Cvičení se často zaměřuje na budování svalů, abyste byli rychlejší, silnější a pevnější. Ale co takhle dosáhnout větší stability, rovnováhy a uvolněnosti? Tady přichází na řadu flexibilita. Flexibilita je klíčem k tomu, jak se vaše tělo pohybuje v celém rozsahu pohybu.
Co je to flexibilita?
Flexibilita je definována jako pružnost svalů a vaziv, rozsah pohybu v kloubech a schopnost snadného ohýbání. Pomáhá nám udržovat svaly pružné, místo aby se zkracovaly a ztuhly. To je důležité nejen pro sportovní výkon, ale i pro každodenní činnosti, které zlepšují kvalitu života (zejména u starších lidí).
Zjednodušeně řečeno, flexibilita je lehkost, s jakou můžete pohybovat klouby a svaly v různých směrech. Jste-li flexibilní, můžete se protáhnout a ohnout, aniž byste pociťovali napětí nebo nepohodlí – ať už si berete něco z police, nebo soutěžíte ve sportu. Namísto budování svalů pomáhá flexibilita svaly protáhnout.
Flexibilní lidé mají schopnost natáhnout jeden nebo více kloubů a pohybovat se v širším rozsahu bez omezení nebo pocitu bolesti. Podle odborníků (fyzioterapeutů a ortopedů) by se neměla podceňovat důležitost zachování flexibility, protože je to jeden z klíčů k prevenci zranění, elegantnímu stárnutí a zachování nezávislosti ve vyšším věku.
Jaké aktivity jsou zaměřeny na flexibilitu?
Patří mezi ně strečink, rolování s pěnovým válečkem, jóga, pilates a tai chi.
Jak je podrobněji vysvětleno níže, je ideální zařadit do svého programu několik různých typů aktivit zaměřených na flexibilitu. Tímto způsobem se zaměříte na více částí těla, které mohou být napnuté a ztuhlé, jako jsou hamstringy a ramena.
6 výhod flexibility
Zlepšená flexibilita přináší celou řadu fyzických výhod a může mít pozitivní vliv na vaši celkovou pohodu.
Flexibilita pomáhá předcházet zraněním
Když si vybudujete sílu a flexibilitu svého těla, budete schopni odolávat větší fyzické zátěži. Navíc se zbavíte jakékoli svalové nerovnováhy, což sníží pravděpodobnost zranění během fyzické aktivity. Náprava svalové nerovnováhy vyžaduje kombinaci posilování nedostatečně aktivních svalů a protahování hyperaktivních (napjatých) svalů.
Flexibilita pomáhá při každodenních činnostech
Lidé, kteří pravidelně provádějí cvičení na flexibilitu, mají tendenci pociťovat méně bolesti a snáze vykonávají každodenní úkoly, jako je ohýbání se při zavazování tkaniček na botách, chůze po schodech, zvedání věcí z podlahy nebo vstávání ze židlí či pohovek. Proto je flexibilita s přibývajícím věkem ještě důležitější, protože snižuje riziko ztráty rovnováhy, pádů a úrazů.
Flexibilita pomáhá zlepšit držení těla
Dlouhodobé sezení a zanedbávání protahování po cvičení může mít vliv na držení těla a pohyblivost. Například příliš dlouhé sezení často způsobuje napětí svalů v dolní části zad, bocích a lýtkách. Cvičení zaměřená na flexibilitu mohou pomoci zlepšit držení těla a snížit hrbení se a bolesti u lidí, kteří sedí delší dobu nebo kteří převážně sedí. Například protažení horní části zad a ramen může zmírnit bolesti krku a hlavy, zatímco protažení nohou a boků může zmírnit bolesti sedacího svalu a kolen.
Protahování je také užitečné pro lidi s artritidou a problémy s páteří (pokud se provádí správně).
Flexibilita zlepšuje rozsah pohybu, čímž zvyšuje výkon
Podle web stránky Harvard Health „dobře protažený sval snáze dosahuje plného rozsahu pohybu. To zlepšuje sportovní výkon – představte si lehčí, méně omezený golfový švih nebo tenisový servis – a funkční schopnosti, jako je natahování se, ohýbání nebo sklánění se při každodenních činnostech.“
Větší rozsah pohybu v určitých částech těla, jako jsou boky a kolena, vám umožňuje vytěžit z tréninku maximum, protože vám pomáhá posunout se dál, ponořit se hlouběji do cvičení a v konečném důsledku vám to umožňuje trénovat déle a s vyšší intenzitou.
Flexibilita je také důležitá pro snížení zátěže a nepohodlí během cvičení, což usnadňuje vynaložení většího úsilí a následně i snadnější regeneraci.
Flexibilita vám poskytne větší sílu
Je důležité zvyšovat sílu s tím, jak se stáváte pružnějšími. To zajistí, že vaše svaly budou mít správnou míru napětí, aby byly dostatečně silné na to, aby vás a vaše pohyby podpořily, a tím vám umožnily stát se fyzicky zdatnějšími.
Flexibilita podporuje pozitivní stav mysli
Pravidelné provádění pozic, které protahují a otevírají vaše tělo, může přinést pocit uvolnění. Fyzické výhody se mohou rozšířit i na uvolněný duševní stav. Když se vaše tělo bude cítit lépe, možná se snáze uvolněte.
Jak se stát flexibilnějším
Při práci na zlepšení celkové flexibility se zaměřte na tyto části těla, které bývají nejvíce napnuté:
- hamstringy
- dolní část zad
- kyčle/ohýbače kyčelního kloubu/piriformis, sval nacházející se na vnější straně hýždí
- lýtka
- ramena
- krk
Jak byste měli zařadit strečink do svého tréninku?
Pokud je to možné, kombinujte strečink s aktivitami, jako je jóga, statický strečink a cvičení s pěnovým válečkem.
- Rolování na pěnovém válci, nazývané také myofasciální uvolnění, je forma samomasáže, kterou můžete provádět k uvolnění bolavých svalů a ztuhlých kloubů a k podpoře regenerace svalů před a/nebo po tréninku. Myofasciální uvolnění popisuje, co se stane, když vyvíjíte tlak na určité svaly, abyste odstranili srůsty, které mohou vést ke ztuhlosti a napětí. Rolování pěnovým válečkem můžete provádět doma pomocí válečku nebo do něj zahrnout i jiné metody, včetně rolfingu, masáže a Grastonovy techniky.
- Jóga je forma dynamického protahování, která zapojuje mnoho různých částí vašeho těla. Spojuje pohyb s dýcháním a může vám také pomoci uvolnit se. Studie ukazují, že lidé, kteří pravidelně cvičí jógu, mají obvykle lepší rozsah pohybu, rovnováhu a dokonce i lepší zvládání stresu.
Nejlepší cviky pro zlepšení flexibility
Chcete-li zlepšit pružnost zadních stehenních svalů, boků, zad, ramen a podobně, zařaďte do svého pravidelného tréninku následující protahovací cviky. Před provedením kteréhokoli z těchto cviků se pořádně rozcvičte. Tyto cviky provádějte alespoň 3–5-krát týdně po dobu 10–20 minut. V každé pozici vydržte přibližně 10 až 30 sekund a v případě potřeby ji opakujte dvakrát až třikrát.
Předklon
Postavte se rovně, nohy rozkročte na šířku boků, kolena mírně pokrčte. Předkloňte se v pase, skloňte hlavu k podlaze a natáhněte se k prstům na nohou.
Pes hlavou dolů
Dlaně položte na zem na šířku ramen, kolena mějte pod boky (pozice stolu). Zvedněte boky směrem ke stropu, vyrovnejte se (kolena mohou být mírně ohnutá, pokud máte zkrácené svaly) a zatlačte dlaněmi do podložky. Páteř musí být rovná, hlava volně visí v jedné linii s rameny. Snažte se tlačit paty k podlaze, důležitější je však rovná záda než to, aby se paty skutečně dotýkaly podlahy.
Pozice štěněte
Začněte na všech čtyřech (v pozici stolu) a rukama se posuňte dopředu. Sklopte hrudník a čelo směrem k podložce, natáhněte se co nejvíce dopředu. Boky tlačte nahoru.
Výpad s otočkou
Proveďte výpad, poté položte ruku na podlahu a otočte horní část těla na opačnou stranu. Opakujte na druhé straně.
Motýl
Posaďte se na podlahu a spojte paty s pokrčenými koleny, přičemž kolena posouvejte směrem k zemi.
Boční úklon v kleku
Poklekněte na obě kolena a jednu nohu natáhněte do strany. Nadechněte se a natáhněte ruce nahoru, čímž aktivně protahujete páteř; vydechněte a nakloňte se nad nataženou nohou, přičemž spodní ruku lehce položte na holenní kost. Pomalu a kontrolovaně se naklánějte do strany (pryč od kolena, na kterém klečíte), čímž pocítíte tah v boku. Vraťte se do středu a opakujte. Poté strany vyměňte.
Strečink kvadricepsů ve stoje
Postavte se s nohama u sebe, pokrčte jedno koleno a přitáhněte patu k zadku, zatímco táhnete chodidlo, abyste uvolnili přední část nohy.
Koleno k hrudníku
Lehněte si na záda a přitahujte jedno koleno k hrudníku, zatímco druhou nohu natahujete.
Rotace trupu v leže
Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly u sebe, rovně na podlaze. Ruce roztáhněte do stran. Pomalu spouštějte nohy na levou stranu a hlavu otáčejte na pravou stranu a opakujte na druhou stranu.
Měli byste se protahovat před cvičením nebo po něm?
Odborníci se domnívají, že statické protahování by se mělo provádět po tréninku za účelem zvýšení flexibility a rozsahu pohybu, zatímco dynamičtější protahování by se mělo provádět před sportovním nebo silovým tréninkem.
Ačkoli má statický strečink po cvičení své výhody (může zvýšit rozsah pohybu), dynamický strečink se jeví jako účinnější součást rozcvičky, protože zvyšuje průtok krve a kyslíku do svalů a stimuluje nervy více než statický strečink. Před tréninkem můžete také zařadit cvičení s pěnovým válečkem, které zlepšuje prokrvení a uvolňuje svaly a klouby.
Jak dlouho byste se měli protahovat?
Při rozcvičce se zaměřte na pět až deset minut dynamických pohybů. Po pěti až deseti minutách by měly být vaše svaly uvolněnější a prohřáté.
Po tréninku si jako součást zklidňujícího programu dopřejte dalších pět až deset minut statického protahování nebo rolování na pěnovém válci.
Bezpečnostní opatření při cvičení a strečinku
Při strečinku nebo rolování s pěnovým válečkem se snažte tlačit do bodu „mírného napětí“, ale nezacházejte tak daleko, abyste cítili silnou bolest nebo pálení. Nezapomeňte během strečinku dýchat a pomalu prohlubovat cvičení flexibility, přičemž sledujte své tělo.
Pokud pociťujete ostré bolesti a máte podezření na zranění, navštivte svého lékaře nebo fyzioterapeuta. Namísto toho, abyste se pokoušeli léčit zranění sami, je nejlepší nechat se vyšetřit odborníkem, abyste předešli zhoršení případného poškození.
zdroj: health.clevelandclinic.org, healthline.com, draxe.com
