Stává se to každému z nás: Jsou některé dny, kdy se bez ohledu na to, co a kolik jíme, cítíme jako bezedné jámy. Naše zdánlivě nikdy nekončící návaly hladu nás nutí ptát se sami sebe: „Proč jsem tak hladový?”
Ať už je to kvůli příčinám, jako je vysokoglykemická dieta nebo nedostatek spánku, velký apetit může být obtížné zvládnout. Způsobuje nejen pocity hladu, ale také problémy jako nízká produktivita a náladovost.
Co jsou to návaly hladu?
První věc, kterou byste měli vědět o návalech hladu, je, že jsou obvykle naprosto přirozenou reakcí. Ve většině případů jsou důležitou součástí systému zpráv těla, který vám řekne, když jste hladoví.
Návaly hladu – někdy nazývané „bolesti z hladu“ – jsou pocitem nepohodlí nebo kousání v žaludku nebo břiše. Jsou způsobeny kontrakcemi svalů žaludku a střev v důsledku uvolňování hormonu ghrelinu a motilinu – hormonů hladu. Spouštějí se, když jste nějaký čas nejedli, jako způsob, jak upoutat vaši pozornost, abyste hledali jídlo. Pokud jste hladoví, nahromaděná žaludeční kyselina začne dráždit žaludeční výstelku, což vede k pocitu pálení a obvykle k dalším příznakům, jako je únava, nervozita/točení hlavy a pokles nálady.
Co způsobuje návaly hladu?
Jak již bylo zmíněno výše, hlavním důvodem, proč pociťujete návaly hladu, jsou účinky „hormonů hladu“ motilinu a ghrelinu. Hormony hladu signalizují žaludku, aby uvolnil enzymy, které připraví trávicí systém k metabolizaci potravy, ale když se žádné jídlo nesní, tyto enzymy způsobují příznaky v gastrointestinálním traktu, které mohou způsobovat bolest. Ghrelín pak signalizuje mozku, že máte hlad, což způsobuje další příznaky, pokud to ignorujete.
Je pravděpodobnější, že budete obzvlášť hladoví a budete se vyrovnávat s bolestmi z hladu, pokud se ocitnete v některé z těchto situací:
- Vynechávání jídel a stravy, což může vést k nedostatku kalorií, což zase zvyšuje chuť k jídlu. (Studie to ukazují zejména u levných, energeticky bohatých a chutných potravin.)
- Zotavujete se z nemoci, zvláště pokud jste vraceli a ztratili chuť k jídlu, které vás vedly k podjídání na několik dní.
- Drastické výkyvy krevního cukru nebo inzulínová rezistence – strava sestávající z převážně zpracovaných potravin nemusí vyživovat žaludek tak dobře, jak si myslíte. Je to proto, že konzumace těchto druhů potravin může způsobit, že hladina cukru v krvi prudce stoupne a poté rychle klesne – což může následně vyvolat návaly hladu.
- Nedostatek spánku – který může zvýšit hladinu kortizolu. To často vede k chuti k jídlu, zejména na nezdravá jídla s vysokým obsahem cukru, sacharidů, sodíku a tuku.
- Konzumace alkoholu - protože alkohol stimuluje nervové buňky v hypotalamu mozku, které zvyšují chuť k jídlu.
- Dehydratace – může způsobit návaly hladu, protože tělo si může zmýlit žízeň s hladem – opět se vrací k vašemu žaludku, který je prázdný, a vysílá signál, aby vám to oznámil. Pijte hodně vody během dne, abyste zůstali hydratovaní a snížili pocit hladu.
- Přetrénování (příliš mnoho cvičení), které způsobuje, že tělo hledá extra energii v důsledku únavy.
- Úzkost nebo deprese, které mohou vyvolat emocionální jedení.
- Vystavování se lákavým jídlům a reklamám, které mají tendenci povzbuzovat chuť k jídlu.
- Gastrointestinální a trávicí problémy - pokud vás žaludek stále upozorňuje, že jste hladoví, ale zkusili jste sníst více - a kvalitnějšího - jídla, pak vám střeva možná posílají jinou zprávu. V některých případech mohou být pocity hladu způsobeny trávicí reakcí nebo specifickým stavem.
Jaké příznaky způsobují návaly hladu?
Návaly hladu obvykle cítíme jako pocit prázdnoty nebo pálení v žaludku. Kromě toho můžete zaznamenat některé z těchto dalších příznaků:
- kručení v žaludku
- chuť na sladké, slané a tučné potraviny
- závratě
- únava a slabost
- příznaky úzkosti
- podrážděnost
- nesoustředěnost
Jak dlouho trvají návaly hladu? - Obvykle dokud se nenajíte!
Pokud se však úmyslně postíte – například děláte přerušovaný půst, při kterém nebudete jíst přibližně 16 hodin – možná zjistíte, že zpočátku pociťujete hlad, ale pak to ustoupí. Vaše tělo si může časem na půst zvyknout a v důsledku toho můžete pociťovat menší návaly hladu.
Někteří lidé, kteří dělají prodloužené půsty, které trvají několik dní, také uvádějí, že bolesti z hladu se zmenšují přibližně po prvním dni.
Hlad vs. kručení v žaludku
Možná se ptáte, jestli jsou návaly hladu totéž jako kručení v žaludku. Pojďme si to rozebrat. Oba pocity se týkají žaludku, ale nejsou jedno a totéž.
Návaly hladu se mohou objevit, když je váš žaludek prázdný a tělo chce jídlo. Je to pravděpodobně pocit, který budete cítit v oblasti žaludku nebo břicha a můžete doslova cítit, že vaše břicho je prázdné.
Na druhou stranu kručení v žaludku je hluk způsobený pohybem plynů a tekutin v trávicím systému. Je to způsobeno kontrakcí svalů v žaludku a střevech, když se mísí a pohání jídlo a tekutiny přes váš trávicí trakt. Skvrkání v žaludku se může objevit kdykoli a může to být způsobeno různými faktory, jako je polykání vzduchu, pití sycených nápojů nebo prázdný žaludek.
"Hluk z břicha může přicházet a odcházet," vysvětluje Dr. Lee. „Je to podobné, jako když uslyšíte zvuky vody při stékání okapů podél domu. Tyto zvuky se někdy zesilují v závislosti na množství jídla, tekutin a plynů, které procházejí vašimi střevy.“
Pokud je zdrojem vašeho kručení hlad, v tomto scénáři nemůžete skutečně nic udělat – pokud jste v tiché zasedací místnosti na velkém setkání a cítíte, že vám kručí v žaludku, nelze zastavit zvuky. Nejlepším lékem je prevence: naplánujte si dopředu a najezte se alespoň jednu až dvě hodiny před vstupem do zasedací místnosti.
„Pokud však hluk přichází ze spodní části břicha, může to být způsobeno tím, že potrava nyní prochází tenkým a tlustým střevem a vytváří ten hluk,“ poznamenává Dr. Lee.
Jak zastavit návaly hladu?
Hlad můžete snížit konzumací potravin, které vás zasytí na delší dobu, jako jsou například potraviny s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny. Některé praktiky, jako například vědomé jedení, mohou také pomoci.
Hlad a chuť k jídlu jsou však komplikované procesy a jsou ovlivněny mnoha vnitřními a vnějšími faktory – což může občas ztížit redukci jednoho z nich. Abychom to usnadnili, sestavili jsme seznam vědecky podložených způsobů, jak pomoci snížit hlad a chuť k jídlu.
Dopřejte si snídani
Vynechání snídaně může způsobit žaludeční hladové bolesti, které také vedou k svačině a přehánění se později během dne. Návaly hladu začínají 12 až 24 hodin po posledním požití jídla a jsou obvykle intenzivnější u mladých lidí, protože mají větší svalový tonus než starší lidé.
Zůstaňte hydratovaní
Pro potlačení chuti k jídlu se doporučuje 8 sklenic vody denně. Podle Dr. Meliny Jampolis, specialistky na výživu, je velmi snadné zaměnit si návaly hladu se žízní. Pokud pociťujete žízeň a zároveň hlad, zkuste si dát sklenici vody a počkejte 20 minut, abyste zjistili, zda se bolesti z hladu zmírní.
Jezte vyvážená jídla
Pomáhá to zabránit rychlému zvýšení hladiny cukru v krvi a následnému uvolnění velkého množství inzulínu z těla, což může krátce poté způsobit chuť na další jídlo. Konzumujte jídla, která obsahují bílkoviny, komplexní sacharidy/vlákninu a zdravé tuky. Tato kombinace pomáhá zvýšit sytost a zabránit zvýšenému uvolňování ghrelinu. Některé z nejlepších potravin ke zvládnutí velkého apetitu zahrnují potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako je zelenina, fazole a celá zrna; proteiny jako vejce, maso, proteinový prášek a jogurt; plus ořechy a semínka.
Pravidelně cvičte, ale nepřehánějte to
Jakákoliv forma aerobního cvičení pomáhá regulovat chuť k jídlu a kontrolovat tak návaly hladu. Ale na druhou stranu, když cvičíte příliš mnoho, může to způsobit častější bolesti z hladu.
Jezte pomalu a vědomě
Za normálních podmínek mozek pomáhá tělu rozpoznat, kdy jste hladový nebo sytý. Nicméně, pokud jíte příliš rychle nebo když jste roztržití, je pro váš mozek obtížnější zaznamenat tyto signály. Jedním ze způsobů, jak tento problém vyřešit, je odstranit rozptýlení a zaměřit se na jídlo před vámi – klíčový aspekt vědomého jídla.
Na rozdíl od toho, abyste nechali vnější podněty, jako jsou reklamy nebo denní doba diktovat, kdy jíte, vědomé jedení je způsob, jak využít váš vnitřní hlad a náznaky sytosti, jako jsou vaše myšlenky a fyzické pocity.
Výzkum ukazuje, že všímavost během jídla může oslabit touhy související s náladou a být obzvláště užitečná pro lidi náchylné k emocionálnímu, impulzivnímu jídlu a jídlu poháněnému odměnou – to vše ovlivňuje hlad a chuť k jídlu.
Jezte každý den v podobnou dobu
Naše těla mají rádi stabilitu a rutinu, zejména pokud jde o příjem potravy. Pokud jste si všimli více pocitů hladu než obvykle, může vám pomoci ujistit se, že jíte pravidelně během dne. Ve většině případů se hlad může dostavit už dvě hodiny po vašem posledním jídle, takže pokud nedokážete zahnat hlad, je dobré začít jíst pravidelně.
Zvládejte stres
Stres, nuda, vyčerpání a jiné emocionální problémy mohou způsobit, že budete hladoví, proto najděte způsoby, jak jíst opatrněji a vyhýbejte se používání jídla ke zklidnění emocionálních problémů.
Dopřejte si dostatek spánku
Dostatek kvalitního spánku může také pomoci snížit hlad a chránit před přibíráním. Studie ukazují, že příliš málo spánku může zvýšit subjektivní pocity hladu, chuti k jídlu a touhy po jídle. Nedostatek spánku může také způsobit zvýšení hladiny ghrelinu, který zvyšuje příjem potravy a je znakem toho, že tělo je hladové, jakož i hormonu leptinu regulujícího chuť k jídlu.
Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) většina dospělých potřebuje 7 až 9 hodin spánku, zatímco 8 až 12 hodin spánku se doporučuje pro děti a dospívající.
Kdy je nutné navštívit lékaře?
Pokud máte problémy s hladem a kručením v žaludku, ale nezmizí to ani po vyváženém jídle, může to být znak toho, že se něco děje. Obecně platí, že pokud vám v žaludku vrčí nebo hlodá jídlo, mělo by to po jídle nebo mírném zlepšení stravy zmizet.
Měli byste se obrátit na lékaře, pokud jsou vaše hladové bolesti a kručení v žaludku spojeny také s příznaky, jako jsou:
- dušnost
- zácpa nebo průjem
- krev ve stolici
- zvracení
- nevolnost
- bolest hlavy
- slabost
- potíže se spánkem
- rychlé kolísání hmotnosti
Návaly hladu jsou obvykle normálním tělesným jevem, který vás nasměruje k chladničce. Ale návaly hladu vás mohou také nutit k lepší nebo konzistentnější stravě. Pokud máte pocit, že jsou vytrvalejší, promluvte si s dietologem, abyste získali lepší představu o tom, jak zlepšit rutinu stravování.
A neignorujte žádné další doprovodné příznaky, které se vám nezdají správně. Poslouchejte svá střeva a promluvte si s lékařem.
zdroj: health.clevelandclinic.org, draxe.com, gaiam.com, healthline.com
