Na rozdíl od rafinovaných obilovin, které jsou v procesu rafinace zbaveny cenných živin, nabízejí celozrnné obiloviny "kompletní balíček" zdravotních výhod.
Všechna zrna obsahují tři části: otruby, klíček a endosperm. Každá z těchto částí obsahuje zdraví prospěšné živiny. Otruby jsou vnější vrstva bohatá na vlákninu, která poskytuje vitaminy skupiny B, železo, měď, zinek, hořčík, antioxidanty a fytochemikálie. Klíček je jádro semene, kde dochází k růstu; je bohatý na zdravé tuky, vitamin E, vitaminy skupiny B, fytochemikálie a antioxidanty. Endosperm je vnitřní vrstva, která obsahuje sacharidy, bílkoviny a malé množství některých vitaminů skupiny B a minerálních látek.
Aby si potravina zajistila místo na seznamu celozrnných obilovin, musí obsahovat všechny tři části zrna. Tím se nejen maximalizuje nutriční profil zrna, ale také se zvyšují potenciální zdravotní přínosy.
Tyto složky mají na naše tělo různé účinky:
- Otruby a vláknina zpomalují rozklad škrobu na glukózu, udržují stabilní hladinu cukru v krvi a nezpůsobují její prudké zvýšení.
- Vláknina pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a zároveň přesouvá odpadní látky trávicím traktem.
- Vláknina také pomáhá předcházet tvorbě malých krevních sraženin, které mohou způsobit infarkt nebo mrtvici.
- Fytochemikálie a esenciální minerály, jako je hořčík, selen a měď, obsažené v celozrnných obilovinách mohou chránit před některými druhy rakoviny.
Vynález industrializovaných válcových mlýnů koncem 19. století změnil způsob, jakým zpracováváme obiloviny. Mletím se odstraňují otruby a klíčky a zůstává pouze měkký, lehce stravitelný endosperm. Bez vláknitých otrub se zrno snáze žvýká. Klíčky se odstraňují kvůli obsahu tuku, což může omezit trvanlivost zpracovaných pšeničných výrobků. Výsledná vysoce zpracovaná zrna mají mnohem nižší nutriční hodnotu. Rafinací pšenice se vytváří nadýchaná mouka, ze které se vyrábějí lehké, vzdušné chleby a pečivo, ale proces odstraňuje více než polovinu vitamínů skupiny B z pšenice, 90% vitamínu E a prakticky veškerou vlákninu. Přestože některé živiny lze obnovit obohacováním, jiné zdraví prospěšné složky celozrnných obilovin, jako jsou fytochemikálie, nelze nahradit.
Rostoucí počet výzkumů ukazuje, že výběr celozrnných obilovin a dalších méně zpracovaných zdrojů sacharidů vyšší kvality a omezení rafinovaných obilovin zlepšuje zdraví v mnoha ohledech.
Mezi běžné druhy celozrnných obilovin patří:
- oves
- kukuřice
- proso
- quinoa
- hnědá rýže
- žito
- divoká rýže
- pšenice
- bulgur
- pohanka
- freekeh
- ječmen
- čirok
- amarant
- kamut
- špalda
- teff
Výrobky z těchto potravin se považují za celozrnné. Patří sem některé druhy chleba, těstovin a snídaňových cereálií.
Při nákupu zpracovaných celozrnných výrobků si přečtěte seznam složek, abyste se ujistili, že jsou vyrobeny výhradně z celých zrn, nikoli ze směsi celých zrn a rafinovaných zrn.
Dávejte si také pozor na obsah cukru, zejména v případě snídaňových cereálií, které jsou často plné přidaného cukru. Označení "celozrnný" na obalu automaticky neznamená, že je výrobek zdravý.
Celozrnné obiloviny - 7 účinků na zdraví
Celozrnné obiloviny jsou vysoce výživné
Celozrnné obiloviny jsou považovány za potraviny s vysokým obsahem živin, což znamená, že v každé porci poskytují řadu důležitých živin. Celozrnné obiloviny jsou obecně bohaté na vlákninu, vitaminy skupiny B, antioxidanty a prospěšné rostlinné sloučeniny.
Specifické celozrnné obiloviny mohou obsahovat také vydatnou dávku dalších mikroživin. Například oves je vynikajícím zdrojem manganu, selenu, zinku, fosforu a železa. Mezitím quinoa obsahuje mnoho bílkovin, hořčíku, folátu (kyseliny listové) a mědi.
Celozrnné obiloviny udržují zdravé trávení
Protože celozrnné obiloviny obsahují otruby, endosperm a klíček zrna, mají obvykle mnohem vyšší obsah vlákniny než jejich rafinované protějšky. Vláknina prochází trávicím traktem pomalu a hraje nedílnou roli v několika aspektech zdraví. Pravděpodobně nejznámější je však její schopnost podporovat pravidelnou stolici a zlepšovat zdraví trávicího traktu.
Podle jedné studie by zvýšení příjmu vlákniny prostřednictvím potravin s vysokým obsahem vlákniny mohlo pomoci zvýšit frekvenci vyprazdňování u lidí se zácpou. Jiné výzkumy naznačují, že vláknina by také mohla pomoci předcházet dalším zažívacím problémům, včetně hemoroidů, divertikulitidy a gastroezofageálního refluxu.
Celozrnné obiloviny pomáhají při hubnutí
Mnoho lidí používá celozrnné obiloviny při hubnutí, a to z dobrého důvodu. Protože celozrnné obiloviny jsou skvělým zdrojem vlákniny, mohou vám pomoci udržet pocit sytosti mezi jídly, snížit hlad a bojovat proti chutím. Jedna studie dokonce zjistila, že zvýšení celkového příjmu vlákniny může být spojeno s nižším rizikem přibývání na váze a tloustnutí u žen.
Jiné studie potvrzují, že konzumace celozrnných obilovin by mohla být spojena s nižším rizikem přibývání na váze a obezity. V jedné studii byla konzumace alespoň tří porcí celozrnných obilovin denně spojena se snížením indexu tělesné hmotnosti a břišního tuku u více než 119 000 osob.
Jiná studie z roku 2023 zjistila, že výběr kvalitních sacharidů, jako jsou "celozrnné obiloviny, ovoce a neškrobová zelenina, může podpořit snahu o regulaci hmotnosti".
Celozrnné obiloviny podporují zdraví srdce
Zařazení většího množství celozrnných obilovin do jídelníčku může pomoci udržet vaše srdce zdravé a silné. Celozrnné obiloviny mohou také chránit před srdečními chorobami a mrtvicí, které jsou celosvětově velkým problémem.
Jedna studie zjistila, že konzumace tří porcí celozrnných obilovin denně byla spojena s o 22% nižším rizikem srdečních onemocnění. Další studie provedená v roce 2015 navíc uvádí, že konzumace většího množství celozrnných obilovin může být spojena také s výrazně nižším rizikem mrtvice.
Celozrnné obiloviny udržují stabilní hladinu cukru v krvi
Celozrnné obiloviny jsou skvělým zdrojem vlákniny, která zpomaluje vstřebávání cukru v krevním řečišti a udržuje tak stabilní hladinu cukru v krvi. Studie také ukazují, že celozrnné obiloviny pomáhají snižovat hladinu inzulínu a zlepšují citlivost na inzulín, což zvyšuje schopnost těla transportovat cukr z krevního řečiště do buněk, kde může být využit jako palivo.
Výzkum navíc ukázal, že vyšší konzumace celozrnných obilovin je spojena se sníženým rizikem vzniku diabetu 2. typu, což naznačuje, že tyto obiloviny mohou mít silné antidiabetické vlastnosti.
Celozrnné obiloviny pomáhají chránit před rakovinou
Celozrnné obiloviny jsou díky obsahu vlákniny, antioxidantů a fytochemikálií všeobecně považovány za jednu z nejlepších potravin v boji proti rakovině. Některé sloučeniny v celozrnných obilovinách, jako je kyselina gallová, kyselina ferulová a vitamin C, mohou pomáhat v boji proti poškození volnými radikály a snižovat oxidační stres, který může přispívat ke vzniku rakoviny.
Jeden přehled vyhodnotil výsledky 20 studií, které zkoumaly souvislost mezi konzumací celozrnných obilovin a rakovinou. Šest z těchto 20 studií ukázalo, že pravidelná konzumace celozrnných obilovin může být spojena s až 47% snížením rizika vzniku rakoviny.
Konzumace celozrnných obilovin může být zvláště prospěšná proti rakovině postihující trávicí trakt, včetně rakoviny žaludku a tlustého střeva.
Celozrnné obiloviny pomáhají v boji proti zánětům
Ačkoli je akutní zánět důležitou součástí imunitního procesu, chronický zánět přispívá k autoimunitním poruchám, jako je revmatoidní artritida, spolu s chronickými onemocněními, jako jsou srdeční choroby, rakovina a cukrovka.
Naštěstí bylo prokázáno, že přidání většího množství zdravých celozrnných obilovin do stravy pomáhá bojovat proti zánětu a zlepšuje celkový zdravotní stav. V jedné studii se ukázalo, že výměna rafinovaných zrn za celá zrna účinně snižuje několik markerů zánětu v těle.
Rizikové faktory konzumace celozrnných obilovin
Přestože jsou celozrnné obiloviny prospěšným doplňkem stravy většiny lidí, nejsou vhodné pro každého.
Lidé s celiakií nebo citlivostí na lepek by se měli vyhýbat pšenici, ječmeni nebo žitu, protože obsahují lepek, tedy právě ten typ bílkovin, na který mají nesnášenlivost nebo alergii. Vhodné jsou pro ně bezlepkové celozrnné obiloviny, jako je quinoa, amarant, pohanka, oves, hnědá rýže nebo proso. Pokud trpíte celiakií, myslete na to, že některé obiloviny, které jsou přirozeně bezlepkové, mohou být zkříženě kontaminovány, včetně ovsa. Z tohoto důvodu hledejte výrobky, které jsou certifikované jako bezlepkové.
Některé druhy obilovin jsou také často geneticky modifikované. Odhaduje se, že nejméně 90% kukuřice je geneticky modifikováno. Proto je výběr celozrnných obilovin v ekologickém zemědělství snadným způsobem, jak minimalizovat své vystavení geneticky modifikovaným plodinám a zároveň využívat jejich výhod.
Některé obiloviny mohou také obsahovat antinutrienty, které mohou zhoršit vstřebávání některých vitaminů a minerálů v těle. Výběr naklíčených druhů, například naklíčeného chleba, může zlepšit trávení a snížit množství antinutrientů v konečném produktu.
Celozrnné obiloviny mají také poměrně vysoký obsah sacharidů. Pokud tedy držíte nízkosacharidovou nebo ketogenní dietu, budete muset jejich konzumaci omezit a místo nich zvolit jiné potraviny s nízkým obsahem sacharidů.
Jak zařadit celozrnné obiloviny do jídelníčku
Existuje mnoho způsobů, jak zařadit celozrnné obiloviny do svého jídelníčku. Asi nejjednodušší je najít celozrnné alternativy k rafinovaným obilovinám. Pokud jsou například bílé těstoviny základem vaší spíže, nahraďte je 100% celozrnnými a totéž udělejte i u chleba a obilovin. Nezapomeňte si přečíst seznam složek, abyste zjistili, zda je výrobek vyroben z celých zrn.
Před konkrétními obilovinami hledejte slovo "celozrnný". Pokud je na něm místo "celozrnný" uvedeno pouze "pšeničný", nejedná se o celozrnný výrobek. Můžete také experimentovat s celozrnnými obilovinami, které jste možná ještě nezkoušeli, například s quinoou.
Několik nápadů na zařazení celozrnných obilovin do jídelníčku:
- Z ovesných vloček nebo jiných obilovin si uvařte kaši.
- Posypte cereálie nebo jogurt opečenými pohankovými kroupami.
- Dejte si pukance připravené vzduchem.
- Polentu si připravte z celozrnné kukuřičné mouky.
- Vyměňte bílou rýži za hnědou nebo za jinou celozrnnou obilovinu, jako je quinoa nebo farro.
- Přidejte do zeleninových polévek ječmen.
- Při pečení používejte celozrnnou mouku.
- Do tacos používejte raději kukuřičné tortilly, než ty z bílé mouky.
zdroj: nutritionsource.hsph.harvard.edu, healthline.com, draxe.com
