Rucking v poslední době zažívá obrovský boom v oblasti fitness a zdravého životního stylu. Jedná se však o moderní výmysl, nebo o ověřený fakt?
Slovo „rucking“, tedy chůze se zátěžovým batohem, pochází z vojenského výcviku (z anglického „rucksack“ – batoh) a má pevné základy ve vědě i v historii. Více než 50 let výzkumů ukazuje, že rucking je jedním z nejefektivnějších způsobů – ne-li vůbec tím nejefektivnějším – jak zvýšit energetický výdej a zároveň provádět pohyb, který je šetrný ke kloubům a nenáročný na organismus.
Výhody ruckingu daleko přesahují rámec běžné fyzické kondice. Díky kombinaci kardio cvičení, posilování a budování psychické odolnosti představuje rucking komplexní cvičení vhodné pro lidi na jakékoli úrovni fyzické zdatnosti. Ať už chcete spálit více kalorií, nabrat svalovou hmotu, zlepšit držení těla nebo posílit svou psychickou odolnost, rucking nabízí přizpůsobitelný a mimořádně účinný způsob, jak zlepšit své celkové zdraví a kondici. Vezměte si batoh, vyražte do terénu a na vlastní kůži pocítíte jeho pozitivní účinky.
Co je rucking?
Rucking je forma cvičení, která spočívá v chůzi nebo turistice se zátěžovým batohem. Přidaná zátěž zvyšuje intenzitu tréninku a pomáhá budovat sílu, vytrvalost a kardiovaskulární kondici. Dá se praktikovat téměř kdekoli – v ulicích města, na turistických stezkách či dokonce na běžeckém pásu – a jeho náročnost lze snadno upravit změnou hmotnosti zátěže nebo délky trasy.
Jako fyzický trénink se tedy rucking zaměřuje na tři složky:
- zátěž – hmotnost nákladu, který nesete
- vzdálenost – délka trasy, kterou urazíte
- trvání – čas (v minutách nebo hodinách), po který se ruckingu věnujete
Skvělé na ruckingu je, že tento trénink nevyžaduje členství ve fitness centru ani velké investice do vybavení. Samozřejmostí však zůstává kvalitní obuv poskytující oporu, prodyšné oblečení, batoh a samozřejmě závaží nebo těžké předměty.
Původně rucking využívala armáda k výcviku vojáků, protože rozvíjí vytrvalost potřebnou k přenášení těžké výstroje na dlouhé vzdálenosti. Dnes je vyhledáván fitness nadšenci všech úrovní jako jednoduchý a efektivní způsob, jak se dostat do formy, spálit kalorie a vybudovat svalovou hmotu.
Jak začít s ruckingem
Vyberte si správný batoh
Vyberte si pevný batoh, který pohodlně unese váhu. Můžete použít speciální batoh určený pro rucking, který má vložky nebo síťovinu pro uchycení speciálně navržených závaží výše a pevněji na zádech. Má také polstrované ramenní popruhy a hrudní popruh. Nebo můžete použít běžný batoh, který je dobře ušitý a dostatečně pevný, aby unesl těžký náklad. Běžný batoh by měl mít také široké, pohodlné ramenní popruhy a hrudní nebo bederní popruh, aby se minimalizovalo poskakování.
Mezi závaží, která si můžete do batohu vložit, patří:
- knihy
- voda v lahvích
- cihly
- konzervy
- plastové sáčky naplněné pískem, stelivem pro kočky, kameny nebo hlínou.
Hmotnost v batohu si správně rozložte – nejtěžší věci zabalte co nejblíže k zádům a do horní části batohu.
Noste správnou obuv
Noste obuv s dobrou přilnavostí a oporou kotníků, abyste snížili riziko uklouznutí nebo zranění.
Začněte pozvolna
Ať už s cvičením teprve začínáte, nebo pravidelně navštěvujete posilovnu, doporučuje se s ruckingem začínat postupně. Rucking totiž zatěžuje tělo novými a odlišnými způsoby. Pokud si hned na začátku naložíte do batohu velkou zátěž nebo se pokusíte ujít dlouhou vzdálenost, riskujete zranění, jako jsou například únavové zlomeniny.
Na začátek si naložte lehčí zátěž, například 5–7 kg. Postupně, jak se bude zlepšovat vaše síla a vytrvalost, můžete zátěž zvyšovat.
Rozcvičte se
Před ruckingem se rozcvičte lehkým kardio cvičením a dynamickým strečinkem, abyste připravili svaly a klouby na zátěž.
Udržujte správné držení těla
Během chůze udržujte vzpřímené držení těla, ramena zatlačte dozadu (nehrbte se) a zapojte střed těla. Kráčejte přirozeným krokem, mírně se předkloňte, abyste vyvážili váhu, ale nepřekláňejte se příliš, protože byste si namáhali záda.
Vyberte si trasu
Na začátek si vyberte rovný terén a postupně přejděte na kopce nebo nerovný povrch. Vyberte si trasu, která odpovídá vaší fyzické kondici, a postupně upravujte vzdálenost a intenzitu.
Zjednodušte si tempo
Při ruckingu nejde o rychlost. Snažte se udržovat rovnoměrné tempo, které vás dostatečně stimuluje, ale zároveň vás nadměrně nevyčerpá.
Začátečníci by měli ujet 1,5 km za cca 15 minut.
Uklidněte se
Po ruckingovém tréninku se uklidněte strečinkem a hydratací, abyste pomohli svalům zregenerovat se.
Přechod k intenzivnějšímu tréninku
K sledování tempa, vzdálenosti, času a hmotnosti zátěže používejte fitness tracker; díky němu budete vědět, kdy je bezpečné posunout své hranice. Odborníci doporučují zvyšovat vždy pouze jeden parametr, a to přibližně o 10% týdně (v závislosti na vaší kondici a cílech).
„Současné zvyšování frekvence i intenzity může vést ke zraněním a stagnaci,“ upozorňuje lékař specializující se na sportovní medicínu Matthew Kampert.
Můžete si například zvolit jednu z těchto strategií:
- zvýšit zátěž z 5 kg v prvním týdnu na 5,5 kg v následujícím týdnu
- v prvním týdnu choďte 30 minut a v následujícím 35 minut
- v prvním týdnu ujděte 3 km a v následujícím 3,5 km.
Je také dobré doplnit tento trénink o další aktivity, jako je například jóga nebo plavání. „Své tělo byste měli vystavovat různým výzvám a zároveň si dopřát čas na odpočinek a regeneraci,“ říká Dr. Kampert.
7 výhod ruckingu
Rucking nabízí trénink celého těla
Rucking představuje trénink celého těla, při kterém se současně zapojuje více svalových skupin. Na rozdíl od běhu nebo běžné chůze, které zatěžují především dolní část těla, rucking zapojuje také střed těla (tzv. core), ramena, záda a nohy. Hmotnost batohu vás nutí aktivovat svaly středu těla, abyste udrželi stabilitu, zatímco horní část těla nese zátěž a nohy vás pohánějí vpřed.
Díky této kombinaci silového a vytrvalostního tréninku je rucking mimořádně účinným způsobem budování funkční síly. Zapojení celého těla zaručuje aktivaci všech hlavních svalových skupin, což pomáhá rozvíjet vyváženou sílu a svalovou vytrvalost, které využijete při každodenních činnostech i sportovních výkonech.
Rucking nabízí kardio cvičení šetrné ke kloubům
Jednou z největších výhod ruckingu je, že se jedná o kardiovaskulární cvičení, které nadměrně nezatěžuje klouby. Na rozdíl od běhu, který může představovat značnou zátěž pro klouby, je rucking šetrnější k kolenům, kyčlím a kotníkům, ale přesto poskytuje vynikající kardio trénink. Přidaná zátěž zvyšuje intenzitu chůze, což umožňuje spálit více kalorií a posílit srdce bez negativních dopadů na klouby, které jsou spojeny s intenzivnějšími aktivitami.
Díky tomu je rucking ideální volbou pro lidi, kteří hledají účinný kardio trénink bez nárazového zatížení typického pro běh nebo skákání. Je obzvláště vhodný pro osoby zotavující se po zranění nebo pro lidi s bolestmi kloubů, kteří si chtějí zachovat aktivní životní styl.
Zajímavost
Tým amerických a kanadských vědců se rozhodl změřit sílu působící na kolena při chůzi a běhu. Pomocí kombinace technologie snímání pohybu a speciálních plošin měřících reakční sílu podložky zjistili, že při běhu působí na kolena při každém dopadu síla odpovídající přibližně 8-násobku tělesné hmotnosti, zatímco při chůzi je to jen asi 2,7-násobek. To představuje jen zlomek nárazové síly.
Pokud si na záda naložíte zátěž a kráčíte (čili rucking), způsob chůze zůstává stejný, takže zatížení je stále 2,7-násobek (vaše hmotnost plus hmotnost batohu). To znamená, že síla působící při ruckingu je jen zlomkem síly při běhu.
Představte si, že vážíte 68 kg. Při každém dopadu během běhu působí na koleno síla cca 544 kg. Tentýž člověk o hmotnosti 68 kg si může na záda naložit cca 13,6 kg a při ruckingu bude síla působící na koleno činit jen cca 220 kg. Když tento rozdíl v síle na jeden krok vynásobíte desítkami tisíc kroků, zjistíte, že rucking může vaše klouby ušetřit od značné zátěže.
Rucking zvyšuje výdej kalorií
Rucking výrazně zvyšuje výdej kalorií ve srovnání s běžnou chůzí nebo lehkým během bez zátěže. Zátěž v batohu nutí tělo při každém kroku vynaložit více úsilí, čímž se zvyšuje energetický výdej. I relativně lehký batoh, jehož hmotnost představuje 10–20% vaší tělesné hmotnosti, dokáže podstatně zvýšit počet spálených kalorií na ušlou vzdálenost. Pro ty, kteří chtějí zhubnout nebo zlepšit složení těla, představuje rucking vysoce efektivní způsob, jak spalovat tuk a zároveň budovat svalovou hmotu. Díky kombinaci zvýšeného výdeje kalorií a silového charakteru této aktivity je rucking skvělou volbou pro lidi, kteří chtějí maximalizovat efektivitu svého tréninku.
Rucking rozvíjí mentální odolnost
Rucking je stejně tak mentální jako fyzická výzva. Nošení těžkého batohu na delší vzdálenosti vyžaduje odhodlání, soustředění a mentální odolnost. Když překonáváte nepohodlí a únavu, které mohou rucking doprovázet, rozvíjíte si mentální odolnost, kterou můžete přenést i do jiných oblastí života.
Tento mentální trénink vám pomáhá budovat odolnost, disciplínu a schopnost čelit výzvám, a to jak v oblasti fitness, tak i v každodenních situacích. Mnozí ruckeri zjišťují, že duševní jasnost a soustředění, které si díky ruckingu vybudují, jim pomáhají zůstat motivovaní a překonávat překážky v osobním i profesním životě.
Rucking zlepšuje držení těla a sílu jádra
Nošení těžkého batohu podporuje správné držení těla a stabilitu středu těla (core), které jsou klíčové pro prevenci zranění. Hmotnost batohu nutí vaše tělo zapojovat svaly středu těla, zad a ramen, aby unesly zátěž a udržely rovnováhu. Postupem času se tak posilují svaly jádra a zlepšuje se držení těla, a to jak při ruckingu, tak i při každodenních činnostech.
Správné držení těla je nezbytné pro snížení zátěže na dolní část zad a ramena a stabilita získaná ruckingem může pomoci zmírnit běžné problémy, jako jsou bolesti zad a napětí v ramenech. Pravidelným zapojením svalů zodpovědných za držení těla podporuje rucking lepší pohybové vzorce a snižuje riziko zranění.
Rucking podporuje duševní zdraví
Rucking může prospět vašemu duševnímu zdraví, jelikož se jedná o fyzickou aktivitu, která pomáhá zlepšovat náladu. Pozitivní vliv má také pobyt venku, protože rucking je tradičně aktivitou prováděnou venku. (I když v případě nepříznivého počasí jej lze provozovat i uvnitř na běžeckém pásu, eliptickém nebo schodovém trenažéru.)
Pobyt v přírodě snižuje hladinu stresu, krevní tlak a riziko poruch nálady, jako je například deprese. Ačkoli rucking může být individuální aktivitou, společný trénink s přáteli nebo v rámci klubu vám také může zlepšit náladu.
Rucking je snadno dostupný a lze si ho přizpůsobit
Jednou z největších výhod ruckingu je jeho dostupnost. Na začátek nepotřebujete členství ve fitness centru ani drahé vybavení; stačí vám jen batoh a zátěž. Ať už jste zkušený sportovec nebo začátečník, rucking lze přizpůsobit vaší kondici úpravou hmotnosti zátěže a délky trasy.
Rucking také umožňuje postupné zvyšování náročnosti, díky čemuž můžete postupovat ruku v ruce se zlepšující se kondicí. Můžete začít s lehčím nákladem a kratšími vzdálenostmi a postupně obojí zvyšovat, jak se bude rozvíjet vaše síla a vytrvalost. Díky této flexibilitě je rucking udržitelnou formou cvičení, která se může vyvíjet společně s vámi a vašimi kondičními cíli.
Celkově může být rucking pro vaše záda bezpečný a prospěšný pro celkovou kondici, pokud k němu přistupujete postupně a se správnou technikou. Je však důležité naslouchat svému tělu, začít opatrně a postupovat pomalu, abyste minimalizovali riziko zranění.
Před zahájením ruckingu se doporučuje konzultace s odborníkem na fitness nebo lékařem, zejména pokud máte nějaké stávající zdravotní problémy nebo obavy.
zdroj: goruck.com, draxe.com, gegnsgym.com, health.clevelandclinic.org
