I ve zdravém lidském těle dochází k neustálému poškozování buněk, což je běžnou součástí metabolických procesů. S přibývajícím věkem, stresem a stále větším poškozením volnými radikály se však naše buňky poškozují ve zvýšené míře. A zde přichází na řadu autofagie.
Autofagie pomáhá odstraňovat poškozené buňky z těla, včetně stárnoucích buněk, které neslouží žádnému funkčnímu účelu, ale stále přetrvávají v tkáních a orgánech. Důvodem, proč je tak důležité odstranit stárnoucí a poškozené buňky, je to, že mohou spouštět zánětlivé reakce a přispívat k různým onemocněním.
Co je autofagie?
Slovo „autofagie“ vzniklo před více než čtyřmi desetiletími a je odvozeno z řeckých slov „auto“ (což znamená sám) a „phagy“ (což znamená jíst). Doslovný význam slova autofagie je tedy „sebepožírání“ – a definice je „konzumace vlastní tkáně těla jako metabolický proces, k němuž dochází při hladovění a určitých chorobách“.
Jedná se o proces vašeho těla, při kterém se opětovně používají staré a poškozené části buněk. Buňky jsou základními stavebními kameny každé tkáně a orgánu ve vašem těle. Každá buňka obsahuje několik částí, které ji udržují v chodu. Postupem času se tyto části mohou stát vadnými nebo přestat fungovat. Uvnitř jinak zdravé buňky se stanou odpadem nebo haraburdím.
Autofagie je systém buněčné recyklace vašeho těla. Umožňuje buňce rozložit své nezdravé části a přeměnit zachránitelné kousky a úlomky na nové, použitelné části buněk. Buňka se tak může zbavit částí, které nepotřebuje.
Autofagie je také kontrolou kvality vašich buněk. Příliš mnoho nezdravých složek v buňce zabírá místo a může zpomalit nebo zabránit správnému fungování buňky. Autofagie přeměňuje nepořádek na vybrané buněčné složky, které potřebujete, a tím optimalizuje výkon vašich buněk.
Jaké výhody nám autofagie přináší
Výzkum naznačuje, že mezi nejdůležitější výhody autofagie patří:
- dodávka molekulárních stavebních bloků a energie do buněk
- recyklace poškozených proteinů, organel a agregátů
- regulace funkcí mitochondrií v buňkách, které pomáhají produkovat energii, ale mohou být poškozeny oxidačním stresem
- odstraňování poškozeného endoplazmatického retikula a peroxizomů
- ochrana nervového systému a podpora růstu mozkových a nervových buněk. Autofagie zřejmě zlepšuje kognitivní funkce, strukturu mozku a neuroplasticitu.
- podpora růstu srdečních buněk a ochrana před srdečními chorobami
- posílení imunitního systému eliminací intracelulárních patogenů
- obrana proti nesprávně sestaveným, toxickým proteinům, které přispívají k mnoha amyloidním onemocněním
- ochrana stability DNA
- prevence poškození zdravých tkání a orgánů (známého jako nekróza)
- potenciální boj proti rakovině, neurodegenerativním onemocněním a dalším chorobám
Existuje několik různých typů autofagie, včetně makroautofagie, mikroautofagie a autofagie zprostředkované chaperony. Makroautofagie je „evolučně konzervovaný katabolický proces zahrnující tvorbu vezikul (autofagozomů), které pohlcují buněčné makromolekuly a organely.“ Toto je obvykle typ, o kterém slýcháme nejčastěji.
Jaký je vztah mezi autofagií a nemocí?
Vědci kdysi považovali autofagii za úklid – způsob, jakým se vaše buňky uklízejí, aby přežily a správně fungovaly. V průběhu posledních 20 let vědci zjistili, že autofagie může také hrát důležitou roli v prevenci a reakci na nemoci.
Studie například ukázaly, že poruchy autofagie mohou být spojeny s:
- Crohnovou chorobou
- cukrovkou
- srdečními chorobami
- Huntingtonovou chorobou
- onemocněním ledvin
- onemocněním jater
- Parkinsonovou chorobou
Problémy s autofagií jsou také spojeny s rakovinou. „Odpad“, který se hromadí v buňce, může zvýšit riziko chyb v genetickém materiálu nebo v DNA buňky. Genetické mutace nebo změny v buněčné DNA mohou vést k tvorbě rakovinných buněk.
Autofagie však není jednoznačně škodlivý ani prospěšný proces, pokud jde o prevenci nebo léčbu nemocí. Například některé studie ukázaly, že autofagie může zabránit tvorbě nádorů v raných stádiích rakoviny. Jiný výzkum prokázal, že autofagie může podporovat růst nádorů tím, že pomáhá rakovinným buňkám fungovat efektivněji.
Většina studií o vztahu mezi autofagií a nemocemi navíc nebyla provedena na lidech. Většina testů se zaměřila na zvířata, jako jsou myši nebo krysy, která (stejně jako všichni savci) autofagií trpí.
Jakmile vědci nashromáždí více důkazů o souvislosti mezi autofagií a nemocemi, získáme jasnější představu o tom, jakou roli může tento proces hrát u určitých onemocnění a v dlouhodobém zdraví.
Jak vyvolat autofagii
Autofagie je aktivní ve všech buňkách, ale její aktivita se zvyšuje v reakci na stres nebo nedostatek živin (půst nebo hladovění). To znamená, že k podpoře autofagických procesů můžete využít „pozitivní stresory“, jako je cvičení a dočasné omezení příjmu kalorií (hladovění). Obě tyto strategie jsou spojeny s přínosy, jako je kontrola hmotnosti, dlouhověkost a potlačení mnoha nemocí souvisejících s věkem.
Praktikujte půst
Pokud jde o stravovací a životní návyky, které máte pod kontrolou, autofagii nejvíce spouští půst, včetně dietní strategie známé jako přerušované hladovění (neboli IF). Půst je poměrně jednoduchý koncept: po určitou dobu se zdržujete jídla (stále můžete pít vodu a tekutiny jako káva nebo čaj).
Pokud ještě nejste obeznámeni s přerušovaným půstem, jedná se o typ cyklického půstu, který zahrnuje časově omezené jedení. Existuje mnoho různých forem IF, které můžete praktikovat na podporu autofagie, jako například alternativní denní půst nebo omezení denního „okna jídla“ na 4 až 8 dní denně.
Jak dlouho musíte půst dodržovat? Studie naznačují, že půst trvající 24 až 48 hodin má pravděpodobně nejsilnější účinky, ale pro mnoho lidí to není vždy proveditelné. Snažte se dodržovat půst alespoň 12 až 36 hodin v kuse. Jednoduchým způsobem, jak toho dosáhnout, je jíst pouze jedno nebo dvě jídla denně, místo toho, abyste se přejídali mnoha malými porcemi a svačinami. Pokud obvykle dojíte večeři v 18:00 nebo 19:00, zkuste půst dodržet alespoň do 7:00 následujícího rána – nebo ještě lépe, nejedzte až do 11:00 nebo 12:00.
Až budete mít s půstem více zkušeností, můžete se rozhodnout pro 2–3-denní půst, případně i delší. Pokud dáváte přednost půstu každý druhý den, výrazně omezíte množství kalorií, které přijímáte během půstových dnů (sníte pouze 1 nebo 2 jídla s přibližně 500 kaloriemi), a poté se v dnech bez půstu najíte do sytosti.
Zvažte ketogenní dietu
Ketogenní („keto“) dieta je dieta s velmi vysokým obsahem tuků a velmi nízkým obsahem sacharidů, která funguje podobně jako půst. Ketogenní dieta zahrnuje příjem přibližně 75% nebo více denních kalorií z tuků a ne více než 5–10% kalorií ze sacharidů. To donutí vaše tělo projít některými zásadními změnami, protože se metabolické dráhy posunou tak, že začnete využívat tuk jako palivo namísto glukózy ze sacharidů.
Jaké druhy keto potravin jsou nejprospěšnější, pokud plánujete dodržovat ketogenní dietu? Vysokotučné, celozrnné potraviny, jako je kokosový olej, olivový olej, vejce, máslo a maso ze skotu krmeného trávou, ghee, fermentované sýry, avokádo, semena a ořechy. Zelenina je také zahrnuta kvůli obsahu vlákniny, vitamínů a antioxidantů.
V reakci na takovéto přísné omezení sacharidů začnete produkovat ketolátky, které mají mnoho ochranných účinků. Studie naznačují, že ketóza může také vyvolat hladověním indukovanou autofagii, která má neuroprotektivní funkce. Například ve studiích na zvířatech, v nichž byly krysy krmeny ketogenní dietou, bylo prokázáno, že ketogenní dieta spouští autofagické dráhy, které snižují poškození mozku během záchvatů i po nich.
Cvičení
Dalším druhem „pozitivního stresu“, který může vyvolat autofagii, je cvičení. Výzkumy ukázaly, že „cvičení vyvolává autofagii v několika orgánech zapojených do regulace metabolismu, jako jsou svaly, játra, slinivka břišní a tuková tkáň.“
Ačkoli má cvičení mnoho výhod, ve skutečnosti představuje formu stresu, protože rozkládá tkáně, což vede k jejich opravě a růstu silnějších buněk. Zatím není zcela jasné, kolik cvičení je zapotřebí k podpoře autofagie, ale výzkum naznačuje, že intenzivní cvičení je pravděpodobně nejprospěšnější.
V kosterním a srdečním svalovém tkáni může k vyvolání autofagie stačit již 30 minut cvičení. Lze cvičit během půstu? Většina lidí to zvládne. Možná dokonce zjistíte, že se cítíte plní energie, jakmile si na půst zvyknete, což vám dodá větší motivaci k cvičení.
Bezpečnostní opatření týkající se autofagie
Vědci se o autofagii a o tom, jak ji nejlépe vyvolat, mají ještě mnoho co učit. Začít s indukcí autofagie začleněním půstu a pravidelného cvičení do svého režimu je skvělý začátek.
Pokud však užíváte určité léky na léčbu jakýchkoli zdravotních problémů, je nejlepší se o zavedení půstu poradit se svým lékařem. Lidé trpící hypoglykémií nebo cukrovkou a ženy, které jsou těhotné nebo kojí, by neměli držet půst. Každý, kdo se léčí s onemocněním, jako je rakovina, by se měl vždy poradit se svým lékařem o možnostech léčby a zásazích.
zdroj: draxe.com, my.clevelandclinic.org, healthline.com
