Adrenalin je hormon, který v těle vyvolává reakci "bojuj nebo uteč". Je důležitou součástí toho, jak se vaše tělo vyrovnává se stresem a nebezpečím. Trvale vysoké hladiny adrenalinu jsou však škodlivé. Naštěstí existují způsoby, jak můžete vysokou hladinu adrenalinu snížit přirozeně.
Co to adrenalin je?
Adrenalin, nazývaný také epinefrin, je hormon uvolňovaný nadledvinami, zejména v obdobích náhlého nebo silného stresu a je energetickým náporem našeho režimu „bojuj nebo uteč“. Tato reakce může způsobit zrychlený srdeční tep, zvýšený krevní tlak, rozšíření dýchacích cest v plicích, rozšíření zornic a redistribuci krve do svalů s cílem maximalizovat hladinu glukózy v krvi (pro mozek a za účelem „útěku“ z vnímané nebezpečné situace).
Uvolňování adrenalinu spojené se stresem a úzkostí může vést k dalším příznakům, jako jsou bolesti hlavy, změny stravovacích návyků, průjem a pocity hněvu, které se také označují jako adrenalinový nával. Adrenalin sice může způsobovat úzkost, nervozitu a náladovost, ale může vám také pomoci soustředit se během stresových situací.
Adrenalin působí téměř na všechny tělesné tkáně, ale jeho účinky se mohou lišit v závislosti na tkáni. Například adrenalin může uvolnit dýchací cesty, což umožňuje snazší dýchání, ale zároveň stahuje cévy, což pomáhá udržovat vysoký krevní tlak a zajišťuje zásobování mozku a srdce krví.
Přestože je důležité mít v těle dostatek adrenalinu ve správný čas, existuje mnoho způsobů, jak může jeho nadprodukce způsobit zdravotní problémy. Může způsobit vysoký krevní tlak, nespavost, ztrátu chuti k jídlu a další fyzické účinky. Vzhledem k tomu, že tělo produkuje adrenalin, když jste ve stresu, je nejlepším způsobem, jak snížit jeho hladinu, zvládnout hladinu stresu a úzkosti.
Jak adrenalin funguje
Nadledviny mají část zvanou dřeň, která produkuje adrenalin. Když jsme ve stresu, náš hypotalamus (malá oblast v mozku) spustí poplach. Nervový systém aktivuje nadledvinky, aby uvolnily adrenalin do krve. Hormon se pak váže na receptory v některých orgánech, jako jsou srdce a plíce. Adrenalin pomáhá našemu tělu několika způsoby, když čelíme stresu:
- Zrychluje srdeční tep a pomáhá rozšiřovat dýchací cesty, abychom mohli do svalů dostat více kyslíku.
- Adrenalin také pomáhá stahovat cévy, aby se do srdce, plic a dalších klíčových svalů dostalo více krve.
- Tento hormon pomáhá rozšiřovat oční zornice, čímž zlepšuje vidění a vnímání.
- Zvyšuje bdělost, sílu a výkonnost a snižuje schopnost cítit bolest.
- Hormon pomáhá štěpit glukózu a přeměňovat ji na cukr, který tělo a mozek využívají k výrobě energie.
Můžete také zaznamenat zvýšenou tvorbu potu, bušení srdce nebo pocit zrychleného srdečního tepu (tachykardie), úzkost a vysoký krevní tlak. Tělo pociťuje účinky přílivu energie ještě hodinu po odeznění stresu. V době skutečného stresu mohou tyto změny výrazně zlepšit naši schopnost fungovat. Ale když cítíme akutní stres bez fyzické potřeby uniknout nebo se náhle pohnout, tělo může stále produkovat adrenalin. V těchto případech může způsobit závratě, točení hlavy nebo změny vidění. Případně může způsobit podrážděnost nebo neklid. Vysoké hladiny hormonu, když nehrozí skutečné nebezpečí, mohou vést k nervozitě nebo podrážděnosti, problémům se spánkem a dokonce i k poškození srdce.
Vysoká vs. nízká hladina adrenalinu
V období silného stresu se adrenalin uvolňuje ve vysokých hladinách. Náhlé zvýšení je normální a po odeznění stresu ustoupí. Ve většině případů je adrenalin potřebný pouze v těchto obdobích stresu.
Někteří lidé však mají vysoké hladiny adrenalinu i v době, kdy jim nehrozí žádné nebezpečí. Produkce adrenalinu během stresových událostí, které nevyžadují náhlou aktivitu, je poměrně běžná, ale pravdou je, že trvalá nadprodukce je vzácná.
Vysoké hladiny adrenalinu mohou být způsobeny:
- Stres v každodenním životě - i když nemusíme utíkat nebo bojovat, naše tělo zažívá stres z věcí, jako jsou náhlé zvuky, pracovní události, tlak ze zvládání hektického programu a další. Chronický stres způsobený každodenními požadavky může vést k neustále zvýšené hladině stresových hormonů. Mezi ně patří adrenalin a také kortizol, který zvyšuje hladinu cukru v krvi a omezuje naše imunitní, trávicí, reprodukční a růstové procesy. Trvale vysoké hladiny těchto stresových hormonů mohou společně způsobit vážné problémy pro naši pohodu.
- Obezita a neléčená obstrukční spánková apnoe - když se vám v noci špatně dýchá, aktivuje se adrenalin, který dodává srdci a plicím příval energie a dočasně zvyšuje bdělost mozku. Časem to může vést k vysokému krevnímu tlaku.
- Nádory nadledvin nebo rakovina nadledvin - nádory zvané feochromocytom rostou na nadledvinách nebo paragangliom rostou podél nervů v hrudníku a břiše. Tyto nádory se mohou vyskytovat v rodinách a způsobují periodické příznaky návalu adrenalinu. Někdy jsou však příznaky velmi mírné a lidé si nadbytku adrenalinu nemusí ani všimnout.
Nízká hladina adrenalinu je velmi vzácná, a to i v případě, že jste o nadledvinu přišli v důsledku nemoci nebo operace. Je to proto, že váš nervový systém může produkovat noradrenalin (norepinefrin), který funguje velmi podobně jako adrenalin. Je však možné mít nedostatek adrenalinu způsobený vzácnými genetickými nedostatky enzymů. Existují také některé případy adrenální insuficience (nedostatečnost nebo selhání funkce orgánu), které mají za následek nízké hladiny hormonů produkovaných nadledvinami.
Adrenalin v medicíně
Kromě toho, že tělo využívá adrenalin ke zvýšení energie a bdělosti během akutního stresu, se tento hormon stal lékem. Jeho použití jako léku zahrnuje:
- Život ohrožující alergické reakce (anafylaxe) - tyto mohou být způsobeny alergiemi na jídlo, kousnutí nebo bodnutí hmyzem, léky a jiné věci. Adrenalin se injekčně podává do vnějšího stehenního svalu. Funguje tak, že zužuje krevní cévy, čímž snižuje otok a zvyšuje krevní tlak. Adrenalin pak pomáhá srdci pokračovat v pumpování, aby se předešlo infarktu, a uvolňuje dýchací cesty, aby se snáze dýchalo. Také potlačuje reakci těla na alergen.
- Záchvaty astmatu - protože adrenalin může rozšiřovat dýchací cesty, může být podán inhalační adrenalin, aby se zklidnily nebo předešlo vážným dýchacím obtížím.
- Infarkt - pokud vaše srdce přestalo bít, injekce adrenalinu mu může pomoci znovu se rozběhnout.
- Závažné infekce - pokud je tělo v septickém šoku, může podání adrenalinu přímo do žíly (prostřednictvím intravenózní infuze) pomoci tělu, aby se opět zregulovalo. Případně může inhalační adrenalin pomoci při závažných infekcích dýchacích cest.
- Anestezie - použití malých dávek adrenalinu jako doplňku k anestezii může zpomalit vstřebávání anestetika tělem a prodloužit účinek tlumící bolest.
7 způsobů, jak přirozeně snížit produkci adrenalinu
Klíčem k přirozenému omezení hladiny adrenalinu v těle je naučit se zdravě reagovat na stres. Tipy na snížení produkce adrenalinu se překrývají s tipy na snížení kortizolu a dalších hormonů souvisejících se stresem, které jsou rovněž produkovány nadledvinami, protože kontrola stresu a úzkosti je klíčovým krokem. Zvažte tyto tipy pro zmírnění stresu a snížení produkce adrenalinu:
Naučte se účinné relaxační techniky
Účinné zvládání stresu může vašemu tělu pomoci regulovat produkci stresových hormonů. Časem se vám může podařit snížit stresovou reakci, kterou pociťujete při konfrontaci s běžnými stresory. Mezi účinné způsoby relaxace a zmírnění stresové reakce patří:
Integrativní trénink těla a mysli (IBMT) - praktikování tohoto relaxačního tréninku po dobu nejméně dvou týdnů může snížit celkovou hladinu stresových hormonů. Lze jej také praktikovat ve dvacetiminutových sezeních po prožití akutního stresoru, což výrazně sníží hladinu cirkulujících stresových hormonů, jako je adrenalin. IBMT je forma meditace, která klade důraz na to, aby se člověk nesnažil kontrolovat své myšlenky, a místo toho se zaměřuje na to, aby byl klidný, ale pozorný. Snažíte se o uvědomění si těla a mysli a poté vám kouč může poskytnout rady ohledně dýchání, mentální představivosti a dalších technik, s jemnou hudbou v pozadí.
Vizualizace - při této technice se soustředíte na mentální obrazy, které vás přenesou na místo, které považujete za uklidňující a klidné. Můžete se například tiše posadit, zavřít oči, uvolnit si těsné oblečení a vybrat si obraz, na který se budete soustředit, například pláž nebo útočiště. Přemýšlejte o tom, jak by to tam vypadalo, jak by to tam vonělo, co byste slyšeli a čeho byste se mohli dotýkat nebo jak byste se tam cítili.
Autogenní relaxace - tím, že budete věnovat pozornost tomu, jak se cítíte, a ne tomu, jak se chcete cítit, můžete účinně relaxovat. Začněte například tím, že budete myslet na něco klidného. Pak začněte věnovat pozornost svému tělu. Zaměřte se na kontrolu svého dechu, zpomalení srdeční frekvence, uvolnění každé končetiny postupně atd. Říkejte si slova nebo fráze, abyste se soustředili na uvolňování svalového napětí.
Progresivní svalová relaxace - jedná se o druh fyzické aktivity, která vás učí ovládat svalové napětí. Když cítíte stres, nevědomky napínáte svaly, což zvyšuje hladinu adrenalinu. Když pochopíte, jak toto napětí uvolnit, když k němu dojde, můžete celkově kontrolovat svůj stres. Proces zahrnuje individuální napínání každé hlavní svalové skupiny v těle a následné uvolnění po 20 sekundách. Celý cyklus trvá přibližně 15 minut. Tyto techniky cvičte dvakrát denně. Jejich osvojení může chvíli trvat, proto se držte svého plánu.
Poslouchejte hudbu určenou speciálně pro relaxaci - výzkum se studenty vysokých škol zjistil, že poslech uklidňující hudby se záměrem relaxovat účinně zmírňuje stres a dokonce snižuje následnou hladinu stresových hormonů.
Najděte si (relaxační) koníček
Pravidelné provozování nějakého koníčku může pomoci snížit riziko závažných nežádoucích kardiovaskulárních příhod. Lidé bez koníčků také častěji trpí depresemi. Koníčky vám mohou umožnit lépe zpracovat životní události a přinést pocit produktivity a uspokojení. Zvažte širokou škálu koníčků, které vám mohou zlepšit náladu, uvolnit endorfiny, které vám pomohou cítit se dobře, a snížit stres:
- kreslení nebo malování
- psaní deníku nebo příběhů
- psaní dopisů přátelům nebo blízkým
- výroba pohlednic, alb nebo suvenýrů
- řezbářství nebo velké řemeslné práce
- venkovní koníčky, jako je chůze, pozorování ptáků, jízda na kánoi, cyklistika nebo zahradničení
- učení se novým dovednostem nebo absolvování kurzu jen tak pro zábavu
- vaření nebo pečení
- jóga, meditace nebo všímavost
Smějte se
Možná jste už slyšeli, že "smích je nejlepší lék", a v jistém smyslu je to pravda. Smích nabízí bezplatný a poměrně přímý způsob, jak si zlepšit náladu a snížit hladinu stresových hormonů. Může také zlepšit příjem kyslíku, uvolnit svaly, zmírnit bolest, vyrovnat krevní tlak a zlepšit duševní funkce. Stále častěji se přidává do terapeutických programů pro lidi se všemi možnými problémy, od stresu až po rakovinu.
Dopřejte si terapii smíchem. Výzkumy naznačují, že terapie smíchem může pomoci zlepšit náladu, snížit nepohodlí a pomoci obnovit rovnováhu endorfinů vedoucích k depresi a stresu. Terapie smíchem může zahrnovat řízený fyzický smích a držení těla i humorné programy. Mezi další metody patří klauni nebo komediální show.Internet je zaplaven videi o smíchové terapii na YouTube.
Pečujte o své tělo
Celkově může mít kombinace faktorů zdravého životního stylu mnohem silnější vliv na hladinu adrenalinu než jedna změna. Studie hladiny stresových hormonů u lidí, včetně adrenalinu, noradrenalinu a kortizolu, zjistila, že lidé, kteří měli kombinaci více pozitivních zdravotních návyků, měli hladinu těchto hormonů nižší. Mezi tyto zdravé návyky patří např:
- Zdravá, vyvážená strava - zvažte stravu zaměřenou na snížení vysokého krevního tlaku, pokud je to příznak, který často pociťujete. Přestože neexistuje konkrétní seznam potravin, které okamžitě snižují adrenalin, diet ke snížení stresu je mnoho a často mají nízký obsah rafinovaných cukrů, škrobů a nasycených tuků a vysoký obsah zeleniny, polynenasycených tuků, ořechů, semen, celozrnných obilovin a libových bílkovin.
- Dopřejte si dostatek spánku - dopřejte si sedm až devět hodin spánku každou noc.
- Méně seďte - omezte dobu, kterou trávíte sezením. Snažte se každou hodinu vstát a protáhnout se nebo se několik minut projít a zařaďte do svého dne další malé zvýšení fyzické aktivity.
- Více cvičte - snažte se provozovat aerobní aktivity většinu dní v týdnu. Již pět nebo deset minut může začít zlepšovat vaši náladu, snižovat úzkost a přinášet několikahodinovou úlevu. Mezi aerobní cvičení patří: běh, plavání, jízda na kole, veslování a skákání přes švihadlo.
- Nekuřte - kouření je spojeno se zvýšenou hladinou kortizolu a zanechání kouření vede k náhlému a trvalému snížení hladiny tohoto stresového hormonu v těle.
- Vyhýbejte se rekreačním drogám, nadměrné konzumaci alkoholu a zneužívání drog.
Upravte svůj životní styl podle potřeby
Pokud se ve vašem životě vyskytují významné stresory, možná budete muset zvážit zásadní změny, abyste snížili úroveň stresu. Mezi tyto možné stresory a změny patří:
Stresující zaměstnání - pokud je vaše zaměstnání zdrojem neustálého stresu, zvažte změnu. Pokud si nemůžete najít novou práci, mezi možnosti patří např:
- Nastavení parametrů dostupnosti - například nekontrolujte pracovní e-mail mezi 19:00 a 7:00.
- Řešení neshod s kolegy - pokud konkrétní osoba vytváří stresovou situaci, pokuste se s ní problém probrat co nejneutrálnějším způsobem. Pokud to nepomůže, obraťte se na personální oddělení nebo důvěryhodného kolegu, který vám pomůže najít možná řešení.
- Požádejte o pomoc - pokud se vaše pracovní zátěž stala nezvládnutelnou nebo nepřiměřenou, řekněte to svému nadřízenému. V týmu mohou být jiní, kteří zvládnou zvýšenou pracovní zátěž, nebo může pomoci nábor nového člena.
Problematické vztahy - vysoce vypjaté, nešťastné, nejisté nebo násilné vztahy mohou být hlavním zdrojem stresu. Zvažte možnost vyhledat poradce nebo si vyhradit čas na řešení problémů v týmu.
- Pokud jste obětí zneužívání, zvažte vytvoření bezpečnostního plánu nebo kontaktování linky pro oběti zneužívání.
Finanční potíže - finanční problémy mohou být stálým stresorem. Pokud máte dluhy, existuje několik praktických způsobů, jak můžete tento problém řešit. Vypracujte si rozpočet, zhodnoťte své výdajové návyky, stanovte si priority splácení dluhů, kontaktujte věřitele a požádejte o úpravu podmínek splácení a zvažte služby oddlužení. Pokud si nemůžete dovolit platit za bydlení nebo jídlo, zvažte programy finanční pomoci.
Péče o stárnoucí rodiče nebo příbuzné - i když to může být obrovská příležitost k prohloubení vašich vztahů a osobnímu růstu, péče o stárnoucí příbuzné si může vybrat svou daň. Vyzkoušejte několik tipů, jak se o sebe postarat:
- Všímejte si příznaků vyhoření - například změny chuti k jídlu, časté nemoci, nespavost, deprese nebo touha ublížit sobě nebo svému blízkému.
- Uvědomte si, že je normální pociťovat smíšené nebo negativní emoce spojené s péčí.
- Stanovte si realistické cíle - nemůžete neustále dělat vše, co máte na seznamu úkolů.
- Naplánujte si náhradní péči nebo pravidelný čas pro sebe - není to sobecké - ve skutečnosti vám to pomůže být lepším pečovatelem, protože budete zdravější a šťastnější.
- Požádejte o pomoc ostatní - oslovte rodinu nebo přátele s konkrétními požadavky nebo návrhy, jak mohou pomoci.
- Spojte se s ostatními - i pouhý rozhovor o vašem stresu a myšlenkách vám může pomoci uvolnit se a zlepšit vaši pohodu.
Pokud nedokážete s jistotou zvládat stresory sami nebo s podporou blízkých, možná je čas vyhledat pomoc odborníka. Odbornou terapii, skupinovou terapii, koučování nebo psychoanalýzu si můžete zaplatit sami nebo požádat o její proplacení pojišťovnu.
Vyzkoušejte aromaterapii
V klinických studiích bylo zjištěno, že aromaterapie snižuje hladinu adrenalinu a noradrenalinu, a to i během porodu. Dokonce i jediná masáž s použitím esenciálních olejů může vést k výraznému snížení srdeční frekvence, mozkových vln a sekrece kortizolu. Uklidňující éterické oleje, jako je levandule, bergamot, pomerančový olej a mnoho dalších, mohou pomoci zmírnit stres a snížit produkci stresových hormonů v těle, a to i při krátkých sezeních.
Zvažte bylinné prostředky
Některé výzkumy podporují používání bylinek pro regulaci nálady a zmírnění stresu. Před zahájením užívání nových bylinných prostředků se však vždy poraďte se svým lékařem, protože se mohou vzájemně ovlivňovat s léky a zdravotními problémy. Zvažte některé z níže uvedených bylinných prostředků, včetně seznamu adaptogenních bylin a doplňků stravy na snížení adrenalinu:
- ženšen panax
- bazalka posvátná (tulsi)
- ashwagandha
- kořen astragalu
- kořen lékořice
- rhodiola
- houba cordyceps
Můžete také zkusit pít svůj oblíbený čaj. Polyfenoly obsažené v čajových lístcích (černém i zeleném) v laboratorní studii účinně snižovaly stresovou reakci. Tyto a další známé zdravotní účinky čaje z něj činí atraktivní způsob, jak potenciálně zklidnit stres.
Bezpečnostní opatření týkající se adrenalinu
Nadbytečný, zbytečný adrenalin může způsobit vážné zdravotní problémy. Pokud máte pocit, že máte návaly adrenalinu i bez stresujících událostí, nebo máte-li problémy se zvládáním hladiny stresu, poraďte se s lékařem.
Příznaky návalu adrenalinu mohou být zaměněny za vážné zdravotní problémy, včetně srdečního infarktu. Pokud máte podezření, že vaše příznaky nejsou způsobeny návalem adrenalinu, vyhledejte lékařskou pomoc.
Nesprávné dávkování adrenalinu (např. dávky pro dospělé podávané dětem) nebo nesprávné podání (např. injekce do žíly místo do svalu) může způsobit smrt. Epinefrin používejte pouze podle předpisu a před použitím se nechte proškolit.
I při vhodném lékařském použití mohou být nežádoucí účinky epinefrinu závažné a zahrnují úzkost, závratě, sucho v ústech, zvýšené pocení, bolest hlavy, nevolnost a pocit slabosti.
Než vyzkoušíte přírodní léky na snížení hladiny adrenalinu, zajděte si na vyšetření, abyste zjistili, zda je vaše hladina adrenalinu skutečně příliš vysoká. Příznaky příliš vysoké hladiny adrenalinu mohou být zaměněny s jinými stavy.
zdroj: wikihow.com, rupahealth.com, draxe.com
