Potraviny s nízkým glykemickým indexem: Proč jsou důležité

Udržování stabilní hladiny cukru v krvi je základem dlouhodobého dobrého zdravotního stavu a ovlivňuje vše od energie a metabolismu až po záněty a regulaci hmotnosti. A právě zde přicházejí na řadu potraviny s nízkým glykemickým indexem.

Tyto potraviny se tráví pomaleji, pomáhají udržovat stabilní hladinu glukózy a podporují zdravý metabolismus způsobem, jakého sacharidy s vysokým glykemickým indexem prostě nejsou schopny.

Co je glykemický index?

Glykemický index (GI) je stupnice, která hodnotí potraviny nebo nápoje obsahující sacharidy podle toho, jak rychle zvyšují hladinu cukru v krvi po konzumaci určitého množství. Potraviny s vysokým GI mají tendenci zvyšovat hladinu cukru v krvi rychleji než potraviny s nízkým GI.

• nízký GI – 55 nebo méně
• střední GI – 56–69
• vysoký GI – 70 a více

Glykemický index potraviny se může lišit v závislosti na velikosti porce, způsobu přípravy a kombinaci potraviny s dalšími složkami v jídle nebo svačině.

Glykemický index potraviny ovlivňuje několik faktorů:

• obsah vlákniny – více vlákniny znamená pomalejší trávení
• zpracování a úprava – více zpracované potraviny mají vyšší GI
• zralost – zralejší ovoce má obvykle vyšší GI
• způsob přípravy – delší vaření často zvyšuje GI
• kombinace makroživin – kombinací potravin s vysokým GI s neškrobnatou zeleninou, libovými bílkovinami a zdravými tuky v každém jídle nebo svačině můžete snížit celkovou glykemickou odezvu.

Kromě typu sacharidů, které si vyberete, hraje při regulaci hladiny cukru v krvi roli také množství nebo velikost porce. I potraviny s nízkým GI je třeba konzumovat v určitém množství nebo velikosti porce, aby se předešlo vysoké hladině cukru v krvi.

Ačkoli se jedná o nástroj, který pomáhá lidem s cukrovkou lépe porozumět změnám hladiny cukru v krvi v reakci na přijaté potraviny, každé tělo je jiné. Možná zjistíte, že některé potraviny s vysokým GI nemají na vaši hladinu cukru v krvi takový vliv, zatímco některé potraviny s nízkým GI ano.

Potraviny s nízkým vs. vysokým glykemickým indexem

Jak se liší potraviny s vysokým a nízkým glykemickým indexem?

Potraviny s nízkým glykemickým indexem:

• se tráví pomalu
• podporují stabilní hladinu cukru v krvi
• pomáhají kontrolovat chuť k jídlu
• mají vysoký obsah vlákniny a živin

Potraviny s vysokým glykemickým indexem:

• jsou rychle stravitelné
• způsobují prudké výkyvy hladiny cukru v krvi
• mohou přispívat ke zvýšené chuti k jídlu a únavě
• jsou často rafinované nebo zpracované

Jednoduché pravidlo: čím více je sacharid zpracován, tím vyšší je jeho glykemický index.

Glykemický index vs. glykemická zátěž

Zatímco glykemický index udává, jak rychle potravina ovlivňuje hladinu cukru v krvi, glykemická zátěž (GL) zohledňuje množství sacharidů v typické porci. To poskytuje realističtější představu o tom, jak potravina ovlivní hladinu cukru v krvi při konzumaci reálných porcí.

• GL vzorec: GL = (GI × sacharidy v gramech na porci) ÷ 100
• Potravina může mít vysoký GI, ale nízkou GL, pokud se konzumuje v malých množstvích (například meloun).
• Zaměření se na GI i GL vám může pomoci lépe kontrolovat hladinu cukru v krvi, úroveň energie a chuť k jídlu.

Cílem nízkoglykemického přístupu není vyloučit sacharidy, ale vybírat si správné sacharidy, které podporují stabilnější hladinu glukózy, hormonální rovnováhu a metabolické zdraví.

Metoda vyváženého talíře

Použijte standardní talíř a postupujte podle tohoto modelu pro vyvážené jídlo.

Některé potraviny a nápoje obsahující sacharidy mají tak nízký obsah sacharidů, že nemají žádnou hodnotu GI. To znamená, že mohou být součástí zdravé stravy s malým nebo žádným vlivem na hladinu cukru v krvi. Mezi příklady patří živočišné bílkoviny, mnoho druhů zeleniny, bylinky, koření, citrony a limetky. Tyto potraviny nejsou zahrnuty v níže uvedených seznamech, ale mohou být součástí vyváženého jídla nebo svačiny.

Častěji se doporučuje vybírat potraviny a nápoje s nižším GI, abyste si pomohli kontrolovat hladinu cukru v krvi. Pokud je to možné, spolupracujte s registrovaným dietologem, abyste do svých seznamů přidali potraviny a nápoje, vytvořili akční plány zahrnující výběr potravin s nižším GI, přizpůsobili své oblíbené recepty a našli způsoby, jak do svého jídelníčku zařadit potraviny s nízkým GI. Nejlepší způsob, jak zjistit, jak vaše tělo zpracovává určité potraviny a nápoje, je měření hladiny cukru v krvi před jídlem a 2 hodiny po něm.

Tabulka potravin s nízkým, středním a vysokým GI

Jak zařadit potraviny s nízkým glykemickým indexem do stravy

• Vybírejte si celozrnné, minimálně zpracované sacharidy. Nahraďte bílý chléb celozrnným, instantní rýži hnědou nebo divokou rýží a sladké cereálie ovesnými vločkami nebo ječmenem.
• Kombinujte sacharidy s bílkovinami, tuky a vlákninou. Příklady vyvážených jídel zahrnují ovesné vločky s bobulovým ovocem a mandlovým máslem; misku quinoy se zeleninou a lososem; plátky jablek s vlašskými ořechy.
• Vařte strategicky. Kratší doba vaření obvykle snižuje GI. Například těstoviny al dente mají nižší GI než zcela rozvařené těstoviny.
• Upřednostňujte zeleninu bez škrobu. Ta dodá jídlům objem, živiny a vlákninu a zároveň udrží nízký GI.
• Pravidelně konzumujte luštěniny. Fazole, čočka a hrách nabízejí sacharidy s nižším GI a jsou vynikající pro zdravý metabolismus.

Ukázkové sedmidenní menu

Týdenní jídelníček založený na potravinách s nízkým GI:

Den 1

• snídaně – ovesné vločky s borůvkami a vlašskými ořechy
• oběd – miska s quinoou, cizrnou, špenátem, okurkami a tahini
• večeře – uzený losos, dušená brokolice a rýže basmati
• občerstvení – plátky jablek s mandlovým máslem

Den 2

• snídaně – řecký jogurt, chia semínka a maliny
• oběd – čočková polévka a salát ze smíšené zeleniny
• večeře – grilované kuřecí maso, restovaná cuketa a divoká rýže
• občerstvení – mrkvové tyčinky a hummus

Den 3

• snídaně – zeleninová omeleta a avokádo
• oběd – krůtí salát v tortille a přílohový salát
• večeře – restované tofu, zelené fazolky a ječmen
• občerstvení – hruška a hrst mandlí

Den 4

• snídaně – smoothie (kapusta, chia semínka, protein, neslazené mandlové mléko)
• oběd – tabbouleh z cizrny a quinoa
• večeře – pečená treska, květáková kaše a pečená mrkev
• občerstvení – řecký jogurt

Den 5

• snídaně – ovesné vločky, skořice, dýňová semínka a černice
• oběd – miska s černými fazolemi se salsou a špenátem
• večeře – grilovaný steak, dušená zelená fazolka a bulgur
• občerstvení – tvaroh a borůvky

Den 6

• snídaně – míchaná vajíčka a restovaná zelenina
• oběd – vařený salát ze sladkých brambor, čočky a rukoly
• večeře – kuřecí stehna s bylinkami, pečený růžičkový kel a quinoa
• občerstvení – kiwi a vlašské ořechy

Den 7

• snídaně – kefírové smoothie s chia semínky a jahodami
• oběd – středomořský salát z cizrny
• večeře – losos, chřest a divoká rýže
• občerstvení – celer a mandlové máslo

Potraviny s nízkým GI - 6 účinků na zdraví

Potraviny s nízkým GI podporují zdravou rovnováhu hladiny cukru v krvi

Potraviny s nízkým GI se tráví pomaleji a způsobují nižší a stabilnější nárůst hladiny glukózy v krvi, čímž se snižuje pravděpodobnost výrazných výkyvů a poklesů hladiny cukru v krvi po jídle. Stabilní hladina glukózy pomáhá podporovat citlivost na inzulín a může být prospěšná pro osoby s diabetem 2. typu nebo s prediabetem.

Například studie u mužů s cukrovkou 2. typu zjistila, že dlouhodobá strava s nízkým GI vedla k výrazně nižší hladině glukózy a inzulínu po jídle, stejně jako ke zlepšení hladiny glukózy nalačno, HbA1c a využití glukózy v celém těle.

Potraviny s nízkým GI pomáhají regulovat váhu a chuť k jídlu

Jelikož potraviny s nízkým GI podporují pocit sytosti a snižují rychlé výkyvy hladiny cukru v krvi, přirozeně napomáhají kontrole velikosti porcí a udržují stálou hladinu energie. Mnohé potraviny s nízkým GI (jako fazole, oves a bobulové ovoce) obsahují také vlákninu, která podporuje pocit sytosti a zdravé trávení.

Studie, která po dobu šesti měsíců sledovala 122 účastníků s nadváhou/obezitou, ukázala, že strava s nízkým GI a omezeným příjmem kalorií vedla k většímu snížení indexu tělesné hmotnosti ve srovnání se stravou s nízkým obsahem tuků a vysokým GI.

A konečně, 12-týdenní studie u dospělých středního věku s rizikem kardiovaskulárních onemocnění ukázala, že strava s nízkým GI a omezeným příjmem energie významně zlepšila 24-hodinovou kontrolu glukózy a vedla k mírnému úbytku hmotnosti ve srovnání se stravou s vysokým GI.

Potraviny s nízkým GI pomáhají udržet srdce zdravé

Výzkum naznačuje, že lidé, kteří konzumují potraviny s nízkým GI, mají tendenci mít zdravější hladiny triglyceridů a lepší profil LDL cholesterolu. Strava s nízkým GI také obvykle obsahuje více celozrnných potravin, vlákniny a zdravých tuků, které dále podporují kardiovaskulární zdraví.

Rozsáhlá studie zahrnující více než 137 000 dospělých zjistila, že lidé s vyššími hodnotami GI ve stravě měli výrazně vyšší riziko závažných kardiovaskulárních příhod (jako je infarkt nebo cevní mozková příhoda) a úmrtí na kardiovaskulární příčiny ve srovnání s těmi, kteří konzumovali potraviny s nižším GI.

Na druhou stranu kontrolovaná studie stravování se 163 dospělými s nadváhou porovnávala stravu s nízkým GI a stravu s vysokým GI (při zachování konstantního obsahu ostatních živin) a zjistila, že strava s nízkým GI během pěti týdnů nezlepšila citlivost na inzulín, krevní lipidy ani krevní tlak. To naznačuje, že v kontextu celkové stravy ve stylu DASH nemusí pouhý výběr zdrojů sacharidů s nižším GI vždy vést k lepším ukazatelům kardiovaskulárního rizika. Nejúčinnější je v kombinaci se zdravým životním stylem.

Potraviny s nízkým GI zlepšují metabolické zdraví a energetickou stabilitu

Když zůstává vaše hladina glukózy stabilní, mají tendenci se stabilizovat i hladina energie, soustředění a hormonální rovnováha. To může podpořit lepší fyzický výkon, duševní jasnost a celodenní energii bez odpoledního poklesu způsobeného rafinovanými sacharidy.

Studie s 22 obézními dospělými s prediabetem odhalila, že strava s nízkým GI v kombinaci s pravidelným cvičením mírně zlepšila citlivost na inzulín a výrazně snížila sekreci inzulínu po jídle ve srovnání se stravou s vysokým GI. To naznačuje, že potraviny s nízkým glykemickým indexem pomáhají stabilizovat tok energie a snižovat nadměrnou stimulaci inzulínu.

Další studie u žen s syndromem polycystických vaječníků zjistila, že nahrazení jejich běžné stravy izokalorickou stravou s nízkým GI po dobu 12 týdnů zvýšilo citlivost na inzulín a snížilo hladiny neesterifikovaných mastných kyselin, které jsou spojeny s metabolickou dysfunkcí a energetickou nerovnováhou.

Potraviny s nízkým GI podporují zdravou zánětlivou reakci

Potraviny s vysokým GI mohou vyvolat větší oxidační stres a zánětlivé reakce. Potraviny s nízkým GI, zejména celozrnné rostlinné potraviny, poskytují antioxidanty, vlákninu a fytonutrienty, které podporují zdravější zánětlivou reakci.

Jedna studie stravování zahrnující 80 dospělých (s normální hmotností i s nadváhou) zjistila, že strava s nízkým glykemickým zatížením významně snížila hladinu vysoce citlivého C-reaktivního proteinu, klíčový marker zánětu, ve srovnání se stravou s vysokou glykemickou zátěží, a to zejména u účastníků s vyšším podílem tělesného tuku.

Další studie s 28 staršími dospělými s inzulínovou rezistencí kombinovala stravu s nízkým glykemickým indexem s cvičením po dobu 12 týdnů a zaznamenala snížení hladiny zánětlivých cytokinů.

Potraviny s nízkým GI snižují riziko chronických onemocnění

Výzkum naznačuje, že dlouhodobé dodržování stravy s nízkým glykemickým indexem může být spojeno s nižším rizikem vzniku inzulínové rezistence, cukrovky 2. typu a souvisejících metabolických onemocnění.

Konzumace potravin s nízkým GI je také spojována s nižším rizikem vzniku některých druhů rakoviny. Například v jedné studii vědci sledovali téměř 39 900 žen po dobu v průměru 6,8 roku a zkoumali jejich glykemickou zátěž ve stravě a glykemický index. V celé kohortě nezjistili žádnou celkovou souvislost mezi vysokou glykemickou zátěží nebo glykemickým indexem a rizikem rakoviny prsu, ale v podskupině žen před menopauzou s nízkou fyzickou aktivitou byla vyšší glykemická zátěž spojena s více než dvojnásobným rizikem rakoviny prsu.

V další rozsáhlé studii zahrnující 38 451 žen (průměrná doba sledování 7,9 roku) byla glykemická zátěž ve stravě významně spojena s rizikem kolorektálního karcinomu. Ženy v nejvyšším kvintilu glykemické zátěže měly téměř třikrát vyšší riziko ve srovnání s ženami v nejnižším kvintilu.

Konečně rozsáhlá metaanalýza kohortových studií zjistila, že vyšší glykemický index stravy a glykemická zátěž byly významně spojeny s vyšším rizikem chronických onemocnění, včetně cukrovky 2. typu, ischemické choroby srdeční a některých druhů rakoviny. To podporuje myšlenku, že strava s nízkým GI/nízkou GL může snižovat riziko chronických onemocnění.

Bezpečnostní opatření týkající se potravin s nízkým GI

Nízký GI je pro většinu lidí bezpečný, ale je třeba zohlednit několik faktorů, například:

• GI se nerovná výživě – jídlo s nízkým GI může být stále nezdravé. Například čokoládové tyčinky obsahující tuk mohou mít střední GI, ale celkově nabízí slabou výživovou hodnotu.
• Individuální reakce se liší – vaše osobní glykemická odezva závisí na vašem metabolismu, zdraví střev, úrovni stresu, spánku, úrovni aktivity a hormonální rovnováze.
• Přílišný důraz na samotný GI může být omezující – některé výživné potraviny (jako například meloun nebo zralé banány) mají vyšší hodnotu GI, ale nabízejí cenné živiny. Klíčem je rovnováha, ne dokonalost.
• Strava může mít příliš nízký obsah sacharidů, pokud není dobře naplánovaná – strava s velmi nízkým GI někdy vede k neúmyslné podvýživě sacharidy, což může snížit hladinu energie, pokud jste aktivní.

zdroj: diabetes.ca, draxe.com, medicalnewstoday.com