Cvičení je důležitou součástí každodenního zdraví téměř každého člověka, včetně starších osob. Podle odborníků by senioři měli být co nejaktivnější. Pokud jste starší dospělý člověk, cvičení vám může pomoci žít déle a zdravěji.
Výhody cvičení pro seniory
Cvičení může zlepšit vaše fyzické zdraví a pohodu. Může vám také pomoci kontrolovat vaši hmotnost, což může pomoci předcházet závažným zdravotním potížím, jako jsou srdeční onemocnění, mrtvice, cukrovka, vysoký krevní tlak a obezita. Cvičení produkuje endorfiny, což jsou hormony "dobré nálady", takže pravidelné cvičení může také zlepšit vaše duševní zdraví, zlepšit kvalitu spánku, zmírnit stres a úzkost a zlepšit náladu.
Pravidelné cvičení může také zlepšit rovnováhu a pružnost, zvýšit sílu a vytrvalost a pomoci předcházet úbytku kostní hmoty. Cvičení vám pomůže zůstat zdravý, fit a silný, což může také snížit riziko pádu. Podle Národní rady pro stárnutí jsou pády hlavní příčinou smrtelných úrazů seniorů ve věku 65 let a starších.
Důležité informace, než začnete cvičit
Musím se před cvičením nebo po něm zahřát nebo ochladit?
Před cvičením se 5 minut zahřejte. Pomalá chůze a poté strečink jsou dobré zahřívací aktivity. Po skončení cvičení byste se měli zchladit dalším strečinkem na 5 minut. V teplejším počasí se ochlaďte déle.
Bezpečnostní tipy
- Pokud je vám více než 60 let a nejste zvyklí cvičit, poraďte se před zahájením cvičení se svým lékařem. Mezi další důvody, proč byste se měli před zahájením cvičebního programu poradit s lékařem, patří např:
- závratě nebo dušnost
- bolest nebo tlak na hrudi
- krevní sraženiny
- infekce
- vředy, které se nehojí
- otoky kloubů
- nedávná operace
- Noste volné a pohodlné oblečení, abyste se mohli dobře pohybovat. Pokud ještě nejste aktivní, začněte pomalu a začněte s cviky, které jsou pro vás snadné. Pokud začnete pomalu, je menší pravděpodobnost, že se zraníte. Pomalé zahájení cvičení také pomáhá předcházet bolesti.
- Cvičení je pro vás dobré pouze tehdy, pokud se při něm cítíte dobře. Pokud jste nachlazení, máte chřipku nebo jinou nemoc, počkejte s cvičením, dokud se nebudete cítit lépe. Pokud vynecháte cvičení déle než 2 týdny, určitě začněte opět pomalu.
- Před cvičením, během cvičení a po něm pijte vodu, i když nemáte pocit žízně.
Top 10 cviků na židli pro seniory
Pokud uvažujete o cvičení na židli, ale nevíte, kde začít, podívejte se na těchto 10 skvělých cvičení, které se zaměřují na různé části těla, včetně rukou, jádra (středu těla) a nohou, jakož i některá jemná strečinková cvičení.
Jsou to jednoduché cviky a můžete je provádět kdekoli a kdykoli, jen si k nim musíte sednout.
Cviky na ruce
1. Cviky na bicepsy
Posaďte se na židli co nejdále od jejího okraje, zpevněte břicho a opřete se zády o opěradlo židle. Pomocí činek nebo odporového pásu začněte cvičení s pažemi dole, pokrčte je směrem k ramenům a spusťte je do původní polohy.
2. Extenze (protažení) tricepsu
Posaďte se na židli tak, abyste se opírali o opěradlo židle. Začněte zvedáním jednoho lokte do vzduchu s činkou v ruce. Nechte činku klesnout zpět za hlavu a pak ji pomalu zvedněte nad hlavu, přičemž druhou rukou podpírejte loket. Vraťte se do výchozí polohy.
3. Cviky na ramena
Sedněte si zády k opěradlu židle. Uchopte činky a se staženým břichem a rovnými zády začněte zvedat činky s pažemi pokrčenými v úhlu 90 stupňů, s lokty směřujícími ke stranám těla.
S dlaněmi směřujícími vzhůru natáhněte paže rovně nahoru a držte je rovnoběžně, dokud nejsou zcela natažené. Poté pomalu spouštějte paže do výchozí polohy.
Cvičení na jádro (střed těla)
4. Zvedání natažených nohou
Posaďte se k přednímu okraji židle a rukama se chytněte boků sedadla. Obě nohy natáhněte před sebe tak, aby špičky směřovaly vzhůru. S rovnými zády a staženým břichem pomalu zvedejte jednu nohu po druhé co nejvýše, dokud se nevrátíte do výchozí polohy.
5. Twister na břicho
Posaďte se k přednímu okraji židle. Se staženým břichem a rovnými zády držte před sebou medicinbal nebo jiný těžký předmět. Pokrčte lokty a otočte horní část těla doleva, otočte se zpět do středu, pak se otočte doprava a zpět do středu.
6. Přitahování nohou k hrudníku
Sedněte si na židli a oběma rukama se chytněte sedadla. Záda držte rovně a nohy vytáhněte před sebe. Pomalu zvedejte nohy a přitahujte je k hrudníku, zároveň pokrčujte kolena. Poté pomalu spouštějte nohy zpět do výchozí polohy.
Cvičení pro nohy
7. Posilování kolen
Sedněte si na židli a opřete se zády o opěradlo židle. Uchopte sedadlo židle oběma rukama pro stabilitu. Se zataženým břichem a rovnými zády zvedejte jednu nohu před sebe, dokud ji úplně nevytáhnete, a pak se pomalu vraťte do výchozí polohy. Opakujte s druhou nohou.
8. Zvedání lýtek vsedě
Sedněte si na židli a opřete se zády o opěradlo židle. Uchopte sedadlo pro zajištění stability. S nohama v úhlu 90 stupňů vůči židli a chodidly položenými na podlaze napněte břicho a tlačte bříška chodidel dolů k podlaze a zároveň zvedejte paty. Vraťte se do výchozí polohy.
Protahovací (strečinková) cvičení
9. Protahování do stran
Posaďte se na okraj židle s rovnými zády a chodidly položenými na podlaze. Jednou rukou se chytněte sedadla kvůli stabilitě, druhou ruku pak zvedněte ke stropu v pokrčené poloze. Pomalu se předkloňte ve směru natažené paže, vydržte 10-20 sekund, poté se vraťte do rovné polohy a opakujte s druhou paží.
10. Natažení kyčelního kloubu
Posaďte se na židli, nohy mějte položené na podlaze a břicho stažené. Překřižte jednu nohu přes druhou tak, aby pouze kotník překřížené nohy přesahoval nohu pod ní. S rovnými zády se pomalu pokrčte, co nejvíce to půjde. Vydržte 10 až 20 sekund a opakujte na opačné noze.
Cvičení pro seniory - rizika a bezpečnostní opatření
S každým cvičebním programem je spojena možnost zranění. Před zahájením jakéhokoli cvičebního programu je důležité poradit se s lékařem, abyste se ujistili, že cvičíte cviky, které jsou pro vás vhodné.
To je důležité zejména v případě, že máte nějaké pohybové omezení nebo jste nedávno prodělali operaci či jiný lékařský zákrok. Projednání plánů s lékařem vám pomůže předejít zraněním a zajistit bezpečnost při zlepšování vašeho zdraví a kondice.
Po diskusi s lékařem je vhodný čas začít podnikat kroky ke zlepšení svého zdraví a udržení aktivity a tyto jednoduché cviky na židli mohou být právě tím, co potřebujete pro začátek.
zdroj: draxe.com, familydoctor.org
zdroj obrázku: draxe.com, homechoicehomecare.com
