Pravidelná fyzická aktivita je nezbytná – nejen pro vaše tělo, ale i pro vaši mysl. Posiluje kardiovaskulární systém, podporuje růst svalů a zlepšuje ohebnost. Prospěje také vašemu duševnímu zdraví: pravidelný pohyb pomáhá snižovat stres a zlepšuje náladu. I malé množství cvičení dokáže zmírnit únavu a dodat vám celkově více energie.
Vytváření zdravých návyků však může působit jako náročná výzva, zejména pokud už teď máte nabitý program. Pravdou však je, že k trvalým výsledkům vedou malé, ale důsledné změny. Vytváření návyků, které vydrží, spočívá v zavádění postupných změn, které působí přirozeně a jsou udržitelné.
Jak si z cvičení vytvořit zvyk
Recept na to, jak se odhodlat k cvičení a zdravějším návykům, je poměrně jednoduchý. Stačí mít na paměti tři věci:
Strava
Dopamin je neurotransmiter spojený s motivací. Zní to skvěle, že? Určitě byste ho chtěli mít víc! Problém je, že vysoká hladina dopaminu zároveň spouští silnou touhu po jídle. A tak se brzy přistihnete, že místo obouvání tenisek prohledáváte mrazák a hledáte v něm zmrzlinu.
Klíčem je dosáhnout v mozku zdravější rovnováhy dopaminu. Konzumace potravin bohatých na aminokyselinu L-tyrosin – přirozenou stavební složku dopaminu – vám může pomoci udržet si stabilní pocit spokojenosti a zároveň oslabit nutkání sáhnout po jídle, na které právě máte chuť. Mezi potraviny s vysokým obsahem L-tyrosinu patří hořká čokoláda, ovesné vločky, kuřecí maso, sýr ricotta, edamame a pšeničné klíčky.
Nekomplikujte si to
Pamatujte, že vaším cílem je vstát z gauče, ne trénovat na maraton. Pokud si dáte za úkol hýbat se tři minuty, třikrát nebo čtyřikrát denně, trénujete tím svůj mozek, aby dokázal dodržet závazek. Pravdou je, že po třech minutách pravděpodobně nepřestanete. Většina lidí nakonec u jedné činnosti vydrží 10 minut.
Pokud se však snadno necháte rozptýlit a vaše mysl má tendenci „bloudit“, bude pro váš mozek mnohem těžší zůstat soustředěný na cvičení. Během těch tří (nebo deseti) minut byste se měli soustředit na pohyb svých svalů. Další úkol na vašem seznamu může počkat.
Buďte důslední
Při budování trvalých návyků je důležitější důslednost než dokonalost. Nejlepší způsob, jak si osvojit nové návyky, je prostě v nich pokračovat. Vytvořte si plán, který přesně určí, kdy, co a v jakém množství máte každý den udělat, abyste dosáhli svého cíle. Nevyčítejte si, pokud jeden den vynecháte nebo uděláte chybu. Důležité je, abyste se co nejdříve vrátili na správnou cestu. Pokroku se dosahuje postupnými malými vítězstvími, ne tím, že je člověk každý den dokonalý.
Jednoduché tipy, jak začlenit pohyb do svého každodenního života:
- chůze – každodenní svižná 30-minutová procházka přináší skutečné výsledky – stačí k tomu jen pohodlná obuv
- jogging (lehký běh) – uvolněný 30-minutový běh rozproudí krevní oběh a zlepší vám náladu
- kalistenika - dřepy, planky nebo výpady můžete cvičit kdykoli v pohodlí domova. Najděte si krátké video na YouTube a začněte!
- jóga – ať už cvičíte podle online lekce nebo sami, jóga zlepšuje ohebnost, posiluje svaly a pomáhá snižovat stres.
Buďte důslední a plňte své úkoly každý den; brzy uvidíte, že se stanou zcela běžnou součástí vašeho života.
Doporučení pro cvičení
Důležité je, že nemusíte trávit pět dní v týdnu v posilovně. A nepotřebujete ani žádné speciální vybavení (stačí vám podlaha!). Naše těla jsou stvořena k zvedání, tlačení, tahání, skákání, dřepům a běhání. Pokud tyto pohyby zařadíte do svého denního režimu, máte vyhráno. Krátká, intenzivní a strukturovaná cvičení – například tréninky typu HIIT – zvyšují hladinu dopaminu a zlepšují soustředění.
Zde je příklad, jak by to mohlo vypadat v praxi:
- První série brzy ráno – najděte schody a tři minuty po nich choďte nahoru a dolů – nebo dokud už nebudete schopni vést rozhovor (podle toho, co nastane dříve). Poté si lehněte na zem a proveďte tři série po 10 kliků.
- Během dne – dělejte jumping jacks (skoky s roznožkou a tleskáním nad hlavou), opět tři minuty nebo dokud už nebudete schopni mluvit. Poté si najděte židli a dělejte dřepy – postavte se a sedněte si na ni – proveďte tři série po 20 opakováních.
- Na konci dne – začněte lehkým tříminutovým klusem, který je svou náročností srovnatelný s chůzí po schodech nebo cvičením jumping jacks. Následně si vezměte předmět, který je pro vás v jedné ruce těžký – pro většinu lidí to představuje zátěž přibližně 7 až 9 kg. Najděte si lavičku nebo židli, opřete o ni pravé koleno a levou rukou v předklonu provádějte přitahy; udělejte tři série po 10 opakováních na každou stranu.
Pomůže vám také najít sport nebo aktivitu, kterou opravdu milujete a které se chcete věnovat častěji. Vyzkoušejte například populární „pickleball“, který v poslední době zažívá obrovský rozmach. Nebo možná dáváte přednost golfu, tenisu či cyklistice.
Začít s cvičením je jednodušší, než si myslíte
A to je v podstatě vše. Stačí dodržet tyto kroky a chemické procesy ve vašem mozku začnou podporovat vaše nové, celoživotní odhodlání pečovat o svou kondici.
A protože skutečné fyzické i emocionální přínosy přináší každodenní cvičení, brzy se budete těšit ze zdravějšího a vyváženějšího života.
zdroj: biogena-one.com, draxe.com, uclahealth.org
