Zdravá výživa od útlého věku je pro správný vývoj a růst vašich dětí zásadní. Většina rodičů ví, že děti potřebují vitaminy a minerální látky, aby byly zdravé, ale není snadné zjistit, jaké a kolik živin potřebují.
Pokud se vybavíte základními informacemi o doporučených denních dávkách pro vaše děti - a o tom, co by neměly jíst - můžete si vytvořit zdravé návyky na celý život.
Začněte tím, že budete pravidelně přemýšlet a připravovat si jídla, která obsahují potřebné živiny. Pomohou vám také výživové údaje na obalech potravin, které vám prozradí, jaké živiny konkrétní výrobek obsahuje.
Základní živiny u dětí
Je důležité dodržovat poměr jednotlivých živin, a to: 10-15% bílkovin, 25-30% tuků a 60-64% sacharidů.
Každé dítě by mělo denně dostávat tyto základní živiny:
Bílkoviny (proteiny)
Bílkoviny pomáhají dětskému tělu stavět buňky, štěpit potravu na energii, bojovat proti infekcím a přenášet kyslík.
Mezi potraviny s vysokým obsahem bílkovin patří: maso, drůbež, ryby, vejce, ořechy, fazole a mléčné výrobky.
Děti do 4 měsíců by měly dostávat bílkoviny z mateřského nebo kojeneckého mléka v poměru 2-4 g na kilogram tělesné hmotnosti, děti do 6 let potřebují 2,5-3 g, děti ve věku 7-9 let 2,5 g, děti ve věku 10-15 let 2 g a dospívající ve věku 15-18 let 1,5-1,7 g bílkovin na kilogram své tělesné hmotnosti.
Sacharidy
Přestože nejnovějším trendem ve stravování je snižování obsahu cukru, sacharidy jsou ve skutečnosti nejdůležitějším zdrojem energie v těle. Pomáhají dětskému tělu využívat tuky a bílkoviny k výstavbě a obnově tkání. Sacharidy jsou přijímány v několika různých formách (cukry, škroby a vláknina); děti by měly jíst více škrobů a vlákniny než cukru.
Mezi potraviny, které obsahují velké množství sacharidů, patří: chléb, obiloviny, rýže, těstoviny a brambory.
Malé děti potřebují 10-15 g sacharidů na kilogram své tělesné hmotnosti, starší děti a dospívající potřebují pouze 5-10 g sacharidů na kilogram své tělesné hmotnosti.
Tuky
Tuky jsou pro děti skvělým zdrojem energie a v dětském těle se snadno ukládají. Jsou také důležité pro správné využití některých dalších živin, které tělo potřebuje.
Mezi potraviny, které obsahují velké množství tuků, patří: plnotučné mléčné výrobky, rostlinné oleje, maso, ryby, ořechy.
Malé děti potřebují 3-5 g tuku na kilogram své hmotnosti, starší děti 2-3 g a dospívajícím stačí 2-2,5 g tuku.
Voda
Množství vody, které dítě nebo dospívající potřebuje denně přijmout, závisí na faktorech, jako je věk, hmotnost a pohlaví. Zpravidla by měly přijímat dostatek vody, a proto by vaše dítě nebo dospívající mělo vypít nejméně 6 až 8 sklenic (250 ml) vody.
Kromě toho by vaše dítě mělo denně sníst doporučený počet porcí ovoce a zeleniny, protože ovoce a zelenina mají vyšší obsah vody než ostatní tuhá jídla.
Vápník
Vápník je nezbytný pro budování zdravých kostí a zubů dítěte. Je také důležitý pro srážení krve a pro fungování nervů, svalů a srdce.
Mezi potraviny s vysokým obsahem vápníku patří: mléko, sýr, jogurt, vaječné žloutky, brokolice, špenát a tofu.
Doporučená denní dávka vápníku pro děti je 200-1300 mg.
Železo
Železo je pro dítě nezbytné pro tvorbu zdravé krve, která přenáší kyslík do buněk v celém těle.
Mezi potraviny, které obsahují velké množství železa, patří: červené maso, játra, drůbež, korýši a měkkýši, celozrnné výrobky, fazole, ořechy a obiloviny obohacené železem.
Doporučená denní dávka železa pro děti je 6-13 mg.
Kyselina listová
Kyselinu listovou je velmi důležité užívat během těhotenství, protože je nezbytná pro zdravý růst a vývoj buněk dítěte. Nedostatek tohoto vitaminu může způsobit anémii.
Mezi potraviny s vysokým obsahem kyseliny listové patří: celozrnné obiloviny, čočka, cizrna, chřest, špenát, černé nebo kidney fazole a růžičková kapusta.
Doporučená denní dávka vitaminu B9-kyseliny listové pro děti je 60-330 µg.
Vláknina
Vláknina přispívá k pravidelné činnosti střev dítěte. Hraje také roli při snižování pravděpodobnosti srdečních onemocnění a rakoviny v pozdějším věku.
Mezi potraviny s vysokým obsahem vlákniny patří: celozrnné obiloviny, luštěniny, semena a ořechy, ovoce a zelenina.
Vitamin A
Vitamin A je klíčem k dobrému zraku, zejména pro vidění barev a noční vidění. Dodává také dětskému imunitnímu systému - obraně těla proti choroboplodným zárodkům - podporu v boji proti infekcím a navíc udržuje zdravou pokožku.
Mezi potraviny s vysokým obsahem vitaminu A patří: mrkev, sladké brambory, dýně, meruňky, špenát, brokolice, zelí, rybí tuk a vaječné žloutky.
Doporučená denní dávka vitaminu A pro děti je 1166-2333 µg.
Vitamin C
Vitamin C plní v našem těle několik funkcí. Bojuje proti běžnému nachlazení, udržuje tělesné buňky pohromadě, posiluje stěny cév, pomáhá tělu hojit rány a je důležitý pro stavbu silných kostí a zubů.
Mezi potraviny s vysokým obsahem vitaminu C patří: citrusové plody, jahody, rakytník, rajčata, brambory, melouny, zelí, brokolice, květák, špenát, papája, mango.
Doporučená denní dávka vitaminu C pro děti je 20-70 mg.
Vitamin D
Vitamin D pomáhá tělu budovat a udržovat silné zuby a kosti a napomáhá vstřebávání minerálů, jako je vápník. Dostatečné vystavení slunečnímu záření je také způsob, jak získat dostatek vitaminu D. Sluneční světlo stimuluje vitamin, který se přirozeně vyskytuje v kůži, aby se v těle aktivoval. (Pokud jste s dítětem delší dobu na slunci nebo u vody, nezapomeňte používat opalovací krém.)
Mezi potraviny, které obsahují vysoké množství vitaminu D, patří: obohacené mléčné výrobky, rybí oleje.
Doporučená denní dávka vitaminu D pro děti je 7,5-10 µg.
Nevhodné živiny pro vaše dítě
Snažte se co nejvíce omezit kalorie z:
cukru - přirozeně se vyskytující cukry v ovoci nebo mléce se sem nepočítají. Patří sem především krystalový nebo práškový cukr, různá sladidla a sirupy. Rafinované cukry se podílejí na vzniku obezity, cukrovky a samozřejmě i zubního kazu.
nasycených tuků a transmastných kyselin - které pocházejí hlavně z živočišných zdrojů potravin, jako je červené maso, drůbež a mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku. Hledejte způsoby, jak nahradit nasycené tuky rostlinnými a ořechovými oleji, které poskytují esenciální mastné kyseliny i vitamin E. Zdravější tuky se přirozeně vyskytují také v olivách, ořechách, avokádu a mořských plodech. Omezte také obsah tuků vyloučením potravin, které obsahují částečně hydrogenovaný olej. Nasycené tuky se podílejí na vzniku obezity, aterosklerózy, rakoviny a dalších onemocnění.
zdroj: parents.com, fmed.uniba.sk
