Konzumace potravin a nápojů bohatých na živiny vám může pomoci shodit kila a v mnoha ohledech zlepšit vaše zdraví. Zdravá a vyvážená strava může například pomoci odvrátit cukrovku a snížit riziko obezity a dalších zdravotních problémů, včetně některých typů rakoviny.
Navíc když se zeptáte člověka s nadbytečnými kilogramy na jeho osobní cíle, až příliš často se setkáte s odpovědí: touha zhubnout (zejména břišní tuk). I když jsou důvody často povrchní (vždyť kdo by nechtěl vypadat dobře v plavkách nebo v letním oblečení?), ve skutečnosti výhody hubnutí daleko převyšují to, co se odráží v zrcadle.
Zdravé stravování může také zvýšit hladinu energie, produktivitu a duševní jasnost, částečně tím, že vyrovnává hladinu cukru v krvi a dodává klíčové živiny.
Které potraviny pomáhají spalovat tuky?
Pokud jde o podporu zdravého metabolismu a odbourávání přebytečného tělesného tuku (včetně tolik obávaného tuku na břiše), je třeba vědět:
Nejúčinnější potraviny a nápoje, které spalují tuk, mají několik společných rysů:
Obvykle mají vysoký obsah vlákniny, bílkovin a/nebo zdravých tuků. Tyto vlastnosti pomáhají snižovat hlad a chuť na jídlo a zvyšují pocit sytosti po jídle i mezi jídly. Studie z roku 2021 zjistila, že strava s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem glykémie je jedním z nejlepších způsobů, jak dlouhodobě udržet hlad na uzdě.
Zvyšují termogenezi, produkci tepla, ke které dochází během trávení. Termogeneze spotřebovává energii, což znamená, že přispívá k vyšší rychlosti metabolismu. Ta je nejvyšší při konzumaci potravin s vysokým obsahem bílkovin.
Jedná se o nezpracované/celozrnné potraviny. Mají málo nebo vůbec žádný přidaný cukr, sodík atd. To znamená, že bývají relativně nízkokalorické nebo v některých případech neobsahují prakticky žádné kalorie.
Dodávají potřebné vitaminy a minerální látky. Zdravá strava, jako jsou potraviny s vysokým obsahem vitaminů skupiny B, železa a elektrolytů, je důležitá pro podporu metabolismu, energie, výdrže a duševního zdraví.
Mohou poskytovat prebiotika (vlákninu) plus probiotika, u kterých bylo zjištěno, že regulují chuť k jídlu.
Některé obsahují kofein, u kterého byly prokázány účinky potlačující chuť k jídlu a schopnost zvyšovat energii pro fyzickou aktivitu.
20 nejlepších potravin pro spalování tuků
1. Jablečný ocet
Jablečný ocet je starobylý lidový lék s prokazatelnými zdravotními účinky. Připisuje se mu snížení chuti k jídlu a snížení hladiny cukru a inzulínu v krvi u lidí s cukrovkou. Navíc bylo v několika studiích na zvířatech zjištěno, že hlavní složka octa, kyselina octová, zvyšuje spalování tuků a snižuje ukládání břišního tuku.
Přestože výzkumů o vlivu octa na odbourávání tuků u lidí není mnoho, výsledky jedné studie jsou poměrně povzbudivé. V této studii 144 obézních mužů, kteří po dobu 12 týdnů přidávali každý den do své běžné stravy 2 polévkové lžíce octa, zhublo 1,7 kg a došlo u nich ke snížení tělesného tuku o 0,9%.
Zařazení jablečného octa do jídelníčku vám může pomoci při odbourávání tělesného tuku. Začněte s 1 čajovou lžičkou denně zředěnou ve vodě a postupně přejděte na 1-2 polévkové lžíce denně, abyste minimalizovali případné zažívací potíže.
2. Kostní vývar
Vývar z kostí je považován za superpotravinu, protože obsahuje kolagen a další sloučeniny a minerály podporující klouby - navíc může mít potenciál kontrolovat chuť k jídlu. Díky množství aminokyselin, které kostní vývar obsahuje, může pomáhat předcházet rozpadu svalů, posilovat metabolismus a napomáhat detoxikaci organismu.
3. Kajenský pepř a další koření
Toto pálivé koření je vhodné nejen pro zvýšení pálivosti v jídle. Podle přehledu z roku 2015 může mít kapsaicin (účinná látka v kajenském oleji) významný potenciál pro podporu cévního a metabolického zdraví. Kajenský pepř zvyšuje schopnost těla vytvářet teplo a využívat energii, což je přesně to, co chcete, když se snažíte shodit přebytečná kila. Může také potlačovat pocit hladu a může podporovat energetickou rovnováhu, což znamená, že zabraňuje nadměrné spotřebě kalorií.
Jedním z nejjednodušších způsobů, jak zařadit více kajenského pepře do svého jídelníčku, je připravit si detoxikační nápoj nebo jím posypat kuřecí či hovězí maso pro extra chuť a pálivost. Přidejte do svého jídelníčku i jiná kořeněná jídla a přísady, abyste získali podobné výhody, jako je zázvor, křen, chilli paprička, jalapenos a hořčičné semínko.
4. Chia semínka
Tato semínka, původně pěstovaná v Mexiku, jsou výživovou posilou plnou zdravých tuků, antioxidantů a vlákniny. Konzumace chia semínek nejenže zvyšuje energii a dodává větší výdrž, ale vzhledem k tomu, že semínka absorbují velkou část své vlastní hmotnosti ve vodě, mohou zpomalit trávení v těle. To pomáhá snižovat návaly hladu, takže se můžete soustředit na správný výběr stravy. Stejné výhody vám přinese i konzumace jiných semínek, například lněných a konopných. Přidejte lžíci chia, lněných nebo konopných semínek do ovesné kaše, řeckého jogurtu, pečiva, smoothies nebo domácí granoly.
5. Kuřecí a krůtí maso
Pokud se snažíte zabránit přibírání na váze v důsledku přejídání, doporučuje se klást důraz na potraviny s vysokým obsahem bílkovin. Kuřecí a krůtí maso jsou snadno dostupné a bohaté na bílkoviny. Pouhých 85 g kuřecího masa poskytuje přibližně 37% ODD bílkovin ve vašem těle. Tato živina pomáhá udržovat tělo energizované, svaly vypadají vyrýsované a břicho se cítí nasycené, částečně snížením „hormonu hladu“ zvaného ghrelin. Kdykoli je to možné, vyberte si kvalitní, lokálně chovaná, organická kuře z volného chovu.
6. Kokosový olej
Ne všechny tuky jsou stejné. Kokosový olej je jedním z nejzdravějších a nejpřirozenějších tuků, které můžeme konzumovat, a to díky tukům se středně dlouhým řetězcem, které jsou snadno stravitelné a využitelné pro energii. Kokosový olej zasytí a může pomoci podpořit funkci štítné žlázy a zdraví střev, přičemž obě hrají velkou roli při určování rychlosti metabolismu. Výměna rafinovaných rostlinných olejů za kokosový je snadný způsob, jak do jídel přidat více zdravých tuků.
7. Zelí
Nejenže brukvovitá zelenina - jako kapusta, květák a růžičková kapusta - obsahuje složky, které jsou pro vás prospěšné, ale je také jednou z nejlepších potravin podporujících zdravé složení těla. Je nutričně bohatá, má vysoký objem a vlákninu a nízký obsah kalorií.
Ve studiích byla konzumace brukvovité zeleniny spojena s ochranou před obezitou a leptinovou rezistencí. Zjištění naznačují, že konzumace přirozeně se vyskytujících izothiokyanátových sloučenin z této zeleniny má potenciál zlepšit reakci leptinu, což vede k pocitu sytosti a snížení chuti k jídlu.
8. Ghee
Ghee, uvolněné máslo, které bylo původně populární v Indii, je překvapivou potravinou, která může spalovat břišní tuk. Obsahuje mastné kyseliny se středně dlouhým řetězcem, stejné typy jako kokosový olej, které tělo snadno využívá k získávání energie. Tuky v potravě také přispívají k pocitu sytosti a pomáhají vám cítit se déle sytí.
Bonus navíc: Ghee má vysoký bod zakouření, takže si při vaření zachovává své fytonutrienty. Je také vhodné pro osoby citlivé na laktózu a kasein, které špatně snášejí máslo.
9. Grapefruit
Které ovoce spaluje nejvíce tuků? Pomeranče nejsou jedinými citrusovými plody na seznamu. Grapefruit je stejně chutný a naštěstí pro nás výzkumy naznačují, že obsahuje enzymy, které pomáhají tělu odbourávat cukr. Zkuste přidat půlku grapefruitu, abyste zvýšili výživovou hodnotu své snídaně, nebo si do sklenice vymačkejte čerstvou šťávu.
Bonus: I pouhá inhalace grapefruitového esenciálního oleje vám pomůže zlepšit náladu a snížit chuť na jídlo. Potřete si jím zápěstí, abyste omezili chuť na sladké.
10. Organické hovězí maso
Červené maso je často stigmatizováno jako nezdravé, ale to je rozšířený omyl. Přísloví "jste to, co jíte" platí zejména pro hovězí maso ze zvířat krmených trávou. Vyhněte se méně kvalitním verzím a kupujte kvalitní hovězí maso, které vašemu tělu dodá jeden z nejkvalitnějších zdrojů bílkovin.
Hovězí maso je jednou z nejlepších potravin pro spalování tuků u mužů a konzumace hovězího masa může pomoci kontrolovat chuť k jídlu a uspokojit hlad. Má vysoký obsah tuku zvaného konjugovaná kyselina linolová, který podporuje hubnutí u dospělých s nadváhou.
Když přejdete na bio hovězí maso, budete také přijímat vyšší množství vitamínů a minerálů, jako je zinek, B12 a železo, a také antioxidantů.
11. Zelená listová zelenina
Listová zelenina, jako je kapusta, špenát, zelí a mangold, je plná živin, jako jsou vitaminy K, A a C a železo, které jsou potřebné pro mnoho metabolických funkcí. Listová zelenina by měla být základem každého zdravého jídelníčku, protože má nízký obsah kalorií, vysoký obsah vlákniny a dodává základní živiny.
Existují důkazy, že příjem většího množství vlákniny, elektrolytů a antioxidantů ze zeleniny může pomoci udržet pod kontrolou chuť k jídlu, zabránit obezitě, podpořit funkci svalů a usnadnit regeneraci po cvičení. Je také bohatá na vitamin K, který udržuje kosti silné a pomáhá předcházet osteoporóze, čímž udržuje tělo v normálním pohybu až do vysokého věku.
12. Zelený čaj matcha
Zelený čaj je prospěšný nejen díky obsahu antioxidantů, ale také díky obsahu kofeinu pomáhá podporovat normální tělesnou hmotnost. Pravidelné popíjení sypaného zeleného čaje nebo šálku zeleného čaje matcha může pomoci zabránit přibývání na váze a snížit hladinu cholesterolu. Navíc pomáhá dodat energii a soustředění (díky kofeinu) a jeho antioxidanty mohou pomoci tělu snáze se zotavit po intenzivním tréninku.
13. Kefír a jogurt
Kefír je fermentovaný nápoj podobný jogurtu, který je bohatý na léčivé účinky, včetně střevům přátelských probiotik. Studie ukazují, že fermentované mléčné výrobky, jako je neslazený kefír a jogurt, mohou sloužit jako přírodní potraviny ke spalování břišního tuku, protože zasytí a poskytují důležité živiny, jako jsou bílkoviny, zdravé mastné kyseliny, draslík, vápník a hořčík. Výzkumy také naznačují, že jogurt usnadňuje regulaci energetické rovnováhy. Studie na lidech prokázaly, že konzumace jogurtu zvyšuje cirkulující koncentrace několika hormonů, které navozují pocit sytosti.
Kefír obsahuje probiotika, (dobré) bakterie, které pomáhají tělu bojovat s infekcemi. Probiotika jsou vhodná i pro ty, kteří se snaží zhubnout - podporují totiž zdraví střev, kde se tvoří mnoho hormonů, které určují chuť k jídlu a tělesnou hmotnost.
Zkuste několikrát týdně vyměnit neslazený kefír za obvykle konzumovaný jogurt. Přidejte jej do ovesných vloček, granoly, smoothies nebo koktejlů s ovocem a skořicí pro zlepšení chuti.
14. Čaj rooibos
Protože rooibos obsahuje antioxidační flavonoidy a fytochemikálie, které mohou pomoci v boji proti zánětům a podpořit zdravý metabolismus, je skvělým doplňkem režimu hubnutí. Navíc neobsahuje cukr a je v podstatě bez kalorií, takže vám může ušetřit spoustu kalorií, pokud ho vyměníte za jiné slazené nápoje (například balené ledové čaje). Vyzkoušejte ho místo běžného zeleného čaje a získejte tak zdravou a energizující změnu.
15. Syrovátkový protein
Syrovátkový protein je docela působivý. Bylo prokázáno, že v kombinaci s cvičením podporuje růst svalů a může pomoci zachovat svaly při hubnutí. Navíc se zdá, že syrovátkový protein je při potlačování chuti k jídlu ještě účinnější než jiné zdroje bílkovin. Je to proto, že ve větší míře stimuluje uvolňování "hormonů sytosti", jako jsou PYY a GLP-1
Jedna studie ukázala, že 22 mužů konzumovalo různé proteinové nápoje ve čtyřech různých dnech. Po vypití syrovátkového proteinového nápoje pociťovali výrazně nižší hlad a při dalším jídle snědli méně kalorií než při konzumaci jiných proteinových jídel. Navíc se zdá, že syrovátka podporuje spalování tuků a podporuje hubnutí u lidí s nadváhou nebo obezitou.
V jiné studii s 23 zdravými dospělými bylo zjištěno, že syrovátkové proteinové jídlo zvyšuje rychlost metabolismu a spalování tuků více než kaseinové nebo sójové proteinové jídlo. Syrovátkový proteinový koktejl je rychlé jídlo nebo svačina, která podporuje odbourávání tuků a může pomoci zlepšit složení vašeho těla.
16. Losos a další tučné ryby
Losos, sleď, sardinky, makrela a další tučné ryby obsahují omega 3 mastné kyseliny, které prokazatelně snižují zánět a riziko srdečních onemocnění. Kromě toho omega 3 mastné kyseliny mohou pomoci při odbourávání tělesného tuku.
V 6-týdenní kontrolované studii se 44 dospělými osobami, které užívaly doplňky stravy s rybím tukem, zhubly v průměru o 0,5 kg tuku a došlo u nich ke snížení hladiny kortizolu, stresového hormonu, který souvisí s ukládáním tuku. Ryby jsou navíc vynikajícím zdrojem vysoce kvalitních bílkovin. Trávení bílkovin vede k většímu pocitu sytosti a zvyšuje rychlost metabolismu podstatně více než trávení tuků nebo sacharidů.
Většina organizací doporučuje konzumovat dvě porce tučných ryb týdně, aby se projevily zdravotní výhody.
17. Káva
Káva je jedním z nejoblíbenějších nápojů na světě. Je skvělým zdrojem kofeinu, který může zlepšit náladu a zvýšit duševní i fyzickou výkonnost. Navíc pomáhá spalovat tuky.
V malé studii, které se zúčastnilo devět lidí, ti, kteří si dali hodinu před cvičením kofein, spálili téměř dvakrát více tuku a byli schopni cvičit o 17% déle než skupina bez kofeinu. Výzkum ukázal, že kofein zvýšil rychlost metabolismu o působivých 3-13% v závislosti na zkonzumovaném množství a individuální reakci.
V jiné studii lidé užívali 100 mg kofeinu každé dvě hodiny po dobu 12 hodin. Štíhlí dospělí spálili v průměru 150 kalorií navíc a obézní dospělí spálili za dobu studie 79 kalorií navíc.
Chcete-li získat výhody kofeinu pro spalování tuků bez možných vedlejších účinků, jako je úzkost nebo nespavost, zaměřte se na maximálně 400 mg denně. Toto množství se nachází přibližně ve 4-5 šálcích kávy v závislosti na její síle. Někteří lidé jsou na účinky kofeinu citlivější a možná budou muset jeho příjem omezit.
18. Vejce
Vejce jsou nutričním zdrojem energie. Mnoho lidí se vyhýbá vaječným žloutkům kvůli vysokému obsahu cholesterolu, ale v některých studiích byla celá vejce skutečně spojena se sníženým rizikem srdečních onemocnění. Kromě toho mohou vejce pomáhat při hubnutí.
Studie prokázaly, že snídaně s vejci snižují pocit hladu a podporují pocit sytosti po dobu několika hodin u osob s nadváhou a obezitou. V 8-týdenní studii na 21 mužích, kteří denně snědli o 1 000 kalorií méně než obvykle, došlo u těch, kteří snídali tři vejce, k 16% většímu snížení tělesného tuku ve srovnání se skupinou, která snídala bagetu.
Vejce jsou také skvělým zdrojem vysoce kvalitních bílkovin, u nichž několik studií prokázalo, že zvyšují rychlost metabolismu o přibližně 20-35% po dobu několika hodin po jídle. Jedním z důvodů, proč jsou vejce tak sytá, může být zvýšení spalování kalorií, ke kterému dochází během trávení bílkovin. Konzumace tří vajec několikrát týdně vám může pomoci spalovat tuky a zároveň vás zasytí a uspokojí.
Pro dosažení co největšího obsahu živin se vyhněte konvenčním vejcím a kupujte pouze certifikovaná ekologická vejce z volného chovu, nejlépe od místního farmáře.
19. Ovesné vločky/ovesné otruby
Stoprocentní celozrnné obiloviny (např. oves, quinoa, ječmen atd.) jsou jedním z nejlepších zdrojů vlákniny, která podporuje zdraví střev a také kontrolu chuti k jídlu, rovnováhu cukru v krvi a další. Rozpustná vláknina se v ovsu nachází ve vnějším obalu, tzv. ovesných otrubách. Oves obsahuje přibližně 55% rozpustné vlákniny a 45% nerozpustné vlákniny. Vláknina zabírá v žaludku velké množství místa a absorbuje vodu, čímž napomáhá pocitu sytosti (přestože má nízký obsah kalorií). Zároveň zabraňuje pravidelnému vyprazdňování trávicího traktu tím, že zabraňuje zácpě a nadýmání.
Oves je dobrým zdrojem rostlinných bílkovin, v každých 2/3 šálku suchého ovsa je více než 8 g. Některé studie také zjistily, že konzumace ovsa má významný vliv na kontrolu hyperglykémie, snížení hladiny krevních lipidů a redukci hmotnosti.
Jen si nezapomeňte koupit neslazené ovesné vločky nebo ovesné otruby, abyste získali co nejvíce výhod. Aby ovesné vločky chutnaly skvěle, přidejte si do nich vlastní doplňky, například jogurt, ovoce, ořechy, semínka, skořici, vanilku a kakao.
20. Luštěniny a fazole
Fazole / luštěniny patří k cenově nejdostupnějším potravinám s vysokým obsahem bílkovin. Mají také vysoký obsah vlákniny, antioxidantů, jako jsou flavonoidy, a řady vitamínů a minerálů, jako jsou foláty a hořčík. Studie spojují pravidelnou konzumaci luštěnin a fazolí (včetně černých, tmavých a bílých fazolí, cizrny, čočky atd.) v rámci převážně rostlinné stravy se zvýšenou ochranou proti obezitě, zánětům, srdečním onemocněním, cukrovce a některým druhům rakoviny. Konzumace vlákniny obsažené ve fazolích je spojena se sníženým rizikem kardiovaskulárních onemocnění, protože pomáhá vyrovnávat hladinu nezdravého cholesterolu a zároveň odstraňuje z těla odpadní látky a toxiny.
Některé studie prokázaly, že konzumace rezistentního škrobu obsaženého ve fazolích může pomáhat kontrolovat chuť k jídlu a napomáhat vyrovnávání hladiny cukru v krvi a trávicích funkcí.
Jak zařadit do jídelníčku potraviny, které spalují tuk
Nyní, když už víte, které potraviny jsou pro spalování tuků nejpřínosnější, se podíváme na to, jak je do svého jídelníčku zařazovat častěji. Zde je několik nápadů:
Snídaně:
Vejce s listovou zeleninou, další zeleninou podušenou na ghee a pálivou omáčkou.
Plátky lososa s okurkami a rajčaty, s vejcem uvařeným natvrdo a 1/2 grapefruitu.
Ovesná kaše s chia, lnem, ovocem, kefírem a skořicí.
Obědy:
Salát se spoustou zeleniny, plátky mandlí, grilované kuřecí maso s hořčično-jablečným dresinkem.
Bio hovězí plátek podávaný se salátem s hořčicí, hlávkovým salátem, cibulí a rajčaty.
Černé fazole, quinoa nebo hnědá rýže s nakrájeným avokádem a zeleninou.
Svačinky:
Šejk nebo smoothie se syrovátkovým proteinem, mandlovým mlékem, bobulovitými plody, špenátem a vanilkovým extraktem.
Zelenina s humusem spolu s šálkem vývaru z kostí.
Neslazený jogurt s chia semínky a ovocem.
Večeře:
Rybí maso, kuřecí maso nebo steak se zeleninou připravenou na kokosovém oleji a hnědou rýží nebo quinoou.
Tacos s oblíbenou bílkovinou, cibulí, paprikou, salsou a pálivou omáčkou.
Vývar z kostí se zeleninou a bio hovězím masem.
zdroj: draxe.com, healthline.com
