Fytonutrienty jsou živiny obsažené v rostlinách, které jsou vyvinuty k ochraně rostlin před škodlivými vlivy prostředí.
Rostliny jsou vystaveny nadměrnému ultrafialovému záření, dravým škůdcům, toxinům a znečištění, což vede k tvorbě nebezpečných volných radikálů v jejich buňkách. Tyto volné radikály se pak mohou vázat a poškozovat rostlinné bílkoviny, buněčné membrány a DNA. Naštěstí se současně vyvíjejí fytonutrienty, které rostlinu před takovým poškozením chrání a dodávají jí barvu, chuť a vůni.
Co to fytonutrienty jsou?
Předpona fyto je řeckého původu a znamená "rostlina". Používá se proto, že fytonutrienty pocházejí pouze z rostlin, které se po staletí pěstují a používají k prevenci a léčbě různých lidských onemocnění.
Pojmy fytonutrienty a fytochemikálie se často používají zaměnitelně. Mnohé z nich jsou také antioxidanty, takže je uslyšíte i pod tímto názvem. Americká onkologická společnost definuje fytonutrienty (nebo fytochemikálie) jako:
"Rostlinné sloučeniny jako karotenoidy, lykopen, resveratrol a fytosteroly, o nichž se předpokládá, že mají vlastnosti na ochranu zdraví. Nacházejí se v rostlinách, jako je ovoce a zelenina, nebo v potravinách vyrobených z rostlin, jako je tofu nebo čaj. Fytochemikálie se nejlépe přijímají konzumací potravin, které je obsahují, namísto užívání doplňků nebo pilulek.”
Proč potřebujeme fytonutrienty?
Podporují náš imunitní systém a normální funkci buněk a zároveň chrání před škodlivými účinky volných radikálů. Mohou například snížit náchylnost buněk k rakovině a zabránit poškození mozku, srdce a dalších důležitých orgánů.
Fytonutrienty jsou dnes základem více než 40% léků, včetně těch, které se používají k léčbě plicních a srdečních onemocnění, cukrovky, obezity a některých druhů rakoviny. Nacházejí se také v bylinkách a koření a v léčivých rostlinách, které hrály důležitou roli při podpoře pohody již v dávné historii.
Co dělají fytonutrienty pro naše tělo?
Chrání nás téměř stejným způsobem jako rostliny. Jelikož jsme vystaveni záření a různým environmentálním prvkům, jako je UV světlo, potřebujeme fytonutrienty bojovat proti poškození volnými radikály. Fytonutrienty získáváme konzumací pestré stravy, což znamená zahrnout do ní mnoho různých druhů zeleniny, ovoce, bylin a jiných antioxidačních potravin.
Fytonutrienty - druhy
Podle Národního institutu zdraví mezi typy fytonutrientů patří:
terpeny
karotenoidy, jako je betakaroten, lykopen, lutein a zeaxantin.
antokyany
flavony a isoflavony
katechiny
isothiokyanáty
organické sirné a aallylové sulfidy
lignany a rostlinné steroly
Studie ukazují, že rostliny mohou obsahovat více než 100 000 fytonutrientů, což je jeden z důvodů, proč se doporučuje devět porcí ovoce a zeleniny denně.
Konzumace pestré stravy může zvýšit jejich účinnost, protože různé rostliny a zelenina obsahují různé druhy fytonutrientů. Když se zkombinují, mohou mít pozitivnější, synergický efekt.
Fytonutrienty - třídy
Existují tři široké třídy fytonutrientů:
Fytochemikálie - lékaři uvádějí, že „fytochemikálie jsou velkou skupinou sloučenin rostlinného původu, o nichž se předpokládá, že jsou zodpovědné za velkou část ochrany před nemocemi, kterou poskytuje strava s vysokým obsahem ovoce, zeleniny, fazolí, obilovin a nápojů na rostlinné bázi, jako čaj a víno."
Léčivé rostliny - patří mezi ně známé prostředky, jako je aloe vera, která pomáhá při hojení ran, a arnikový olej, který působí protizánětlivě.
Bylinky a koření - rozdíl mezi bylinkami a kořením je důležitý. Byliny jsou čerstvé rostliny a koření jsou sušené části rostliny. Existuje spousta bylin a koření, které mají terapeutické vlastnosti, jako je například pampeliškový čaj, který působí jako přírodní diuretikum, černý pepř, který se používá jako stimulant pro centrální nervový systém, a kardamon, který působí proti obezitě.
Fytonutrienty - potraviny a jak je přidat do stravy
Rostlinná strava má v průměru asi 64-krát více antioxidantů než živočišná. Nejlepší je získávat rostliny z ekologických farem, abyste se vyhnuli pesticidům a maximalizovali obsah živin. Chcete-li dále maximalizovat výživu, jezte syrové ovoce a zeleninu.
Zatímco studie jsou stále v procesu, abychom pochopili, kolik bychom měli konzumovat, Americká rakovinová společnost a Americká srdeční asociace doporučují konzumovat stravu plnou různých druhů ovoce a zeleniny, aby se zajistilo dostatečné množství velmi potřebných fytonutrientů. Doporučují také přijímat tyto fytonutrienty z potravin namísto doplňků.
Které potraviny mají vysoký obsah fytonutrientů?
Mezi nejbohatší zdroje pro pravidelnou konzumaci patří:
zelí, listová zelenina, špenát, řeřicha, pampeliška a další listová zelenina
všechny druhy cibule
česnek
brokolice, růžičková kapusta, květák a další brukvovitá zelenina
lněná semínka, slunečnicová semínka, dýňová semínka, vlašské ořechy, mandle a další ořechy/semínka
červená řepa
červené papriky
bylinky, jako je máta peprná, bazalka, koriandr, rozmarýn a hřebíček
semínka granátového jablka
hořká čokoláda
ostružiny, borůvky, maliny, brusinky, angrešt, açaí a další bobuloviny
všechny druhy čajů, jako jsou zelené, černé, bílé a bylinné čaje.
káva
mrkev, dýně, sladké brambory
rajčata a rajčatová šťáva
broskve, mango, melouny, citrusové plody a další ovoce
luštěniny, jako jsou sušené fazole, hrách a čočka
100% celozrnné obiloviny, jako je oves, pšeničné bobule, hnědá rýže, divoká rýže, quinoa, ječmen a bio kukuřice
Mezi další léčivé rostliny, které se používají v doplňcích stravy pro pleť a které mají vysoký obsah fytonutrientů, patří např:
aloe vera
arnika
arrowroot (škrobová látka)
ostropestřec mariánský
hřebíček
pampeliška
ginkgo biloba
ženšen
levandule
máta peprná
třezalka tečkovaná
hamamel
Fytonutrienty - 6 účinků na zdraví
Fytonutrienty pomáhají snižovat krevní tlak a zvyšují dilataci cév
Podle studie může strava bohatá na fytonutrienty z ovoce a zeleniny spolu s nízkotučnými mléčnými potravinami a sníženým obsahem nasycených tuků výrazně snížit krevní tlak. Autoři došli k závěru, že taková strava nabízí další výživový přístup k prevenci a léčbě hypertenze, která je hlavním rizikovým faktorem srdečních onemocnění.
Fytonutrienty, jako je lykopen, který se nachází v rajčatech, mohou pomáhat chránit před srdečními chorobami. Totéž platí pro fytonutrienty obsažené v tmavém kakau, tzv. flavonoidy, které mohou pomáhat předcházet poškození srdce způsobenému stárnutím a toxiny z životního prostředí. V celých zrnech, jako je divoká rýže a pohanka, se dokonce nacházejí fenolové sloučeniny, které prokazatelně chrání před kardiovaskulárními chorobami a cukrovkou 2. typu.
Fytonutrienty udržují zdravé oči a pokožku
Mezi zdraví prospěšné látky borůvek, jahod a červeného vína patří fytochemická skupina zvaná antokyany, o které se předpokládá, že pomáhá zlepšovat zrak a chránit zdraví očí. Národní centrum pro biotechnologické informace uvádí, že ostrost zraku lze výrazně zlepšit konzumací některých potravin s tmavými pigmenty. Zvláště dobře je zdokumentováno zlepšení nočního vidění a celkového vidění.
Například černý rybíz vedl u lidí k výraznému zlepšení adaptace na noční vidění a podobného přínosu bylo dosaženo po konzumaci borůvek. Protože zelí obsahuje karotenoidy, může vytvářet zdravý, růžový lesk na pokožce. Kapusta může díky obsahu luteinu a zeaxanthinu přirozeně pomáhat při léčbě glaukomu. Předpokládá se, že strava bohatá na fytonutrienty, jako jsou tokoferoly, bioflavonoidy, lykopen a lutein, chrání před poškozením slunečním zářením a potenciálně pomáhá snižovat riziko vzniku rakoviny kůže.
Fytonutrienty pomáhají snižovat záněty a podporují imunitu
Proantokyanidiny a flavan-3-oly jsou fytochemikálie, které mohou pomáhat snižovat záněty způsobující nemoci. Nacházejí se v potravinách, jako je červené víno, výtažky z hroznové šťávy, brusinky a kakao.
Studie prokázaly, že potraviny obsahující resveratrol hrají roli v prevenci rakoviny a pomáhají v boji proti cukrovce, Alzheimerově a Parkinsonově chorobě, mrtvici a dalším onemocněním. Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je snížení zánětlivých reakcí. Bylo prokázáno, že mnoho potravin bohatých na fytonutrienty - například potraviny obsahující karotenoidy, lykopen a bioflavonoidy - chrání před rakovinou, včetně rakoviny tlustého střeva, prostaty a prsu.
Například brokolice obsahuje sulforafan a je spojována se sníženým rizikem rakoviny prsu a lepší mírou přežití. Může také snižovat metastatický potenciál rakoviny plic a může spouštět jaterní enzymatický detoxikační systém. Některé fytonutrienty mají také antibakteriální nebo antivirové vlastnosti, které pomáhají v boji proti některým infekcím a virům.
Fytonutrienty pomáhají snižovat LDL cholesterol
Fytochemikálie, zvané sulfidy a thioly, pomáhají snižovat hladinu cholesterolu v krvi. LDL cholesterol, který se může hromadit v tepnách a zvyšovat riziko vzniku srdečních onemocnění. Tyto ochranné sloučeniny se nacházejí v aromatických zelenině a bylinkách, jako je cibule, pórek, česnek a olivy.
Hlubová zelenina je také prospěšná pro udržení normální hladiny cholesterolu, protože má vysoký obsah karotenoidů, isothiokyanátů, lignanů a flavonoidů – navíc je bohatá na vlákninu a nízký obsah kalorií, což je kombinace, která může bránit obezitě.
Fytonutrienty zabraňují poškození buněk
Jednou z největších tříd fytochemikálií jsou terpeny, které zahrnují karotenoidy. Karotenoidy neutralizují volné radikály prostřednictvím různých potravin, jako jsou výživná rajčata, mrkev, sladké brambory, zelený a bílý čaj a jiné pestrobarevné ovoce a zelenina.
Tyto potraviny pomáhají předcházet poškození buněk a
zlepšují také buněčnou komunikaci. Kromě toho hrají roli při opravě
poškození DNA a genové exprese a chrání naše tělo před účinky toxinů, karcinogenů a dokonce i před nadměrným vystavením UV záření.
Fytonutrienty udržují zdravé trávení
Semínka, jako jsou lněná semínka, poskytují lignany, které jsou jsou nezbytné pro střevní flóru a mohou pomoci v boji proti syndromu děravého střeva a autoimunitních onemocnění.
Fytonutrienty - rizika a vedlejší účinky
Doplňky stravy s fytonutrienty nejsou nejlepším způsobem, jak získat stejné látky, které se nacházejí v celých potravinách. Fytonutrienty fungují nejlépe, když se kombinují místo doplňků. Toho lze nejsnáze dosáhnout pravidelnou konzumací různých potravin, protože mnohé doplňky stravy poskytují pouze část fytochemikálií.
Při užívání doplňků stravy s fytonutrienty se u některých lidí mohou vyskytnout vedlejší účinky, například alergické reakce. Doporučuje se, aby ti, kteří již mají zdravotní problémy, dbali zvýšené opatrnosti, pokud se rozhodnou zavádět fytonutrienty ve formě doplňků stravy.
Pokud se rozhodnete konzumovat stravu s vyšším obsahem vlákniny než obvykle, zvažte její pomalé přijímání, abyste dali tělu čas se přizpůsobit, zejména pokud se rozhodnete jíst syrové druhy brukvovitých rostlin s vysokým obsahem vlákniny, jako je kapusta, brokolice, květák a růžičková kapusta.
zdroj: draxe.com
zdroj obrázků: virtualhealthpartners.com, vitamedica.com
