Jak pravidelná aktivita pomáhá zmírňovat bolesti zad

Zdravotničtí pracovníci často doporučují cvičení při bolestech dolní části zad kvůli jeho četným výhodám:

Fyzická kondice - pravidelná fyzická aktivita pomáhá udržovat nebo zlepšovat svalovou sílu a flexibilitu, která jsou nezbytná pro udržení síly páteře a okolního svalstva.

Zvýšená tolerance bolesti - cvičení stimuluje endorfiny, naše přirozené látky proti bolesti, a další neurotransmitery, jako je dopamin a serotonin, které snižují citlivost na bolest.

Výhody pro mysl a tělo – cvičení snižuje stres, zlepšuje náladu a pomáhá se spánkem – faktory úzce spojené s vnímáním bolesti a zotavením se.

Prevence - pravidelné cvičení může předcházet opakovaným zraněním budováním silnějšího a odolnějšího těla.

Nejlepší cvičení na bolest dolní části zad

Přestože neexistuje univerzální „nejlepší“ cvičení pro každého, určité typy cvičení mají tendenci pomáhat zmírnit bolest dolní části zad.

Strečink a mobilita

Jemné strečinky, jako je kočka/kráva, poloha dítěte nebo strečink hamstringů, mohou snížit napětí v dolní části zad. Tato cvičení mají nízký dopad a jsou snadno proveditelná i pro začátečníky. Do této kategorie patří také jóga a pilates, které pomáhají uvolnit svalové napětí a zvýšit vnímání těla.

Posilování jádra těla (core)

Silné jádro pomáhá podpírat páteř a snižuje zátěž na dolní část zad. Cvičení jako "bird dogs", plank a modifikované bříšáky mohou pomoci posílit střed těla bez nadměrného tlaku na spodní část zad.

Aerobní cvičení s nízkým dopadem

Aktivity jako chůze, plavání nebo vodní aerobik mohou zlepšit kardiovaskulární zdraví a zvýšit krevní oběh ve svalech spodní části zad, což pomáhá zmírnit ztuhlost. Zejména aktivity ve vodě poskytují odpor bez nadměrného zatížení zad.

Silový trénink

Lehký odporový trénink může posílit svaly kolem páteře a nabídnout lepší oporu a stabilitu. Zaměřte se na cvičení s nízkým odporem a postupně zvyšujte zátěž podle tolerance. Konzultace s vyškoleným odborníkem, jako je akreditovaný fyziolog cvičení, může být prospěšná při osvojení si správných technik a sestavení progresivního plánu.

Jak bezpečně začít s pravidelnou aktivitou

Začněte v malém - začněte jemnými pohyby a aktivitami s nízkou intenzitou, jako je chůze nebo základní strečink.

Poslouchejte své tělo – přestaňte, pokud vám jakékoli cvičení způsobuje ostrou nebo zhoršující se bolest; zaměřte se na to, co dokážete.

Spolupracujte s odborníkem – akreditovaní fyzioterapeuti vám mohou poskytnout poradenství a vytvořit individuální program, který zohledňuje váš jedinečný profil bolesti, cíle a úroveň fyzické zdatnosti.

Najděte si příjemné aktivity – důslednost je klíčová, proto si vyberte cvičení, která vás baví nebo která považujete za smysluplná. Motivace ke cvičení snižuje stres a zvyšuje pravděpodobnost dlouhodobého úspěchu.

Sledujte pokrok - vedení deníku bolesti nebo zaznamenávání cvičení vám může pomoci vidět zlepšení v průběhu času, což může být motivující a uklidňující.

Buďte důslední - snažte se o krátké pravidelné tréninky (např. 15 minut denně) namísto vzácných, dlouhých tréninků.

zdroj: longevityhealthandfitness.co.uk