Velikost porcí: Jak oklamat mozek, abyste snědli méně

Vědci se zamýšlejí nad několika příčinami nárůstu obezity v posledních desetiletích a v jedné věci se shodují – hlavním faktorem je drastický nárůst velikosti porcí.

To platí jak pro domácí jídla, tak pro jídla v restauracích. Skutečnost, že jíme mimo domov tak často, však hraje velkou roli v rozšiřování našeho obvodu pasu. Lidé ve většině moderních zemí až příliš často zaplňují svůj jídelníček „potravinami s vysokou energetickou hustotou“, což jsou například rychlé občerstvení, smažená jídla a potraviny s prázdnými kaloriemi a malým množstvím živin, jako jsou limonády, hranolky, bílý chléb nebo těstoviny.

Pravdou je, že děti i dospělí sní více, je-li k dispozici větší množství jídla – jedná se o jev známý jako „efekt velikosti porce“. Uvědomění si velikosti porcí a dalších vnějších podnětů je důležité v boji proti přibývání na váze a epidemii obezity.

Proč tomu tak je? Možná vás to překvapí, ale naše vnitřní senzory, které nám signalizují, že jsme snědli příliš mnoho, lze – no – snadno oklamat. Zejména z dlouhodobého hlediska ovlivňují naši chuť k jídlu mnohem více vnější podněty – to, co vidíme, vnímáme chutí, hmatem či čichem – než nějaký vnitřní mechanismus. Z těchto smyslů je právě zrakový vjem – tedy to, co vidíme na talíři – tím nejsilnějším faktorem, který rozhoduje o tom, kolik toho nakonec skutečně sníme.

10 způsobů, jak oklamat mozek, abyste snědli méně

Pokud jde o jídlo, lidé nemají zrovna nejlepší sebeovládání – o čemž svědčí i skutečnost, že více než jeden z deseti dospělých na světě trpí obezitou (ačkoli sebeovládání samozřejmě není jedinou příčinou obezity). Pokud se však snažíte dbát na stravu a zmenšit porce – což v dnešní době ztěžují obrovské porce v restauracích –, těchto 10 tipů vám může pomoci omezit množství snědeného jídla, pokud náhodou nedokážete najít dostatek sebekontroly, abyste odolali dalšímu soustu.

Vše však nakonec závisí na uvědomělém stravování. Chcete-li snížit množství přijímané stravy, musíte k tomu přistupovat záměrně, což vyžaduje čas a úsilí.

Používejte menší talíře a nádobí

Možná jste se s tímto doporučením již setkali, ale jedním z jednoduchých způsobů, jak snížit příjem potravy, je používání menších talířů a nádobí. Na malý talíř se prostě nevejde tolik jídla jako na velký a váš mozek lépe vnímá pohled na „plný“ talíř, i když ve skutečnosti obsahuje méně kalorií.

V období mezi lety 1980 a 2000 se průměrná velikost talíře zvětšila až o ohromujících 44%, což znamená, že jsme si celkově zvykli na větší porce jídla.

V jedné studii si méně než polovina lidí, kterým bylo podáváno stejné jídlo na různých talířích, všimla, že se velikost talířů liší. V jiném experimentu účastníci snědli více občerstvení, když si ho sami nabírali větší lžící. Rovněž je pravděpodobnější, že vypijete více nápoje z vysoké nádoby než z nízké a široké.

Řešení je tedy jednoduché: všímejte si velikosti talířů, sklenic a nádobí, které používáte, a přizpůsobte tomu své návyky (spolu s uplatněním níže uvedených tipů), abyste předešli přejídání.

Věnujte pozornost velikosti porcí

Možná to zní až příliš jednoduše, ale nejúčinnějším způsobem, jak jíst méně, je... prostě jíst méně! Nespoléhejte se na to, že dokážete intuitivně kontrolovat velikost porcí, aniž byste znali jejich správnou velikost. Zejména při přípravě jídla doma, při stravování formou bufetu či kontinentálních snídaní nebo při podávání jídla dětem si zkontrolujte údaje na obalu nebo si rychle vyhledejte doporučenou velikost porce na internetu. Pokud jedna porce představuje třetinu balení, nesnězte celé balení.

Lidé obecně mají tendenci sníst více, pokud mají před sebou větší množství jídla – v tomto ohledu naše tělo selhává ve schopnosti přirozené regulace příjmu potravy. A co víc – často to platí i tehdy, když jídlo zrovna nechutná nejlépe.

Jelikož v restauracích může být dodržování tohoto pravidla náročné, doporučuje se začít jídlo uplatněním dalšího tipu...

Sledujte nutriční hodnoty

Restaurace mohou skutečně snížit množství jídla, které hosté spotřebují, tím, že v jídelním lístku uvedou kalorickou hodnotu jednotlivých pokrmů. Tento vliv je nejvýraznější tehdy, je-li v jídelním lístku uveden i doporučený denní příjem kalorií (obvykle 2 000 kalorií denně).

Lidé s nadváhou statisticky podceňují kalorickou hodnotu větších porcí jídla, a to zejména v případě rychlého občerstvení (kterému byste se měli tak či tak vyhýbat).

Nenašli jste tyto údaje v jídelním lístku? Vyhledejte si je na internetu. Většina velkých restaurací zveřejňuje nutriční hodnoty online nebo je poskytne na požádání. Pokud jídlo, které se chystáte sníst, obsahuje obrovské množství kalorií (varovným signálem by pro vás měla být hodnota nad 700 až 800 kalorií na jednu porci), zkontrolujte velikost porce ještě předtím, než začnete jíst. Požádejte o krabičku na zabalení jídla s sebou a odložte si stranou třetinu až polovinu porce; tím odstraníte vizuální podnět, který vás vybízí k tomu, abyste snědli větší množství jídla.

Při nákupu potravin je čtení údajů o výživových hodnotách důležitým způsobem, jak se nejen vyhnout potravinám s extrémně vysokým obsahem kalorií, ale také zajistit, že se vyhýbáte těm nejškodlivějším složkám, které se v mnoha potravinách nacházejí.

Dbejte na to, aby talíř nebo miska měly jinou barvu než jídlo

Studie také odhalila, že důležitá je i barva nádobí. Čím větší byl rozdíl mezi barvou jídla a barvou talíře, tím menší byla pravděpodobnost, že si účastníci naloží příliš velkou porci. Jinými slovy, rajčatovou polévku je lepší podávat v bílé misce, protože při servírování v červené misce je pravděpodobnější, že si ji naložíte příliš mnoho.

Než vyrazíte z domu, dejte si svačinu bohatou na bílkoviny

Předkrmy nemusí být až tak špatný nápad. Pokud si před hlavním jídlem dáte něco malého, možná tím snížíte svou chuť k jídlu během samotného oběda. To platí zejména v případě, že tento „předkrm“ obsahuje hodně bílkovin.

Mezi vhodné svačiny s vysokým obsahem bílkovin – které se hodí zejména tehdy, pokud se chystáte do restaurace s velmi kalorickými jídly – patří například proteinové tyčinky, brownies z černých fazolí, chia pudink nebo vejce plněná guacamole.

Přidejte více zeleniny – a snězte ji jako první

Chcete oklamat svůj mozek, abyste snědli více toho, co je pro vás dobré? Naložte si na talíř hodně zdravé zeleniny a začněte právě s ní. Možná sice nesnížíte celkové množství snědeného jídla, ale díky tomu, že si zeleninu naložíte a sníte ji jako první, přijmete více těch nejzdravějších potravin na talíři. Platí to jak pro děti, tak pro dospělé.

Nejezte před počítačem nebo televizí

Čím více jsme rozptýlení, tím více jíme. Vědci uvedli, že účastníci, kteří jedli při hraní solitérů, se po jídle cítili méně nasycení než účastníci, kteří jedli bez jakéhokoli rozptýlení. Účastníci hrající solitér také snědli dvakrát tolik občerstvení než účastníci bez rozptýlení a hůře si pamatovali, co jedli. Proto: Vstaňte od stolu a udělejte si obědovou přestávku někde jinde – tu si stejně zasloužíte.

Jezte na dobře osvětlených místech

Večeře při svíčkách mohou být romantické, ale pravděpodobně obsahují více kalorií. V jedné studii měli účastníci jíst v úplné tmě. Ve srovnání se skupinou, která jedla při světle, snědli ti ve tmě o 36% více jídla – a neměli žádný fyzický signál, že jsou sytí nebo že by si neměli objednávat dezert.

Místo toho, abyste seděli v temné místnosti před televizí, zkuste praktikovat vědomé stravování: posaďte se ke stolu, kde je světlo, soustřeďte se na jídlo a zábavu si nechte na později. Pokud jste v tmavé restauraci, odhadněte skutečnou velikost porce toho, co jíte.

Udržujte jídlo mimo svůj dosah

Podle studie mají dostupnost a viditelnost významný vliv na množství zkonzumovaného jídla. Vědci vytvořili tři testovací podmínky: v první byla nádoba s čokoládovými bonbóny umístěna přímo na pracovním stole účastníků; ve druhé byla nádoba uložena v zásuvce stolu; a ve třetí byla nádoba sice na očích, ale umístěna neprakticky na polici vzdálené 2 metry, takže účastníci museli vstát a odejít od stolu, pokud si chtěli vzít bonbón. Účastníci, kteří měli bonbóny na stole, jich v průměru snědli o 3 více než ti, kteří je měli v zásuvce, a o 6 více než ti, kteří pro bonbóny museli ujít dva metry. Jelikož dostupnost i viditelnost ovlivňovaly konzumaci bonbónů, ideální je mít občerstvení mimo dosah i mimo dohled.

Jídlo si nakrájejte na menší kousky

Katedra psychologie zveřejnila studii, podle které může nakrájení jídla na menší kousky oklamat náš mozek tak, že získá dojem, jako bychom jedli více, než ve skutečnosti jíme – díky čemuž pak sníme méně.

Výzkumníci dali 301 vysokoškolským studentům 82-gramový sendvič; buď vcelku, nebo nakrájený na čtyři kousky. Poté, co snědli z sendviče tolik, kolik chtěli, dostali zdarma oběd s přesně odměřeným množstvím jídla. Studenti, kteří snědli sendvič vcelku, přijali více kalorií (ze sendviče + z testovacího jídla) než ti, kteří dostali sendvič nakrájený na čtyři kousky.

Důvodem je vizuální vjem: porce nakrájená na více kousků působí větší, čímž oklamete svůj mozek, aby si během jídla myslel, že jste snědli více, než ve skutečnosti.

Upozornění

Počítání kalorií vás nutí soustředit se na nesprávné věci. Konzumace potravin bohatých na živiny je mnohem důležitější než pouhé vědomí, že jste za den přijali 1 839 kalorií. Existují však obavy ohledně velikosti porcí a jejich vlivu na epidemii obezity, zejména pokud jde o kaloricky vydatné potraviny s nízkým obsahem živin.

Místo posedlosti kaloriemi byste se měli soustředit na konzumaci potravin s co nejvyšší nutriční hodnotou a zároveň dbát na množství přijímané stravy. Živiny obsažené v superpotravinách a kvalitních surovinách pomohou vašemu tělu udržet si zdraví, nejen udržet tělesnou hmotnost pod kontrolou.

Historie velikosti porcí

Zvětšování porcí není novodobým jevem – jedna studie zkoumala 52 obrazů Poslední večeře vytvořených v letech 1000 až 1900 n. l. a zjistila, že velikost hlavního jídla a chleba na nich znázorněných se výrazně zvětšila, a to zejména po roce 1500.

Přibližně v 70. letech minulého století začala velikost porcí u většiny potravin a jídel v restauracích neúměrně narůstat. Tento nárůst byl nejstrmější v 80. letech a pokračuje i nadále, ruku v ruce se zvyšující se průměrnou tělesnou hmotností lidí.

Na počátku nového tisíciletí se objevilo několik případů, kdy se velikost jednotlivých porcí výrazně lišila od toho, co se považuje za jednu porci. Mezi takové potraviny patří například:

Podle jedné recenze:

„Na rozdíl od postupů běžných ještě před 15 až 25 lety využívají potravinářské společnosti v současnosti větší velikosti jako prodejní argument; řetězce rychlého občerstvení propagují větší porce prostřednictvím reklamních poutačů, v recenzích restaurací se často zmiňují velké porce a celostátní řetězce restaurací propagují velké porce přímo v jídelních lístcích. Restaurace používají větší talíře, pekaři prodávají větší formy na muffiny, pizzerie používají větší pánve a řetězce rychlého občerstvení používají větší nádoby na nápoje a hranolky. Identické recepty na sušenky a dezerty ve starých a nových vydáních klasických kuchařských knih uvádějí menší počet porcí, což znamená, že jednotlivé porce budou větší. Dalším ukazatelem trendu směřujícího k větším porcím je skutečnost, že výrobci automobilů instalovali do novějších modelů větší držáky na sklenice, aby se do nich vešly větší sklenice na nápoje. Celkově naše pozorování ukázala, že se velikost porcí prakticky všech jídel a nápojů připravených k okamžité konzumaci zvýšila.“

Svou roli samozřejmě sehrál i trend stravování mimo domov. V roce 1977 bylo mimo domov spotřebováno přibližně 23% kalorií, ale do roku 2006 se tento podíl zvýšil na téměř 34%. 11% se nemusí jevit jako obrovské číslo, ale vzhledem k tomu, že mnoho levnějších a/nebo řetězcových restaurací vám často nabídne talíř jídla, který přesahuje skutečnou jednorázovou porci, je to velký rozdíl.

zdroj: draxe.com, foxnews.com, thedailymeal.com