Byli jste někdy frustrovaní z toho, že vás partner budí celou noc hlasitým chrápáním? Nebo ještě lépe, probudilo vás někdy vaše vlastní chrápání? Čas od času chrápe každý, je to přirozený jev způsobený uvolněným stavem, do kterého se vaše hrdlo dostává během spánku.
Pokud je však chrápání silné, může narušit spánkový režim, způsobit nespavost a vést k podrážděnosti chrápajícího i osoby "spící" vedle něj. Je však důležité si uvědomit, že chrápání může být také příznakem spánkové apnoe, ke které dochází, když během spánku přestáváte a začínáte dýchat. Chrápání může také zvyšovat riziko vzniku onemocnění včetně srdečního infarktu a mrtvice.
Normální chrápání obvykle neovlivňuje kvalitu spánku tolik jako spánková apnoe. Pokud během dne trpíte extrémní únavou, ospalostí a vyčerpáním, může být váš problém větší než jen chrápání a měli byste se nechat vyšetřit lékařem.
Co způsobuje chrápání?
Chrápání je způsobeno nedostatkem volně proudícího vzduchu nosem a hrdlem během spánku. Když k tomu dojde, okolní tkáně vibrují a vytvářejí nepříjemný zvuk chrápání. Lidé, kteří často chrápou, mají pravděpodobně v krku a nose více tkáně neboli "ochablé" tkáně, známé také jako uvula, která je náchylnější k vibracím než ostatní. Nejen to, ale i poloha jazyka může bránit plynulému dýchání.
K chrápání dochází také tehdy, když jsou svaly hrdla uvolněné. Během spánku jazyk padá dozadu směrem k hrdlu a stěny hrdla mohou vibrovat, což způsobuje chrápání.
Přestože všichni potřebujeme kvalitní spánek, pokud nemůžete spát kvůli chrápání, může to vést k vážným zdravotním problémům, jako jsou např.
- přibývání na váze
- deprese
- poškození mozku
- hormonální problémy
- riziko srdečních onemocnění a mrtvice
- zvýšený krevní tlak
- zvýšené riziko cukrovky
- zrychlené stárnutí
Jak poznáte, zda je vaše chrápání škodlivé?
Lékař specializující se na spánek vám může provést testy, aby zjistil, zda chrápání vede ke změnám v proudění vzduchu, včetně snížení množství kyslíku během spánku.
Pokud se jedná pouze o hluk a vibrace bez vlivu na proudění vzduchu, nejedná se o problém. Pokud chrápe váš partner, všímejte si všech příznaků, které byste měli probrat s lékařem:
- potíže s dýcháním v noci a probouzení se s lapáním po dechu
- spánek je roztříštěnější a/nebo se během dne cítíte unavení
- obzvláště hlasité chrápání
10 způsobů, jak přestat chrápat
Pokud chcete vědět, jak přestat chrápat, musíte přesně zjistit, jak a proč chrápete. Když to uděláte, věřte nebo ne, existují řešení, která pomohou chrápání odstranit, aby si každý mohl odpočinout, jak potřebuje, a ne být neustále unavený.
Spěte na boku
Pokud je váš problém s chrápáním mírný, může tento krok stačit. Když totiž spíte na zádech, váš jazyk se pohybuje směrem k hrdlu, což mění proudění vzduchu. To může způsobit vibrace tkání proti sobě, což způsobuje chrápání. Již tento tip může u některých lidí snížit následky spánkové apnoe.
Spánek na boku pomáhá udržet hrdlo a proudění vzduchu otevřené. Pokud máte tendenci se během spánku automaticky převalovat na záda, připevněte si na zadní stranu košile míček, který si v takovém případě přitisknete ke krku. Pokud máte postel s ovládáním sklonu, můžete si ji nastavit do šikmé polohy s hlavou nahoru, což pomůže otevřít nosní dýchací cesty.
Pokud můžete, zhubněte
Chrápání je často způsobeno překážkou proudění vzduchu v krku. A někdy může být způsobeno nadbytečným tukem na krku v důsledku nadváhy. V jedné studii například vědci zjistili, že "obvod krku chrápajících osob byl ve všech skupinách BMI výrazně větší než obvod krku nechrápajících osob". To ukazuje, že obvod krku, který je typičtější pro lidi s nadváhou, může hrát roli při chrápání.
Snížení hmotnosti může kromě jiných zdravotních výhod vést ke zdravějšímu spánku a je jedním z nejlepších řešení pro lidi, kteří přemýšlejí, jak přestat chrápat.
Omezte alkohol nebo se mu vyhněte
Alkohol konzumovaný s mírou je obvykle v pořádku, ale nadměrné pití nebo pití těsně před spaním vede k ještě většímu uvolnění svalů horních cest dýchacích, což vede k většímu chrápání. Také obvykle platí, že čím více pijete, tím je chrápání horší.
Pořiďte si zvlhčovač vzduchu
Suchý vzduch může přispívat k problémům s chrápáním, protože vysušuje krk a nosní sliznici a způsobuje ucpaný nos. Ucpaný nos omezuje přirozený způsob dýchání a způsobuje vibrace tkání.
Zvlhčovač vzduchu pomáhá eliminovat suchý vzduch a vytváří větší pohodlí pro tělo, což v konečném důsledku umožňuje přirozenější dýchání. Do zvlhčovače vzduchu můžete přidat i esenciální oleje ⬇️.
Eukalyptus a máta peprná
Eukalyptus je již dlouho užitečný při nachlazení. Existuje několik způsobů, jak můžete eukalyptový olej použít, abyste si zajistili noc bez chrapotu. Vložení eukalyptových listů do parního inhalátoru a jejich vdechování ústy nebo nosem může pomoci vyčistit dutiny.
Můžete také zkusit inhalovat páru tak, že si položíte hlavu nad misku s čistou horkou vodou a přikryjete ji ručníkem. Do misky přidejte pět kapek eukalyptového a pět kapek mátového esenciálního oleje. Nezapomeňte, že pára je horká a může vás popálit, proto buďte opatrní. Tento postup provádějte těsně před spaním, abyste si pročistili dýchací cesty a zmírnili zánět v nosních cestách, který může přispívat k problémům s chrápáním.
Pokud nejste příznivci páry, konvička Rhino Horn s použitím správného roztoku soli a čisté vody může také dělat zázraky, ale nedávejte do konvičky esenciální oleje, protože by mohly spálit membrány vašich nosních cest!
Vitamín C
Sinusitida (zánět vedlejších nosních dutin) může ucpat dýchací cesty, což způsobuje otevření úst a vibrace uvuly, masitého prodloužení v zadní části měkkého patra, které visí nad hrdlem, a vytváří nepříjemné chrápání po celou noc. Vitamín C pomáhá tomuto jevu předcházet, protože, jak víme, pomáhá podporovat zdravý imunitní systém. Tento zdravý imunitní systém dokáže vyčistit dutiny.
Mezi nejlepší potraviny obsahující vitamin C patří například rakytník řešetlákový, papája, ananas, který obsahuje také bromelain bojující proti zánětům dutin, šípky a červená paprika.
Vyhýbejte se mléčným výrobkům a velkým jídlům pozdě večer
Pití mléka nebo jiných mléčných výrobků může chrápání výrazně zhoršit, protože zanechává v ústech a v krku vrstvu hlenu. Tento hlen přispívá k ucpání dýchacích cest.
Snažte se také vyhnout konzumaci velkého jídla těsně před spaním. Plný žaludek může vytvářet tlak na bránici a ovlivňovat rytmické dýchání.
Pořiďte si chránič zubů
Možná se budete chtít poradit se svým zubním lékařem o pořízení chrániče zubů, který vám pomůže změnit otevření dýchacích cest tak, aby měl váš jazyk dostatek prostoru a zabránil ucpání během spánku.
Ústní pomůcka se hodí podobně jako sportovní chránič zubů nebo ortodontický retainer. Podporuje čelist v přední poloze, aby pomohl udržet horní dýchací cesty otevřené.
Vyzkoušejte přístroj CPAP
Přístroj pro kontinuální přetlak v dýchacích cestách (CPAP) tlačí během spánku vzduch do dýchacích cest. Může překonat překážky v krku. Vyžaduje však, abyste během spánku nosili masku proti spánkové apnoe.
Vyzkoušejte jednoduché cviky na snížení chrápání
Provádění cvičení myofunkční terapie může pomoci zvýšit tonus a sílu svalů horních cest dýchacích, čímž se snižuje nadměrné uvolnění horních cest dýchacích během spánku. Jedna sada těchto cvičení trvá přibližně 5 minut. Doporučuje se provádět dvě série pro cvičení (celkem 10 minut), alespoň dvakrát denně. Tyto cviky byste si měli procvičovat před zrcadlem, abyste se ujistili, že je děláte správně.
Posouvání jazyka
- Účel: Posiluje svaly jazyka a krku.
- Jak na to: Pomalu klouzejte jazykem dozadu. Opakujte 5-krát.
Natažení jazyka
- Účel: Zvyšuje tonus a sílu jazyka.
- Jak na to: Zkuste se dotknout jazykem brady a přitom se dívejte do stropu. Vydržte 10-15 sekund a postupně dobu prodlužujte. Opakujte 5-krát.
Žvýkání
- Účel: Posiluje svaly krku a čelisti a pomáhá rozšiřovat dýchací cesty.
- Jak na to: Se zavřenými ústy provádějte žvýkací pohyby, jako byste žvýkali žvýkačku. Při žvýkání vydávejte zvuk "mmmm". Tento postup provádějte po dobu 10 sekund. Toto cvičení opakujte 5-krát.
Síla jazyka
- Účel: Zlepšuje tonus a sílu jazyka a měkkého patra.
- Jak na to:
- Krok 1: Přitiskněte celý jazyk k patru. V této poloze vydržte 10 sekund. Opakujte 5-krát.
- Krok 2: V opačném směru tlačte jazyk dolů, dokud se celý jazyk nedotkne dna úst. Dbejte na to, aby se špička jazyka dotýkala zadní strany dolních zubů. V této poloze vydržte 10 sekund. Opakujte 5-krát.
Jazyk mezi zuby
- Účel: Posiluje svaly jazyka a krku.
- Jak na to: Jazyk nekousejte příliš silně, abyste si neublížili. Zatímco držíte jazyk mezi zuby, udělejte 5 polknutí. Opakujte 5-krát.
Nafoukněte balónek
- Účel: Zlepšuje celkový tonus a sílu čelistních, obličejových a krčních svalů.
- Jak na to: Zakryjte otvor balónku ústy. Zhluboka se nadechněte nosem a vydechněte ústy, abyste balónek co nejvíce nafoukli. Opakujte 5-krát.
Dýchání nosem
- Účel: Zlepšuje a podporuje dýchání nosem, což může pomoci stabilizovat dýchací cesty během spánku.
- Jak na to:
- Krok 1: Posaďte se rovně. Se zavřenými ústy a uvolněnou čelistí se nadechněte nosem.
- Krok 2: Uvolněte tělo. Soustřeďte se na dýchání.
- Krok 3: Přitiskněte prst/prstní kloub na jednu nosní dírku a jemně vydechněte druhou nosní dírkou. Tento krok vám umožní zjistit, která nosní dírka bývá více či méně zablokovaná.
- Krok 4: Jakmile zjistíte, která nosní dírka je méně zablokovaná, přitiskněte prst/kloub na méně zablokovanou nosní dírku a dýchejte více zablokovanou nosní dírkou.
Hledání správných řešení, úprava životního stylu a provádění dechových cvičení může v konečném důsledku výrazně zlepšit vaši kvalitu spánku a celkové zdraví vás i vašeho partnera.
zdroj: health.osu.edu, draxe.com, sleepbetterillinois.com, healthxchange.sg
