Slovo „fartlek“ je švédský výraz, který znamená „hra s rychlostí“. Jedná se o běžecký trénink, který kombinuje rychlost a vytrvalost. Principem fartlekového tréninku je umožnit tělu přizpůsobit se různým rychlostem, čímž se tělo trénuje tak, aby bylo na delších vzdálenostech rychlejší.
Co je fartlek?
Fartlek je tréninková metoda, kterou ve 30. letech 20. století vyvinul švédský trenér přespolního běhu Gösta Holmer. Slovo „fartlek“ pochází ze švédštiny a znamená „hra s rychlostí“. Holmér navrhl plán zaměřený na rozvoj rychlosti a vytrvalosti, který během tréninkových běhů využíval krátké úseky absolvované vyšším tempem, než jaké se používá v závodech.
Fartlek spočívá v nepřetržitém běhu, při kterém se mění tempo – střídají se úseky rychlého běhu s úseky lehkého klusu. Všechno ostatní už je na vás. Tréninky jsou flexibilní a záleží jen na vás, jak k nim přistoupíte. Prakticky každý jejich aspekt si můžete přizpůsobit podle sebe – od tempa a délky intervalů až po celkovou vzdálenost. Při fartleku se můžete řídit různými ukazateli: tím, jak se právě cítíte, míjením konkrétních bodů na trase nebo časovačem, který si sami nastavíte. Pokud při běhu posloucháte hudbu, můžete změny tempa dokonce načasovat na konec každé skladby. Díky své jednoduchosti a flexibilitě a absenci přísných pravidel, pokud jste neustále v pohybu, je fartlek vhodný pro běžce všech výkonnostních úrovní.
Jak funguje fartlek?
Tento typ běhu spočívá ve střídání rychlejších a pomalejších úseků. Běžíte po předem stanovenou dobu nebo na určitou vzdálenost, přičemž během této doby se nezastavujete ani neodpočíváte. Pomalejší úseky slouží k zotavení.
Představte si například 30-minutový fartlek: předem si naplánujete, kolik minut budete běhat rychlejším tempem a kolik minut pomalejším. Tento cyklus pak opakujete po celých 30 minut, přičemž v průběhu času jednoduše měníte rychlost běhu.
Chcete-li zlepšit svou rychlost, můžete postupně zvyšovat tempo v pomalejších úsecích tak, aby se stále více přibližovalo tempu, kterým již běžíte rychlejší úseky. Chcete-li pracovat na vytrvalosti, stačí zkrátit pomalejší, regenerační úseky. A pokud chcete zlepšit rychlost i vytrvalost současně, můžete oba přístupy v rámci jednoho tréninku zkombinovat.
Fartlek může zlepšit rychlost běhu, vytrvalost, ekonomiku běhu, schopnost zvládat vytrvalostní zátěž a celkovou výkonnost. Cílem je volný styl, spontánnější sprinty v kombinaci s dostatkem aktivní regenerace, kterou cítíte, že potřebujete, abyste v dalším sprintu – a v tom dalším, a dalším – dokázali běžet o něco rychleji.
Cílem fartlekového tréninku je pomoci vybudovat schopnost, a to jak po mentální, tak po fyzické stránce, prudce zrychlit během závodu, zejména pokud soutěžíte.
Výhody fartlek tréninku
Fartlek odstraňuje monotónnost tréninku
Není nic neobvyklého, když při cvičení dojde k vyhoření. Fartlek může být ideálním způsobem, jak vnést do tréninku novou energii a dosáhnout lepších výsledků, když jste znudění a chybí vám motivace. Někdy prostě potřebujete trochu změny, aby bylo cvičení zajímavější a zábavnější. Fartlek je skvělý způsob, jak oživit vaši sportovní rutinu. Můžete ho absolvovat i s kamarádem, díky čemuž bude cvičení ještě zábavnější.
Při příštím běhu si po rozcvičce stanovte výchozí bod. Od tohoto místa – například od nejbližšího semaforu – běžte jednu minutu tempem maratonského běhu a následně tři minuty volným, lehkým tempem. Tento postup opakujte; na začátek stačí čtyři až pět takových intervalů. Postupně, jak budete nabývat sílu, můžete počet intervalů zvýšit na osm až deset.
Fartlek pomáhá budovat sílu
Pokud stále děláte to samé, vaše tělo časem přestane reagovat tak efektivně. Zvykne si na danou aktivitu a po čase se může dostat do fáze stagnace. Dochází k tomu, že se například nervový systém a svaly přizpůsobí vašemu tréninkovému režimu. Stane se to poměrně rychle – možná už během šesti až osmi týdnů. V tu chvíli pro vás cvičení nemusí představovat dostatečnou mentální ani fyzickou výzvu.
Abyste zůstali ve střehu, udrželi si zájem a zlepšili svůj výkon, je třeba něco změnit. Fartlek tréninky nabízejí ideální výzvu, přičemž samotný postup můžete obměňovat a střídat různé varianty. Jeden týden můžete zařadit 30-sekundové sprinty, zatímco další týden je můžete prodloužit na dvě minuty. Možností je nekonečně mnoho a všechny pomáhají tělu získat větší sílu a efektivitu.
Fartlek pomáhá spálit více kalorií
Trénink zaměřený na rychlost rozhodně spálí více kalorií za kratší dobu. Podle výzkumů se při intervalovém tréninku spaluje více kalorií, protože zapojuje více tělesných systémů, což vyžaduje větší úsilí. Větší úsilí vede k vyššímu výdeji kalorií ve srovnání s cvičením v konstantním tempu. Díky tomu může být fartlek skvělým tréninkem pro každého, kdo má na cvičení méně času, ale chce být co nejefektivnější.
Představte si to takto: i při klidné chůzi nebo dokonce při samotném dýchání spalujete kalorie. Rychlá chůze však za kratší dobu spálí více kalorií a tuku, protože při ní vydáváte více energie. Podobně je tomu i při rychlejším běhu. Ačkoli je klidný klus prospěšný pro zdraví, rychlostní úseky vám umožní spálit více kalorií za kratší dobu a zároveň podpoří rozvoj svalové hmoty.
Čím více svalové hmoty máte, tím více kalorií spálíte i v klidu. Kombinací odpočinkových intervalů (nebo lehkého klusu) s intenzivními sprinty můžete absolvovat skvělý trénink a zároveň spálit kalorie.
Fartlek pomáhá předcházet zraněním
Fartlek může být skvělým způsobem, jak předcházet zraněním běžců. Intervalový trénink umožňuje tělu bezpečně se zotavit mezi intervaly, čímž minimalizujete riziko zranění. Je velmi běžné, že se běžci zraní kvůli příliš velkému množství cvičení příliš brzy. Díky intervalovému tréninku můžete začít s malým počtem opakování a postupně je zvyšovat, přičemž tělu dopřejete dostatek času na regeneraci.
Cvičební rada uvádí, že krátkými intervaly v poměru 1:2 nebo 1:3, tedy jedna minuta rychlého běhu s dvěma až třemi minutami lehké regenerace, můžete dosáhnout skvělého tréninku a zároveň tělo méně zatížit.
Fartlek pomáhá zvýšit rychlost i vytrvalost
Pro mnohé je ideální najít takový trénink, který dokáže současně zvýšit rychlost i vytrvalost. Kvalitní fartlek trénink dokáže obojí. Je to proto, že při každém zrychlení tempa zatěžujete kardiovaskulární systém. Pravidelným tréninkem tak pomáháte svému tělu lépe zvládat vyšší zátěž a posouvat celkové výkonnostní limity.
Například studie z roku 2020 zkoumala účinky fartlek tréninku na kardiovaskulární a rychlostní vytrvalost u mužů vysokoškolského věku. Třicet účastníků bylo rozděleno do dvou skupin: experimentální skupina, která absolvovala strukturovaný fartlek tréninkový program třikrát týdně po dobu 12 týdnů, a kontrolní skupina, která neabsolvovala žádný specializovaný trénink. Fartlek byl použit k testování jeho vlivu na sportovní výkon.
Kardiovaskulární vytrvalost byla měřena pomocí Cooperova 12-minutového testu běhu/chůze, zatímco rychlostní vytrvalost byla hodnocena sprintem na 150 m. Výsledky ukázaly, že ti, kteří se věnovali fartlek tréninku, zlepšili oba ukazatele vytrvalosti ve srovnání s kontrolní skupinou, což podtrhuje účinnost fartleku při zvyšování aerobní kapacity i výkonu souvisejícího s rychlostí.
Jak využít fartlek trénink
Fartlek trénink vám může přinést skvělé výsledky. Můžete ho absolvovat na silnici, na atletické dráze, v kopcích nebo dokonce na běžeckém pásu ve fitness centru.
Několik tipů, jak využít fartlek trénink:
Začněte rozcvičkou
Každý trénink začněte 5 až 10 minutami lehkého klusu, abyste připravili svaly a kardiovaskulární systém na nadcházející zátěž.
Zvolte si strukturu fartlek tréninku
Fartleks tréninky lze přizpůsobit vaší kondiční úrovni a cílům. Zvažte následující přístupy:
- Časové intervaly – střídejte úseky rychlejšího běhu s regeneračním klusem. Například běžte intenzivně jednu minutu a následně dvě minuty klusejte. Tento cyklus opakujte po požadovanou dobu.
- Intervaly založené na orientačních bodech – využijte přírodní nebo městské prvky k určení změn tempa. Sprintujte k nejbližšímu sloupu veřejného osvětlení, poté přejděte do lehkého klusu až k další poštovní schránce – a tak dále. Tato metoda vnáší do tréninku spontánnost a může ho zatraktivnit.
- Strukturované tréninky – zavedete si pevně daný vzorec, například intervaly typu: 90 sekund rychle, 90 sekund volně, 60 sekund rychle, 60 sekund volně, přičemž postupně přecházíte až k 15-sekundovým intervalům. Tato struktura usnadňuje sledování pokroku v průběhu času.
Upravte si intenzitu a délku
Intenzitu a délku intervalů přizpůsobte své aktuální kondici:
- Začátečníci – začněte kratšími a méně intenzivními intervaly, například 30 sekund rychlejšího běhu následovaných dvěma minutami lehkého klusu.
- Pokročilí – zařaďte delší nebo intenzivnější intervaly a odpovídajícím způsobem upravte fáze odpočinku, abyste zachovali kvalitu tréninku.
Zařaďte fartlek do týdenního plánu
Jednou nebo dvakrát týdně provádějte fartlek tréninky, přičemž dbejte na to, aby doplňovaly váš celkový tréninkový plán a umožňovaly dostatečnou regeneraci mezi tréninky s vysokou intenzitou.
Závěrečné zklidnění (cool down)
Trénink zakončete 5 až 10 minutami lehkého klusu nebo chůze, což podpoří regeneraci a zmírní svalovou bolest.
Fartlek tréninky určené pro konkrétní typy přípravy
Fartlek na 5 km nebo 10 km
Cíl: Rozvíjet rychlost a vytrvalost specifické pro závod. Příklad:
- pětiminutový lehký klus
- šest kol: dvě minuty vysokým tempem + dvě minuty lehkého klusu
- pětiminutové zklidnění (vydechnutí)
Tip: Rychlé úseky běžte tempem, jakým plánujete běžet závod na 5 km; během zotavovacích úseků běžte volným tempem.
Fartlek s klesajícími intervaly
Cíl: Zlepšit vytrvalost a vnímání tempa. Příklad:
- pětiminutový lehký klus
- čtyři minuty rychle + dvě minuty lehce
- tři minuty rychle + 90 sekund lehce
- dvě minuty rychle + jedna minuta lehce
- jedna minuta rychle + jedna minuta chůze nebo klusu
- pětiminutové zklidnění (vydechnutí)
Fartlek trénink na půlmaraton nebo maraton
Cíl: Začlenit kontrolovaný běh do delších běhů. Příklad:
- 20 až 30 minut lehkého běhu
- 10 × jedna minuta středně rychlého běhu + dvě minuty lehkého běhu
- zbytek plánovaného dlouhého běhu dokončete rovnoměrným tempem
Tip: Udržujte intenzitu na úrovni závodního tempa nebo těsně pod ním, abyste předešli přetrénování.
Fartlek trénink na běžeckém pásu
Cíl: Přesně kontrolovat rychlost v interiéru. Příklad:
- pětiminutový zahřívací klus (při sklonu 1%)
- jedna minuta rychle (např. 12 km/h) + dvě minuty lehce (např. 9 km/h) – opakujte šest až osmkrát
- pětiminutové zklidnění (vydechnutí)
Tip: Využijte nastavení běžeckého pásu k zvýšení náročnosti pomocí sklonu během rychlých úseků.
Fartlek trénink v přírodě
Cíl: Využijte přírodní prostředí pro zpestření tréninku. Příklad:
- pět až desetiminutové zahřátí
- 20–30 minut sprintujte k poštovní schránce nebo ke stromu, lehkým během pokračujte ke stopce
- pětiminutové zklidnění lehkým během
Tip: Nechte terén a okolí, aby vám určovaly tempo a vzdálenost.
Fartleková pyramida
Pokud hledáte strukturovanější tréninkový plán, vyzkoušejte fartlekový běh ve formě pyramidy.
Cíl: Zvyšovat počet sérií a poté se vracet zpět. Série mohou být rovnoměrné nebo nerovnoměrné a mohou se pohybovat mezi vysokou a nízkou intenzitou. Délku trvání každého tempa si nastavíte sami. Příklad:
- pět až deset minut zahřívací klusu
- 1 minuta sprintu, poté 1 minuta mírného běhu
- 2 minuty sprintu, poté 2 minuty mírného běhu
- 3 minuty sprintu, poté 3 minuty mírného běhu
- 3 minuty sprintu, poté 3 minuty mírného běhu
- 2 minuty sprintu, poté 2 minuty mírného běhu
- 1 minuta sprintu, poté 1 minuta mírného běhu
- pět až deset minut zklidnění lehkým klusem
Zařazením fartlek tréninku do svého plánu můžete zlepšit jak rychlost, tak vytrvalost, přičemž vaše tréninky zůstanou pestré a zábavné.
Bezpečnostní opatření týkající se fartlek tréninku
Je důležité začít s jakýmkoli tréninkovým programem opatrně a během celého procesu naslouchat svému tělu. Fartlek lze přizpůsobit vaší osobní fyzické kondici a cílům, díky čemuž je flexibilní a přizpůsobivou tréninkovou metodou.
Mějte však na paměti, že příliš velká zátěž v příliš krátkém čase může vést ke zranění. (To platí téměř pro každý druh cvičení.) Proto postupujte pomalu; ideální je mít již vybudovanou určitou běžeckou základnu. Pokud si nejste jisti, poraďte se se svým lékařem nebo trenérem.
Co se týče trenéra, možná by stálo za zvážení si nějakého najít (pokud ho ještě nemáte). Pomůže vám s dosahováním cílů a sestavováním tréninkových plánů a zároveň vám pomůže udržet disciplínu.
zdroj: runandbecome.com, underarmour.com, draxe.com
