Při snaze přestat kouřit vás může nutkání na cigaretu unavovat. Z tabáku v cigaretách přijímají kuřáci nikotin, který pokaždé aktivuje systém odměňování v mozku. A na tento podnět se stávají závislými. Kuřáci si však mohou vypěstovat návyk na samotné kouření – nejde tedy pouze o závislost na nikotinu. Tato chemická závislost a návyky, které si lidé v souvislosti s kouřením vytvářejí, ztěžují odvykání.
Stejně jako většina kuřáků jste se možná již pokusili přestat kouřit. Málokomu se však podaří přestat hned napoprvé – a je to o to těžší, pokud se o to pokoušíte bez pomoci. Šance, že se k kouření nevrátíte, je vyšší, pokud máte k dispozici pomoc a pokud si předem připravíte plán.
Boj proti této závislosti vyžaduje zásah na třech frontách – fyzické, behaviorální a kognitivní. Studie dokonce ukazují, že kombinované terapie mohou zdvojnásobit či ztrojnásobit šanci na úspěch. Současné poznatky navíc potvrzují, že při odvykání od kouření mohou pomoci techniky propojující mysl a tělo, jako je jóga, meditace nebo vizualizace.
Prolomení začarovaného kruhu závislosti vyžaduje přeprogramování mozku, aby se zastavila fyzická i emocionální touha. Fyzické abstinenční příznaky, které se objevují v prvním nebo druhém týdnu, mohou být velmi silné; mnoho lidí, kteří začnou znovu kouřit, tak učiní právě v době, kdy tyto příznaky dosahují svého vrcholu.
Navíc je náročné překonat emocionální stránku a zbavit se tohoto zvyku. Pro některé lidi může být nejtěžší vzdát se první cigarety dne. Pro jiné to může být cigareta po večeři, případně se nutkání zapálit si může nejsilněji projevit během řízení.
Ačkoli je přestat kouřit těžké, je to nezbytné pro snížení rizika vzniku určitých druhů rakoviny, stejně jako srdečních a plicních onemocnění. Čím dříve přestanete, tím dříve se vaše tělo i mysl mohou začít zotavovat z této závislosti.
Výhody skoncování s kouřením
Jakmile přestanete kouřit, vaše tělo zahájí proces uzdravování – a to již v prvních hodinách a dnech po poslední cigaretě. Některé z počátečních příznaků mohou způsobit, že se budete cítit hůře, ale tento stav se zlepší.
V prvních dnech a týdnech po skončení s kouřením mohou být emoční výkyvy tak intenzivní, že připomínají jízdu na horské dráze. Zásadní životní změny přirozeně vyvolávají silnější emoce. Někteří lidé popisují odvykání kouření jako ztrátu blízkého přítele. Pokud si uvědomíte, že se jedná pouze o dočasnou fázi a že vaše pocity jsou zcela normální, dokážete toto náročné období překonat a postupně získat větší jistotu v životě bez cigaret.
Časový harmonogram zotavení:
- Již do šesti hodin se vám zpomalí srdeční tep a stabilizuje se krevní tlak.
- Do jednoho dne se nikotin téměř úplně vytratí z vašeho krevního oběhu, sníží se hladina oxidu uhelnatého a kyslík se bude snáze dostávat k srdci i svalům.
- Do jednoho týdne se vám zlepší chuť a čich.
- Do tří měsíců se zmírní kašel a dušnost, posílí se imunitní systém, zlepší se prokrvení rukou a nohou a plíce budou účinněji odstraňovat hlen, dehet a prach.
- Do šesti měsíců pravděpodobně poklesne úroveň stresu a sníží se tvorba hlenu při kašli.
- Po jednom roce budou vaše plíce zdravější a dýchání bude snazší, než kdybyste pokračovali v kouření. Riziko ischemické choroby srdeční klesá o 50%.
- V průběhu 2 až 5 let se výrazně sníží riziko srdečních onemocnění – tepny a cévy se začínají rozšiřovat, čímž se snižuje riziko mrtvice (a časem bude dále klesat).
- Po 5 letech bude u žen riziko rakoviny děložního čípku stejné, jako kdyby nikdy nekouřily.
- Po 10 až 15 letech bude riziko rakoviny plic poloviční ve srovnání s osobou podobného věku, která nadále kouří. Výrazně klesá také riziko rakoviny ústní dutiny, hltanu a slinivky břišní. Pravděpodobnost vzniku ischemické choroby srdeční je stejná jako u nekuřáka.
- Po 20 letech bude riziko úmrtí na plicní onemocnění a rakovinu podobné jako u člověka, který nikdy nekouřil.
Kromě tohoto časového harmonogramu si mnoho bývalých kuřáků všimne také následujících změn:
- kůže začíná zářit
- vlasy jsou pevnější a lesklejší
- nehty získávají zpět svou přirozenou barvu a méně se lámou
- zlepšuje se dech
- zuby jsou bělejší
- imunitní systém funguje lépe
A navíc vám na účtu zůstane více peněz. Pokud vykouříte krabičku denně – a zaplatíte za ni v průměru 165 Kč – můžete díky odvykání kouření za 1 rok ušetřit 60 225 Kč.
Využití technik propojujících mysl a tělo při odvykání kouření
Propojení mysli a těla zkoumají již po staletí léčitelé různých směrů. S rostoucím počtem výzkumů zaměřených na pochopení toho, jak emocionální, duchovní a behaviorální aspekty ovlivňují naše zdraví, se objevuje stále více odpovědí. Výzkumníci v jedné ze svých studií uvedli, že „propojení mysli a těla již není pouhou teorií“; poukázali v ní na to, jak stres mění fungování imunitního systému a ovlivňuje způsob, jakým bojujeme proti nemocem.
Propojení mysli a těla však přesahuje rámec samotného stresu; mysl a tělo jsou propojeny ve všem, co děláme, a zkoumání tohoto silného spojení dnes zahrnuje i naše myšlenky, zkušenosti a rozhodnutí. Dosažení rovnováhy nás přivádí do optimálního stavu uzdravování a vyrovnanosti.
Co jsou tedy praktiky propojující mysl a tělo? Jedná se o rozmanitou skupinu technik a činností, jejichž cílem je propojit mysl a tělo za účelem zlepšení fyzického i duševního blahobytu. Mezi běžně známé činnosti patří:
- reiki
- meditace
- meditace všímavosti
- jóga
- akupunktura
- masáž
- relaxační techniky
- manipulace s páteří (narovnání páteře nebo chiropraxe)
- vizualizace
- tai chi
- hypnoterapie
- biofeedback
Ačkoli se tyto metody praktikují již po staletí, v současné době se stávají stále běžnějšími, protože výzkumy stále jasněji poukazují na jejich účinnost v boji proti nemocem. Stále více a více výzkumů se věnuje účinnosti praktik propojujících mysl a tělo v boji proti akutním, chronickým a terminálním onemocněním, včetně rakoviny, epilepsie, fibromyalgie, srdečních onemocnění, vysokého krevního tlaku, syndromu dráždivého tračníku, chronické bolesti, Parkinsonovy choroby, posttraumatické stresové poruchy a závislostí.
Pro ty, kteří bojují se závislostí – ať už jde o závislost na tabáku, alkoholu, jídle nebo jiné návykové látce – je dosažení harmonie mezi myslí a tělem klíčem k vítězství v tomto boji. Kromě fyzických abstinenčních příznaků mohou být velmi zatěžující i emocionální a behaviorální projevy; přikládání stejného (nebo dokonce většího) významu těmto projevům je klíčové pro úspěšné překonání závislosti, včetně odvykání kouření.
6 cvičení zaměřených na mysl a tělo při odvykání kouření
Techniky zaměřené na propojení mysli a těla se dnes běžně využívají při léčbě chronických zdravotních potíží a onemocnění. Tyto rozšířené metody se ukazují jako slibné i při léčbě závislostí a zároveň přispívají k celkové pohodě a zdraví. Techniky jako jóga, aerobní cvičení, meditace, vizualizace, akupunktura, aromaterapie, tai chi a další jsou pro drtivou většinu lidí považovány za bezpečné.
Při odvykání od kouření mohou být fyzické i emocionální vedlejší účinky výrazné. Klíčem k úspěchu je najít způsob, jak zmírnit příznaky nikotinové abstinence. V prvních dnech a týdnech po vykouření poslední cigarety se snažte najít svůj vlastní recept na úspěch. Využijte přitom co nejvíce níže uvedených technik propojujících mysl a tělo, které vám pomohou zvládnout stres, úzkost a depresi, stejně jako fyzickou touhu po nikotinu.
Jóga
Jóga, jedna z nejpopulárnějších praktik propojujících mysl a tělo, představuje holistické cvičení, které prostřednictvím různých poloh a pozic spojuje mysl s tělem. Ačkoli je známá především tím, že zlepšuje ohebnost, podporuje relaxaci a pomáhá zvládat úzkost, výzkumy naznačují, že může také posílit odhodlání přestat kouřit.
Vědci analyzovali studie z období devíti let, které zkoumaly roli jógy při úspěšném odvykání kouření. Zjistili, že kouření a jógu spojuje společný prvek – obě se zaměřují na dýchání a navození uvolnění. Nahradit kouření jógou proto dává naprostý smysl. Díky tomu bývalí kuřáci zaznamenávají snížení srdeční frekvence a krevního tlaku, zlepšení funkce plic a zklidnění mysli; navíc se tím zvyšuje šance na úspěšné skoncování s kouřením.
Cvičení
Při odvykání od kouření jsou běžné podrážděnost, úzkost, deprese a přibývání na váze. Zvýšení srdeční frekvence prostřednictvím plavání, chůze, tenisu nebo jakékoli jiné činnosti, která vás baví, pomůže tyto příznaky zmírnit. A pokud jste kouřili delší dobu, brzy pocítíte zlepšení plicní kapacity a sportovní výkonnosti.
Studie ukazuje, že kombinace jógy a aerobního cvičení – zaměřená jak na zvládnutí bezprostřední potřeby zapálit si, tak na celkové potlačení touhy po nikotinu – může být tou nejlepší cestou k úspěchu. Studie zjistila, že kardiovaskulární cvičení a hatha jóga snižují chuť na nikotin již po jedné hodině abstinence. Účastníci navíc uvedli nárůst pozitivních a pokles negativních pocitů po cvičení. Účastníci ve skupině hatha jógy hlásili celkový pokles chuti, zatímco účastníci ve skupině s kardiovaskulárním cvičením hlásili snížení chuti v reakci na behaviorální signály kouření. Kombinace obou praktik může pomoci při abstinenčních příznacích v obou spektrech.
Meditace všímavosti
Meditace, kterou lidé praktikují již tisíce let, prokazatelně zmírňuje stres, snižuje míru deprese, tlumí bolest, snižuje riziko záchvatovitého či emocionálního přejídání a pomáhá zlepšovat kvalitu spánku. Díky tomu představuje ideální aktivitu pro tělo i mysl, kterou můžete zařadit do svého života, když přestáváte kouřit.
Řada studií prokázala, že trénink všímavosti a meditace pomáhají měnit vzorce chování spojené s kouřením. Jedna z těchto studií zjistila, že meditace všímavosti vedla ke snížení spotřeby cigaret – a to jak okamžitě, tak i při následném kontrolním vyšetření po 17 týdnech.
Další studie zjistila, že intervence založené na všímavosti jsou prospěšné při odvykání kouření a jiných závislostí tím, že snižují chuť na cigarety. Výzkumníci navíc naznačují, že všímavost může pomoci v boji proti spouštěčům kouření. Snad nejvýstižnější studie zjistila, že meditace zlepšuje sebeovládání a snižuje kouření. Tato studie, využívající snímky mozku, dokonce prokázala zvýšenou aktivitu v oblastech mozku, které souvisejí se sebeovládáním.
Když u vás vyvstane nutkání, zkuste následující:
- Zastavte se, nadechněte se a vnímejte, co se právě děje. Jak se cítíte? Jaké myšlenky vám procházejí hlavou? Prostě si všimněte, co se děje, a přijměte tuto zkušenost.
- Představte si svou nutkavou touhu jako mořskou vlnu. Může se zdát, že neustále roste a sílí. Nakonec se však – stejně jako vlna – zmenší a její intenzita poklesne.
- Všímejte si tělesných pocitů, které signalizují, že jste ve stresu. Na chvíli přerušte činnost, které se právě věnujete, a soustřeďte se na svůj dech.
- Jděte se projít ven. Kráčejte pomalu a plně vnímejte přítomný okamžik. Všímejte si toho, co vidíte, slyšíte a cítíte.
- Plně se ponořte do činnosti, kterou máte rádi – například do nějakého koníčku. Zaměstnáte tím svou mysl a získáte jiný podnět, díky čemuž nebudete muset myslet na nutkání.
- Vydejte se na cestu ve své mysli. Představte si, že jste na pláži, v zahradě nebo v horách... kdekoli chcete. Zavřete oči a představte si, jaké by to bylo být právě tam. Vychutnejte si všechny drobnosti tohoto krásného místa. Když soustředíte svou pozornost na něco jiného, pomůže vám to snáze překonat nutkání.
Tai chi
Tato starodávná čínská tradice se dnes praktikuje jako jemné a ladné cvičení. Série pohybů se provádí soustředěně a pomalu, doprovázená hlubokým dýcháním. Tai chi je známé tím, že pomáhá snižovat stres. Je také uznávané pro boj s mnoha abstinenčními příznaky, s nimiž se potýkají bývalí kuřáci, jako je zlepšení nálady a spánku. S postupným zdokonalováním se stane tai chi meditativním uměním. Výzkumy navíc ukazují, že při odvykání od kouření pomáhá prolomit cyklus závislosti a návyku.
Studie zjistila, že cvičení tai chi výrazně zvyšuje hladinu serotoninu v krvi a významně snižuje závislost na nikotinu, depresi i hněv. V rámci této studie účastníci po dobu osmi týdnů, třikrát týdně, cvičili sestavu tai chi stylu Jang, sestávající z 24 navazujících pohybů trvajících přibližně 5 až 6 minut. Jednou z velkých výhod tohoto cvičení, které propojuje mysl a tělo, je skutečnost, že jakmile se ho jednou naučíte, můžete ho provádět kdekoli (tedy i v pohodlí domova).
Řízená vizualizace
Podobně jako při meditaci si i při řízené vizualizaci účastníci vytvářejí a následně sledují plán představ, který jim pomáhá uvolnit se a zvládat stres. Tuto techniku lze praktikovat pod vedením instruktora či lektora, případně ji lze využít kdykoli a kdekoli, když je to potřeba. Než přestanete kouřit, můžete si vytvořit představu místa, které pro vás znamená uzdravení, klid a rovnováhu; ta vám později pomůže zvládat nutkání sáhnout po cigaretě. Když pocítíte silnou touhu kouřit, vybavte si v mysli tuto scénu – pomůže vám to uklidnit se a soustředit se na svůj cíl: přestat kouřit.
Národní centrum pro doplňkovou a integrativní medicínu, které je součástí Národního institutu zdraví, uvádí, že praktikování relaxačních technik, včetně řízené vizualizace, je bezpečné a účinné při mnoha abstinenčních vedlejších účincích, včetně:
- úzkosti
- deprese
- bolestí hlavy
- vysokého krevního tlaku
- nespavosti
- nočních můr
Kromě toho uvádějí, že může pomoci i při astmatu, epilepsii, fibromyalgii, srdečních onemocněních, syndromu dráždivého tračníku a bolestech.
Hypnóza
Toto psychologické cvičení představuje techniku, která vás uvede do stavu soustředění a koncentrace, ve kterém jste otevřenější podnětům přicházejícím zvenčí. Je důležité najít si pro vedení těchto sezení kvalifikovaného hypnoterapeuta. Hypnóza se často využívá při odstraňování zlozvyků a změně chování – například při odvykání od kouření nebo hubnutí – přičemž její účinnost potvrzují i vědecké výzkumy.
Studie zjistila, že u pacientů, kteří v rámci odvykání kouření podstoupili hypnoterapii, byla vyšší pravděpodobnost, že po 12 i 26 týdnů budou nekuřáky, než u pacientů, kteří užívali nikotinovou substituční léčbu. Studie byla provedena na hospitalizovaných pacientech léčených pro srdeční nebo plicní onemocnění. Výzkumníci uvádějí, že hypnoterapie by měla být považována za přínosný prvek v programech odvykání kouření po propuštění pacientů z nemocnice.
Možné překážky při odvykání kouření
Po vykouření poslední cigarety budete čelit pokušení, protože se dostaví fyzické i psychické abstinenční příznaky. Pamatujte, že boj proti závislosti na nikotinu neznamená jen boj s fyzickou závislostí, ale také s návyky v chování a psychickými závislostmi, které se u vás vytvořily během období, kdy jste kouřili.
Stačí chvilka, abyste si zapálili cigaretu a potáhli si, ale přizpůsobení těla a mysli životu bez kouření vyžaduje týdny či měsíce. Během tohoto procesu zažijete lepší i horší dny. Může se stát, že pocítíte silnou chuť na cigaretu, když narazíte na spouštěč, nebo dokonce jen tehdy, když se budete nudit. Je klíčové rozpoznat své osobní spouštěče a mít připravený akční plán, jak tuto pokušení překonat. Mezi výzvy, kterým můžete v následujících týdnech a měsících čelit, patří:
Řízení auta
Nechte si auto důkladně vyčistit, abyste odstranili přetrvávající zápach kouře, a vyndejte z něj popelníky. Během jízdy může pomoci změna obvyklé trasy nebo hudby, kterou posloucháte. Pokud denně dojíždíte na delší vzdálenost, zvažte spolujízdu s nekuřáky – skupina vám může pomoci odvést pozornost od kouření.
Pití kávy
Pro mnoho kuřáků je první cigareta dne spojena také s šálkem kávy. Tato kombinace způsobuje zvýšení srdeční frekvence a krevního tlaku, což pomáhá „nastartovat“ den. Období, kdy přestáváte kouřit, může být velmi náročné, proto je důležité změnit své návyky. Zkuste si například připravit „keto kávu“ a popíjejte ji během procházky po okolí, přičemž si vychutnávejte hluboké nádechy čistého, čerstvého vzduchu.
Pití alkoholu
Pro některé lidi jsou cigareta a koktejl přirozenou kombinací. Obojí má na konci dne relaxační účinek. Když přestanete kouřit, může být rozumné na několik týdnů přestat i s pitím alkoholu – dokud si neosvojíte zdravé způsoby zvládání situací a dokud se vaše tělo neočistí od nikotinu a oxidu uhelnatého. Pokud žijete v oblasti, kde je v barech povoleno kouření, je nezbytné se jim během prvních měsíců vyhýbat.
Práce
Může být náročné vzdát se cigaret, které si dopřáváte během práce, ať už dopoledne nebo odpoledne. V těchto částech dne máte často příležitost uniknout z kanceláře, vyjít ven a zhluboka se nadechnout, což pomáhá zmírnit pracovní stres. Až přestanete kouřit, dopřejte si tyto přestávky i nadále – jen je už netrávte ve společnosti kuřáků. Místo toho si najděte klidné místo, kde můžete pět minut cvičit tai chi, chvíli meditovat nebo prostě provést pár nenáročných dechových cvičení.
Stravování
Zapálit si cigaretu po jídle je běžný zvyk a právě tyto chvíle mohou patřit k těm nejnáročnějším během dne. Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak bojovat proti nutkání kouřit, je vyčistit si zuby. Po několika dnech bez kouření se začnou zlepšovat vaše smysly – chuť a čich – a čištění zubů představuje smyslový zážitek, který může pomoci potlačit touhu po cigaretě.
Společenské situace
Večírky a společenská setkání mohou být během prvních měsíců problematická, zejména pokud máte přátele nebo členy rodiny, kteří kouří. V prvních týdnech je rozumné zůstat spíše doma a vyhýbat se situacím, ve kterých byste byli obklopeni kouřícími přáteli nebo příbuznými – zejména pokud je v tom i alkohol, o kterém je známo, že oslabuje pevnou vůli.
Přibývání na váze
Mnoho lidí po skončení s kouřením přibere na váze. Je přirozené snažit se potlačit nutkání něčím jiným; navíc se po skončení s kouřením obvykle metabolismus trochu zpomalí. Právě proto je nyní ten správný čas na více pohybu a zdravou stravu bohatou na živiny. Jako svačinu si dopřejte čerstvé ovoce, zeleninu nebo ořechy a jezte pomalu – vychutnejte si, jak se mění vaše vnímání chutí! Pravidelný pohyb vám také pomůže udržet váhu pod kontrolou, dodá vám energii a nastartuje metabolismus.
Bezpečnostní opatření týkající se cvičení zaměřených na mysl a tělo
Cvičení zaměřená na mysl a tělo jsou obecně považována za bezpečná pro drtivou většinu lidí. Pokud jste již delší dobu necvičili, věnujte se józe, tai chi a aerobním cvičením opatrně. Máte-li obavy ohledně svého cvičebního a stravovacího plánu, poraďte se se svým lékařem nebo lékárníkem.
zdroj: mayoclinic.org, draxe.com, smokefree.gov, betterhealth.vic.gov.au
