Studie prokázaly, že příjem živin u žen závisí do značné míry nejen na stravě, ale také na faktorech, jako je ekonomický status, sociální a kulturní zázemí, osobní návyky, věk, úroveň aktivity a genetika.
Existuje překvapivé množství příznaků, které byste možná nepřipisovali nedostatku vitaminů. Cítíte se neustále unavené nebo jste nachlazené? Může to být důsledek vaší stravy - nebo toho, co nejíte. Zejména ženám obvykle chybí specifické a přitom velmi běžné vitaminy. Dobrou zprávou je, že vědci vědí, které vitaminy a minerály ženám chybí a co přesně by měly jíst, aby těmto nedostatkům předcházely.
Odborníci se domnívají, že mezi nejčastější (i když některé další nedostatky jsou stále možné a do jisté míry běžné) nedostatky živin u žen patří tyto:
- železo
- vitamin B12
- vitamin D
- vápník
- hořčík
- draslík
- omega 3
- jód
- kyselina listová (folát)
Nedostatek vitamínů a minerálů u žen lze snížit konzumací stravy bohaté na živiny a/nebo užíváním kvalitních doplňků stravy, nejlépe z přírodních zdrojů, které pomáhají zlepšit jejich biologickou dostupnost.
Nedostatek živin a vitaminů u žen
Ženy mají specifické potřeby živin, které se během jejich života mění. Například dospívající mají jiné potřeby živin než ženy po menopauze a těhotné a kojící ženy potřebují větší množství specifických živin než netěhotné ženy.
A co víc, potřeby živin se mohou lišit v závislosti na celkovém zdraví a životním stylu. Přestože doplňky stravy nejsou potřebné pro všechny ženy, některé možná budou muset užívat doplňky, aby dosáhly doporučené úrovně příjmu.
9 nejčastějších živin, kterých mají ženy nedostatek
Železo
Nedostatek železa a chudokrevnost jsou nejčastějšími nutričními nedostatky na světě, zejména u žen. Podle Světové zdravotnické organizace se tento nedostatek týká nejen velkého počtu dětí a žen žijících v rozvojových zemích, ale je to "jediný nedostatek živin, který je vysoce rozšířen i v průmyslově vyspělých zemích".
Odhaduje se, že anémií trpí neuvěřitelných 30% a více světové populace, často v důsledku nízké hladiny železa. Nízká hladina železa/anemie může způsobovat únavu, vypadávání vlasů, svalovou slabost, mozkovou mlhu, bolesti hlavy, závratě a další problémy. Starší ženy, lidé trpící anémií, vegani a vegetariáni by měli ve spolupráci se svým lékařem zajistit dostatečný příjem vitaminů skupiny B a železa, protože se jedná o rizikové skupiny, u kterých hrozí jeho nedostatek.
Nejvíce ohroženy nedostatkem železa jsou dospívající dívky a ženy obecně musí dbát na to, aby měly dostatek železa, protože během menstruace se potřeba železa zvyšuje v důsledku ztráty krve. Nejlepším způsobem, jak zvýšit příjem železa, je kromě užívání doplňků stravy jíst různé potraviny bohaté na železo a takové, které podporují zvýšené vstřebávání železa (např. potraviny s vitaminem C). Při užívání doplňků stravy s obsahem železa berte v úvahu nejen obsah železa v tabletě, ale také jeho vstřebávání. Lipozomální železo má vyšší vstřebatelnost než běžné tablety železa, ale jeho cena je také vyšší.
Vitamin B12
Ze všech vitamínů skupiny B je kobalamin B12 často na prvním místě na seznamu "potřebuji více". Tento vitamin je důležitý pro tvorbu červených krvinek, podporuje zdravé trávení a neurologické funkce. S nárůstem bezlepkové a vegetariánské stravy již mnoho žen nepřijímá dostatek vitaminu B12.
Nedostatek vitaminu B12 je zvláště častý u starších žen, i když nedostatkem mohou trpět ženy v každém věku. Ženy ve věku 14 let a starší potřebují 2,4 mcg vitaminu B12 denně. Tento počet se mírně zvyšuje na 2,6 mcg denně, pokud jste těhotná. Mezi potraviny, které obsahují vitamin B12, patří:
- 1 porce obohacených snídaňových cereálií 6 mcg
- 85 g vařeného lososa 4,8 mcg
- 1 cheeseburger, dvojitá placka a houska 2,1 mcg
- 1 šálek nízkotučného mléka 1,2 mcg
Vitamin D
Nedostatek vitaminu D je jedním z nejčastějších nedostatků vitaminů a minerálních látek u dospělých žen a mužů na celém světě (a také u kojenců a dětí). Vitamin D se v našem těle vytváří při dostatečném vystavení slunečnímu záření. Jeho klíčovou úlohou je regulace vstřebávání vápníku.
Nejtradičnějším způsobem, jak získat vitamin D, je strávit 15 až 30 minut denně na slunci. Jak dlouho byste měli na slunci pobývat, závisí na barvě vaší pleti, denní době, míře znečištění ovzduší a ročním období. Matoucí, že? I když je vitamin D známý jako "sluneční" vitamin, musíte si dávat pozor, abyste pod těmito paprsky nezůstávali příliš dlouho. Dlouhodobé vystavování se slunečním paprskům zvyšuje riziko rakoviny kůže a spálení. Proto byste měli vždy používat opalovací krém, i když může blokovat vstřebávání vitaminu D.
Vápník
Předpokládá se, že dívky ve věku od 9 do 18 let a ženy starší 50 let mají pravděpodobně nižší hladinu vápníku. Mnoho lidí stále nemá dostatek vápníku - z důvodu jeho špatného vstřebávání a ztráty vápníku z meditací a intenzivních cvičení. Problém s vápníkem je ten, že o jeho nedostatku nevíte, dokud není pozdě. Zatímco ženy s nízkou hladinou vápníku jsou více ohroženy zlomeninami kostí a osteoporózou, často to nezjistí, dokud se jim kosti nezačnou lámat.
Podle Národní nadace pro osteoporózu, pokud je vám 50 let a méně, potřebujete 1 000 mg vápníku denně. Pokud je vám 51 let a více, potřebujete 1 200 mg vápníku denně. Snažte se dodržovat denní doporučení, protože vysoké dávky vápníku jsou spojeny se zvýšeným rizikem vzniku ledvinových kamenů a srdečních onemocnění.
Folát - kyselina listová
Dalším častým nedostatkem u žen je folát (známá také jako vitamin B9 nebo kyselina listová - pokud se vyrábí synteticky). Ženy ve věku 13 let a starší by měly užívat přibližně 400 až 600 mcg. Tento vitamin je nezbytný pro tvorbu DNA, vývoj červených krvinek a prevenci anémie. A abyste předešly anémii, potřebujete ho ve spojení s vitaminem B12 a železem, dvěma dalšími vitaminy a minerály, kterých mají ženy nedostatek.
Pokud chcete otěhotnět, je obzvláště důležité udržovat dostatečnou hladinu folátu rok před otěhotněním. Odborníci doporučují ženám, které plánují mít dítě, aby začaly užívat prenatální vitamín a zajistily si tak dostatečně vysokou hladinu folátu ještě před početím. Správná hladina folátů může pomoci zabránit defektům neurální trubice u dítěte, jako je například rozštěp páteře.
Příklady potravin obsahujících foláty:
- 1/2 šálku vařeného špenátu 131 mcg.
- 85 g hovězích jater 215 mcg
- 1/2 šálku vařeného černookého hrášku 105 mcg
- 3/4 šálku pomerančového džusu 35 mcg
Draslík
Národní institut zdraví na základě průzkumů stravování zjistil, že mnoho dospívajících dívek a dospělých žen nepřijímá pravidelně dostatek draslíku. Proto je draslík ve výživových doporučeních na období 2015-2020 označen za "živinu, která vzbuzuje obavy o veřejné zdraví".
Podle údajů z rozsáhlých studií činí průměrný denní příjem draslíku z potravy 1 888 miligramů u žen mladších 19 let a 2 320 miligramů u žen starších 19 let. To není ani 2 300 až 2 600 miligramů doporučených pro dospívající a dospělé ženy (nebo 2 800 pro těhotné ženy). Nedostatečný příjem draslíku může přispívat k problémům, jako jsou změny krevního tlaku, vyšší riziko ledvinových kamenů, interference s kostním obratem, zvýšené vylučování vápníku močí a změny citlivosti na sůl.
Kromě konzumace příliš malého množství potravin bohatých na draslík může být nízká hladina draslíku způsobena užíváním léků, průjmem, zvracením, špatnou funkcí ledvin, projímadly, zánětlivým onemocněním střev a silným pocením. Závažný nedostatek (hypokalémie) postihuje až 21% hospitalizovaných pacientů, často v důsledku užívání diuretik a dalších léků. Předpokládá se také, že více než 50% osob s klinicky významnou hypokalémií má nedostatek hořčíku, protože draslík a hořčík spolu v mnoha ohledech spolupracují.
Vynikajícími zdroji draslíku jsou například banány, sója, mléko a losos.
Jód
Ženy ve věku 20 až 39 let mají ve srovnání s ženami všech ostatních věkových skupin tendenci mít nižší hladinu jódu v moči. Denně potřebujeme ve stravě asi 150 až 150 mcg jódu. Bez dostatečného množství jódu naše tělo nevytváří dostatek hormonů štítné žlázy, které pomáhají řídit náš metabolismus, tělesnou teplotu a další. Jód se nachází ve většině prenatálních doplňků stravy. Nedostatek jódu je totiž nebezpečný zejména pro těhotné ženy a může způsobit poruchy intelektu plodu.
Nedostatek jódu ve stravě může způsobit strumu (zduření štítné žlázy). To způsobuje, že štítná žláza pracuje přesčas a zvětšuje se, protože se snaží kompenzovat nízkou hladinu jódu. Tento jev je také známý jako hypotyreóza.
Přestože výrobci potravin běžně přidávají jód do soli, není to podmínkou. Navíc vzhledem k tomu, že mnoho žen omezuje sůl ve své stravě, přichází o další potenciální zdroj jódu.
Mezi zdravější zdroje jódu patří např:
- 1 kelímek bílého nízkotučného jogurtu 75 mcg
- 1 šálek mléka se sníženým obsahem tuku 56 mcg
- 2 plátky obohaceného bílého chleba 45 mcg
- 1 velké vejce 24 mcg
Mléčné výrobky, mořské plody, vejce a potraviny obsahující obiloviny jsou dobrým zdrojem jódu.
Hořčík
Hořčík je jedním z nejdůležitějších minerálů v těle, ale je také jednou z nejčastěji nedostatkových živin. Jako elektrolyt pomáhá regulovat vápník, draslík a sodík a je nezbytný pro více než 300 různých biochemických funkcí v těle.
V celosvětovém měřítku existují důkazy o tom, že vyčerpání půdy vedlo u mnoha plodin k nižšímu obsahu hořčíku než v předchozích generacích - navíc zdravotní stavy, jako jsou poruchy trávení, syndrom děravého střeva, chronický stres a trvalé užívání léků, mohou hladinu hořčíku snižovat. Křeče v nohou, nespavost, svalové křeče, úzkost, bolesti hlavy a zažívací problémy, jako je zácpa, mohou být příznaky nedostatku hořčíku. Starší ženy mohou být nedostatkem magnézia ohroženy ještě více.
Studie ukázaly, že mnoho starších lidí nekonzumuje potraviny bohaté na hořčík a jsou navíc náchylní ke sníženému vstřebávání hořčíku ve střevech, snížení zásob hořčíku v kostech a nadměrným ztrátám močí.
Dbejte na to, abyste konzumovali dostatek potravin bohatých na hořčík, jako je zelená listová zelenina, mořská zelenina/chaluhy, fazole, ořechy a dýňová semínka, protože někdy je obtížné tyto potraviny do jídelníčku zařadit.
Omega 3 z rybího oleje
Pokud pravidelně nekonzumujete mořské plody, jako je losos, makrela, sardinky, halibut nebo tuňák, měli byste zvážit užívání doplňků stravy obsahujících rybí tuk, abyste předešli nedostatku omega 3. Většina lidí, kteří se stravují "západním způsobem", konzumuje hodně omega 6 mastných kyselin, které jsou prozánětlivé a nacházejí se v mnoha balených potravinách a rostlinných olejích, a nekonzumuje dostatek omega 3 mastných kyselin, které jsou protizánětlivé.
Tyto dvě kyseliny se musí vzájemně vyvažovat, aby srdce, mozek a imunitní systém byly co nejzdravější. Poměr omega 6 a omega 3 mastných kyselin je přibližně 2:1 a pomáhá předcházet nemocem, jako je artritida, srdeční choroby, Alzheimerova choroba, deprese a další.
Nejlepším způsobem, jak porazit záněty a získat dostatek omega 3, je jíst několikrát týdně volně lovené ryby nebo užívat doplněk stravy v množství asi 1 000 mg denně.
Nedostatek živin u žen - příznaky
S nedostatkem vitamínů a minerálů může být spojena celá řada příznaků. Mezi nejčastější projevy nedostatku živin u žen patří:
- vypadávání vlasů
- mírné kognitivní poruchy, jako jsou změny paměti, koncentrace, myšlení nebo chování
- slabost
- bolesti hlavy
- nízké libido
- bledá a suchá kůže
- červené, oteklé dásně
- srdeční arytmie nebo nepravidelný srdeční tep
- pomalé hojení ran, zežloutnutí kůže a modřiny
- zhoršená funkce imunitního systému
- změny nálady
- bolesti kostí a kloubů a v některých případech zlomeniny kostí
- suchost očí a změny vidění
- v závažných případech onemocnění z nedostatku vitamínů, jako jsou kurděje, křivice, beriberi a pelagra (způsobené velmi nízkou hladinou vitamínu C, vitamínu D a B)
Které ženy jsou ohroženy nedostatkem živin
U žen je pravděpodobné, že budou mít nízké hladiny některých klíčových živin, pokud:
- jíte vysoce zpracovanou stravu (s nízkým obsahem čerstvé zeleniny a ovoce)
- jste vegetariánka nebo veganka
- máte podváhu nebo obecně přijímáte příliš málo kalorií ("podváha" je obecně považována za index tělesné hmotnosti nižší než 18,5 u žen)
- jste v reprodukčním věku (Světová zdravotnická organizace odhaduje, že v chudších zemích má 27 až 51% žen v reprodukčním věku nedostatek klíčových živin)
- je vám více než 65 let
- máte nízký socioekonomický status, nedostatečné vzdělání
- konzumujete velké množství alkoholu
- dlouhodobě užíváte některé léky (např. fenytoin, metotrexát, sulfasalazin, triamteren, trimetoprim-sulfametoxazol)
- trpíte onemocněním, které narušuje normální vstřebávání živin ve střevě
I když máte pocit, že jíte poměrně výživnou stravu, některé ženy jsou náchylnější k nedostatku důležitých vitaminů než jiné. Existují některé zvláštní okolnosti, které z ženy činí vhodnou kandidátku pro užívání kvalitního denního multivitaminového doplňku, který zabrání běžným nedostatkům:
- Pokud jste vegetariánka nebo veganka - u osob, které konzumují pouze rostlinnou stravu a vyhýbají se masu, je vyšší pravděpodobnost, že budou mít nízký obsah vitaminů skupiny B, jako je vitamin B12, který se nachází pouze v živočišných potravinách. U žen, které nejedí žádné živočišné produkty, se také častěji vyskytují nedostatky vápníku, aminokyselin (bílkovin), omega 3, zinku, jódu a železa, proto se doporučují doplňky stravy. V roce 2009 začala Akademie pro výživu a dietetiku doporučovat veganům a vegetariánům, aby své nutriční potřeby výše uvedených vitamínů a minerálů pokryli nejsnáze každodenním užíváním multivitamínů a doplňku stravy s omega 3.
- Pokud jste těhotná - pravděpodobně více než kdy jindy v životě ženy těhotenství vytváří speciální metabolickou poptávku po vysoce kvalitních živinách, a to na podporu matky a rostoucího dítěte. Požadavky na mnoho mikroživin se během těhotenství zvyšují – zejména živiny jako folát, železo, vápník, zinek, hořčík a jód.
- Pokud je vám více než 55 let - pro stárnoucí ženy jsou obzvláště důležité vitaminy skupiny B, vitamin D, vápník a železo. Konzumace dostatečného množství přírodních zdrojů živin - jako je listová zelenina, vejce od slepic z podestýlky, maso ze zvířat krmených trávou a organické/neslazené mléčné výrobky (ideálně syrové) - může pomoci předcházet jejich nedostatku, který zvyšuje riziko problémů, jako je úbytek kostní hmoty/osteoporóza, zlomeniny, srdeční problémy, cukrovka a kognitivní poruchy.
Před nedostatkem živin se nejlépe ochráníte, pokud budete obecně přijímat dostatek kalorií, vyhnete se nárazovým dietám, nebudete se nadměrně namáhat a zaměříte se na pestrou stravu s nízkým obsahem "prázdných kalorií". To znamená, že se vyhýbejte například přidanému cukru, rafinovaným obilným výrobkům, baleným pochutinám a většině rafinovaných rostlinných olejů. Snažte se získat co nejvíce tím, že budete počítat kalorie, jíst hodně čerstvých rostlinných potravin, čistých bílkovinných potravin a zdravých tuků.
Nedostatek živin u žen během těhotenství
Vědci upozorňují, že pro ženy v "reprodukčním věku", které se chystají mít děti, je správný stav výživy před těhotenstvím, během něj a po něm důležitým prvkem celkového reprodukčního zdraví. Proto je pro těhotné ženy obzvláště důležité zajistit si dostatečný přísun živin, kterých mají ženy často nedostatek.
Prevence nedostatků ve výživě během těhotenství a kojení pomáhá:
- udržet zdraví nastávající matky
- snížit riziko obtížného těhotenství
- předcházet vrozeným vadám plodu/dítěte
- pomáhá snížit riziko některých chronických onemocnění, která se mohou rozvinout v pozdějším věku dítěte
- tvorba mateřského mléka také do značné míry ovlivňuje příjem kalorií, vitaminů a minerálních látek i žen, a proto jsou doplňky stravy pro těhotné a kojící matky nezbytné
zdroj: draxe.com, healthline.com
