Ovoce, zelenina, ořechy, semena a luštěniny jsou nejen bohaté na vitamíny a minerály, ale obsahují také celou řadu rostlinných látek, které prospívají vašemu zdraví. Antokyan je jednou z nich.
Co jsou antokyany?
Antokyany jsou skupinou tmavě červených, fialových a modrých pigmentů vyskytujících se v rostlinách. Patří do širší skupiny rostlinných látek zvaných flavonoidy. Flavonoidy se hojně vyskytují ve všech částech rostlin: v plodech, semenech, výhoncích, květech i listech. Pomáhají rostlinám rozmnožovat se tím, že přitahují opylovače, a chrání rostliny před environmentálními stresory, jako je UV (ultrafialové) záření, sucho a chlad.
Antioxidanty ničí nestabilní molekuly zvané volné radikály, které mohou poškodit vaše buňky. Volné radikály se přirozeně vyskytují jako vedlejší produkt metabolismu, ale také v důsledku vystavení znečištění ovzduší, cigaretovému kouři, alkoholu, slunečnímu záření a škodlivým chemikáliím.
Dosud bylo identifikováno více než 1 000 různých antokyanů. Pokud jde o jejich strukturu, jedná se o ve vodě rozpustné glykosidové pigmenty, jejichž barva se může měnit v závislosti na konkrétním pH. Přesný typ antokyanu, který ovoce nebo zelenina obsahuje, částečně určuje, jak sytě červená, fialová, modrá nebo dokonce oranžová bude. To je jeden z důvodů, proč se stejná potravina, jako například lilek nebo cibule, může vyskytovat v mnoha různých odstínech.
Kde se nacházejí antokyany?
Ovoce, zelenina a obiloviny s červenými, fialovými, modrými nebo černými odstíny bývají bohaté na antokyany. Nejvyšší obsah mají:
- Ovoce – bobulové ovoce, zejména černý rybíz a arónie. Vynikajícím zdrojem jsou také borůvky, ostružiny, maliny a jahody. Dále pak černé švestky, krvavé pomeranče, třešně, černé a červené hrozny a granátová jablka.
- Zelenina – červené zelí, červená cibule, červená ředkev, fialový květák, fialová kukuřice, fialová a černá mrkev a lilek
- Luštěniny a rýže – černé fazole, černá rýže a černé sójové boby
- Nápoje – hroznová šťáva a víno
- Jedlé květy a bylinky – fialová máta, fialová mučenka, fialová šalvěj, fialka obecná, guduchi (giloy) a levandule
Přesné množství antokyanů obsažených v těchto potravinách se může značně lišit v závislosti na proměnných, jako je místo a způsob pěstování potraviny, zda je z ekologického zemědělství či nikoli a jak čerstvá je při konzumaci.
Antokyany – 8 účinků na zdraví
Vědci se stále musí hodně učit o přesné bioaktivitě, příjmu, vstřebávání a úlohách fytonutrientů, včetně antokyanů. Vědí, že antokyany hrají roli v boji proti poškození volnými radikály, které vede ke stárnutí a vzniku mnoha nemocí.
Kromě své schopnosti bojovat proti volným radikálům a oxidačnímu stresu mají antokyany mnoho dalších účinků, pokud jde o ochranu buněk, tkání a životně důležitých orgánů, které se stále odhalují. Výzkum například naznačil, že antokyany mají pozitivní účinky na zdraví střev, když interagují s mikroflórou, což může pomoci snížit zánětlivé markery spojené s mnoha chronickými onemocněními. Navíc mohou podporovat hormonální rovnováhu.
Antokyany udržují srdce zdravé
Celkově mnoho studií zjistilo, že konzumace pouhé jedné až dvou (nebo ideálně více) porcí potravin bohatých na antokyany denně vás může ochránit před problémy souvisejícími s vysokým krevním tlakem a arteriosklerózou. I když je skvělé jíst potraviny bohaté na antioxidanty každý den, i jejich konzumace několikrát týdně může zlepšit vaše zdraví.
Jedno zjištění ze studie o zdraví žen, do které bylo zahrnuto více než 34 000 žen po menopauze, ukázalo, že ženy, které jednou týdně nebo častěji konzumovaly jahody a borůvky bohaté na antokyany, zaznamenaly významné snížení rizika úmrtí na srdeční choroby/ischemickou chorobu srdeční.
Další rozsáhlý výzkum v rámci studie o zdraví sester zjistil, že ženy s nejvyšším příjmem antokyanů (zejména z borůvek a jahod) měly výrazně snížené riziko vzniku hypertenze a infarktu myokardu ve srovnání s ženami s nejnižším příjmem. To platilo i po zohlednění dalších faktorů, jako je úroveň fyzické aktivity, rodinná anamnéza a index tělesné hmotnosti.
V posledních letech se objevily také přínosy antokyanů u cukrovky a poruch slinivky břišní a jejich účinnost je opět připisována několika souběžným biologickým účinkům, které tyto pigmenty v těle vyvolávají, včetně prevence tvorby volných radikálů, snížení peroxidace lipidů, snížení otoku slinivky břišní a snížení koncentrace cukru v krvi, moči a krevním séru.
Antokyany podporují zdravou imunitu a hormonální rovnováhu
Antokyanové bioflavonoidy poskytují ochranu před poškozením DNA a peroxidací lipidů. Navíc mají protizánětlivé účinky a pomáhají zvyšovat produkci cytokinů, které regulují imunitní reakce.
Ukázalo se také, že podporují hormonální rovnováhu snížením estrogenové aktivity, pomáhají regulovat produkci enzymů, které napomáhají vstřebávání živin, a posilují buněčné membrány tím, že je činí méně propustnými a křehkými.
Antokyany snižují riziko vzniku rakoviny
Výzkumy prokázaly, že antokyany mohou díky svým antioxidačním, antikarcinogenním a protizánětlivým účinkům snižovat riziko vzniku různých typů rakoviny. Toto bylo prokázáno v in vitro i in vivo výzkumných studiích na lidech i zvířatech. Studie ukázaly, že antokyany mají schopnost přirozeně bojovat proti rakovině tím, že blokují buněčnou proliferaci a inhibují tvorbu nádorů tím, že zasahují do procesu karcinogeneze.
Antokyany zlepšují kognitivní funkce
Stárnutí zůstává hlavním rizikovým faktorem neurodegenerativních onemocnění, jako je Alzheimerova choroba, Parkinsonova choroba a amyotrofická laterální skleróza (ALS). Stále více důkazů naznačuje, že antokyany mohou přispívat k podpoře kognitivních funkcí u starších dospělých tím, že zlepšují paměť, zvyšují neurální výkonnost a podporují celkovou funkci mozku.
Ve 12-týdenní studii zaznamenali starší dospělí s mírnou až středně těžkou demencí, kteří denně konzumovali 200 ml třešňové šťávy, významné zlepšení plynulosti řeči a paměti. Jedinci s mírnou kognitivní poruchou rovněž vykazovali silnější reakce na úkoly pracovní paměti po konzumaci borůvek, což odráží zlepšenou nervovou účinnost. U zdravých starších dospělých zlepšila 12-týdenní intervence s denní dávkou 30 ml borůvkového koncentrátu průtok krve mozkem a zvýšila aktivitu v oblastech mozku, které jsou nezbytné pro paměť a výkonné funkce. U zdravých starších dospělých zlepšila denní konzumace prášku z divokých borůvek po dobu 12 týdnů endoteliální funkci a byla také spojena s lepšími výsledky ve vybraných testech paměti a kognitivních funkcí, ačkoli se nezměnily všechny mechanistické koncové body (např. průtok krve mozkem).
Antokyany zlepšují výkon a regeneraci při cvičení
Zdá se, že antioxidanty zlepšují fyzický výkon tím, že snižují únavu a negativní účinky nadměrného hromadění kyslíku a radikálů během fyzické aktivity. V jedné studii, které se zúčastnilo 54 sportovců a sportovkyň, kdy jedna skupina užívala 100 mg tablet s antokyany denně po dobu šesti týdnů, bylo u účastníků této skupiny zjištěno výrazné zlepšení VO2 max (maximální spotřeba kyslíku) ve srovnání s druhou skupinou, která denně užívala 100 mg placebových tablet.
Některé studie rovněž zjistily, že ovocné šťávy obsahující antokyany, jako například 100% šťáva z třešní a borůvek, mají antioxidační a protizánětlivé účinky, které pozitivně ovlivňují poškození svalů po cvičení a schopnost správně se zotavit.
Antokyany zlepšují zrak a zdraví očí
Ukázalo se, že antokyan pomáhá zlepšovat noční vidění a celkový zrak tím, že chrání oči před poškozením volnými radikály. Jedna studie zjistila, že perorální příjem antokyanosidů z černého rybízu vedl k výraznému zlepšení nočního vidění u dospělých.
Výzkum také naznačil, že zlepšení regenerace rodopsinu a ochrana před zánětem jsou přinejmenším dva mechanismy, jimiž antokyany zlepšují zrak a chrání oči.
Antokyany mohou chránit před cukrovkou 2. typu
Pravidelná konzumace potravin bohatých na antokyany může chránit před cukrovkou 2. typu. Jedna studie dokonce naznačuje, že lidé, kteří tyto potraviny pravidelně konzumují, mají o 15% nižší riziko vzniku tohoto onemocnění. Kromě toho může přidání pouhých 7,5 mg antokyanů do vašeho denního jídelníčku snížit riziko cukrovky 2. typu o 5%.
Pro lepší představu: 7,5 mg antokyanů odpovídá 30–60 g bobulí, třešní, lilku nebo červeného zelí denně.
Navíc několik studií naznačuje, že antokyany mohou snižovat zánět a zlepšovat glukózovou toleranci, což je schopnost vašeho těla zvládat vysokou hladinu cukru v krvi. Oba tyto přínosy mohou snížit riziko vzniku cukrovky 2. typu. Několik studií dále naznačuje, že doplňky stravy s antokyany mohou zlepšit schopnost vašeho těla rozpoznávat a využívat inzulín, čímž zabraňují prudkému nárůstu hladiny cukru v krvi. Jiné studie však žádný účinek nezjistily.
Navzdory slibným výsledkům jsou zapotřebí další studie na lidech.
Antokyany udržují zdravou pokožku
Antokyany chrání pokožku před poškozením vyvolaným ultrafialovým světlem (UV) neutralizací reaktivních forem kyslíku, snížením oxidační degradace lipidů, podporou antioxidačních systémů, jako je glutathion, superoxiddismutáza a kataláza, a zvýšením tolerance buněčného stresu. Většina důkazů o opravě fotostárnutí však pochází z buněčných a zvířecích modelů s omezenějšími klinickými údaji u lidí.
Antokyany také inhibují zánětlivou signalizaci v pokožce vystavené UV záření snížením drah mitogenem aktivované proteinkinázy, fosfatidylinositol-3-kinázy/proteinkinázy B a nukleárního faktoru kappa B. V experimentálních modelech se uvádí, že antokyany snižují oxidační stres, tlumí zánětlivou signalizaci, podporují syntézu kolagenu a inhibují dráhy související s pigmentací, které jsou relevantní pro fotostárnutí.
Antokyany podporují integritu extracelulární matrice syntézou kolagenu typu I a inhibicí degradace kolagenu zprostředkované matrixové metaloproteinázy (MMP). Extrakty z černé rýže, černého rybízu a fialových sladkých brambor podporují expresi prokolagenu a snižují aktivitu MMP indukovanou UV zářením v experimentálních systémech. Prostřednictvím antioxidačních, protizánětlivých a anti-MMP účinků mohou antokyany pomoci udržovat elasticitu pokožky a chránit před fotostárnutím.
Doplňky stravy s antokyany a jejich dávkování
Je užívání doplňků stravy s antokyany stejně prospěšné jako konzumace potravin bohatých na antokyany? Celkově je stále co objevovat ohledně toho, jak může být užívání doplňků stravy s antokyany prospěšné.
V současné době odborníci doporučují přijímat antokyany z potravin, nikoli v izolované formě doplňků stravy. Přesto jeden přehled 10 studií zabývajících se užíváním doplňků stravy s antokyany zjistil, že suplementace významně zlepšila hladinu LDL cholesterolu u nemocných jedinců nebo u těch, kteří měli zvýšené biomarkery.
Užívání doplňků stravy však významně neovlivnilo jiné markery kardiovaskulárních onemocnění. Nebyly hlášeny žádné nežádoucí účinky antokyanů, když dospělí užívali až 640 mg denně.
Mezi příklady antokyanů, které lze izolovat a užívat jako doplňky stravy, patří kyanidin a pelargonidin. Kyanidin je izolovaný glykosid, podskupina antokyanů, který lze užívat ve formě doplňků stravy na podporu imunitního systému. Pelargonidin je další antokyanidin, který má charakteristickou oranžovou barvu.
Některé studie prokázaly, že tyto dva doplňky pomáhají v boji proti oxidačnímu stresu a regulují hladinu glukózy (cukru) v krvi.
Konzumace potravin bohatých na antokyany
Minimální množství potravin bohatých na antokyany, které byste měli sníst týdně, je přibližně tři porce (zhruba jeden šálek na porci), ale čím více, tím lépe. Pokud je to možné, snažte se jíst každý den nějakou potravinu s antokyany, ať už jde o bobulové ovoce, kyselou třešňovou šťávu, červené zelí, červené víno nebo lilek.
Nápady na využití potravin bohatých na antokyany:
- Ráno si připravte smoothie, které obsahuje různé čerstvé nebo mražené bobulové ovoce. Bobule můžete přidat také do ovesných vloček nebo jogurtu.
- Připravte si salát ze syrového červeného zelí a červené cibule. Zelí lze také dusit, péct nebo přidávat do polévek a dušených pokrmů.
- Lilek uvařte v rajčatové omáčce s bylinkami a olivovým olejem.
- Odpoledne nebo po večeři si dejte jako svačinu červený pomeranč, třešně nebo švestky.
- Hrozny zmrazte a po večeři si je dejte jako zdravý dezert.
Vedlejší účinky užívání doplňků stravy s antokyany
Pokud chcete přijímat antokyany ve formě „doplňku stravy“, je lepší pít místo toho 100% čistý kyselý třešňový džus, borůvkový džus nebo džus z granátového jablka. Tyto šťávy byly zkoumány rozsáhleji než doplňky stravy s antokyany a prokázalo se, že mají mnoho výhod.
Pokud se rozhodnete pro antokyanový doplněk stravy, je důležité kupovat kapsle či tablety od renomované značky, která na etiketě přesně uvádí seznam složek.
Jedna studie zjistila, že více než 30% doplňků stravy s antokyany neobsahovalo ovoce uvedené na etiketě se složením, neobsahovalo žádné antokyany nebo obsahovalo složení odlišné od obsahu uvedeného na etiketě. Další studie zjistila, že množství antokyanů v doplňcích stravy se může značně lišit, takže je obtížné zjistit, kolik jich ve skutečnosti konzumujete a vstřebáváte.
zdroj: health.clevelandclinic.org, healthline.com, draxe.com, news-medical.net
