Nespali jste v noci dost? Celou noc jste pařili nebo pracovali a teď se cítíte unavení? V každém z těchto případů Vám pomůže takzvaný Power Nap – krátký šlofík.
V USA je to známá věc už poměrně dlouho, ale u nás je to stále neznámý pojem. A přitom je vedle toho tak jednoduchý a často zcela přirozený. Zjednodušeně řečeno jde o pití kávy a následný max. 30 minutový odpolední spánek!
Proč Power Nap? fakta o spánku:
Přestože malé děti obvykle odpoledne spí zcela přirozeně, naše kultura se k odpolednímu spánku chová neuctivě a tento způsob odpočinku je často odsuzován. Na druhou stranu i u lidí, kteří v noci spí dostatečně (ale hlavně u lidí, kteří spí málo), dochází odpoledne - přibližně 8 hodin po probuzení - k poklesu výkonnosti. Výzkumy ukázaly, že "power nap" vám pomůže být bdělejší, sníží stres, zlepší reakční dobu (vhodné pro řidiče), zlepší vnímání při učení (ideální pro studenty), zvýší výkonnost a má příznivý vliv na vaše zdraví. Přinášíme vám vše, co potřebujete vědět o výhodách spánku a o tom, jak vám může "power nap" pomoci.
Jak to funguje
Může to znít zvláštně, protože kofein je stimulant, ale trik je v tom, že káva nepůsobí okamžitě. Kofein musí nejprve projít celým trávicím traktem, aby se nakonec mohl vstřebat nejpozději do 30 minut. Poté, co se kofein vstřebá do krve, putuje do mozku, kde se váže na receptory, které vážou molekuly podobného tvaru - adenosiny.
Adenosiny jsou vedlejším produktem mozkové činnosti, a pokud se jich v mozku nahromadí velké množství, vážou se na receptory a výsledkem je, že se cítíme unavení. Pokud je však přístup k těmto receptorům blokován kofeinem, adenosiny se k nim nedostanou.
Kofein však nemůže zablokovat všechny receptory - o ty, které blokuje, musí bojovat s adenosiny.
A v tom je právě ten trik kávového šlofíku - spánkem se adenosin v mozku přirozeně ničí. Pokud si dáte krátkého 15-20 minutového šlofíka, je pravděpodobné, že neupadnete do hlubokého spánku, ze kterého se tělo dlouho probouzí. Váš mozek se zbaví maximálního množství adenosinu a než se probudíte, kofein se dostaví. Ten nemusí bojovat s přetížením adenosinem, obsadí receptory efektivněji a jeho účinek na vaši bdělost bude větší.
Pokud si dáte "kofeinový šlofík", užijete-li 200 mg kofeinu těsně před krátkým dvacetiminutovým spánkem, nejenže se zlepší vaše výkonnost, ale po probuzení se budete cítit méně ospalí.
Jak to udělat
1. Najděte si správné místo
Najděte si místo, kde nebudete rušeni, vypněte si telefon a vše, co by vás mohlo rozptylovat - nebojte se, 30 minut bez telefonu určitě přežijete.
2. Dejte si kofein
Protože různé energetické nápoje obsahují škodlivé látky, doporučujeme dát si kávu nebo zelený čaj. Samozřejmě čím kvalitnější káva s vyšším obsahem kofeinu, tím lépe. Doporučujeme čerstvě namletou zrnkovou kávu nebo pravý zelený sypaný čaj.
3. Nastavte si budík
Jakmile vypijete kávu nebo čaj, nastavte si budík na 20-25 minut. Vzhledem k tomu, že málokdo usne hned, mělo by být těchto 5 minut dostatečně dlouhých na to, abyste usnuli.
4. Probuďte se, jakmile budík zazvoní
Je důležité se probudit hned, jakmile zazvoní budík. Opětovné nastavování budíku a další polehávání bude spíše kontraproduktivní a způsobí, že se budete cítit ještě více unavení.
Kolik spánku potřebujete?
Lidské tělo potřebuje 7-8 hodin spánku denně. 6 hodin nebo méně zvyšuje riziko dopravní nehody u řidiče až trojnásobně. Zajímavé je, že příliš mnoho spánku - více než 9 hodin denně - může mít také škodlivé účinky na vaše zdraví. Studie prokázaly, že lidé, kteří spí více než 9 hodin denně, žijí kratší dobu než ti, kteří spí pouze 8 hodin denně.
Dopad nedostatečného spánku
Spánek je kumulativní. Znamená to, že pokud nespíte jednu noc, další noc to cítíte. Pokud nespíte více nocí po sobě, vytvoříte si takzvaný 'spánkový deficit', který zhoršuje:
- reakční čas
- rozhodování
- vidění
- zpracování informací
- výkonnost
- motivace
- bdělost
- trpělivost
U některých lidí se může vyskytnout agrese, syndrom vyhoření a stresové chování.
zdroje: stress.about.com, wikihow.com, vyvazenezdravi.cz
