Pravidelný fyzický pohyb zlepšuje spánok reguláciou cirkadiánneho rytmu, znižuje stres a zlepšuje celkovú kvalitu spánku. Pravidelné cvičenie vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať, dlhšie spať a zažiť regeneračnejší odpočinok, hoci intenzívne cvičenie príliš blízko pred spaním môže negatívne ovplyvniť spánok.

Na základe dostupných štúdií „máme solídne dôkazy o tom, že cvičenie vám v skutočnosti pomáha rýchlejšie zaspať a zlepšuje kvalitu spánku,“ hovorí Charlene Gamaldo, M.D., lekárska riaditeľka Centra pre spánok. „Stále však prebieha diskusia o tom, v ktorú dennú dobu by ste mali cvičiť. Povzbudzujem ľudí, aby počúvali svoje telo a zistili, ako dobre spia v závislosti od toho, kedy cvičia,“ dodáva.

Ako pohyb pomáha zlepšiť spánok

Reguluje cyklus spánku a bdenia - cvičenie pomáha regulovať prirodzený cyklus spánku a bdenia vášho tela, známy aj ako cirkadiánny rytmus.

Znižuje stres a zlepšuje náladu - fyzická aktivita môže znížiť stres a úzkosť, ktoré sú bežnými prekážkami spánku, a uvoľňuje chemické látky, ktoré zlepšujú vašu náladu.

Zvyšuje hlboký spánok - pravidelné cvičenie, najmä aeróbna aktivita, môže predĺžiť čas strávený v štádiách hlbokého spánku.

Uľahčuje nástup spánku - cvičenie môže ovplyvniť telesnú teplotu spôsobom, ktorý podporuje ospalosť, zatiaľ čo pravidelný pohyb zlepšuje účinnosť spánku a pomáha vám rýchlejšie zaspať.

Znižuje nespavosť - štúdie ukazujú, že pravidelné cvičenie môže byť rovnako účinné ako niektoré lieky na spanie pri zmierňovaní ťažkostí s nespavosťou.

Tipy na cvičenie pre lepší spánok

• Nájdite si režim - cvičenie strednej intenzity, ako napríklad rýchla chôdza, je prospešné pre väčšinu ľudí, ale aj intenzívna aktivita môže zlepšiť kvalitu spánku.
• Načasovanie je kľúčové - snažte sa dokončiť cvičenie aspoň tri hodiny pred spaním. Cvičenie príliš krátko pred spaním môže zvýšiť telesnú teplotu a potlačiť melatonín, čím sa sťaží zaspávanie.
• Zaraďte ľahkú aktivitu - aj ľahká fyzická aktivita, ako napríklad chôdza len 10 minút denne, môže pomôcť zlepšiť spánok.
• Buďte dôslední - pravidelné a dôsledné cvičenie prináša najväčší úžitok v priebehu času.
• Počúvajte svoje telo - venujte pozornosť tomu, ako rôzne typy a načasovanie cvičenia ovplyvňujú váš spánok. To, čo funguje najlepšie, sa môže u jednotlivých ľudí líšiť.