Top 30 potravin bohatých na živiny

I když jste možná nikdy neslyšeli termín nutriční hustota, pravděpodobně znáte koncept konzumace převážně výživných potravin.

Odborníci na zdraví popisují myšlenku stravy bohaté na živiny mnoha způsoby. Například Dr. Joel Fuhrman, autor knihy "Jezte, abyste žili", vymyslel módní termín "výživový".

Nutriční (výživový) znamená, že si lidé vybírají potraviny podle poměru obsahu mikroživin a kalorií. Jinými slovy, nezatěžují se počítáním kalorií, jedí pouze nízkotučné potraviny nebo dodržují syrovou (tepelně neupravenou) stravu. "Nutriční lidé" se neřídí ani "univerzálním" stravovacím plánem nebo teorií. Spíše se soustředí na konzumaci nejrůznějších dostupných výživných potravin - jinými slovy, nezpracovaných, celých potravin - aby se cítili spokojení a zůstali zdraví.

Co je to hustota živin?

Hustota živin označuje množství prospěšných živin v potravině v poměru k počtu kalorií v dané potravině (neboli k jejímu energetickému obsahu).

Podle Národního institutu zdraví „potraviny bohaté na živiny“ jsou ty, které poskytují vysoké množství živin, ale mají relativně málo kalorií.

Ovoce a zelenina jsou pravděpodobně první, které vás napadnou, když si vzpomenete na zdravé potraviny, ale i ostatní celé potraviny mají vysokou hustotu živin (jsou bohaté na živiny). Patří sem volně žijící ryby, vejce od slepic z výběhu, fazole a hrách, syrové ořechy a semena, libové maso a drůbež od zvířat krmených trávou a starověké/celozrnné produkty.

Podívejme se například na vejce: jsou vejce výživná? Ano, vejce z volného chovu jsou většinou považována za zdravou potravinu - protože při pouhých 75 kaloriích na jedno velké vejce získáte dostatek vitaminů skupiny B, cholinu, vitaminu D a zdravých tuků, jako jsou omega 3, a také bílkovin.

Proč jsou potraviny bohaté na živiny důležité?

Zdravé, plnohodnotné potraviny nám poskytují základní vitamíny, minerály, aminokyseliny (z nichž se skládají bílkoviny), mastné kyseliny a další látky potřebné pro zdravé tělo. Dalším způsobem, jak bychom mohli popsat výživově bohatou stravu, je protizánětlivá strava, o které víme, že je důležitá v prevenci chronických onemocnění a rizikových faktorů, jako jsou srdeční choroby, vysoký krevní tlak, cukrovka a obezita.

Mnozí odborníci se domnívají, že celkové zdraví může být částečně určeno příjmem živin v poměru k příjmu kalorií. Americké ministerstvo zemědělství například uvádí, že celková kvalita stravy lidí závisí na faktorech, jako jsou např:

• Množství mikroživin a makroživin, které dostávají na jednu přijatou kalorii.
• Zda průběžně přijímají dostatečné množství kalorií (ve formě makronutrientů), aby uspokojili své individuální potřeby. To znamená schopnost vyhnout se nadměrnému příjmu kalorií, ale také vyhnout se konzumaci potravin s nedostatkem živin.
• Vyhýbání se toxickým látkám, jako jsou trans-tuky, sodík a rafinované cukry.

Další způsob, jak se na to podívat:

Z hlediska množství živin, které byste přijali na jednu zkonzumovanou kalorii - 600 kalorií hranolek z fast foodu samozřejmě NENÍ totéž jako 600 kalorií kapusty.

Ve stejném smyslu 600 kalorií hnědé rýže NENÍ totéž jako 600 kalorií kapusty. Jistě, hnědá rýže je přírodní potravina, ale je také mnohem méně výživná než kapusta (a mnoho dalších potravin).

Na "stupnici hustoty živin" dr. Fuhrmana má ovesná kaše skóre 36. Abyste tomu rozuměli - museli byste sníst pět misek ovesných vloček, aby se hustota živin vyrovnala jedné misce jahod. A museli byste sníst asi 27 misek ovesných vloček, abyste získali stejné množství živin, jaké obsahuje jedna miska kapusty!

Top 30 potravin bohatých na živiny

Potraviny bohaté na živiny jsou přirozené a nezpracované, nikoli chemicky upravené, umělé nebo plné syntetických přísad.

Mezi živiny obsažené ve zdravých celých potravinách patří mikroživiny, jako jsou esenciální vitaminy, stopové minerály a elektrolyty, např. hořčík, vápník a draslík, a dále makroživiny včetně sacharidů ("jednoduchých" a "složených"), bílkovin (aminokyselin) a různých druhů zdravých tuků.

Zdravá, převážně nezpracovaná strava je lepší než užívání doplňků stravy, protože přirozené potraviny mají složitou chemickou strukturu, kterou je velmi obtížné napodobit. Například antioxidanty a fytochemikálie obsažené v mnoha rostlinných potravinách podporují imunitní systém, detoxikační procesy v těle a obnovu buněk.

Jaké potraviny jsou na živiny nejbohatší?

Dr. Fuhrman vytvořil index ANDI (Aggregate Nutrient Density Index), který ukazuje, jak si oblíbené potraviny stojí z hlediska hustoty mikroživin na kalorii. Čím více potravin s vysokou nutriční hustotou konzumujete, tím méně kalorií přijímáte.

Podívejte se na žebříček potravin, které běžně konzumujete - možná vás jejich skóre v indexu ANDI překvapí.

Pro srovnání si prohlédněte tabulku ANDI hodnot ostatních (neovocných a nezeleninových) potravin.

Metoda hodnocení živin

Dr. Fuhrman navrhl následující jednoduchý vzorec:

Z = Z/K (zdraví = živiny/kalorie).

Tato jednoduchá rovnice definuje, jak zdraví souvisí s hustotou živin ve stravě. Klíčem k dosažení vynikajícího zdraví je dostatečná konzumace mikroživin - vitaminů, minerálů a mnoha dalších fytochemikálií - bez nadměrného příjmu kalorií. Pro ilustraci toho, které potraviny mají nejvyšší hustotu živin na kalorie, vytvořil Dr. Fuhrman souhrnný index hustoty živin neboli ANDI. Ten vám umožní rychle zjistit, které potraviny jsou nejzdravější a nejvýživnější.

Pro stanovení skóre ANDI byla hodnocena stejná kalorická porce každé potraviny. Do skóre byly zahrnuty následující živiny: vláknina, vápník, železo, hořčík, fosfor, draslík, zinek, měď, mangan, selen, vitamin A, beta-karoten, alfa-karoten, lykopen, lutein a zeaxantin, vitamin E, vitamin C, thiamin, riboflavin, niacin, kyselina pantotenová, vitamin B6, kyselina listová, vitamin B12, cholin, vitamin K, fytosteroly, glukosinoláty, inhibitory angiogeneze, organosulfidy, inhibitory aromatázy, rezistentní škrob, resveratrol plus ORAC skóre. ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) je měřítkem antioxidační schopnosti potraviny nebo schopnosti vychytávat radikály.

Kvůli konzistenci byla množství živin převedena z jejich běžných konvencí měření (mg, mcg, IU) na procento jejich referenčního příjmu ve stravě (RPS). Pro živiny, které nemají RPS, byly stanoveny cíle založené na dostupném výzkumu a současném porozumění výhod těchto faktorů. Aby se usnadnilo porovnávání potravin, součty syrových bodů byly provedeny (vynásobeny stejným číslem) tak, aby nejvýše hodnocené potraviny (listová zelenina) získaly skóre 1 000 a ostatní potraviny podle toho získaly nižší skóre.

Důležité je dosáhnout rozmanitosti mikroživin, nikoli pouze vysokého obsahu několika izolovaných mikroživin. Konzumace rozmanitých rostlinných potravin je pro dobré zdraví nezbytná. Pro dosažení plné škály nutričních potřeb je důležité zařadit do jídelníčku širokou škálu rostlinných potravin. Zařaďte do svého jídelníčku cibuli, semena, houby, bobuloviny, fazole a rajčata a také zelenou listovou zeleninu. Všechny přispívají k čitateli (hornímu číslu v poměru) v rovnici Z = Z/K.

V zájmu svého zdraví věnujte chvíli zhodnocení kvality svého současného jídelníčku a zjistěte, které potraviny je třeba konzumovat, abyste ho zlepšili.

Jak do svého jídelníčku zařadit ty nejvýživnější potraviny

Jste připraveni zvýšit obsah živin ve své stravě? Zde je několik tipů, jak do svého jídelníčku zařadit ty nejvýživnější potraviny:

Vyhněte se vysoce zpracovaným potravinám

Autor a lektor Michael Pollan upozorňuje, že je známo 80 tis. jedlých rostlinných potravin, z nichž asi 3 000 bylo nebo stále ještě je běžně používají ve stravě. Přesto více než 60% kalorického příjmu na světě připadá pouze na čtyři vysoce dotované průmyslové plodiny: kukuřice, rýže, sója a pšenice. To je velký problém, protože znamená, že lidé přijímají velké množství kalorií z potravin, které nenabízejí mnoho živin.

Zatímco celé potraviny poskytují mnoho základních živin, všechny s nízkokalorické, zpracované potraviny obvykle nabízejí opak - spoustu "prázdných kalorií" a málo výživových hodnot.

Potraviny a nápoje s nízkou nebo žádnou výživovou hodnotou:

• zpracované maso (slanina, klobásy, uzeniny atd.)
• instantní nudle
• hotová jídla
• nápoje slazené cukrem (limonády, sladké čaje, džusy, sportovní nápoje)
• rafinované rostlinné oleje
• chipsy
• margarín
• sušenky, koláče a pečivo zakoupené v obchodě
• umělá sladidla
• chipsy
• müsli tyčinky
• zmrzlina a slazený jogurt
• snídaňové cereálie
• rafinované obiloviny
• cukrovinky
• rychlé občerstvení

Nakupujte z ekologických (a nejlépe místních) produktů

Nákup bioproduktů je rozhodně krok správným směrem, abyste se vyhnuli nebezpečným chemikáliím, pesticidům, herbicidům a GMO. Nákup biopotravin však není vždy nezbytný a není ani nejlepší volbou, pokud jde o zvýšení hustoty živin ve vaší stravě.

I když se doporučuje kupovat biopotraviny, kdykoli je to možné, je stejně (nebo ještě více) důležité kupovat místní čerstvé potraviny. V ideálním případě bychom všichni měli mít celoroční přístup k místním, ekologickým potravinám s vysokým obsahem živin, ale to není vždy možné.

Místo snahy o dokonalost se snažte dělat to nejlepší, co umíte. Nakupujte na farmářských trzích, přidejte se ke skupině farmářů nebo v teplejších měsících roku zvažte, že si některé potraviny sami ekologicky vypěstujete.

Zaměřte se především na konzumaci celých potravin

Lidé si jídlo rádi zjednodušují. Potraviny však nelze nutně kvantifikovat a klasifikovat pouze na základě jednotlivých živin.

Například některé zpracované potraviny mohou obsahovat syntetické vitamíny, ale to z nich nedělá zdravé potraviny. Když kvantifikujete potraviny podle základních živin, které obsahují, místo abyste brali v úvahu komplexní kombinaci sloučenin, které se nacházejí v celých potravinách, ztrácíte ze zřetele celkový obraz.

Jinými slovy: Je snadné nalepit na krabici cereálií nálepku a tvrdit, že výrobek obsahuje "omega 3"! Ale to samozřejmě nemusí nutně znamenat, že výrobek bude dobrý. Co nejvíce se zaměřte na to, abyste živiny do těla dostávali přirozenou cestou.

Dalším problémem je, že mnoho ochranných antioxidačních fytonutrientů je stále "nepojmenovaných a nezměřených", takže je lze získat pouze konzumací různých přírodních, na živiny bohatých potravin. Můžeme také předpokládat, že potraviny, které obsahují největší množství známých živin (např. listová zelenina a bobulovité ovoce), pravděpodobně obsahují také největší množství prospěšných, ale neznámých sloučenin.

Cílem je rozmanitost a rovnováha

I když jsou potraviny s vysokým obsahem živin velmi užitečné při výběru zdravých potravin, nejsou tím jediným, co byste měli brát v úvahu. Pokud byste například jedli pouze potraviny s vysokým obsahem živin, bylo by ve vaší stravě příliš málo zdravých tuků.

Pokud by velmi aktivní člověk jedl pouze potraviny s nejvyšší hustotou živin, jedl by příliš mnoho vlákniny a nepřijímal by každý den dostatek kalorií. To by ve skutečnosti poškozovalo zdraví člověka, přispívalo by to k podvýživě, nízké hladině energie, snížené rychlosti metabolismu, slabosti a problémům s náladou.

Jezte rozmanité potraviny, které vám chutnají, ze všech různých skupin potravin (včetně bílkovin a tuků, rostlin), a měli byste být na dobré cestě k vyvážené stravě s vysokým obsahem živin. Snažte se myslet pozitivně na to, jaké potraviny byste měli jíst, a nesoustřeďte se na ty, které byste jíst neměli.

Jak potraviny ztrácejí výživovou hodnotu

Je známo, že mnoho lidí nekonzumuje denně dostatek ovoce a zeleniny. Je také pravda, že ti, kteří ovoce a zeleninu jedí pravidelně, z nich nemusí získat všechny živiny. "Degradace živin" popisuje ztrátu vitaminů, minerálních látek a dalších živin v potravinách v důsledku faktorů, jako je vyčerpaná půda, výroba, zpracování a přeprava potravin a v menší míře i vaření a ohřívání.

V roce 2002 analýza kanadských supermarketů zjistila, že obsah živin v ovoci a zelenině se během jedné generace dramaticky snížil.

Při porovnání změn v obsahu živin v průběhu 50 let analytici zjistili, že průměrná brambora v supermarketu ztratila:

• 100% vitaminu A
• 57% vitaminu C a železa
• 50% riboflavinu
• 28% vápníku
• 18% thiaminu

S podobnými výsledky bylo analyzováno 25 druhů ovoce a zeleniny. Brokolice je považována za jednu z nejoblíbenějších superpotravin a podle některých výzkumů může být v dnešní brokolici o 63% méně vápníku a o 34% méně železa než v předchozích letech.

Podle agronoma Phila Warmana jsou na vině především moderní zemědělské postupy a důraz na jiné vlastnosti než obsah živin. Podle jeho výzkumu "se klade důraz na vzhled, trvanlivost a přenosnost a mnohem menší důraz se klade na nutriční hodnotu ovoce a zeleniny". Warman tvrdí, že pro výrobce potravin je dnes mnohem důležitější produkce s vysokým výnosem a odolnost vůči chorobám než nutriční obsah potravin.

Britský profesor Tim Lang souhlasí: "Je to otázka práv spotřebitelů. Pomeranč považujeme za konstantu, ale skutečnost je taková - není." Dnes byste museli sníst pět pomerančů, abyste získali železo, které vaše babička získala z jednoho, a asi osm pomerančů, abyste získali stejné množství vitaminu A.

Jak vyčerpání půdy způsobuje nízkou výživovou hodnotu potravin

Hlavním problémem nutriční hodnoty je skutečnost, že tovární farmy pěstují plodiny v půdě se snižujícím se obsahem živin.

Reportér Tom Paulson tomu říká "tenká hnědá linie", metr svrchní vrstvy půdy, která pokrývá Zemi a udržuje život. Tato živá biologická půda obsahuje základní sloučeniny, které rostliny přeměňují na využitelné živiny, avšak Národní akademie věd uvádí, že tato půda je erodována desetkrát rychleji, než se dokáže sama obnovovat.

Během stovek let obilí dorůstá 2,5 cm nebo 5 cm, ale průmyslové zemědělství tento proces narušuje, říká geolog David Montgomery. "Odhaduje se, že v současné době ztrácíme každý rok 1% svrchní vrstvy půdy v důsledku eroze, přičemž většinu z toho způsobuje zemědělství." V celosvětovém měřítku je zcela zřejmé, že nám dochází půda."

Tato celoplanetární degradace půdy přispívá k rychle rostoucímu počtu případů podvýživy, varuje OSN. Metody hospodaření používané v průmyslovém zemědělství ponechávají půdě jen málo času na obnovu.

zdroj: draxe.com, drfuhrman.com

zdroj obrázků: draxe.com, simplegreensmoothies.com, nuffoodsspectrum.in, cheatsheet.com, renature.co