Psoas je mohutný sval uložený hluboko v těle, který spojuje horní a dolní část těla. Tento sval se zapojuje do činnosti vždy, když zvedáte nohu, chodíte po schodech, stoupáte do kopce nebo vstáváte ze židle. Sval psoas hraje klíčovou roli při pohybu kyčelního kloubu, držení těla a stabilitě pánve.
Je-li tento sval příliš ztuhlý nebo oslabený, může to vést k svalové nerovnováze, která způsobuje bolest nebo omezuje schopnost chůze. Je to vskutku jedinečný sval, a to zejména z hlediska své funkce při udržování postoje. Proto je péče o psoas klíčová pro silné tělo bez bolesti. Mnozí věří, že zdravý psoas je důležitý i pro emocionální a duchovní zdraví.
Co je psoas?
Sval psoas patří do skupiny svalů zvané iliopsoas (kyčelně-bederní sval) a je jedním z nejdůležitějších svalů v těle. Jedná se o hluboko uložený sval středu těla (tzv. core) a je to jediný sval, který spojuje bederní páteř s dolní částí těla. Funguje jako ohýbač kyčelního kloubu, což znamená, že zvedá stehno a ohýbá kyčel a zároveň zajišťuje stabilitu a rovnováhu trupu. Ohýbání v kyčelním kloubu je nezbytné při každodenních pohybech, jako je chůze nebo běh. Sval iliopsoas také pomáhá při bočních sklonech trupu a při stabilizaci pánve. Je rovněž klíčový pro správné držení těla.
Dlouhodobé sezení způsobuje jeho nadměrné ztuhnutí. Toto napětí může zvýšit zátěž na dolní část zad a vést k svalové nerovnováze. Nedostatek pohybu může tento sval také oslabit, což následně ztěžuje chůzi a zvedání nohou ze země.
Kde se tedy nachází sval psoas?
Na každé straně zad se nacházejí dva svaly. Větší z nich se nazývá psoas major (velký bederní sval) a menší psoas minor (malý bederní sval):
- sval psoas major, často označovaný jako „mocný psoas“, začíná na páteři v oblasti spodního okraje hrudního koše a táhne se dolů podél stehenní kosti. Jeho funkcí je flexe (ohýbání) v kyčelním kloubu.
- sval psoas minor rovněž začíná na páteři v oblasti spodního okraje hrudního koše, ale táhne se dolů k pánevní kosti. Podílí se na ohýbání dolní části páteře.
Každý, kdo se věnuje pilatesu, zná sval psoas velmi dobře – toto cvičení je totiž ceněno pro svůj příznivý vliv na zdraví tohoto svalu a zmírňování souvisejících bolestí zad. Olympijští vzpěrači, běžci, triatlonisté či gymnasté – ti všichni se rovněž ve velké míře spoléhají na oporu svalu psoas.
Možná jste už slyšeli, jak fitness instruktor na závěr silového tréninku doporučuje protažení svalů ohýbajících kyčelní kloub. Mezi tyto svaly patří zejména velký kyčelní sval (psoas major) a kyčelní sval (iliacus), které jsou důležité, protože pomáhají stabilizovat a podpírat dolní část zad.
Slovo „psoas“ pochází z řečtiny a označuje oblast beder (dříku). Tato svalová skupina vytváří tvar obráceného písmene V; na páteř se napájí přibližně na úrovni spodního okraje hrudního koše a táhne se dolů až k horní části stehenní kosti. Konkrétně jde o dlouhý vřetenovitý sval, který se nachází mezi vchodem do pánve a pánevním dnem.
Spojuje se s kyčelním svalem, s nímž společně tvoří sval iliopsoas (bedrově-dříkový sval). Chiropraktik může vyvinout tlak v oblasti vstupu do pánve a pomoci tak uvolnit ztuhlý sval psoas. U sportovců se tento postup běžně provádí spolu s protahováním, ačkoli by jej měl vždy provádět odborník na měkké tkáně se specializací na uvolňování svalu psoas.
Problémy se svalem psoas
Silný sval psoas podporuje každodenní činnosti, ale jeho oslabení může zkomplikovat i tu nejjednodušší činnost a navíc způsobit vážnější problémy, jako je například nadměrné prohnutí v bederní oblasti. Sval psoas je klíčovým poslem centrálního nervového systému; pokud mu chybí potřebná opora, způsob, jakým vaše tělo reaguje na gravitaci, se liší od toho, jaký by měl být.
Svalové nerovnováhy často vedou k tomu, že tělo začne situaci kompenzovat v jiné oblasti, což může způsobit další problémy a dokonce i zranění. Některým lidem dokonce diagnostikují syndrom svalu psoas nebo tendinitidu iliopsoasu (zánět šlachy bederního svalu). Tato onemocnění způsobují bolest v oblasti kyčle.
Přestože se jedná o dva odlišné stavy, často se popisují podobně. Syndrom svalu psoas však zahrnuje natažení, natržení nebo roztržení bedrovo-dříkového svalu (m. iliopsoas) či jeho šlachy. Při tendinitidě tohoto svalu jde o zánět svalu.
S tímto druhem bolesti úzce souvisí také syndrom piriformis, na který může být poukázáno při stanovení diagnózy.
Jógová terapeutka Danielle Prohom Olsonová označuje sval psoas za „sval duše“. Na své webové stránce uvádí: „Sval psoas je prostřednictvím pojivové tkáně (fascií) propojen s bránicí, což ovlivňuje náš dech i strachový reflex. Je to proto, že psoas je přímo spojen s takzvaným plazím mozkem – nejstarší vnitřní částí mozkového kmene a míchy.“
Odbornice na sval psoas Liz Kochová, autorka knihy „The Psoas Book“, dokonce tvrdí, že emocionální trauma nebo nedostatek emocionální podpory mohou vést k chronickému napětí tohoto svalu. To následně způsobuje nedostatečné vnímání středu těla.
Vzhledem k tomu, že náš prastarý limbický systém úzce souvisí s emocemi, jako je strach a úzkost, dává to smysl.
Jak se projevuje oslabení svalu psoas
Bolest svalu psoas se u každého člověka může projevovat jinak, obvykle se však objevuje v přední části boku, v tříslech nebo hluboko v podbřišku. Někteří lidé ji popisují jako pocit napětí nebo tahání při zvedání nohy, chůzi po schodech nebo vstávání ze sedu. Jiní pociťují ztuhlost v přední části boků po delším sezení.
Vzhledem k tomu, že sval psoas je přímo propojen s páteří, projevuje se nepohodlí často jako ztuhlost nebo únava v oblasti kříže při chůzi nebo cvičení. Mezi další příznaky oslabeného kyčelního svalu patří:
- pocit napětí nebo svírání v přední části kyčle
- bolest nebo únava v dolní části zad
- potíže se zvedáním kolena směrem k hrudníku
- ztuhlost při chůzi, dřepu nebo vstávání ze sedu
- nepříjemné pocity při běhu nebo chůzi po schodech
- omezená rotace (pohyblivost) kyčelního kloubu
- chronická zácpa
- vytočená pánev
Dobrou zprávou je, že tyto příznaky se často zlepšují, jakmile se obnoví pohyblivost kyčelního kloubu, vyrovnání pánve a síla okolních svalů.
Co způsobuje oslabený sval psoas
Existují dva běžné návyky, které obvykle způsobují oslabení svalu psoas: celodenní sezení a nesprávné držení těla.
V důsledku dlouhodobého sezení zůstávají svaly psoas, iliopsoas a rectus femoris (přímý stehenní sval) po delší dobu ve zkrácené poloze. Tyto svaly si na tento zkrácený stav zvyknou, což vede k jejich ztuhnutí a nadměrné aktivitě. Jelikož se tyto svaly upínají na pánev a bederní páteř, může jejich zkrácení nebo ztuhnutí způsobit předklon pánve a oslabení sedacích svalů. Tato kombinace faktorů může vést k bolestem v křížové oblasti.
Zvažte použití výškově nastavitelného stolu, který vám umožní pracovat i ve stoje a tím snížit celkovou dobu strávenou sezením. Nesprávné držení těla – ať už ve stoje, nebo v sedě – může bez nápravy způsobit značné nepohodlí. Ačkoli se hrbení nebo předkloněná hlava mohou zdát pro tělo nejméně namáhavé, neustálý boj proti gravitaci v této poloze časem oslabuje opěrné svalstvo těla.
Proč je důležité udržovat zdravý psoas
Může zmírnit bolesti v bederní oblasti
Studie označila sval psoas za důležitý sval související s rozvojem svalstva středu těla (tzv. core). Sval psoas byl zpočátku přehlížen jako možné řešení bolesti zad, kterou trpěl 48-letý muž. Podle výzkumníků:
„Po stanovení správné diagnózy podstoupil léčbu u osteopata, která zahrnovala osteopatické manuální techniky a domácí protahovací cvičení prováděná mezi jednotlivými návštěvami v ordinaci. Při kontrolním vyšetření po jednom měsíci vykazoval přetrvávající zlepšení příznaků a zájem o pokračování v osteopatické manuální léčbě.“
Může ovlivnit sportovní aktivity
Psoas je sval, který vám umožňuje běhat. Každé zvednutí kolena způsobí kontrakci tohoto svalu připomínajícího lano a pokaždé, když se noha vrátí do původní polohy, se tento sval natáhne.
Jeden časopis pro běžce dokonce uvádí, že během hodinového běhu běžec stáhne a natáhne sval psoas více než 5 000-krát.
Psoas hraje významnou roli i při správném držení těla. Ve spolupráci s dalšími svaly středu těla – jako jsou břišní svaly a šikmé břišní svaly či svaly podílející se na formování a opoře spodní části zad – zajišťuje stabilitu a přispívá k pevnému držení těla.
Je tedy logické, že pokud máte problémy se svalem psoas, pravděpodobně to ovlivní vaše sportovní aktivity – zejména ty, které zahrnují běh.
Zmírňuje těhotenské bolesti v kříži
Těhotenství s sebou přináší řadu tělesných změn, mezi které patří i posun těžiště. S vývojem dítěte se těžiště posouvá dopředu, což způsobuje naklonění pánve směrem k přední části těla. Tento stav může vést ke ztuhnutí svalů v oblasti kříže, zatímco zadní stehenní svaly a hýžďové svaly se natahují a oslabují.
Kromě toho mohou být vazy připojené k děloze vystaveny velkému zatížení, což způsobuje bolesti v oblasti břicha a kříže. Velkou část zátěže přebírá sval psoas a okolní svaly, což může v důsledku jejich ztuhlosti a svalové nerovnováhy způsobovat nepříjemné pocity.
Cvičením zaměřeným na protažení a posílení tohoto svalu však můžete většinu bolesti – pokud ne dokonce veškerou – odstranit.
Cvičení na posílení a protažení svalu psoas
Ať už jste sportovec, těhotná nebo zcela neaktivní osoba, je důležité uvolnit sval psoas, abyste zajistili jeho funkčnost a poskytli mu oporu potřebnou k provádění jakýchkoli činností – dokonce i při nákupu potravin nebo zvedání vašeho batolete. Jóga, pilates a cvičení na posílení středu těla jsou skvělé možnosti, ale obrovský rozdíl můžete dosáhnout i tím, že budete přímo doma provádět několik klíčových cviků na protažení svalů – včetně svalu psoas.
Cvičení na protažení a posílení psoasového svalu pomáhají napravit svalovou nerovnováhu, zlepšit držení boků a dolní části zad a zmírnit bolest.
Níže uvádíme několik strečinků a cvičení na bederní sval, které můžete dělat několik dní v týdnu. Sedíte-li celý den za stolem, doporučuje se, abyste tato cvičení prováděli denně, pokud je to možné. Trvá to jen několik minut a může to změnit způsob, jakým se během dne pohybujete.
Rolování pěnovým válečkem
Rolování pěnovým válečkem je forma samomasáže – neboli myofasciální relaxace – která se zaměřuje na pojivovou tkáň (fascie) kolem kostí, svalů a kloubů. Může vám pomoci zotavit se po cvičení a může zabránit bolesti a ztuhlosti svalů. Národní akademie sportovní medicíny doporučuje rolovat pěnovým válečkem napnuté svaly v oblasti kyčlí, včetně zádových svalů a adduktorů kyčelního kloubu. Během rolování setrvejte na citlivých místech 30 až 90 sekund.
Strečink ohýbačů kyčle (Thomasův strečink)
Posaďte se vzpřímeně na okraj stolu, stehna jsou v polovině vzdálenosti od stolu. Uchopte jedno koleno, přitáhněte ho k hrudníku a lehněte si tak, aby se spodní část zad a křížová kost dotýkaly stolu. Pokud se záda prohýbají a pánev se naklání, táhnete koleno příliš daleko. To snadno napravíte uvolněním úchopu. Druhou nohu nechte volně viset ze stolu. Vydržte 30 až 60 sekund.
Proveďte tři až čtyři opakování na každou stranu.
Výpady z kleku
Výpad na jednom koleni je jedním z nejlepších cviků na protažení svalu psoas. Je to skvělý způsob, jak individuálně protáhnout tento sval na pravé i levé straně, protože jedna strana těla může být ztuhlejší než druhá.
Začněte v pozici kleku na jednom koleni. Chodidlo přední nohy položte celou plochou na zem. Dbejte na to, aby koleno a kotník přední nohy byly v jedné linii a svíraly pravý úhel (90 stupňů). Koleno a holenní kost zadní nohy by se měly dotýkat země. Pokud vám tato poloha způsobuje nepříjemné pocity v koleni, zvedněte koleno ze země a přejděte do klasického výpadu ve stoje.
Přeneste váhu dopředu tím, že vysunete boky dopředu. Chcete-li dosáhnout intenzivnějšího protažení přední části kyčle, napněte hýžďový sval zadní nohy.
Vydržte v této pozici 30 sekund a poté uvolněte. Opakujte 3-krát na každou nohu, přičemž střídejte pravou a levou stranu.
Posílení hýžďových svalů
Lehněte si na podložku na záda, pokrčte kolena a chodidla položte celou plochou na zem. Natáhněte pravou nohu směrem nahoru tak, aby chodidlo směřovalo ke stropu. Při výdechu zatlačte do levé paty a zvedněte boky nahoru, poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.
Snažte se provést tři až pět sérií po 12 až 20 opakováních. Proveďte všechna opakování a poté cvik zopakujte na druhou stranu.
Mostík na fitness míči
Lehněte si na fitball tak, jako byste se chystali dělat sklapovačky; krk a ramena by měly být pohodlně opřené o míč. Nezapomeňte zapojit svaly středu těla a nenechte boky klesnout; chodidla mějte na šířku ramen a směřující přímo dopředu.
Pomalu a kontrolovaně spouštějte zadek směrem k podlaze (nesklánějte se však tak nízko, aby se vaše ramena odlepila od míče) a následně se odrazte přes paty nahoru, čímž zapojíte hýžďové svaly a vrátíte boky do jedné linie s páteří.
Toto cvičení slouží k posílení oslabených hýžďových svalů, což často souvisí se ztuhlým svalem psoas.
Pozice velblouda
Pozice velblouda je jógová pozice, která protahuje přední část těla. Toto cvičení zároveň protahuje sval psoas na obou stranách těla. Upozorňujeme, že při tomto cvičení dochází k výraznému prohnutí páteře; pokud máte problémy s páteří, před cvičením se poraďte s odborníkem.
Začněte v podřepu, kolena mějte od sebe na šířku boků. Boky by měly být umístěny nad koleny a ramena stažena dozadu. Položte si ruce na boky. Zatlačte boky dopředu a současně prohýbejte záda dozadu (proveďte záklon). Pro někoho může být tento rozsah dostačující, ale pokud chcete hlubší protažení, natáhněte ruce dozadu a uchopte si paty nebo kotníky. Neustále napínejte hýžďové svaly a svaly stehen, abyste tlačili boky dopředu.
Vydržte v této pozici 30 sekund a poté uvolněte. Opakujte 3-krát.
Protažení svalu psoas v poloze na boku
Tento cvik v leže na boku může pomoci uvolnit napětí ve svalu psoas tím, že dostane kyčel do extenze. Pokrčení kolena zároveň pomáhá natáhnout čtyřhlavý sval stehna (kvadriceps) v přední části stehen.
Lehněte si na bok s nataženými nohami položenými na sobě. Hlavu si můžete podepřít spodní rukou. Ohněte koleno horní nohy a přibližujte patu k zadku. Uchopte si kotník a přitáhněte chodidlo blíže k zadku. Zatímco držíte chodidlo blízko zadku, napněte hýžďové svaly a zatlačte boky dopředu. Následně natáhněte nohu ještě více dozadu za tělo.
Vydržte 30 sekund, poté uvolněte. Opakujte 3-krát na každé straně.
Jiné způsoby, jak zmírnit napětí a bolest psoas svalu
Kromě strečinkových a posilovacích cvičení uvádíme několik tipů pro prevenci nebo uvolnění napětí v bederním svalu:
- Dělejte si během dne přestávky – pokud trávíte dlouhé hodiny prací u stolu, nastavte si časovač, který vám připomene, abyste přibližně každých 30 minut vstali a trochu se prošli. Totéž platí, pokud trávíte dlouhou dobu v autě. Udělejte si přestávku od řízení a protáhněte si sval psoas, například pochodováním na místě nebo protahováním.
- Vytvořte si vyvážený fitness plán – váš týdenní tréninkový plán by měl zahrnovat kombinaci kardio a silových cvičení pro celé tělo. To pomáhá předcházet přetížení svalů. Trénink můžete kombinovat s cvičením na flexibilitu, jako je pilates nebo jóga.
- Před každým tréninkem se rozcvičte a po něm se uvolněte – krátká rozcvička a uvolnění před a po každém tréninku pomáhají zvýšit vaši flexibilitu a rozsah pohybu, což zase pomáhá snížit riziko zranění. Vyzkoušejte dynamické protahovací cviky na rozcvičení. A pro uvolnění přejděte k lehkému kardio cvičení a statickým protahovacím cvikům.
- Najděte si čas na odpočinek a regeneraci – odpočinek a regenerace jsou nezbytnou součástí každého fitness plánu. Tento čas pomáhá vašim svalům přizpůsobit se tréninku. Může také obnovit vaši energii a zabránit zraněním nebo přetrénování. Dny odpočinku můžete využít k aktivním regeneračním cvičením s nižší intenzitou, jako je plavání nebo tai chi.
Pokud bolest nebo napětí psoas svalu přetrvává nebo se zhoršuje i při domácí léčbě, poraďte se s lékařem. Může doporučit fyzioterapii.
zdroj: draxe.com, goodrx.com, moveu.com
