, nejprve nazývané ji, se zrodilo v předmoderním období Tří korejských království. Nejprve se vyrábělo pouze ze zelí a hovězího vývaru - jednoduchý a vynalézavý recept s použitím běžně dostupných a levných surovin.

Ačkoli mu červené chilli papričky dodávají charakteristickou barvu a štiplavost, tato přísada nebyla v Koreji dostupná, dokud ji Evropané po původním objevení v Americe nezavedli do asijských zemí. Korejci měli k červenému chilli poprvé přístup po japonské invazi v letech 1592-1598. Poté se stalo základní ingrediencí nejen v kimchi, ale i v mnoha dalších korejských receptech.

Jako národní pokrm hraje kimchi v korejské kuchyni důležitou roli již stovky let. Například během účasti Jižní Koreje ve vietnamské válce požádala korejská vláda Američany, aby pomohli nakrmit hladové a zoufalé jihokorejské vojáky touto fermentovanou potravinou, protože je údajně "životně důležitá pro morálku korejských vojáků". Díky své schopnosti pomáhat ničit střevní bakterie a zlepšovat imunitu byla pro vojáky žijící v drsném prostředí, které neobsahovalo mnoho živin, životně důležitá.

Tuto probiotickou potravinu lze rozdělit podle hlavních složek, oblastí, ze kterých původně pochází, a koření. Severní a jižní část Koreje se výrazně liší teplotou. To ovlivnilo dostupnost různých zeleninových a kořeněných složek. Recept ze severní části Koreje má tendenci obsahovat méně soli a červeného chilli. Obvykle neobsahuje mořské plody ve slaném nálevu na dochucení, jako to obvykle obsahuje korejský recept z jižní Koreje.

Další rozdíly v těchto receptech jsou způsobeny změnami ročních období, které v průběhu let vedly lidi k používání fermentace jako způsobu uchovávání zeleniny, která byla sezónní. Před vznikem moderního chlazení bylo kimchi skvělým způsobem, jak omezit kažení a prodloužit čerstvost sklizených surovin, například čerstvé zeleniny a bylinek v létě nebo na živiny bohatých sladkých brambor v chladnějších měsících.

Přestože se dnes v Koreji někdy používají speciální "chladničky", které mají přesné ovládání pro udržení různých druhů při optimálních teplotách, mnoho Korejců jej nadále připravuje podle přijatých tradičních a sezónních metod přípravy.

Kimchi - rizika a vedlejší účinky

Jako u všeho, i u zdravých potravin, to s konzumací nepřehánějte. Jakožto potravina bohatá na vlákninu a probiotika může přílišné množství způsobit plynatost nebo nadýmání. Pokud jste ho ještě nikdy nejedli, začněte s malým množstvím.

Při výrobě kimchi se používá sůl, takže pokud držíte dietu s nízkým obsahem sodíku, poraďte se před přidáním do jídla se svým lékařem.

Zdroj: draxe.com

Zdroj obrázků: draxe.com, purewow.com, davidwolfe.com, twitter.com, tasteofhome.com, spknoa.blogspot.com